Содержание
Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.
Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом.
Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.
Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.
Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:
- Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф.
Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа. - Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
- Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
- Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
- Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.
Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:
- Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
- Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
- Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена.
Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:
- Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
- Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
- Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
- Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
- Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.
Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).
Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.
Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).
День 1 (грудь)
- Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
- Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
- Разведение гантелей лежа. 3х10.
- Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.
Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.
День 2 (руки)
- Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
- Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
- Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
- Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
- Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
- Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
- Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
- Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.
Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс.
Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.
День 3 (спина)
- Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
- Тяга гантели к поясу. 3х10.
- Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
- Шраги с гантелями. 3х10.
- Пресс (как в первый день). 3х20
Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса.
Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.
День 4 (ноги)
- Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
- Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
- «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
- Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
- Пресс (как во второй день). 4х15.
Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.
Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция.
Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!
Советуем почитать:
- Французский жим лежа – варианты выполнения
- Тренировки в зале во время месячных
- Французский жим стоя – варианты выполнения
- Приседания «плие» с гантелью – методика и биомеханика
- Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения
Тренировка для девушек в домашних условиях – программа тренировок на неделю
Будьте здоровы!
Блог
Тренировки в домашних условиях для девушек.
Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью.
Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.
Программа тренировок для девушек
Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых.
Отдых между подходами – 1-2 мин.
1 день
- Разминка 5–10 минут
- Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Заминка 2-5 минут
2 день
- Разминка 5–10 минут
- Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
- Заминка 2-5 минут
Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная.
Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.
Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).
1 день (3-5 кругов)
- Разминка 5–10 минут
- Скручивания лежа на полу (12-20 повторений)
- Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
- Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
- Выпады в бок (12-20 повторений)
- Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
- Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
- Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
- Разгибание бедра лежа на полу (12-20 повторений)
- Пуловер лежа поперек табуретки (12-20 повторений)
- Разводы с гантелями лежа (12-20 повторений)
- Заминка 2-5 минут
2 день (3-5 кругов)
- Разминка 5–10 минут
- Подъём ног сидя (12-20 повторений)
- Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
- Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
- Выпады с гантелями (12-20 повторений)
- Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
- Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
- Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
- Подъем таза лежа (мостик) (12-20 повторений)
Читайте также
- Тренировка для начинающих в домашних условиях
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
ru о здоровье Фото: pexels.com/Karolina Grabowska
4-недельный план домашних тренировок, чтобы стать лучше и сильнее за 28 дней
План домашних тренировок сильно ударит, если вы знаете, что делаете. В то время как вы, вероятно, получите несколько советов, наблюдая за другими в тренажерном зале / обращаясь за помощью к персоналу (когда вы не отдышаетесь / вытираете пот с глаз, заметьте), вы как бы делаете это в одиночестве в своей жизни. номер.
А WH позволит вам это сделать? К черту бы мы. Мы здесь, чтобы направить вас к успеху с этим 9Четырехнедельный план домашних тренировок 0010 разработан, чтобы сделать вас сильнее и стройнее всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто немного мотивации для занятий фитнесом, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка с водой и, возможно, закрытие жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.
Вы видите результаты 4-недельного плана домашних тренировок?
Ага. Вы точно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменений в составе тела (если это ваша цель), определенно можно увидеть и чувствуют изменения после месячного фитнес-плана.
Главное придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше – не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прилагаете усилия каждый день, каждую неделю, улучшения будут приходить .
Что вам нужно, чтобы начать свой план домашних тренировок
Если вы один из тех вечно мотивированных людей, чьи регулярные домашние тренировки записаны в дневнике, силы вам. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью других 98% живых людей, как правило, очень приветствуют пинок задницы в виде совершенно нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.
В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам привести себя в форму и накачать мышечную массу, проведя вас через 28 дней укрепляющих упражнений и упражнений.
Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.
Вам понадобится:
- Гантели
- Скакалка
- Медицинский мяч
Ваш 4-недельный план домашних тренировок
Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем круговые тренировки или тренировку AMRAP (это «максимально возможное количество раундов» за установленное время) . Среда и Воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между тренировкой HIIT или тренировкой в стабильном темпе.
‘Погоди, что?’ мы слышим, как вы протестуете — воскресенье — для разгула Disney+, не так ли?
Не в обозримом будущем, это станет продуктивным тренировочным днем.
Субботы теперь для отдыха, так что займитесь фитнес-программой, ребята! Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок на неделю.
Прочитайте весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы увидеть наши полные пошаговые инструкции по каждому упражнению.
Первая неделя
Понедельник
Разминка: 5 мин прыжков
Тренировка: AMRAP за 20 мин 1 9000 повторений
006
2. Скручивания (20 повторений)
3. Планка (30 секунд)
4. Отжимания на коленях (40 повторений)
5. Выпады (50 повторений)
6. Бег на месте (60 секунд) )
во вторник
Разминка: 10-минутный легкий пробежок
Тренировка: AMRAP за 15 минут
1. Работа на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. (80 сек)
3.
Супермены (60 повторений)
4. Приседания сумо (40 повторений)
5. Подъемы ног лежа (20 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой
Кардио: Бег как можно дальше за 1 минуту, чередуя мин спринт и 2 мин бег трусцой.
Четверг
Разминка: 5 минут прыжков
Тренировка: 5 раз выполнить следующую схему: Приседания сумо (1 мин)
4. Бег на месте с ударами ногами (1 мин)
5. Отдых (1 мин)
Пятница
Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой
круг 5 раз
1. Ягодичный мостик (50 повторений)
2. Приседания сумо (50 повторений)
3. Отжимания на коленях (50 повторений)
4. Бег 200 м
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга или йоги.
Неделя вторая
Понедельник
Разминка: 5 минут пропусков
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Прыжок приседа Reps)
3. Прессоны (30 повторений)
4. 400M пробег
во вторник
Разминка: 15-минутный свет. , Бег на месте с ударами ногами (100 повторений)
2. Приседания сумо (80 повторений)
3. Полые камни (60 повторений)
4. Реверансы (40 повторений)
5. Строительные доски (20 повторений)
Среда 11 11 : 5-минутный легкий бег трусцой Кардио: Пробегите столько, сколько сможете за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой Четверг Разминка: 5 минут прыжков Тренировка: AMRAP за 25 мин: 1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений) 2. Приседания сумо (80 повторений) 3. Альпинисты (60 повторений) 4. Пятница Разминка: 12-минутная легкая пробежка: AMR 6 9000AP
Дровосек (40 повторений)AP за 20 мин:
1. Ягодичный мостик (50 повторений)
2. Приседания сумо (50 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Бег 200 м
День отдыха 0 Воскресенье Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания Третья неделя Понедельник Разминка: 5-минутный бег трусцой Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями: 1. Берпи (300 секунд) 2. Скручивания баттерфляй (30 сек) 3. Отжимания на трицепс (30 сек) 4. Прыжки (30 сек) Вторник Разминка: 12-минутный легкий бег 2 AMRAP за 30 минут:
1. Подъемы (по 30 повторений на каждую ногу)
2.
Жим гантелей стоя (10 повторений)
3. Скручивания набивного мяча (30 повторений)
4. Подъем ног лежа (10 повторений)
5. Выпады (30 повторений)
6. Тяга гантелей ( 10 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный бег трусцой
Кардио: Бег в течение 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой
Четверг
— Разминка 9002 : 5 минут пропуска
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Бег на 200 м
2. Прогулки (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)
4. Отжимания со штангой (30 повторений)
5. Подъемы над головой (30 повторений на каждую ногу) )
6. Планка (50 сек)
Пятница
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: выполните следующий круг 5 раз:
1. Приседания 2 600 сек. 9000 Приседания с прыжком (15 повторений)
3. Скручивания (30 повторений)
4.
Бёрпи (15 повторений)
5. Хрустки бабочек (15 повторений)
6. Двисчики гантелей (15 повторений)
Суббота
День отдыха
воскресенье
Кардио: 45 минут велосипедов, прокачки, скипки, йога или
Неделя четвертая
Понедельник
Разминка: 15-минутная пробежка
Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно для завершения следующего:
1. SUMO Sads (150 Reps)
2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Скручивания (25 повторений)
Вторник
Разминка: 10-минутная легкая пробежка
6 9: AMRAP за 20 мин:
1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)
2. Скручивания на велосипеде (80 повторений)
3. Приседания сумо (40 повторений)
4. Подъем ног лежа (20 повторений) )
Среда
Разминка: 5-минутная легкая пробежка
Кардио: Делайте эти упражнения одно за другим:
1.
Пробежать 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
2. Бег 800м, затем 30 берпи
3. Бег 600м; затем 25 альпинистов
4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
5. Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком
Четверг
Разминка: 5 минут прыжков
Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:
1. Прогулки (60 секунд)
2. Раздельные приседания над головой (60 секунд)
3. Бег на месте с ударами ногой (60 сек)
4. Отдых (60 секунд)
Пятница
Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
(60 повторений)
3. Подъемы ног лежа (60 повторений)
4. Планки (20 повторений)
5. Бёрпи (15 повторений)
6. Тяга гантелей (15 повторений)
Суббота
Выходной день
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания
Фитнес-план, пошаговое руководство по каждому упражнению
Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, не знакомы, мы вас прикроем.
..
Butterfly Crunch
Цели: Core
a) Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.
b) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, заведя руки над головой и между коленями. Затем откатитесь назад, медленно и с контролем.
Тягач с гантелями
Цели: ягодицы, ноги, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите рядом с плечами, затем опуститесь в присед.
b) Выпрямитесь и встаньте, выжимая гантели над головой.
Тяга гантелей
Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Согнитесь в бедрах, пока спина не окажется почти параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.
b) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.
Полая спина
Мишени: Core
а) Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.
b) Одновременно оторвите руки и ноги от пола, создавая форму полого бассейна. Затем медленно опуститесь на землю.
Сплит-приседания над головой
Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Встаньте, поставив левую ногу на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.
b) Согните обе ноги, пока колено задней ноги не оторвется от земли. Затем повторите. Поменяйте стороны в середине повторений.
Подъем из-за головы
Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.
b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
Отжимания с пикой
Цели: плечи, грудь, трицепсы
а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.
б) Оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте нажимать вверх и вниз.
Жим гантелей стоя
Цели: корпус, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
b) Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой, но не блокируйте локти. Затем медленно сделайте обратное движение.
Прогулка
Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед стопами.
b) Отведите руки от тела, пока не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.
Супермен
Цели: нижняя часть спины
а) Лягте на живот, вытяните руки и положите их на пол.
б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.
Отжимание на трицепс
Цели: кор, грудь, плечи, трицепс
а) Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.
b) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания сумо
Цели: корпус, ноги, ягодицы
а) Встаньте, широко расставив ноги и немного развернув их наружу, руки сцеплены перед грудью.
б) Сядьте в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, а затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо и колени на одной линии со стопами. Затем оттолкнитесь, чтобы встать.
Plank Builders
Мишени: ядро, плечи, грудь
а) Начните с планки на предплечьях, руки вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до плеч.
b) Поднимите правую руку и поместите ее туда, где был правый локоть, выпрямите локоть, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке.
Вернитесь на локти и повторите с другой стороны.
Woodchop
Мишени: ядро, грудь, плечи
a) Сядьте в частичный присед, удерживая груз или набивной мяч снаружи левого колена.
b) Выпрямив ноги, поднимите мяч над телом по дуге так, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны в середине повторений.
Как упростить план домашних тренировок
Не волнуйтесь, если вам трудно. Этот фитнес-план легко масштабируется в соответствии с вашими способностями и уровнем энергии. Вот несколько способов сделать его еще лучше:
- Заменить один тренировочный день дополнительным днем отдыха
- Сокращение каждого предписанного сеанса AMRAP на 5 или 10 минут
- Сокращение каждой предписанной кардиотренировки на 10 минут
- Уменьшите количество кругов на один раунд (т. е. когда вам предписано 4 раунда, сделайте 3)
Самая минималистичная домашняя тренировка
Все, что вам действительно нужно, — это пять простых упражнений, которые задействуют все группы мышц и которые вы можете делать где угодно с помощью всего лишь набора гантелей — другими словами, «минималистская тренировка».
Если все, что у вас есть, это набор из одной или двух гантелей, вы можете получить не только сложную, но и одну из самых эффективных тренировок дома или в любом другом месте.
Помимо создания более мускулистого и эстетичного телосложения и улучшения общей физической формы, одним из лучших преимуществ включения упражнений с гантелями и собственным весом является общее улучшение подвижности и естественных моделей движений. Выбор упражнений, которые переносятся в повседневную деятельность, является очень хорошим подходом к разработке хорошей программы тренировок.
Сильный корпус и способность нести груз в каждой руке, например, вверх по лестнице, получают пользу от функциональных движений, таких как мосты, отжимания, тяги гантелей в высокой планке и подъемы на ступеньки.
Составление тренировочной программы из пяти простых упражнений с использованием минимального спортивного оборудования, сочетание толчков и подтягиваний верхней части тела с приседаниями и шарнирными движениями для проработки каждой основной группы мышц три раза в неделю — это все, что нужно человеку для поддержания физической формы, силы и здоровья на протяжении всей жизни.
мышечное развитие.
Самая минималистичная домашняя тренировка
- Приседания с гирями или гантелями на раме
- Отжимания с высвобождением рук
- Планка с гирями или гантелями в ряду
- Настольный мостик
- Подъем с гирями или гантелями
Есть два разных способа установки. Для большей концентрации силы вы можете работать над каждым движением традиционным способом, выполняя одно за другим, или для кондиционной фокусировки, выполняя круговые движения каждое движение за другим с небольшим отдыхом между ними, пока все пять упражнений не будут выполнены и не будет пробежки. 3-5 раз так.
Я бы посоветовал делать 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении в любом виде, а если вы делаете круговые движения, отдыхайте 15-20 секунд между каждым движением. Какой вес вы используете, зависит от выбора веса, который удерживает вас в этом диапазоне. Лично я использую две пары гантелей, набор резиновых шестигранных гантелей в размерах 35 и 50 фунтов.
Фронтальные приседания с гантелями на раме
В целом, я считаю, что это упражнение легче тренировать и освоить, чем кубковый присед. Оно способствует лучшему постуральному выравниванию и представляет собой движение, ориентированное на квадрицепсы, в котором вы можете достичь той же глубины, что и в приседаниях с собственным весом или другими приседаниями. Не стесняйтесь использовать низкий ящик для сидения, если вы чувствуете, что это помогает привыкнуть к нему.
Держать гантели можно разными способами. Некоторым нравится держать их, как будто в сокращенной части сгибания рук с гантелями, прижимая локти к корпусу.
Лично я предпочитаю класть внутреннюю головку гантели на другую часть передней дельты, а затем соприкасаться грудью и локтями вместе, чтобы держать корпус в напряжении. Я считаю, что это особенно хорошо, поскольку веса становятся тяжелее, так как их легче стабилизировать.
Помимо построения сильных квадрицепсов, оно также прорабатывает все мышцы бедер и бедер, а также кор.
Отжимания с высвобождением рук
Совсем недавно военные начали использовать этот метод отжиманий в своих фитнес-тестах. Мне это очень нравится, так как заставляет выполнять полные повторения без обмана и полностью лишает его импульса.
Отжимания — один из самых простых и безопасных способов накачать большую и сильную грудь, плечи и трицепсы без риска получения травм, например, при жиме лежа, поскольку это самоограничивающееся движение.
Я считаю полезным нагружать каждое повторение концентрацией на сведении лопаток вместе, когда ваши ладони отрываются от пола, так как это подготавливает отталкивание от пола.
youtube.com/embed/oX7339XfbSM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Тяга планки с гантелями
Также известная как «Тяга отступника», мне очень нравится эта. Многие эксперты утверждают, что тяги на самом деле более важны для здоровья плеч в долгосрочной перспективе, чем подтягивания.
Хотя вы, очевидно, не можете использовать те же веса, что и в тяжелой тяге гантелей одной рукой, вы все равно можете прожечь верхнюю часть спины, а также развить большую силу корпуса. Существуют также варианты, такие как «Медвежьи ряды», которые вы также можете изучить.
Это очень законченное движение, поскольку оно воздействует на спину и корпус под разными углами. Ключевым моментом здесь является сопротивление желанию повернуть туловище, сохраняя при этом как можно более устойчивое положение.
Вы можете либо делать все повторения одной рукой за раз, либо чередовать из стороны в сторону.
Без сомнения, тяга доски — отличное испытание силы кора.
Мостик на столе
Одним из самых важных и недооцененных упражнений с собственным весом является мостик. Так называемый настольный мост легко освоить поэтапно, он задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, растягивает поясничные и другие основные мышцы, а также передние дельты, бицепсы и запястья.
Мне нравится выполнять эксцентрическую и концентрическую части моста на столе на счет 4 секунды и удерживать мост десять секунд. Это очень помогает с гибкостью плеч и спины.
Ключ к выполнению моста со стола, как и в случае с толчками бедрами или другим мостом, заключается в концентрации на сокращении ягодичных мышц как на главном двигателе.
Почувствуйте сжатие и напряжение, когда вы поднимаетесь в горизонтальное положение туловища параллельно полу.
Для многих из нас, работающих из дома и, возможно, сидящих больше, чем когда-либо, это будет творить чудеса, когда мы проводим время в положении согнутого вперед.
Step-Up
Мало того, что мы не получаем достаточного количества односторонних движений, особенно в нижней части тела, большинство спортивных и повседневных действий односторонние: бег, прыжки, скалолазание и т. д.
Одно из движений, которое чаще всего переносится в повседневную жизнь, — это шаг вверх. (подумайте о том, чтобы делать даже простые вещи, например, нести продукты по лестнице). Пожалуй, нет лучшего упражнения для развития как горизонтального, так и вертикального привода ног.