Программа тренировок с гантелями дома: Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна.  В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

• равномерно нагружает тело
• позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
• обеспечивает больший расход энергии за тренировку
• универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

• Универсальная разминка на 3-5 минут
• 30 упражнений для разминки перед тренировкой
• Готовые разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

1.

Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

• 8 минут планок для мужчин: 8 вариаций для рук и живота
• 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)
• Интенсивная кардио-тренировка для мужчин для быстрого похудения

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

• Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
• Силовая тренировка на спину и грудь с гантелями
• Силовая тренировка на ноги для мужчин с гантелями
• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

4.8 6 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие программы тренировок с гантелями, которые можно выполнять дома

Ищете бесплатную программу тренировок с гантелями , которую можно выполнять дома ? Если это так, вы пришли в нужное место.

На протяжении многих лет я создал массу различных тренировок для самых разных целей, графиков и предпочтений, но большинство из них были разработаны с учетом тренажерного зала. Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, упражнений на тренажерах и упражнений с собственным весом.

Это здорово, если у вас действительно есть все это оборудование… , а если нет ?

Что делать, если вы тренируетесь дома и у вас нет:

• Модных тренажеров.
• Нет штанги с сотнями фунтов блинов.
• Без стойки для приседаний.
• Без кабелей.
• Нет регулируемой скамьи.

Что, если все, что у вас есть, это гантели ? В таком случае, это для вас.

Вот две тренировки с гантелями

Я взял две из своих самых популярных тренировок и переделал их так, чтобы их можно было выполнять дома практически без гантелей.

Это:

1. Программа тренировки с гантелями для начинающих
2. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы

Давайте посмотрим на оба… только версия использует тот же 3-дневный сплит для всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB».

Вот как это выглядит…

Неделя 1

1. Понедельник:  Тренировка A
2. Tuesday:  off
3. Wednesday:  Workout B
4. Thursday:  off
5. Friday:  Workout A
6. Saturday:  off
7. Sunday:  off

Week 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Во вторник: OFF
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: OFF
5. Пятница: ТО СБОРТ B
   

   016

6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, несмотря на то, что в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле тренировок всего 2.

Первая тренировка «А», вторая тренировка «Б». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что вы в конечном итоге делаете ABA одну неделю, затем BAB на следующей, и так далее.

Также обратите внимание, что точные дни недели, в которые вы хотите тренироваться, зависят от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно важно, это то, что вы сохраняете тот же формат через день без изменений с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).

Теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тренировка A

1. Приседания с гантелями, или кубковые приседания, или сплит-приседания, или выпады (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: В исходной программе это были приседания со штангой, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем их вариантом приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
2. Жим гантелей лежа, или жим гантелей с пола, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Первоначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы меняем его на жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамьи, но вы все еще хотите жимовое движение) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жим от пола или просто предпочитаете отжимания в целом). Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак, наполненный грузом, используя ленту и т. д.).
3. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один вариант)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Тяги гантелей в наклоне можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз. При желании вместо этого в этом месте можно выполнить некоторую форму перевернутой тяги, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. Ряды с лентами также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты.

Тренировка B

1. Румынская становая тяга с гантелями
   3 подхода по 6–8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это была обычная становая тяга в исходной программе, но проблема с выполнением обычной становой тяги с гантелями заключается в том, что из-за линии тяги она превращается скорее в гибридное упражнение из приседаний и становой тяги, поэтому я предпочитаю делать вместо этого используйте румынскую становую тягу с гантелями, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах.
2. Подтягивания, или подтягивания с лентой, или тяга гантелей в наклоне (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в оригинальной тренировке, поэтому, если у вас есть способ делать их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете приобрести набор резинок (супердешево и не займет много места) и выполнять тяги вниз с лент (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребного движения (например, тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы сделать больший упор на широчайшие (как в подтягиваниях и тягах широчайших), выполняйте эти тяги, прижимая локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам/нижней части живота, а не к верхней части живота/груди. .
3. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя, как вам больше нравится.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были внесены в соответствии с домашней тренировкой с гантелями, все остальное в исходной версии этой программы (метод прогрессии, важность сосредоточения внимания в первую очередь на правильной форме и т. д.) применяется здесь. все равно.

Ознакомьтесь с исходной программой, чтобы узнать обо всех этих деталях: Тренировка с отягощениями для начинающих

Переходим к следующему…

Тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы

А теперь вариант с гантелями в моей промежуточной программе для наращивания мышечной массы. Как и та оригинальная программа, эта построена на 3-4-дневном сплите «верхний/нижний».

Вот как выглядит 4-дневная версия…

4-дневный верхний/нижний сплит

1. Понедельник:  Верхняя часть тела A
2. Вторник:  Нижняя часть тела A
3. 4 0003 Выкл.0016
4. Четверг: Верхняя часть тела B
5. Пятница: Нижний корпус B
6. Суббота: OFF
7. Воскресень в неделю в этом формате, это сплит, который вы должны использовать. И хотя это, вероятно, самый распространенный способ планирования (многим нравится иметь выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.

   3-дневный верхний/нижний сплит

   Неделя 1

   1. Понедельник: : Верхний корпус B
   2. Суббота: OFF
   3. Воскресенье: OFF

   Неделя 2

   1. Понедельник: Нижняя часть B
   2. Во вторник: OFF

   9 0015 Среда: Верхний корпус A

   3. Четверг: OFF
   4. Пятница: Нижняя часть тела A
   5. Суббота: OFF
   6. Воскресень в неделю, или у вас проблемы с восстановлением при тренировке 4 дня в неделю, или если вы просто предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, тогда эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не важны, пока аналогичная структура сохраняется нетронутой.

      Теперь о самих тренировках…

      Верхняя часть тела A

      1. Жим гантелей лежа, или жим гантелей с пола, или отжимания (выберите одно)
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Первоначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы меняем его на жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамьи, но вы все еще хотите жимовое движение) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жим от пола или просто предпочитаете отжимания в целом). Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак, наполненный грузом, используя ленту и т. д.).
      2. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один вариант)
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания:  Тяги гантелей в наклоне можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз. При желании вместо этого в этом месте можно выполнить некоторую форму перевернутой тяги, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. Ряды с лентами также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты.
      3. Жим гантелей на наклонной скамье или любое комплексное упражнение на грудь (выберите одно)
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания:  Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной в этом месте. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет практически любое другое комплексное упражнение на грудь (жим гантелей с пола, любая разновидность отжиманий, жим от груди с лентой и т. д.), предпочтительно то, которое каким-то образом отличается от тот, который вы делаете ранее в этой тренировке.
      4. Подтягивания, или подтягивания с лентой, или тяга гантелей в наклоне (выберите одно)
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: В оригинальной тренировке это были подтягивания на широчайшие, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если у вас есть способ их выполнять. Если нет, вы можете приобрести набор резинок (супердешево и не займет много места) и выполнять тяги вниз с лент (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребного движения (например, тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы сделать больший упор на широчайшие (как в подтягиваниях и тягах широчайших), выполняйте эти тяги, прижимая локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам/нижней части живота, а не к верхней части живота/груди. .
      5. Подъемы гантелей в стороны
         2 подхода по 10-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
      6. Разгибание рук с гантелями над головой
         3 подхода по 10-12 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания:  Это можно делать обеими руками одновременно (удерживая одну гантель) или одной рукой за раз.
      7. Сгибание рук с гантелями
         2 подхода по 12-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания:  В этом месте можно выполнять любую форму сгибания рук с гантелями. Например, сгибания рук стоя, чередующиеся сгибания рук, сгибания сидя, сосредоточенные сгибания рук, сгибания рук молотком или что-то подобное. Выберите свой любимый.

      Нижняя часть тела A

      1. Румынская становая тяга
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично.
      2. Приседания с гантелями, или кубковые приседания, или зашагивания, или выпады (выберите один)
         3 подхода по 10-12 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: В оригинале это были жимы ногами, так что почти любое комплексное упражнение с преобладанием квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет в этом месте.
      3. Домашнее сгибание ног, или вариация таза, или вариация ягодичного мостика (выберите один вариант)
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь будет какое-то похожее упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько способов сгибания ног в домашних условиях (например, этот или этот). Или, если вы просто предпочитаете больше акцентировать внимание на ягодичных мышцах в этой программе, вы можете вместо этого выполнять какой-либо тип ягодичного мостика или вариацию толкания бедра в этом месте.
      4. Подъемы на носки стоя
         4 подхода по 6-8 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это тоже были подъемы на носки из положения стоя в оригинальной программе, только теперь вам нужно будет выполнять их с шага (или что-то подобное), держа гантель для дополнительного сопротивления.
      5. Пресс
         х подходов по 8-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: Как и в оригинальной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут или около того, выполняя несколько подходов того, что вы хотите.

      Верхняя часть тела B

      1. Подтягивания, или подтягивания с лентой, или тяга гантелей в наклоне (выберите одно)
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания:  Это были подтягивания в оригинальной тренировке, поэтому, если у вас есть способ делать их дома, это все равно было бы идеально. Если нет, вы можете приобрести набор резинок (супердешево и не займет много места) и выполнять тяги вниз с лент (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребного движения (например, тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы сделать больший упор на широчайшие (как в подтягиваниях и тягах широчайших), выполняйте эти тяги, прижимая локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам/нижней части живота, а не к верхней части живота/груди. .
      2. Жим гантелей от плеч
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это можно делать сидя или стоя.
      3. Тяга гантелей в наклоне, или обратная тяга, или тяга с лентой (выберите один)
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Тяги гантелей в наклоне можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз. При желании вместо этого в этом месте можно выполнить некоторую форму перевернутой тяги, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. Ряды с лентами также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты.
      4. Жим гантелей лежа или любое комплексное упражнение на грудь (выберите одно)
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: В исходной тренировке это был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, поэтому, если у вас есть скамья на горизонтальной скамье, она все равно будет идеальной. Если у вас нет скамьи, то практически любое другое комплексное упражнение для груди, которое вы можете выполнять (жим гантелей с пола, любая вариация отжиманий, жим от груди с лентой и т. д.), подойдет здесь.
      5. Разведение гантелей, разведение гантелей на полу или разведение рук с лентой (выберите одно)
         2 подхода по 10-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: Это были разведения гантелей в исходной программе, поэтому, если у вас есть скамья, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамьи, разведение рук с гантелями на полу или какое-то другое разведение с лентой (по сути, разведение на тросе с лентой вместо троса) будут следующими лучшими вариантами на выбор.
      6. Сгибание рук с гантелями
         3 подхода по 10-12 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: В этом месте можно выполнять любую форму сгибания рук с гантелями. Выберите свой любимый.
      7. Сгибание черепа с гантелями
         2 подхода по 12-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: Это можно делать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепокрушители беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого делать отведения рук на трицепс, или какие-то разгибания с гантелями над головой, или какие-то отжимания с бинтами, если у вас есть бинты.

      Нижняя часть тела B

      1. Приседания с гантелями, или кубковые приседания, или зашагивания, или выпады (выберите одно)
         3 подхода по 6-8 повторений.
         2-3 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: В исходной программе это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем их другим упражнением с гантелями на четвереньках. Выберите тот, который вам больше нравится.
      2. Сплит-приседания с гантелями
         3 подхода по 8-10 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: В оригинальной версии это были сплит-приседания, так что сплит-приседания с гантелями здесь работают идеально. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения в этой тренировке, а вместо этого выполнять одну из других вариаций в этом месте, это прекрасно.
      3. Домашнее сгибание ног, или вариация выталкивания бедра, или вариация ягодичного мостика (выберите один)
         3 подхода по 10-12 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь будет какое-то похожее упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько способов сгибания ног в домашних условиях (например, этот или этот). Или, если вы просто предпочитаете больше акцентировать внимание на ягодичных мышцах в этой программе, вы можете вместо этого выполнять какой-либо тип ягодичного мостика или вариацию толкания бедра в этом месте.
      4. Подъемы на носки сидя или Подъемы на носки стоя (выберите одно)
         4 подхода по 10-15 повторений.
         1-2 минуты отдыха между подходами.
         Примечания: Это были подъемы на носки сидя в оригинальной программе, поэтому, если вы можете безопасно воссоздать это с гантелями, это выполнимо. Если нет, или если вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова делать подъемы на носки стоя, как вы делали это на тренировке нижней части тела А.
      5. Пресс
         х подходов по 8-15 повторений.
         1 минута отдыха между подходами.
         Примечания: Как и в оригинальной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут или около того, выполняя несколько подходов того, что вы хотите.

      Помимо изменений в выборе упражнений, которые были внесены в соответствии с домашней тренировкой с гантелями, все остальное в исходной версии этой программы (метод прогрессии и т. д.) применимо и здесь.

      Ознакомьтесь с оригинальной программой, чтобы узнать все подробности: Программа тренировки для наращивания мышечной массы

      Часто задаваемые вопросы

      Теперь давайте ответим на некоторые ваши вопросы об этих тренировках…

      1. Можно ли делать одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип жима от груди? Можем ли мы повторить это?

      Да, можете. В идеальном сценарии вы могли бы выполнять разные упражнения или разные вариации одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди в тренировке А и какой-то другой жим от груди в тренировке Б, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.

      Однако, когда вы тренируетесь дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть более одного варианта, это здорово. Но если вы этого не сделаете, то повторение той же версии того же упражнения все равно сработает.

      2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете делать определенные упражнения? Или если у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?

      Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте его вместо него.

      Эту тему я подробно освещаю в «Руководстве по тренировкам дома», где я предлагаю более 170 упражнений (классифицированных по группам мышц), которые вы можете выбрать именно для этой цели.

      Итак, если вы не можете выполнить какое-то упражнение на квадрицепсы, выберите другое подобное упражнение на квадрицепсы. Не можете сделать определенный тип строки? Выберите другой похожий тип строки. То же самое относится и к любому другому типу упражнений. Все, что вы не можете сделать, замените на наиболее близкую версию того, что вы можете сделать.

      3. А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли сделать из них версии только для гантелей?

      Да. Практически каждую существующую тренировку можно переделать, чтобы она соответствовала разным типам оборудования и доступности упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что по крайней мере на или близко к тому, что было изначально предписано.

      Иногда это очень просто, и замена почти идентична (например, замена жима штанги от плеч на жим от гантелей), а иногда это немного сложнее и/или может потребоваться некоторое дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).

      А иногда может потребоваться сделать что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко, чтобы выполнить работу (например, заменить подтягивания каким-либо типом тяги).

      В любом случае почти всегда есть варианты, чтобы все заработало.

      4. Являются ли тренировки дома с гантелями такими же эффективными, как и тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышечной массы?

      Вот в чем дело. Ваши мышцы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, и они не знают и не заботятся о том, находитесь ли вы дома или в большом модном спортзале. Все, что понимают ваши мышцы, — это напряжение, усталость и повреждения, а также частота, интенсивность и объем, с которыми эти стимулы генерируются.

      Конечно, тренажерный зал — это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогрессии практически безграничны.

      Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.

      Так что да, вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь дома, используя только гантели.

      12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)

      Вам не нужно много модного оборудования или дорогой личный тренер, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок чтобы следовать за.

      Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и сопутствующую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.

      Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

      Тренировки подходят для новичков, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.

      (Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою программу тренировок).

      К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.

      Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.

      Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать различные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.

      Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .

      Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное повышение уровня сопротивления) является золотым правилом силовых тренировок, и если вы следуете этому правилу (т.е. продолжаете увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .

      Скамья – дополнительно

      Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать так, чтобы вы могли выполнять их и на полу.

      Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.

      Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.

      Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.

      План тренировок в формате PDF

      Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.

      Тренировка для печати PDF

      Workout Summary

      Primary Goal	Build Functional Strength and Lean Muscle
      Muscles Targeted	Full Body
      Training Level	Beginner, Intermediate and Advanced
      Продолжительность программы	12 недель
      Средняя продолжительность тренировки	30 минут
      Training Days Per Week	4 Days
      Required Equipment	Dumbbells
      Printable Version	View here

      This 12 week workout plan uses a 4 дневной раскол. Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.

      Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.

      Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.

      Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.

      Золотое правило тренировок с отягощениями

      Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.

      Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше шансов попробовать более сложные упражнения.

      Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.

      План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.

      В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.

      Вы также можете распределить тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.

      И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.

      Разминка

      Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки. Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.

      План тренировок с гантелями на 12 недель

      Day 1 – Chest and Triceps

      Exercise	Muscles Worked	Reps/Sets
      Chest Press	Chest, Deltoids, Triceps	6-12 reps, 3 sets
      Пуловер гантелей	LATS, грудь, трицепс	6-12 повторений, 3 комплекта
      .0637 Triceps	6-12 reps, 3 sets
      Tricep Overhead Extensions	Triceps	6-12 reps, 3 sets

      Day 2 – Legs and Core

      , kadvels, 6, 7,

      637, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 3-й. Плечи, Широчайшие, Core

      . 9064, 9064, HALE LOTS 9064.

      Exercise	Muscles Работа	Повторения/наборы
      Приседание кубок	Квадраты, глюс, хэмстр 3777777777777777777777, gabstrels
      6-12 повторений, 3 комплекта
      Болгарские приседания	Квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия, телят	6-12 Reps, 3 Sets
      HASTS LOTS LOTS	6-12 reps, 3 sets
      Russian Twists	Core	6-12 reps, 3 sets
      Dumbbell V Ups	Core	6-12 reps, 3 sets

      День 3 – Спина и бицепс

      Exercise	Muscles Worked	Reps/Sets
      Bent Over Row	Back, Biceps	6-12 reps, 3 sets
      Dumbbell Renegade Row	Back, Core , Плечи	6-12 повторений, 3 подхода
      Разведение гантелей в обратном направлении	Верхняя часть спины, плечи	6-12 повторений, 3 подхода
      0640	6-12 повторений, 3 комплекта
      BICEP Curl	BICEPS	6-12.

      Day 4 – Shoulders, Legs and Core

      9063

      90

      6 9066 9066 9066 9064 9066 9066 9064

      Exercise	Muscles Worked	Reps/Sets
      Shoulder Press	Shoulders	6-12 reps, 3 sets
      Боковой подъем	Плечи	6-12 повторений, 3 комплекта
      Upright Row	WISTERS, BACK	6-12 Reps, 3 SETS
      09066 9066			6-12. , 3 подхода
      Жим приседаний над головой	Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
      Выпады деревянного корпуса с гантелями, квадрицепсы	Телята	6–12 повторений, 3 подхода

      Объяснение программы тренировки

      Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую ​​как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.

      Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.

      Такой подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.

      Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.

      Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.

      Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.

      Выбор гантелей

      Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.

      Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.

      Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.

      Эксцентрические движения

      Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.

      Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.

      Часто задаваемые вопросы

      Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?

      12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.

      Можно ли нарастить мышечную массу только с гантелями?

      Да, вы абсолютно точно можете накачать мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.

      Зачем следовать плану тренировок?

      Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.

      Что происходит через 12 недель?

      После того, как вы закончите этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки.