Программа тренировок дома с гантелями для начинающих: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Содержание

Идеальная домашняя трехдневная сплит-тренировка (2022)

Домашняя трехдневная сплит-тренировка. Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу**, когда дело доходит до баланса между современной жизнью и физическими упражнениями…

Иметь двоих детей, постоянную работу и жену — лично у меня нет времени на заниматься в спортзале пять дней в неделю.

Вы?

Я так и думал… Вот где в игру вступает программа 3-х дневной сплит-тренировки.

Используя 3-х сплит-программу, вы эффективно следите за тем, чтобы ваше тело получало необходимое количество упражнений и отдыха: идеальное сочетание для эффективного набора мышечной массы и силы!

Сегодня я дам вам две программы тренировок по 3 сплита, специально разработанные для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, тщательно разработанная для новичков, и другая, предназначенная для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе концепции трехдневной сплит-тренировки:

Содержание

1 Домашняя трехдневная сплит-тренировка: основы
2 Домашняя трехдневная сплит-тренировка для начинающих
3 Трехдневная сплит-тренировка дома для опытных тренеров
4 Заключительные слова: 3-дневные сплит-тренировки дома действительно работают!
5 Другие полезные ресурсы

Домашняя трехдневная сплит-тренировка: основы

Чтобы понять, почему программа трехдневной сплит-тренировки идеально подходит для нас, домашних тренеров, вы должны понять основы этой концепции.

Что такое сплит-программа?

В сплит-программах вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, которые делают его превосходным средством для наращивания мышц:

Вы потратите больше времени на каждую группу мышц, тренируя их более интенсивно, чем если бы вы тренировали все тело.
Ваши мышцы будут больше отдыхать для восстановления между каждой тренировкой.

Два наиболее важных аспекта, помимо питания, — это интенсивность, которой подвергаются ваши мышцы, и восстановление, которое вы даете им между каждой тренировкой.

«Независимо от вашей цели, вы должны поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировок в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее».

Ссылка: www.bodybuilding.com – Основные правила сплит-тренировки!

Хорошо продуманная программа тренировок с 3 сплитами отлично поддерживает это и в то же время будет очень практичной и идеально впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ:

Преимущества эффективной тренировки

Почему трехдневная сплит-программа так популярна?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, который ведет лихорадочную жизнь и в то же время умудряется поддерживать фигуру в хорошей форме, в 9 из 10 случаев будет следовать 3-х дневному сплиту.

И тому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время вам будет предоставлено время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и обо всем остальном, что может предложить жизнь, и ваше тело не развалится на части.

Мы не можем все быть спортивными крысами, посвящающими свою жизнь секции крутого железа в местном спортзале.

Тренируйте все 6 больших мышечных групп

3 — идеальное число для объединения шести больших мышечных групп в 3 интенсивные тренировки для всего тела.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид сплита идеально подходит для вашей рабочей недели:

Понедельник: Грудь и трицепсы
Среда: Спина и бицепсы
Пятница: Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело проработано за три дня! Может ли это быть проще?

Преимущества трехдневной сплит-программы

Если программа упражнений практична, она не должна быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, разделенный Гарриком Сантосом (@G7Santos) по номеру 17 сентября 2018 года в 12:35 PDT

9012 но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичную и эффективную рутину, то вы непременно постучите в дверь мистера Результата.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете проработать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена/муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами – у вас будет свободное время, чтобы позаботиться обо всем этом!

Важность отдыха

Одним из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц один раз в неделю является то, что вы даете им ценное время для восстановления.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их на части, поднимая тяжести…

Контролируемый процесс повреждения ваших мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, тогда как вы лечите их питательными веществами и отдыхом, давая им возможность восстановиться. еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прироста силы каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались».

Ссылка: livehealthy.chron.com – Сколько времени отдыхать перед повторным поднятием тяжестей?

Если вы нацеливаетесь на свою грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке шесть дней восстановления становиться сильнее!

Но обратите внимание:

Несмотря на то, что вы только раз в неделю сосредотачиваете свое внимание на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

Когда вы тренируете плечи , сундук тоже получит свою долю задницы**,
и когда у тебя будет день груди, твои плечи тоже будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность, которой подвергается вторичная стабилизирующая мышца, идеально подходит для роста и абсолютно не влияет на период отдыха.

3-х дневная сплит-тренировка дома для начинающих

Прежде чем перейти к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полное упражнений, идеально подходящих для тренировок дома!

Теперь давайте двигаться дальше…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он предназначен для тренировки каждой группы мышц один раз в неделю с использованием упражнений, тщательно подобранных для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает его доступным для новичков.

При выполнении этой программы основное внимание должно быть сосредоточено на поддержании идеальной техники и выполнении каждого упражнения так, как оно должно выполняться.

Отработайте технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в обучении и часто упускается из виду. Прежде чем добавлять нагрузку или повторения к упражнению, убедитесь, что движения хорошо отработаны. , 2018

Программа проработает грудь/трицепс в понедельник, спину/бицепс в среду и ноги/плечи в пятницу.

Основные мышцы запугиваются после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений на пресс, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на 3-х дневную сплит-тренировку для начинающих:

Понедельник: Грудь и Трицепс Bonanza

ГРУДЬ:

Отжимания: 4 подхода, 12,10,10,10 с
Отжимания на наклонной скамье: 2 подхода, 10 повторений

ТРИЦЕПС:

Отжимания на стуле: 3 подхода, отказ
Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода, 10 повторений

Среда: отжимание спины и бицепса

Спина:

Тяга стола/Подтягивания на метле: 4 подхода, 901 902 повторений : 3 подхода, 12 повторений
Тяга одной руки в подвешенном состоянии/Тяга одной руки с резиновой лентой: 3 подхода, 10 повторений

БИЦЕПС:

Сгибание рук на бицепс в подвешенном состоянии/ Сгибание рук на бицепс с резинкой: 3 подхода, 8-10 повторений

Пятница: День развлечений для ног и плеч

НОГИ:

Приседания у стены (используйте утяжеленный жилет для увеличения сопротивления): 4 подхода, 12,10,10,10 повторений
Разгибание ног в подвешенном состоянии: 3 подхода , 12 повторений
Сгибание ног в подвешенном состоянии: 3 подхода, 12 повторений

ПЛЕЧИ:

Армейский жим гантелей / Армейский жим с резиновой лентой: 4 подхода, 8-10 повторений сеты, 10 повторений

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный день отдыха и начать цикл на один день раньше.

После нескольких месяцев наращивания базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, которая позволит вам бросить вызов мистеру/мисс Олимпия! 🙂

Посмотреть этот пост в Instagram

Олимпия 2018 . . . ????? ?: @alweesy73 . . #bigramy #bodybuilding #sport #motivation #inspiration #legday #chestday #armday #motivation #shoulders #fit #getfit #getlean #tbt #throwback #photooftheday #TeamBigRamy #teamgorillawear #TeamRyderwear #TeamSchiek #mrolympia #بيج_رامي # رامي_السب_
Сообщение, опубликованное BIG RAMY (@big_ramy) 9 ноября 2018 г. в 10:49 по тихоокеанскому времени

Домашняя трехдневная сплит-тренировка для опытных тренеров

Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он предназначен для тренировки каждой группы мышц один раз в неделю с использованием упражнений, тщательно подобранных для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, которые бьют говядину нежной как ч** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Сократите перерывы между подходами до 2 минут. Выполняйте один разминочный подход перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминочный сет НЕ считается частью рабочих сетов, перечисленных в программе.

Программа проработает грудь/трицепс в понедельник, спину/бицепс в среду и ноги/плечи в пятницу.

Основные мышцы нагружаются после каждой тренировки с помощью двух дополнительных упражнений на пресс.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

ГРУДЬ:

Жим от груди в подвешенном состоянии: 3 подхода, 6–12 повторений
Отжимания на наклонной скамье (используйте отягощение на запад для дополнительного сопротивления): 3 подхода, 8–12 повторений 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания от груди на стуле/Отжимания от груди в подвешенном состоянии: 3 подхода, 8-16 повторений

ТРИЦЕПС:

Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода, 6-10 повторений
Отжимания на трицепс от пола на стуле отжимания на трицепс: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания на трицепс в подвешенном состоянии: 3 подхода, 6–10 повторений
Отжимания на трицепс: 2 подхода, 8–10 повторений : 3 сета, 8-10 повторений
Тяга в подвешенном состоянии/ тяга с резинкой: 3 сета, 8-10 повторений
Становая тяга с резинкой: 4 сета, 6-8 повторений
Подтягивания: 4 сета, до отказа

БИЦЕПС:

Сгибание рук с гантелями в форме молота: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс/ сгибание рук с лентой сопротивления: 3 подхода, 8-10 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений

Пятница

: Плечи и ноги Party

ПЛЕЧИ:

Боковые подъемы гантелей / Боковые подъемы с резиновой лентой: 3 подхода, 8-10 повторений0022
Подъем гантелей вперед/подъем резиновой лентой вперед: 3 подхода, 8–10 повторений
Жим от плеч в стойке на руках: 3 подхода, 4–8 повторений повторений
Сисси-приседания: 3 подхода, 6-10 повторений
Приседания с резиновой лентой: 3 подхода, 6-10 повторений
Подъем носков с отягощением (используйте гантели или отягощение на запад): 4 подхода, 8-12 повторений

Эта программа поможет вам нарастить мышечную массу, и ее относительно легко выполнять.

Не забудьте добавить сопротивление, которое заставит вас с трудом выполнить указанное количество повторений. Применение слишком малого сопротивления, облегчающего выполнение тренировки, является БОЛЬШИМ нет-нет = снижение результатов.

Вы ДОЛЖНЫ использовать сопротивление, заставляющее вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения. Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минут!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-тренировки дома действительно работают!

Вот оно…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно добавят в ваше тело лишние килограммы жесткой как камень говядины:

Трехдневная сплит-тренировка дома для начинающих.
Трехдневная сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не будете разочарованы. 3 сплит-тренировки действительно работают на удивление хорошо!

Чего ты ждешь?

Хватит читать и начни наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, идеально подходящих для комфортного выполнения в домашних условиях? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором есть множество различных упражнений и тренировок!

Другие полезные ресурсы

7 причин, по которым вам НЕ нужно ходить в спортзал (и что делать вместо этого)
Тренировка дома: полное руководство

План и руководство по тренировкам с гантелями для начинающих С 10 простыми упражнениями

План и руководство по тренировке с гантелями для начинающих с 10 простыми упражнениями

Обновлено 20 мая 2022 г. укрепляет суставы.

Здоровье и физическая форма являются частью пути длиною в жизнь. Если вы хотите увеличить свою продолжительность жизни, силовые тренировки с гантелями — это одна из многих вещей, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Чтобы узнать, какие гантели мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших наборах гантелей здесь .

А как насчет гирь на воде? Мы рассмотрели это в наших лучших водных гантелях здесь .

Мы предпочитаем регулируемые гантели фиксированным. Если вы не знаете, как они работают, мы ответили на вопрос (и не только) Как работают регулируемые гантели?

Содержание

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями укрепляют корпус и нижнюю часть тела. Это также функциональное движение, в котором задействованы ноги и бедра. Если вы пытаетесь добавить мощности ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам, это идеальное упражнение для вас.

Приседания с гантелями — эффективное упражнение для новичков и опытных спортсменов, потому что они помогают прыгать выше, поднимать тяжести и бегать быстрее.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч
Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть (удерживая вес тела на пятки)
Присядьте как можно ниже к земле, держите грудь и голову приподнятыми, а плечи расслабленными
Оттолкнитесь тыльной стороной стоп, а затем постепенно вытяните ноги, чтобы встать прямо (не округляя спину). )

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч — это простое упражнение, которое укрепляет и увеличивает мышечную массу трех групп: плеч, трицепсов и трапеций. Это упражнение не только активирует мышцы, но и повышает их гипертрофию. Жим от плеч улучшает координацию между вашими суставами и повседневными движениями, такими как поднятие детей или поднятие ящиков.

Как делать:

Держите гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты внутрь
Толкайте гантели в потолок, выпрямляя руки
Приведите гантели в исходное положение, согнув руки в локтях

Тяга в вертикальном положении силу верхней части спины и плеч. В этом упражнении на тягу вы подтягиваете гантели к себе, напрягая заднюю половину тела. Упражнение с вертикальной тягой — отличное функциональное движение, которое приносит пользу людям, которые весь день сидят. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямо и локти над руками.

Как делать:

Встаньте обеими ногами на ширине плеч с гантелями в каждой руке
Убедитесь, что ваши ладони сомкнуты и обращены к телу
Удерживая гантели плотно прижатыми к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны
Постепенно опустите гантели обратно в исходное положение

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — идеальное упражнение для развития мышц груди. Постоянное выполнение этого упражнения поможет с функциональными движениями, включающими толкание или вождение. Жим гантелей лежа обеспечивает оптимальное вращение запястья, снижает нагрузку на суставы и обеспечивает свободное движение рук и локтей.

Если у вас нет скамьи, используйте гимнастический коврик или любую прочную платформу.

Как делать:

Возьмите набор гантелей и сядьте на ровную плоскую скамью для тренировок
Положите гантели на бедро и откиньтесь спиной на скамью
Держите гантели на ширине плеч и выше грудь, создавая прямой угол между предплечьем и плечом
Когда вы выжимаете гантели вверх, выдохните и полностью выпрямите руки
Опустите гантели обратно к внешним сторонам груди на вдохе

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями направлена на укрепление ловушек, широчайших мышц и подколенных сухожилий. Это идеальное упражнение для всего тела, которое поможет вам во всех областях функционального движения. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямо, а подбородок приподнят. Становая тяга с гантелями также улучшит силу хвата и координацию тела и ума на протяжении всего упражнения.

Как делать:

Держите гантели по бокам на выпрямленных руках и слегка согнутых коленях
Когда вы медленно опускаете гантели на землю, держите спину максимально прямой, а грудь параллельной полу
Вытяните туловище так, чтобы тело было прямым

Разгибание гантелей на трицепс разгибание трицепса помогает укрепить мышцы задней поверхности плеча. Это упражнение не только укрепит эту область, но и повысит устойчивость локтей и плеч. В то время как в разгибании трицепса участвуют функциональные движения, это упражнение также эффективно для лепки и тонуса рук.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Стабилизируйте одну гантель, удерживая ее обеими руками за головой (локти должны быть согнуты)
Поднимите гантель в воздух за головой, выпрямляя руки
Постепенно снова согните руки, чтобы опустить гантель и вернуться в исходное положение

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями аналогичны обычной версии, за исключением направления носков . Это также уделяет больше внимания сгибателям бедра и внутренней поверхности бедер на протяжении всего упражнения. Задействуются те же группы мышц, что и при стандартных приседаниях: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Как только вы освоите обычные приседания, это упражнение станет отличным следующим шагом.

Как делать:

Встаньте, расставив ноги и направив носки наружу
Держите гантели близко к груди и вытяните их вперед
Опускайте бедра, пока бедра не станут ровными или параллельными земле
Сохраняйте ваш вес на пятках
Поднимите спину вверх, выпрямив ноги и напрягая ягодичные мышцы

Разведение в наклоне назад

обратная муха — эффективный выбор. При правильном выполнении это упражнение также укрепляет группы мышц верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные. Естественное движение махи назад в наклоне поможет трансформировать мышцы, которые пострадали от плохой осанки.

Как делать:

Держите по гантели в каждой руке, слегка согнув колени
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
На выдохе поднимите руки в стороны, слегка согнув локти
Сожмите плечи лопатки вместе, когда вы возвращаетесь назад
Медленно опустите гантели к земле, чтобы завершить повторение

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует несколько суставов и мышц. Он не только укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, но также улучшает ягодичные мышцы, широчайшие, плечи и подколенные сухожилия. Это универсальное упражнение поможет во многих ежедневных функциональных движениях. Тяга в наклоне также снижает вероятность хронических заболеваний и эффективно сжигает жир.

Как делать:

Сдвиг вперед, сгибая обе части
Держите спину ровной
Выпрямите руки, вытянув их к полу
Поднимите гантели прямо вверх до уровня груди, сжав лопатки
Выполняя этот шаг, держите локти внутри себя и смотрите в небо.
Аккуратно верните гантели в исходное положение

Приседания кубком

Приседания с кубком — еще одно отличное упражнение в тренировке с гантелями для начинающих, поскольку оно эффективно активирует все группы мышц нижней части тела. Это не только укрепит ваши мышцы, но и снизит вероятность травм. Следовательно, упражнение также укрепит мышцы спины, кора, предплечий и плеч.

Как делать:

Встаньте, ноги чуть шире плеч
Направьте носки наружу
Держите одну гантель перед грудью (обеими руками)
Выпрямляя спину, отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы на пол, пока бедра не окажутся параллельны полу
Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь назад к верху

Подведение итогов

Самая важная часть вашего фитнес-путешествия — постоянство. Все рассмотренные упражнения с гантелями эффективно наращивают мышечную массу, держат вас в тонусе и помогают достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.