Содержание
Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости
Поданный в Статьи
by TMLT Редакции
марта 22, 2022
– Планы тренировок для мужчин –
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.
Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.
Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.
Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.
Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим физиология имеют решающее значение.
Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.
Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.
План тренировки
Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая.
регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд.
Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже
День 1: Ноги, плечи и пресс
Заушник: приседания с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.
Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.
Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.
Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.
Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.
День 2: грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.
Грудь: разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.
Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений
Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: Руки и пресс
Бицепс: чередование сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений на руку
Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.
Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.
Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.
Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.
Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд
Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен.
Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.
Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепсы, Трицепсы. План тренировки в тренажерном зале.
Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка спины: Подтягивания широты вниз — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Тренировка ног, трицепсов, бицепсов, груди, спины, плеч для мужчин
Тренировка ног: жим ногами Машина — цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.
День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений
Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!
- Лучшее термобелье
- Что такое ЛФК?
- Рабочие советы по упражнениям для плеч
- Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок
Средняя тренировка для мужчин
После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.
Это 4 дня в неделю промежуточный программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
План тренировки
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.
Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи и трицепс)
Грудь тренировки
Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений
Тренировка трицепса
Череполомы — целевые 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка плеч
Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.
Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс
Задняя тренировка
Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.
Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений
День 3: ноги
Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.
Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.
Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка икр
Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений
Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Грудь тренировки
Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка трицепса
Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч
Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.
Обратите внимание:
Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.
День 5: Спина и бицепс
Задняя тренировка
Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка на бицепс
Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.
Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.
Расширенный план тренировок для мужчин
Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.
Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.
Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
День 1: Тренировка груди и спины
Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.
Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.
Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.
Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.
День 2: Тренировка ног
Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.
1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.
Жим ногами — стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.
Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.
Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.
День 3: Тренировка плеч и рук
Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.
Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.
Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.
Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.
Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.
День 6: Тренировка спины и бицепсов
Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).
Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.
Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.
Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.
День 7: Тренировка ног
Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.
Сгибания подколенных сухожилий — стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.
Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для мужчин
Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже
ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?
Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.
Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.
ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?
1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.
ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?
Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.
‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.
Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.
CSN Team.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Не упустите эту возможность
Введите ваши данные
Теги: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело
Главное, не забывай про мышцы ног.
Здесь и далее фото pixabay.com
Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.
Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.
Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.
Хорошо, с чего мне начинать?
Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.
Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.
При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.
Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.
Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.
При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.
К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти.
Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.
Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.
Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.
Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.
Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.
Теперь перейдем к самому главному.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Понедельник
1. Подтягивания
Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.
Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.
Количество повторений: максимальное
Количество подходов: 3
2. Становая тяга
Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.
Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу.
Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.
Теперь повтори упражнение.
Количество повторений: 10-12
Количество подходов: 3
3. Жим ногами
Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.
Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.
Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.
Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3
4. Жим штанги от груди стоя
Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.
Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.
Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.
Количество повторений: 10
Количество подходов: 3
5. Скручивания
Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.
Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу.
Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.
Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Среда
1. Жим штанги лежа
Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.
Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.
Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.
Количество повторений: 10-12
Количество подходов: 3
2. Отведения с гантелями стоя
Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело.
Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3
3. Становая тяга
Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.
4. Разгибание голени на тренажере
Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.
Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3
5.
Тяга блока к груди
Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.
Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3
Пятница
1. Гиперэкстензия
Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3
2. Приседания со штангой
Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале.
Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.
Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.
Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.
Количество повторений: 10:12
Количество подходов: 3
3. Выпады с гантелями
По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.
Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)
Количество подходов: 3
4.
Тяга блока за голову
Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.
Количество повторений: 12-15
Количеств подходов: 3
5. Скручивания
Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Нарастите мышцы всего тела всего за 16 минут с помощью этой тренировки с гантелями ? Вам не нужно быть в тренажерном зале, чтобы попробовать это упражнение для себя. Всего за четыре движения вы можете попробовать дома.
Лучшие регулируемые гантели (открывается в новой вкладке) — лучший вариант для домашних тренировок, поскольку вы можете изменить вес в соответствии со своим уровнем силы, но фиксированная гантель с резиновым покрытием, гиря или даже банка бобов будут работать, если добавить небольшое дополнительное сопротивление вашим движениям.
Этот минималистичный сеанс разработан ютуберами Tiff x Dan (открывается в новой вкладке), чтобы обеспечить доступный, эффективный по времени и экономичный вариант тренировки.
Вам нужно выполнить четыре движения по кругу, выполнить 40 секунд работы над каждым упражнением, отдохнуть 20 секунд, а затем перейти к следующему. В результате каждый раунд занимает всего четыре минуты, и Дэн предлагает зрителям пройти в общей сложности четыре раунда. Таким образом, вы можете накачать все свое тело всего за 16 минут.
Вам нужно будет выполнить четыре движения: попеременный рывок гантели, толчок гантели одной рукой, обратный выпад и сгибание рук и попеременный мах гантелью. Посмотрите видео Дэна ниже, чтобы узнать, как следует выполнять каждое упражнение, а затем попробуйте выполнить эту тренировку самостоятельно.
Сообщение, опубликованное TIFF + DAN | ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ (@tiffxdan) (откроется в новой вкладке)
Фотография размещена на
Учитывая минимальные требования по времени и экипировке для этой тренировки, было бы легко предположить, что вас ждет легкая поездка, но не позволяйте его доступности обмануть вас.
Это занятие представляет собой тренировку в стиле AMRAP . Это означает, что вам дается определенное количество времени, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого движения. В результате, чем быстрее вы двигаетесь, тем тяжелее становится тренировка, поэтому вы действительно получаете то, что вложили.
Это не единственная причина, по которой мы являемся большими поклонниками этой тренировки. Это также пример высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (или HIRT). Подобно тренировкам HIIT для сжигания жира (откроется в новой вкладке), которые вы, возможно, пробовали в прошлом, этот метод упражнений использует всплески интенсивной активности, смешанные с короткими периодами отдыха, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и ускорить метаболизм.
В отличие от тренировок HIIT, занятия HIRT включают в себя элемент силовой тренировки, либо за счет включения более сложных движений с собственным весом, либо за счет увеличения веса с помощью гирь, гантелей или штанг.
Это означает, что вы по-прежнему получаете пользу от высокоинтенсивных интервальных тренировок, позволяющую экономить время и стимулировать работу сердца, а также одновременно тренировать мышцы и повышать силу.
Лучшие на сегодня упражнения с регулируемыми гантелями
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
189,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
379,99 $
(открывается в новой вкладке) 2)
(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Нет информации о ценах писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до функций LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
Ваш мегагид (и обзор) Liift 4
Это ваш мега-путеводитель по Liift 4: процедуры, калории, команда, время, которое вам понадобится, и ожидаемые результаты. (И большой вопрос >> Liift 4 для женщин? ДА)
Вам было интересно узнать о программе Liift 4 в библиотеке Beachbody on Demand (но не уверены, что она для вас)?
Я выполнил всю программу и могу точно сказать вам, что вы увидите, включая календарь тренировок (и схему каждой программы), состав Liift 4, продолжительность тренировок, сколько калорий, которые я сжег, и, конечно же, какие результаты вы можете получить, если выполните эту программу.
В общем, Liift 4 c сочетает в себе силовые тренировки с гантелями, кардиотренировки в стиле hiit (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и упражнения на брюшной пресс для общей тренировки тела , но есть несколько вещей, которые делают Liift 4 уникальным (и Потрясающие).
Напоминаем, как выглядит программа:
Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят часть комиссии. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Эта тема обсуждалась в подкасте Crunches and Cosmos. Вы можете послушать ниже:
Вы пришли в нужное место, чтобы узнать все подробности о Liift 4, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам, прежде чем подписаться на Beachbody on Demand просто чтобы получить в руки этот набор рутин.
Перед началом тренировок важно знать все тонкости программы упражнений.
Так вы получите от этого максимум удовольствия. Зная, что придет, ваш разум находится именно там, где он должен быть, чтобы вы могли наслаждаться тренировками (и получать желаемые результаты).
Если вы пробовали Core De Force , то вы встречали Джоэла Фримена, инструктора Liift 4. Джоэл в Core De Force, потому что эта программа была посвящена Джерико МакМэттьюсу. (Признаюсь, я немного одержим ею.)
Если вы еще не знакомы с Джоэлом Фрименом, ничего страшного, вы почувствуете себя частью его ближайшего окружения к тому времени, когда закончите с Liift 4.
Давайте начнем…
Что такое Liift 4 ?
Вот как сайт Beachbody описывает программу Liift 4:
LIIFT4 сочетает в себе тяжелую атлетику и интенсивное кардио, чтобы преобразить ваше тело за 4 дня в неделю. А с 32 уникальными тренировками в реальном времени вам никогда не будет скучно, потому что вы никогда не будете делать одно и то же дважды.
Мы вернемся к тому, что «вам никогда не будет скучно, потому что вы никогда не сделаете одно и то же дважды» за минуту…
Программа включает 8 недель тренировок (4 тренировки в неделю) .
**Также имеется руководство по питанию для программы Liift 4. Я НЕ следовал этому. Поэтому в этом руководстве рассматриваются все аспекты и детали тренировок, но не рассматривается руководство по питанию.
Ведущий и актерский состав Liift 4
Джоэл Фриман — ведущий Liift 4. В целом Джоэл довольно приятный парень.
Он (вероятно) не будет вас раздражать до истечения 8 недель.
Вот как выглядит остальная часть команды Liift 4:
Полное тело — неделя 8, тренировка 4 (последняя программа в программе) 2 женщины на каждой тренировке , за исключением последней тренировки Full Body, когда вся съемочная группа (все 9 актеров, не считая Джоэла) являются частью видео.
Мне нравился актерский состав на тренировках, но, будучи женщиной в возрасте 40 лет, я бы хотела, чтобы была представлена женщина моей возрастной группы.
(*гм, мой календарь открыт, Карл Дайкелер*, просто говорю)
Что такое тренировки Liift 4? Как долго длятся рутины?
Вы получите этот календарь тренировок с Liift 4:
Вы также получите рабочий лист отслеживания изменения веса с Liift 4:
Основываясь на названии, я думал, что этот рабочий лист будет для отслеживания веса тела, но это не так, форма предназначена для отслеживания весов, которые вы используете в подпрограммах . Это полезно, но не запутайтесь в названии.
Итак, вы будете тренироваться с акцентом на грудь/трицепс, спина/бицепс, плечи и ноги на 1-6 неделе . Недели 1-6 — недели «сборки».
Затем на 7-й и 8-й неделе , недели «измельчения», группы мышц объединяются в пары по-разному для 4 упражнений. Вы увидите грудь/спину, ноги, плечи/руки и все тело за последние 2 недели тренировок.
Все упражнения в Liift 4 имеют несколько общих черт:
2-минутная разминка
10 повторений во время упражнений с отягощениями
набор упражнений на пресс для завершения программы
Каждая тренировка в Liift 4 следует структуре одного из четырех различных шаблонов.
Вам нужно запомнить шаблоны, чтобы знать, чего ожидать от этой тренировки.
Подъем упражнений 50/50
В упражнениях 50/50 ваша программа делится пополам: сначала поднимается вес, а затем кардио-сегмент (HIIT).
Схема поднятия тяжестей:
2 упражнения (суперсет)
3 блока работы
по 3 раза каждый
Раздел Hiit состоит из 3 упражнений по 3 раза.
Шаблон hiit использует интервалы 60, 45 и 30 секунд.
Каждую тренировку 50/50 вы будете заканчивать комплексом упражнений на пресс.
Круговые упражнения
В круговых программах есть 2 блока упражнений по поднятию тяжестей .
В каждом сете (четверном сете) 4 упражнения, которые нужно повторить 3 раза .
После 2-х блоков работы у вас будет набор для выгорания с новым комплексом упражнений.
Большое отличие от упражнений кругового стиля заключается в том, что в этих тренировках нет высокоинтенсивных сегментов.
Вы закончите круговую тренировку с помощью секции пресса.
Интервальные программы Liift
В программах Liift Intervals в перерывах между силовыми тренировками можно добавить кардио.
Все интервальные упражнения выполняются в день тренировки плеч (в неделях 1-6).
Модель 2 суперсета упражнений для плеч спина к спине с 30-секундным интервалом между подходами .
Все тренировки плеч заканчиваются сегментом пресса.
Тренировки HiIT
Шаблон тренировки HiIT используется только в те дни, когда вы тренируете ноги (но не каждые раз, когда вы тренируете ноги).
В программах HiiT вы будете выполнять 4 упражнения подряд с очень короткими перерывами между ними.
Вы будете повторять этот шаблон для 3 раунда .
Ходы выполняются за интервалы 60, 45, 30 и 15 секунд.
По мере усложнения движений интервалы становятся короче .
После 3 раундов есть секция выгорания, в которой все 4 движения повторяются в течение 30 секунд.
Вы закончите все тренировки HiiT сегментом пресса.
Этот календарь с основными моментами показывает, как используются модели тренировок в течение 8 недель.
Какова продолжительность тренировок Liift 4?
Самая длинная тренировка за 8 недель — 40 минут.
Самая короткая тренировка 27 минут.
Какая программа Liift 4 мне больше всего понравилась?
Моими любимыми тренировками были упражнения для всего тела за последние 2 недели .
Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять эти тренировки, упражнения сложные и веселые.
В качестве примечания, было бы трудно выбрать, какая тренировка была самой сложной, но самое сложное упражнение во всей программе (для меня) — тройной медведь.
тройной медведь
Сколько калорий вы сожжете, занимаясь на Liift 4?
Этот ответ будет уникальным для каждого человека но я всегда отслеживаю сжигание калорий.
Вы можете использовать мои номера для справки.
Большинство людей будут сжигать наименьшее количество калорий, выполняя круговые упражнения , потому что это тренировки, в которых нет кардио-секции.
Есть 11 тренировок по схеме 50/50. Я сжег в среднем 265 калорий делает эти упражнения.
В шаблоне Circuit 10 тренировок. Я сжег в среднем 188 калорий , делая это.
Вы найдете 6 программ, которые следуют шаблону Интервалов Лифта за 8 недель. Во время этих тренировок я сжег в среднем 208 калорий .
И есть 5 тренировок HiiT. Я сжег в среднем 224 калорий за эти 5 упражнений.
Какое оборудование вам понадобится для выполнения программ Liift 4?
Для выполнения упражнений Liift 4 требуются гантели .
Я использовал 5, 8, 10, 12, 15, 20, 25 и одну 30-фунтовую гантель в течение 8 недель.
Я использовал только 30 для кубковых приседаний (и мне хотелось иметь что-то потяжелее).
Большинству мужчин понадобятся гантели потяжелее.
Вам также понадобится коврик для выполнения упражнений, если вы тренируетесь на твердой поверхности.
Кому понравится Liift 4? Подходит ли Liift 4 для женщин?
Если вы любите тренироваться с гантелями , тогда вам понравится Liift 4.
Если вы ищете программу, которая сочетает кардио и силовые тренировки в одной тренировке действительно увлекательным и эффективным способом, то вам Мне нравится Liift 4.
Если вы ищете программу упражнений, которая включает тренировку средней продолжительности с силовыми тренировками и кардио , которая не требует от вас упражнений более 4 дней в неделю , то эта программа для ты!
И ДА, Liift 4 идеально подходит для женщин !
Кому может НЕ понравиться Liift 4?
Если вы не являетесь поклонником традиционных тренировок с отягощениями (я называю их тренировками в тренажерном зале), возможно, вам не понравится Liift 4.
Liift 4 может не понравиться.
У вас нет гантелей (и вы не хотите их покупать)? Тогда вам не понравится эта программа.
Чем Liift 4 отличается от Body Beast?
Body Beast не включает в каждую тренировку секцию пресса, как это делает Liift 4.
В Body Beast есть одна кардио-тренировка, но в Body Beast вы не найдете кардио, смешанное с другими тренировками.
Я люблю Body Beast.
Узнайте больше о кардиотренировках в Body Beast .
Что мне не понравилось в Liift 4
Джоэл Фриман не делает тренировки !
Меня всегда раздражает, когда инструктор ходит во время тренировки. Я бы предпочел, чтобы он выполнял все повторения с командой.
И помните ту цитату из Beachbody, которую я упомянул в начале этого поста… «вам никогда не будет скучно, потому что вы никогда не сделаете одно и то же дважды».
Да, технически тренировки отличаются, потому что вы поднимаете разные веса и смешиваете порядок вещей, но в конечном итоге вы будете повторять одни и те же тренировки.
Итак, были дни, мне было немного скучно.
Но эй, есть так много способов делать бицепсы, так что я понимаю. Но лично я чувствовал, что выполняю одни и те же упражнения снова и снова. Хотя это не мешает .
И, конечно же, вы можете чувствовать себя совершенно по-другому.
Что мне нравится в Liift 4
Мне нравится, что в каждом упражнении есть тренировка пресса ! Тренировки на пресс не будут самыми сложными из тех, что вы когда-либо делали, но это все же отличный способ закончить тренировку.
Мне нравится сочетание кардио и силовых тренировок. За исключением круговых тренировок, в каждой программе основное внимание уделяется кардиотренировкам.
Если вы следите за своими калориями во время тренировок, вы будете рады, что есть кардио-секция. Кроме того, это просто действительно эффективный способ тренировки, сочетающий вес и кардио. Небольшой заряд метаболизма на целый день.