Программа тренировок дома с гантелями и скамьей: Программа тренировок с гантелями для набора массы

Программа тренировок на массу для девушек в домашних условиях

Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Задачи этого плана ничем не отличаются от других программ тренировок на массу: увеличить мышечную массу, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

Данный комплекс упражнений рассчитан на девушек любого уровня физической подготовки. Но надо отметить, что у новичков мышцы будут болеть довольно ощутимо. Тем более, что некоторые упражнения выполняются суперсетами.

Для того, чтобы работать по этому плану, понадобится минимум инвентаря: гантели (очень желательно до 10 килограмм каждая) и штанга (примерно 25-30 килограмм). Было бы здорово, если была бы еще и скамья, но её с успехом заменяют два табурета. В двух упражнениях штангу надо будет класть на плечи. Если есть стойки — вообще шикарно. Но небольшой вес можно брать и с пола.

Как и во многих программах тренировок для девушек, упор тут сделан на ноги и ягодицы. Но за три тренировки нагрузку будут получать все группы мышц. Для пресса будет достаточным по одному упражнению в начале каждой тренировки. В качестве разминки можно прыгать на скакалке в течение 3-5 минут перед началом тренировки.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени занимает примерно 80 минут. Отдых между подходами и суперсетами — 2 минуты. В тяжелых упражнениях отдыхать можно и 3 минуты.

Если отжиматься от пола у Вас не получается, то можно это упражнение заменить на отжимания с колен.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• скручивания лёжа на полу: 3×12-15;

Первый суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
2. выпады с гантелями: 4×10-12;

Второй суперсет:

1. армейский жим: 3×10-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

• тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. выпады в стороны: 3×10-15;
2. мостик со штангой на скамье: 3×12-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

• скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
• становая тяга на прямых ногах: 4×10-15.

Первый суперсет:

1. приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
2. подъем на носки стоя с гантелью: 3×15-20.

Вот такая интересная тренировка для девушек, которые хотят тренироваться дома. Стоит напомнить, что работа с железом дома не означает, что не надо подбирать правильный рацион. Кушать надо хорошо. И отдыхать в полную меру. И уже через месяца полтора можно будет увидеть первые результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать новые материалы 🙂

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами.  Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Пять программ жима лежа для увеличения и укрепления груди

Несмотря на обманчивую сложность выполнения, жим лежа стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то обычный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, желающий увеличить свой общий результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, жим лежа — одно из первых упражнений, которое нужно записать в программу, но понимание того, как запрограммировать жим лежа, может помочь. или прервите свой прогресс независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы представляем пять программ для жима лежа, которые помогут вам нарастить большую и сильную грудь, а также познакомятся с некоторыми научными разработками программ.

Лучшие программы жима лежа

• Начальная сила
• Периодизация блока
• 5/3/1
• Ежедневная волнообразная периодизация
• Одновременно

Начальная сила

Стартовая сила Марка Риппето — это отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в тяжелой атлетике обычно означает быструю (и граничащую с несправедливостью) скорость прогресса. Программа «Начальная сила» использует частое увеличение веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить тренирующегося через «прирост новичка».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейной тренировки всего тела со штангой. Несмотря на то, что линейные прогрессии могут выполняться в течение разумного периода времени, главная цель состоит в том, чтобы получить легкий и быстрый результат от силовых тренировок без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков. Starting Strength развивает силу всего тела, используя две тренировки, выполняемые три дня в неделю попеременно.

Тренировка A:

• Приседания: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

• Приседания: 3 x 5
• Пресс: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Например:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка А

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка B
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка B

Прелесть Starting Strength в простоте. Разогрейтесь и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте пять фунтов к штанге, пока это уже невозможно.

Периодизация блоков

Естественным следующим шагом после исчерпания достижений новичка является изучение моделей периодизации. Периодизация означает, что за подходами, повторениями и выбором веса стоит структура, чтобы гарантировать, что вы не будете перегружены возросшей сложностью тренировки, которая может превзойти вашу способность к восстановлению. Блочная периодизация является одним из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за тренировку, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум на 1 повторение (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно планировать свои тренировки.

Периодизация блоков применяется, в частности, к жиму лежа (или другим основным составным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые вам также могут понадобиться для наблюдения за прогрессом.

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% от 1 повторения макс.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% от 1 повторения макс.
• Неделя 3 : 3 подхода по 8 повторений с 75% от 1 повторения макс.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% от 1 повторения макс.
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1 повторения макс.
• Неделя 6: 3 подхода по 3 повторения по 90% от 1 повторения макс.
• Неделя 7: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% от 1 повторения макс.
• Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% от 1 повторения макс.

5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 представляет собой простую программу грубой силы, разработанную для приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой. Основным преимуществом является то, что он избавляет вас от догадок из вашей программы, аналогично начальной силе, но учитывает необходимость более продвинутого тренирующегося больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это недельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно меняет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем сделать разгрузочную (более легкую) неделю. Как бы просто это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от предписаний по основным и вспомогательным упражнениям, поскольку они четко откалиброваны для одной цели — сделать вас невероятно сильным.

Примечание: Все расчеты %1RM на самом деле основаны на 90% вашего истинного одноповторного максимума. Это называется «тренировочный максимум» — вес, который вы могли бы стабильно поднимать в течение большинства дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

• 5 повторений при 65% тренировочного макс.
• 5 повторений при 75% тренировочного макс.
• 5+ повторений при 85% тренировочного макс.

Неделя 2:

• 3 повторения при 70% тренировочного макс.
• 3 повторения при 80% тренировочного макс.
• 3+ повторения при 90% тренировочного макс.

Неделя 3:

• 5 повторений при 75% тренировочного макс.
• 3 повторения при 85% тренировочного макс.
• 1+ повторение при 95% тренировки макс.

Неделя 4:

• 5 повторений при 40% тренировочного макс.
• 5 повторений при 50% тренировочного макс.
• 5 повторений при 60% тренировочного макс.

После завершения всех четырех недель увеличьте прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели. Продолжайте до тех пор, пока не станет сильным.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла ваших тренировок по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличение частоты, чтобы помочь набрать мышечную массу или улучшить силу в жиме лежа, но придерживаться программ, в которых они выполняют жим лежа только один раз в неделю.

Это не значит, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в преодолении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не обязательно должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Несмотря на то, что объем жима лежа может увеличиваться в течение недели по сравнению с другими программами, он все равно должен оставлять достаточно места для того, чтобы вы могли структурировать другие упражнения в свой день, чтобы учесть построение всесторонней тренировочной сессии.

• День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
• День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
• День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средний, легкий и тяжелый относятся к интенсивности относительно вашего одноповторного максимума. Усилие по-прежнему должно быть относительно высоким в каждом подходе, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

Параллельный

Еще один метод программирования — параллельный стиль обучения, когда в рамках одного сеанса преследуются несколько целей. В то время как в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа, используя почти исключительно более тяжелые веса, параллельные методы обучения предполагают, что вы тренируете жим лежа для увеличения силы, прежде чем тренировать саму грудь с помощью ряда упражнений для наращивания мышечной массы. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих программах по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать параллельную программу, сначала выберите метод периодизации, которым вы будете руководствоваться в своей программе жима лежа. Затем добавьте дополнительные упражнения, уделяющие особое внимание размеру и силе грудных мышц, в дополнение к жиму лежа, например, жим гантелей или разведения грудных мышц.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, а затем добавляются еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы в течение одного дня полностью проработать грудные клетки, выполняя целый ряд задач.

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% 1ПМ (стиль блочной периодизации).
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук на тросе или на тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания: 2 подхода по максимальному количеству повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, значит, так оно и есть. Параллельное обучение является одним из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативы жиму лежа

Несмотря на то, что жим лежа предлагает существенные преимущества для тренировки грудных мышц, он действительно эффективен для развития общей силы верхней части тела. Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста размера и силы.

Если ваша цель — поднять больший вес в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из описанных принципов и программ применимы и к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь мозг-мышцы, меньше утомлять суставы или доставлять больше удовольствия от тренировок.

Жим гантелей лежа 

Выполнение жима лежа с гантелями является ближайшим родственником культового подъема штанги. Отдельные, независимые движения рук обеспечивают более персонализированную технику и могут быть более удобными для плеч или локтей. Тем не менее, даже пара хороших регулируемых гантелей не так быстро нагружается, как штанга, поэтому некоторые пути прогрессии могут не работать.

https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим гантелей лежа | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА (https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQ)

Жим лежа на наклонной скамье 

Со штангой или набором гантелей жим лежа на наклонной скамье феноменально развивает верхнюю часть груди. Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и результирующую тренировочную реакцию. Жим на наклонной скамье может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развить верхнюю часть грудных мышц или более сильные дельты. Обратите внимание, однако, что вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес.

https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим штанги на наклонной скамье | Верхняя грудь | Практическое руководство по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8)

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это значительный шаг вперед по сложности по сравнению с классической гимнастикой, выполняемой на гимнастическом комплексе. бары или на машинной станции. К этому упражнению можно применить схемы линейного или волнообразного прогресса, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному, последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одним или двумя весовыми блинами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать отжимания на брусьях для увеличения груди и плеч (исправить ошибки!) (https://www. youtube .com/watch?v=yN6Q1UI_xkE)

Как добиться силы

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли. В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные мышцы (грудь, трицепсы и плечи) должны быть в состоянии приложить усилие для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (кор, вращательная манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Кредит: Sportpoint / Shutterstock

Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется достаточная практика при правильной тренировочной нагрузке. Разработка периодических программ тренировок позволит сделать эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Для того, чтобы стать сильным, требуется долгосрочная приверженность технической практике и нагрузка от умеренной до тяжелой для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполняйте это упражнение в течение длительного времени.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие из преимуществ успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются работой, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом. Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, связаны с построением жима лежа и влияют на другие аспекты вашей физической подготовки.

Улучшенная подвижность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить требуемую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных и широчайших мышц, грудного отдела позвоночника и разогрева плеч, чтобы участвовать в тренировке жима лежа, и, таким образом, переносится на многие другие упражнения.

Повышенная стабильность соединения

Быть сильным тесно связано со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Адекватная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери положения локтями и запястьями или неконтролируемого шатания ног во время тяжелых попыток.

Увеличение размера и силы верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, понял, что для того, чтобы продолжать видеть прогресс, им нужно наращивать больше мышц. В конечном счете, больший торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, амортизируя суставы и обеспечивая больше мышц для создания силы.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w&t)

Типы развития

Увеличение силы и размера не случайно. Применение структурированной интенсификации к тренировочной программе помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая риск травм или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых со временем изменяет общее количество подходов, повторений или нагрузку для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа).

Линейная периодизация

Линейная периодизация является наиболее фундаментальным методом прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с той же нагрузкой каждую неделю или увеличения нагрузки с одинаковыми повторениями. Он хорошо подходит для начинающих или стажеров, которые любят простоту своих программ.

Нелинейная/волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких тренировочных переменных (подходов, повторений или нагрузки) каждую неделю или даже в течение одной недели. 5/3/1 — это пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блоков

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает в себя «блоки» тренировок продолжительностью от двух до четырех недель, разработанные с учетом определенных прогрессивных параметров. Часто тренировочный акцент в каждом блоке переходит от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блоковая периодизация особенно применима к тем, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Заключительное слово 

Развитие силы может показаться далекой целью со многими извилистыми дорогами. Однако лучше думать о различных методах или программах как об инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие заключается в том, что ни одна отдельная программа или принцип не являются швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите добиться геркулесового жима лежа или увеличить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — это первый шаг на вашем пути. После того, как вы спланировали, куда едете, остается только нажать на педаль газа.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto/Shutterstock

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [включая видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с тренировками с отягощениями, уточнив подход, которым я поделюсь с вами здесь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Содержание

1. Обзор программы тяжелой атлетики для начинающих
   • Понимание терминологии поднятия тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать с приседаниями каждую тренировку?
3. 7 заключительных советов по силовым тренировкам 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Поддерживайте интенсивность — ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок
   • 4. Если вы пропустите тренировку, не пропустите следующую
   • 5. Делайте упражнения привычка (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите ответственного товарища 
   • 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
4. Тяжелая атлетика для начинающих: итоги

Обзор силовой тренировки для начинающих

План тренировки для новичка должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Chin ups	3	Max reps	–	–

*Example starting weight (it could be more or меньше) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
Overhead Press	3	5	45	110-140
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82.5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. It will look something like this…

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые диски 
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторов: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в поднятии тяжестей: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

5 «основных» упражнений, используемых в этой тренировке:0016

Это те же упражнения, что и в силовой тяге 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы отработаете технику].

• Строка со штангой: 3 x 5

• Семейный пресс: 3 × 5

• .
  • Подтягивания: 3 макс. повторения

  Exercise	Sets	Reps	Rest
  Squat	3	5	1-3 Minutes
  Bench Press	3	5	1-3 Minutes
  Barbell Row	3	5	1-3 Minutes
  Lateral Raises	3	10	1 Minute
  Skull Crushers	3	10	1 Minute
  Chin-ups	3	Max reps	1-3 минуты

  Тренировка 2

  • Служба: 3 x 5
  • .0011 Становая тяга: 1 x 5 
  • Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (прочитайте нашу статью об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить бицепс)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 10:90
    • Lunges: 3 x 10 

    Exercise	Sets	Reps	Rest
    Squat	3	5	1-3 Minutes
    Overhead Press	3	5	1-3 Minutes
    Deadlift	1	5	1-3 Minutes
    Bicep Curls	3	12	1 Minute
    Dumbbell Bench Press	3	10	1 Minute
    Lunges	3	20 (10 за ногу)	1 минута

    .

    СДЕЛАЖДЕНИЕ ВАЖНОЙ ВАЖНОЙ РАБОТЫ

    . СДЕЛАЖДЕНИЕ ВАЖНОЙ ВАЖНОЙ РАБОТЫ

    . . Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

    Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

    • 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
    • 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

    Кстати, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

    Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

    Никогда не жертвуйте формой ради веса.

    Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

    Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

    Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

    Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

    В итоге…

    Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднять больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

    Почему важны выходные

    Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

    Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

    Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

    Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

    Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

    Многие люди следуют так называемому «раздельному режиму», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

    С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

    Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

    Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой

    Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

    Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

    Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

    Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

    К тому времени, как вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

    Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

    Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

    Приседания — король всех упражнений.

    Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

    Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

    Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

    Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

    Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

    Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

    Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

    Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

    7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

    Прежде чем я покину вас, вот несколько последних советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши тренировки…

    1. Тренировки должны быть тяжелыми

    вставьте.

    Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

    Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

    2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

    Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

    Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

    Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

    3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

    Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

    Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

    Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

    4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

    Если вы пропустите тренировку, то легко скатитесь по нисходящей спирали.

    Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

    Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

    5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

    Активность не означает, что вы должны выкладываться на полную. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

    В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

    Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

    6. Найдите ответственного партнера Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

    Даже простое сообщение или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

    Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

    7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

    Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

    Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

    Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

    Поднятие тяжестей для начинающих: итоги

    Если вы новичок в поднятии тяжестей, вас может смутить огромное количество противоречивых советов и мнений по теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

    Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.