Программа тренировок с гантелями дома по дням: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Содержание

Программа тренировок дома ⇒ Упражнения дома » Комплексніе тренировки в домашних условиях

Упражнения и план тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома





Тренировки дома и нехватка времени

Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.

Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.

Тренировки дома и однообразие занятий

Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.

Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

  • Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.

  • Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.

  • Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.

  • Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

  • 10-минутная кардиоразминка.

  • Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.

  • Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.

  • Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.

  • Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.

  • Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день.

Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

Содержание

  • 1 ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК
  • 2 РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ
  • 3 КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
  • 4 ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
  • 5 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    • 5.1 Понедельник
    • 5.2 Вторник
    • 5.3 Среда
    • 5.4 Четверг
    • 5.5 Пятница
    • 5.6 Суббота и воскресенье

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:


  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

​
​

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 30-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня уже выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать «играть» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

  • Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
  • Улучшение мышечного стимула, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с лучшей техникой)
  • НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этого 30-дневного курса программа тренировок — ПОВЫШЕНИЕ энергии и настроения!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

  • День одной ноги (нижняя часть тела)
  • День одной руки (верхняя часть тела)
  • Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

  • Начните (и продолжайте!) заниматься фитнесом
  • Начните силовые тренировки дома
  • Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
  • Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

    Получить ответы

    Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

    1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
    2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
      1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
      2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
      3. Выберите «Добавить на главный экран».
    3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
    4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
    5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

    Найдите этот план тренировок на YouTube

    Плейлист Youtube

    План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

    День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Нет, упражнения с весом собственного тела + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
    • Модификация для беременных: Замените собаку-птицу для ползания медведя (движение 3) и опустите скручивание на ягодичном мосту и скручивание (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

    День 2: 30-минутная тренировка по гантели

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

    День 3: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: One Dumpbell
    • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки

    День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога

    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: .
    • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
    • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

    День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка: Прочно Обучение для женщин

    • 9999999 30-минутная тренировка Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

    День 6: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

    • Время тренировки 25 минут Тренировка пресса для начинающих
    • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта.

    • . + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

    План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

    День 9: 25-минутная тренировка в груди

    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: гантели
    • . Тренировка груди для женщин
    • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

    День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
    • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

    День 11: День отдыха 10-минутный поток йоги

    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Нет, упражнения на вес
    • . | Тренировка в день восстановления
    • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

    День 12: 30-минутная прочность на корпус

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-мненный Послеродовая тренировка
    • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

    День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

    • .
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

    План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

    День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

    • 0042
    • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и Тренировка BEST BOOTY дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
    • Беременность Модификация:  Sub Bird Dog для ползания медведя (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

    День 16: 30-минутная тренировка с гантельской рукой

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

    День 17: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: One Humpbell
    • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировки

    День 18: День отдыха. Питание йога

    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: , нет, у упражнения на вес на вес
    • : , нет,
    • . Ссылка: 15-минутная силовая йога
    • Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

    День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м.
    • Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШПД).

    День 20: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Гантели и эластичная лента
    • Ссылки на YouTube: ГЛЮТНАЯ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением для ягодиц Тренировка пресса для начинающих 
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка на спине

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 25-MIN. Для женщин
  • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
  • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 25: День отдыха питания йога

  • Время тренировки: 15 минут
  • Оборудование: . Нет, упражнения на вес
  • . Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз и при необходимости измените основную работу. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 26: 30-минутная тренировка в полном телу дома

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 35-м.
  • Беременность Модификация: Изменить основную работу. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутный кардио Барре, 10-минутный плечо, би и три и 5-минутный начинающий ABS

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: , нет, упражнения в весу
  • . Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
  • Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. 10-минутная растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутная программа пенопластовых роллов для всего тела)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела

  • .

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)

  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: 0 гантелей 900
  • Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
  • Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и синдрома ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

  1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
  2. HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

6-дневная тренировка с гантелями (полный план с PDF)

Если вы новичок или средний уровень, если вы тренируетесь только с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете сохранить одну из ваших любимых тренировок DB из этой статьи. Здесь я собираюсь поделиться тремя типами 6-дневного плана тренировок с гантелями (с PDF), чтобы помочь вам нарастить сухую массу тела и силу с течением времени.

В зависимости от того, что вам нравится и что вам больше всего подходит, вы можете сохранить или скачать одну из программ.

Тем не менее, вы можете выполнять план тренировок HIIT с гантелями , если хотите сжечь больше калорий и похудеть.

6-дневная резюме тренировки гантелей

Рутинный тип PPL, Full-Body & BRO Split
. 0857 Program Goal Strength and Hypertrophy
Program Duration 12 Weeks
Difficulty Beginner to Pro
Frequency Six days a week
Daily Session 60 minutes
Альтернативный план Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней

Ознакомьтесь с полным трехмесячным планом тренировок с гантелями на

Описание программы тренировки

Тренировка с гантелями

1) Люди не следуют одному и тому же плану тренировок. Некоторые следуют толканию/тяге/ногам (PPL), некоторым нравится выполнять упражнения на все тело, а некоторые следуют сплиту Bro. Вот почему я создал три типа 6-дневных планов тренировок с гантелями. И в зависимости от того, что вам нравится, вы можете скачать один из них.

2) В 6-дневной программе тренировок PPL DB вы будете делать больше повторений (от 10 до 15) в течение первых трех дней, а меньшее количество повторений (от 6 до 10) в последние три дня.

Большее количество повторений поможет вам увеличить силу, а большие нагрузки увеличивают массу.

3) Выполняя комплексную тренировку тела шесть дней в неделю, вы наберете силу и выносливость и со временем сможете построить мускулистое телосложение. 1 Сравнение обычных программ тренировок с отягощениями для всего тела и сплитов для тренированных мужчин – Национальная ассоциация силовой и физической подготовки

4) Бро-сплит означает тренировку только одной группы мышц в один день. Это будет полезно для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер.

5) Поддерживайте интервал между подходами от 1 до 3 минут. Держите его длинным, когда поднимаете тяжелые гантели, и коротким, когда поднимаете легкие гантели.

6) Используйте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы быть сложными, так что вам придется приложить все усилия, чтобы выполнить предложенные повторения.

7) Вам нужно последовательно следовать этой программе в течение 12 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

Если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, вы можете воспользоваться некоторыми из следующих программ.

  • Лучшая четырехдневная тренировка с гантелями в сплите
  • 5-дневная сплит-тренировка с гантелями программы, повышающие силу и гипертрофию.

    Вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы в первый день; Спина, бицепс и запястье на второй день и ноги на третий день в программе тренировок PPL.

    Выполнение тяги гантелей, ног 6 дней в неделю позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю.

    Вы также можете тренировать мышцы живота в день тяги или толчка, в зависимости от того, сколько энергии у вас осталось после тренировки основной группы мышц.

    Abstract

    Day Workout Type Muscles Worked
    1 DB Push workouts Chest, Triceps, and Shoulders
    2 DB Pull workouts Спина, бицепсы, задние дельты и кор
    3 Legs Quads, Hams, Calves & Glute
    4 DB Push workouts Chest, Triceps, and Shoulders
    5 DB Pull workouts Back, Biceps , Задние дельты и кор
    6 Ноги Квадрицепсы, бедра, икры и ягодичные

    9000

    День 1 — тренировки с толчком гантелей — грудь, трицепс и плечи

    .
    Incline DB Bench Press Chest 12, 10, 10
    Incline Dumbbell Fly Chest 12 & 10
    DB Overhead Press Shoulder 15, 12, 10
    DB Front Raises Shoulder 12 & 10
    DB Lateral Raises Shoulder 12, 10, 10
    DB Skull Crusher TRICEPS 12, 10, 10
    TRICEP ОТКАЗ TRICEPS 10 x 2

    9002 2 9000 2

    9002 2 Day 2 — ARED 2

    . 0010

    Workout Muscles Build Reps
    DB Bent Over Row Back 15, 12, 10
    One-arm Kneeling Row Back 12, 10, 10
    DB Facepull Back, Rear Delt 10 x 2
    Dumbbell Biceps Curl Biceps 15, 12, 10
    Concentration Curl Biceps 10 x 2
    Dumbbell Preacher Curl Biceps 10 x 2
    Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2
    DB Reverse Crunches Abs 10 x 2

    День 3 – Тренировка ног с гантелями – квадрицепсы, бедра, икры и ягодичные мышцы0974

    Мышцы строят повторения Наклонный д. Б. Incline Dumbbell Fly Chest 8 x 2 DB Tricep Overhead Extension Triceps 10, 8, 6 Arnold Press Shoulder 10, 8, 6, 4 DB Боковые повышения плеч 8, 6, 5, 4 DB Задний Delt Radies DB. Day 5
    DB Pull Workout Muscles Worked Reps
    Overhand DB Bent-Over Row Back 10, 8, 6
    Dumbbell High Pull BACK 10, 8, 6
    ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ГВНЕТА Задняя часть, грудь 10, 8, 6
    .

    		 Prone Incline Bicep Curl Biceps 10, 8, 6
    Wrist Curl Biceps 10 x 2
    Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2
    DB Leg Raises Abs 10 x 2

    Day 6 – Legs

    Workout Muscles Worked Reps
    Dumbbell Sumo Squat Quads 10 x 2
    DB Reverse Lunges Quads 10 x 2
    Bulgarian Split Squat Quads 10 x 2
    Dumbbell Leg Curl Hamstring 10 x 2
    DB Romanian DL Hamstring 6 x 3
    Dumbbell Glute Bridge Glute 10 x 2
    Dumbbell Calf Raises телят 10 x 2

    Полнофу. 0974

    Muscles Reps Incline DB Bench Press Chest 12, 10, 8 DB Overhead Press Shoulder 12, 10, 8 DB Skull Crusher трицепс 10 x 2 Приседание гантелей Квадрат 15 x 3 DB Rumanian Deadlif0861

    One-arm Kneeling Row Back 12, 10, 8 Dumbbell Biceps Curl Biceps 10 x 2 Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 1 Повышение гантелей ABS 10 x 2

    День 2

    DB.0856

    		 DB Bent-over Row Back 12, 10, 8
    Prone Incline Biceps Curl Biceps 10 x 3
    Dumbbell Lunges Legs 10 x 2
    Flat DB Bench Press Chest 12, 10, 8
    Dumbbell Lateral Raises Shoulder 12, 10, 8
    DB Triceps Kickback Tricep 10 x 2
    Dumbbell Reverse Crunches Abs 10 x 2
    Dumbbell Side Plank Oblique 30-sec

    Day 3

    DB Exercises Мышцы повторения
    DB SUMO SDATE QUADS 15 x 2
    DB LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW LEW MALMSMRING

    		 DB MALMRINS

    		 DB. 0858
    Dumbbell Floor Press Triceps, Chest 10 x 3
    Dumbbell Fly Chest 10 x 2
    DB Rear Delt Fly Rear Delt 10, 8, 6
    Один ручный ряд на коленях назад 12, 10, 8
    дБ.0858

    		 10 x 2

    Day 4

    DB Exercises Muscles Reps
    Incline DB Bench Press Chest 12, 10, 8
    Arnold Press Плечо 12, 10, 8
    DB.0858

    		 8, 6, 4
    Incline Plank Rowing Back 12, 10, 8
    Dumbbell Wrist Curl Biceps 10 x 2
    Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 1
    Dumbbell Leg Raises Abs 10 x 2

    Day 5

    DB Exercises Muscles Reps
    Dumbbell Deadlift Back and Leg 8, 6, 4
    Dumbbell Bent-over Row Back 12, 10, 8
    DB Incline Curl Biceps 10 x 2
    Incline DB Bench Press Chest 12, 10, 8
    DB Front Raises Shoulder 10 x 3
    DB Squat Leg 15 x 2
    DB Calf Raises Calves 10 x 2
    Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 1
    Dumbbell Leg Raises Abs 10 x 2

    Day 6

    DB Exercises Muscles Reps
    DB Sumo Squat Legs 15 x 2
    DB Reverse Lunges Legs 10 x 2
    Dumbbell Pushup Chest 10 x 3
    Dumbbell Fly Chest 10 x 2
    DB Боковые повышения плеча 10 x 2
    DB Upright Row BACK, плечо 10 X 2
    DO 2
    DA 2
    9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087. 0857 10 x 2

    DB Bro-Split 6-дневный план тренировок для поддержания мышц

    Bro-Split означает проработку только одной мышечной части за одну тренировку. И он подходит для тех, кто хочет сохранить свою мышечную массу и силу.

    Он будет накачивать ваши мышцы после тренировки, потому что вы нагружаете конкретную мышцу дополнительной нагрузкой, но эта накачка не продлится долго. И в долгосрочной перспективе гипертрофия не сильно прогрессирует.

    Бро-сплит будет не так эффективен, как другие программы тренировок для начинающих. Однако, если вы хотите сохранить объем мышц, вы можете следовать приведенному ниже графику.

    Summary

    Day Muscles
    1 Chest
    2 Legs
    3 Back
    4 Shoulder
    5 Бицепсы и косые мышцы
    6 Трицепсы и пресс

    День 1 – Тренировки груди с гантелями 10 90

  • 4 Workout Reps Flat DB Bench Press 12, 10, 8, 6 Incline DB Bench Press 12, 10, 8, 6 Incline Dumbbell Fly 10, 8, 6 Пуловой для гантелей 10, 8, 6 DECLIN

    Day 2 – Dumbbell Legs Workouts

    Workout Reps
    Dumbbell Squat 15 x 2
    Dumbbell Lunges 10 x 2
    Dumbbell Leg Curl 10 x 2
    Dumbbell Sumo Squat 10 x 2
    Dumbbell RDL 10 x 2
    Dumbbell Glute Bridge 10 x 2
    Dumbbell Calf Raises 10 x 2

    Day 3 – Dumbbell Back Workouts

    Workout Reps
    DB Neutral-grip Bent -Over Row 12 x 2
    Humpbell High Pull 10 x 3
    ОДИН-АРМАНС0858

    		 10 x 2
    Поддерживаемая грудь.

    Тренировка Повторения
    Ганглелл Пресс 12, 10, 8, 6
    Gumpbel FRED RAIS0858

    		 12, 10, 8
    Dumbbell Rear Delt Fly 10, 8, 6
    Dumbbell Upright Row 10, 8, 6
    Shoulder Shrug 12, 10, 8

    Day 5 – Dumbbell Biceps and Oblique Workouts

    Workout Repetitions
    Standing Biceps Curl 10 x 2
    Prone Incline Bicep Curl 10 x 2
    Concentration Curl 10 x 2
    DB Preacher Curl 10 x 2
    Dumbbell Hammer Curl 10 x 2
    Wrist Curl 10 x 2
    Dumbbell Side Bends 10 x 2
    Dumbbell Side Plank 10 x 2
    DB Russian Twist 10 x 2

    Day 6 – Dumbbell Triceps and Abs Workouts

    Workout Repetitions
    Dumbbell Skullcrusher 12, 10, 8
    DB Overhead Extension 10 x 3
    Разгибание рук на трицепс 10 x 3
    Разгибание одной рукой на трицепс 10 x 3
    Скручивания в обратном направлении0856

    		 DB Crunches 10 x 2
    Повышение гантелей 10 x 2

    6 Day Dumpbel Dumpbel Dumpbell Planf Planfly Prdlyply Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdly Prdlyl. Программа тренировок с гантелями для тела PDFЗагрузить

    План тренировок DB Bro Split на 6 дней PDFЗагрузить

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Давайте рассмотрим некоторые важные ответы и вопросы, связанные с программой тренировок с гантелями.

    Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

    Да, вы можете нарастить мышцы только с помощью упражнений с гантелями.

    Для увеличения мышечной массы можно выполнять множество упражнений для наращивания мышечной массы, таких как жим лежа, приседания, жим над головой, становая тяга и гребля с гантелями.

    Однако вам придется быть последовательным и поднимать максимально возможный вес в правильной форме, чтобы быстрее получить желаемые результаты.

    Гантели также обеспечивают полный диапазон движений и помогают тренировать каждую мышцу отдельно.

      Связанный: Гантели против штанги: что лучше для вас?

    Обучение 6 дней в неделю хорошо?

    Тренировки в течение 6 дней позволяют тренировать мышцы не менее двух раз в неделю и помогают накачать мышцы, что подтверждается метаанализом, проведенным Sports Medicine. 2 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ – спортивная медицина

    Однако вы также можете тренироваться от 4 до 5 дней, если не сможете пройти шесть дней. Но убедитесь, что вы тренируете свои крупные мышцы, такие как грудь, спина и ноги, два раза в неделю.

    Через какое время можно увидеть результаты этой 6-дневной программы с гантелями?

    Обычно требуется от трех до четырех месяцев, чтобы увидеть заметные мышцы. Тем не менее, это также зависит от того, как ваше тело реагирует на тренировку, что вы потребляете для наращивания мышц, сколько времени вы даете своим мышцам и насколько последовательно вы тренируетесь.

    Как правило, мышцы растут, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB). 3 Увеличение сухой мышечной массы: стратегии питания и периодизации – BMC Sports Science, Medicine, Rehabilitation

    Итак, чтобы быстрее получить желаемый результат, уделяйте одинаковое внимание питанию и тренировкам.

    В какое время лучше всего заниматься?

    Вечер — лучшее время для тренировок, если вы хотите нарастить мышцы, — говорится в исследовании, опубликованном в Национальном институте здравоохранения. 4 Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке – Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 5

    Однако, если у вас нет времени вечером, постарайтесь оптимизировать это время, когда вы чувствуете себя более энергичным.

    Кроме того, вы можете пить энергетические напитки, принимать пищу перед тренировкой или принимать креатин перед тренировкой, чтобы повысить свою выносливость во время тренировки.

    Заключительные слова и полезные упражнения

    После того, как вы выполните эту 6-дневную программу тренировок с гантелями в течение предложенного времени, вы можете перейти к программе упражнений в тренажерном зале , если хотите.