Программа тренировок с гантелями дома для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Как составить девушке эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону: советы и рекомендации от экспертов

Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Основы эффективных тренировок

Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки. Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.

Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.

Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).

Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями

Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью. Есть и другой страх: гантели ассоциируются с культуристами с их накачанными мышцами, и женщины боятся излишне перекачаться.

На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.

Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.

Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.

Правила тренировок в зале для новичков

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.

Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.

Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.

Базовая программа тренировок для девушек

Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.

Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.

Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа. Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.

Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.

Комментарий эксперта

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер

Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».

Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.

Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.

Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (h3O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!

Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».

Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела

Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.

Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.

Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.

Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин ! -кг за 3 месяца

  • Продолжительность программы — 3 месяца
  • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
  • Необходимый инвентарь — штанга, гантели, спинной утяжелитель или их замена

Программа предназначена для похудения и прорисовки рельефа, создана специально для девушек. Особое внимание уделено тренировке ягодиц, мышц пресса и ног.

График тренировок на неделю

Упражнения для домашних тренировок, нацелены на похудение и проработку рельефа проблемных групп мышц.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю
Каждый день нужно выполнять по 2-3 упражнения из представленных

Понедельник:
Верхние мышцы тела — плечи, руки, грудь, спина

      • Становая тяга (Классическая)

Развернуть видео

    • Становая тяга (Румынская)

Развернуть видео

      • Тяга к груди на ремнях

Развернуть видео

      • Подъем гантелей хватом молот или тяга на ремнях хватом молот

Развернуть видео

      • Подъем таза вверх с упором ног

Развернуть видео

Вторник — отдых

Среда:
Нижние мышцы тела — пресс, бедра, икры

      • Отжимания от пола

Развернуть видео

      • Обратные отжимания от табурета

Развернуть видео

      • Приседания со штангой на плечах или гантелями

Развернуть видео

      • Скручивания с удержанием веса на груди

Развернуть видео

      • Подъем коленей в висе к груди

Развернуть видео

      • Разведение с гантелями лежа

Развернуть видео

      • Подъем на носках с гантелями и утяжелителем

Развернуть видео

Четверг, пятница — отдых

Суббота: — цикл повторяется делаем то же самое что и в понедельник
Верхние мышцы тела — плечи, руки, грудь, спина

  • Становая тяга (Классическая)
  • Становая тяга (Румынская)
  • Тяга к груди на ремнях
  • Подъем гантелей хватом молот или тяга на ремнях хватом молот
  • Подъем таза вверх с упором ног

Воскресенье — отдых

Понедельник — тренировка по заданной схеме

Должны соблюдаться :

  • Основные правила системы 8×8
  • Диета
  • Режим восстановления

Результаты домашних тренировок, Фото до и после

0
0
голос

Рейтинг статьи

План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

Тренажерный зал больше не принадлежит мужчинам. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.

Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио. «Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех подходов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

1. Набедренный шарнир для задней ширинки

Цели: Спина и плечи.
Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

2. Сгибание рук с молотком до жима над головой

Цели: Бицепсы и плечи.
Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Выжмите гантели над головой, а затем опустите их по бокам (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений

3. Выпады назад в ряду

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон. В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.

4. Тяга планки к трицепсу с отведением ноги назад

Цели: Кор, широчайшие и трицепс.
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.

Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой (b) . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.

5. Ягодичный мостик к груди

Цели: Грудь и ягодицы.
Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях (c) . Верните руки и опустите ягодицы на землю (c) .

Чтобы узнать больше о силовых кардиотренировках для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!  

Читать далее
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса 2018. Обновлено 8 марта 2022 г.

GIF-файлы и обложка от Daily Burn

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Фитнес

05.03.2022 |
По:

SNAP Fitness

Наконец-то открылись тренажерные залы, а это значит, что вы можете продолжить тренировки под присмотром специалистов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и привести себя в тонус, то вы должны продвинуться в своих тренировках на шаг вперед. Чтобы привести свое тело в форму, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и эффективную программу тренировок. Лучшая стратегия привести свое тело в тонус — это посвящать каждый день одной части тела. Это позволяет вам сосредоточиться на всех ваших мышцах по очереди и получить подтянутое и стройное тело.

Тренажерные залы также следуют этому распорядку, и теперь вы можете следовать наиболее эффективной стратегии тренировок с опытным тренером по фитнесу. Если вы думаете о лучших программах тренировок, чтобы привести себя в форму дома, мы создали 5-дневную программу, которая поможет вам привести себя в тонус и набраться сил. Эта рутина поможет вам держать свое тело активным и работать над каждой частью тела. Таким образом, конечным результатом будет стройное и подтянутое тело, о котором вы мечтали годами. Читайте дальше, чтобы узнать больше о 5-дневной программе тренировок.

 

 

Разминка

Разминка — это первый этап вашей тренировки. Это помогает вашим мышцам растянуться и стать более эластичными перед началом высокоинтенсивной тренировки. Разминка также сделает вас более подвижным и гибким. Начало интенсивной тренировки без разогрева увеличивает вероятность разрыва и разрыва мышц. В дополнение ко всем этим преимуществам, разминка также повысит внутреннюю температуру тела, что позволит вам улучшить свои спортивные результаты во время тренировки. Ваша разминка может состоять из любых легких кардио-упражнений. Вот несколько примеров упражнений для разминки:

  • Подъемы колен за минуту

  • Пятка копает за минуту

  • Десять приседаний

  • Десять вращений бедра

  • Двадцать оборотов головы

Во время разминки вы также можете выполнять любые другие легкие упражнения на ваше усмотрение.

День 1. Руки и грудь

В первый день тренировок в тренажерном зале основное внимание будет уделено рукам и груди. Многие женщины думают, что работа над руками и грудью сделает их шире и сделает тело объемным. Тем не менее, правильные упражнения помогут вам привести в тонус руки и грудь и привести вас в правильную форму. Выполните следующие упражнения в первый день:

  • Начните с четырех подходов по 8 повторений в жиме штанги на горизонтальной скамье.

  • Затем сделайте четыре подхода отжиманий по 10 повторений в каждом.

  • Три подхода по 15 повторений — кроссоверы на тросе.

  • Четыре подхода по 12 повторений — разведения гантелей на наклонной скамье.

  • Три подхода по 20 повторений — разгибание на трицепс со скакалкой над головой.

  • Четыре подхода по 12 повторений — попеременное сгибание рук каждой рукой.

  • И, наконец, 10 минут на эллиптическом тренажере.

День 2. Спина и плечи

Второй день посвящен спине и плечам. Все тренировки в тренажерном зале направлены на то, чтобы задействовать спину и плечи. Вы должны поддерживать правильную осанку при выполнении этих упражнений для достижения максимальных результатов. Плохая осанка может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, вы должны постоянно следить за своей осанкой и следить за тем, чтобы все следующие упражнения выполнялись правильно.

  • Четыре подхода по 10 повторений — армейский жим штанги стоя.

  • Четыре подхода по 15 повторений — подъемы гантелей в стороны.

  • Четыре подхода по 10 повторений — жим гантелей от плеч сидя.

  • Четыре подхода по 19 повторений — шраги с гантелями.

  • Четыре подхода по 10 повторений — Тяга Т-образного грифа.

  • Четыре подхода по 12 повторений — тяга верхнего блока узким хватом.

  • И, наконец, 10 минут на велотренажере.

День 3 — День кардио

Третий день тренировки будет днем ​​кардио. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, кардиоупражнения помогут вам в этом. Кардиотренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но вы также можете выполнять следующие упражнения дома в день кардио:

  • 10 отжиманий

  • 15 скручиваний

  • 20 приседаний

  • 10 берпи

  • 10 баскетбольных прыжков

  • 10 скручиваний на велосипеде

  • 10 домкратов

  • 10 альпинистов

  • Прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут

  • Три подхода по 10 подъемов ног в висе

  • 15–20 минут бега или низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке

  • 2-3 круга досок по одной минуте

День 4 — Силовой день

Четвертый день будет силовым днем ​​вашей тренировки. После дня кардио вы должны посвятить день силовой тренировке мышц. Все упражнения будут направлены на то, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. Вы будете работать с отягощениями в силовой день. Поскольку вы тренируете мышцы с отягощениями, эти упражнения помогут вам нарастить новые мышцы и укрепить существующие. В силовой день можно выполнять следующие упражнения:

  • Пять подходов по 5 повторений — жим гантелей на наклонной скамье.

  • Пять подходов по 5 повторений — жим штанги на горизонтальной скамье.

  • Пять подходов по 5 повторений — становая тяга.

  • Пять подходов по 5 повторений — тяга штанги в наклоне.

  • Пять подходов по 5 повторений — толчок штанги и жим.

  • Пять подходов по 5 повторений — рывок штанги.

 

 

День 5 — День ног

Наконец, последний день тренировок в тренажерном зале будет посвящен наращиванию мышц ног. Все эти упражнения будут направлены на ваши ноги и помогут вам их укрепить. Эти упражнения помогут вам привести ноги в тонус, одновременно увеличивая силу. В день ног можно выполнять следующие упражнения:

  • Четыре подхода по 8 повторений — приседания со штангой.

  • Три подхода по 12 повторений — жим ногами в тренажере.

  • Три подхода по 15 повторений — сгибания мышц задней поверхности бедра.

  • Три подхода по 15 повторений — разгибания ног.

  • Четыре подхода по 10 повторений — шагающие выпады на каждую ногу.

  • Десять минут на эллиптическом тренажере.

Заключительные слова

При правильном выполнении эта программа тренировок будет чрезвычайно полезна для достижения вашей цели. Нацеливание на конкретную мышцу в разные дни дает другим мышцам время расслабиться и восстановиться. Таким образом, это наиболее эффективная форма тренировки.