Программа тренировок с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Содержание

Программа тренировок на всё тело с гантелями, комплекс упражнений в домашних условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Программа тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» от Михаила Прыгунова.

О программе

35:36

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 1/30

178 Ккал

32:20

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 2/30

161 Ккал

33:08

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 3/30

165 Ккал

32:31

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 4/30

162 Ккал

30:40

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 5/30

153 Ккал

27:36

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 6/30

138 Ккал

31:03

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 7/30

186 Ккал

31:34

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 8/30

189 Ккал

31:04

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 9/30

186 Ккал

35:06

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 10/30

210 Ккал

28:24

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 11/30

170 Ккал

20:24

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 12/30

122 Ккал

30:42

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 13/30

214 Ккал

30:28

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 14/30

213 Ккал

27:50

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 15/30

194 Ккал

28:01

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 16/30

196 Ккал

33:16

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 17/30

232 Ккал

30:19

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 18/30

212 Ккал

32:00

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 19/30

256 Ккал

27:23

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 20/30

219 Ккал

33:23

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 21/30

267 Ккал

32:21

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 22/30

258 Ккал

31:12

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 23/30

249 Ккал

29:02

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 24/30

232 Ккал

27:48

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 25/30

222 Ккал

33:35

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 26/30

302 Ккал

31:52

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 27/30

286 Ккал

31:19

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 28/30

281 Ккал

32:25

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 29/30

291 Ккал

31:07

Рельефное тело (с гантелями)

Тренировка 30/30

280 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍

Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

Крутая тренировка и Иванна-огонь!

Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

Все круче и круче 💪

Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

Как всегда все отлично! Спасибо!

выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Очень вкусно и сытно )))

сколько штук получается и сколько граммов тыквы?

очень вкусно получается
говядины брала около 400 грамм, чтоб на всю семью хватило и тушила ее дольше по времени

Здравствуйте скажите куда и когда добавить рисовый уксус!?

Спасибо за рецепт 🙏 очень вкусно!!!)

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

hit

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

hit

new

Михаил Прыгунов

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировка всего тела с гантелями
– Голое питание

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужен доступ в дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу. Что вам нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся благодаря применению трех простых правил. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо:

  1. Постепенно поднимать все более и более тяжелые веса
  2. Обеспечьте свой организм достаточным количеством питательных веществ
  3. Обеспечьте своему телу достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденную ткань

 

Первое правило, формально известное как прогрессивная перегрузка напряжением , было введено врачом армии США Томасом Делормом в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом мышечной гипертрофии. В нем утверждается, что для того, чтобы мышцы росли, они должны адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого они ранее не испытывали .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции мышечной гипертрофии (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу, вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И вам не нужно никакого сложного оборудования — достаточно набора гантелей. Последние статистические данные о фитнесе показывают, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение заключается в том, что вам нужен достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы вы могли постепенно увеличивать вес, который вы используете, и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к ряду гантелей (скажем, 10-70 фунтов) достаточно для наращивания мышечной массы. Серьезно. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей для эффективной работы с определенными группами мышц, а именно с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество вариаций упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в систему поиска упражнений на Bodybuilding.com. С левой стороны в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует обычному протоколу трехкратной тренировки всего тела в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к ряду гантелей и регулируемой скамье для тренировок. Прежде чем перейти к сплиту, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Интенсивность относится к объему работы, выполняемой во время каждого подъема, и пропорциональна используемому весу (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает, что вы поднимаете как можно больший вес для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Для дополнительного повышения выносливости, мотивации и сосредоточенности вы можете сделать одну из наших оздоровительных порций энергии перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Сделано из чистых и чистых ингредиентов, поэтому вы не будете нервничать или падать после тренировки.

Объем

Объем означает количество повторений и подходов, выполненных в течение каждого тренировочного сезона (4).

  • Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для мелких групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
  • Подходы: Всего в этой тренировке 22 подхода – по 4 подхода на каждую большую группу мышц и 3 подхода на малые группы мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода на каждую группу мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, проводимых каждую неделю (4). Эта тренировка включает в себя 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться после каждой тренировки. Если это так, начните с 2 тренировок в неделю, затем увеличьте до 3, когда почувствуете, что готовы.

Помните золотое правило — постепенно поднимайте все больший и больший вес!

Например, если сегодня вы выполняете 6 повторений в жиме лежа с гантелями, используя 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это просто общая рекомендация, и скорость вашего прогресса будет зависеть от многих факторов, включая возраст и генетику.

Всегда разминка

Приведенная ниже тренировка не включает разминочные подходы. Перед началом каждого упражнения сделайте разминочный подход (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) и сделайте максимально возможное количество повторений.

3-дневная программа тренировок с гантелями для всего тела

День 1 

  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 4 подхода по 15–20 повторений
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8–12 повторений  

 

День 2

  • Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Сгибание бедра с гантелями — 15–20 повторений
  • Боковые латеральные движения перед собой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей прямыми руками — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Отведение рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук молотком поочередно — 3 подхода по 8–12 повторений  

 

День 3 

  • Жим гантелей на наклонной скамье –  4 подхода по 6–8 повторений
  • Кубковые приседания с гантелями — 4 подхода по 15–20 повторений
  • Жим Арнольда – 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсовый жим сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8–12 повторений  

Автор: Olympic Muscle Team  

Ссылки  

1 — «Прогрессирующая перегрузка». Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шонфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 24, нет. 10, 2010, стр. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.

3- Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с сопротивлением на адаптацию мышечных волокон». Спортивная медицина , вып. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., doi: 10.2165/00007256-200434100-00004.

4- «Силовые тренировки». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал закрылся из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего спортивного оборудования.

Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько легких гантелей. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы только с этими гантелями, и результаты поразили меня.

Вместо того, чтобы делать одни и те же старые упражнения таким же образом, я внес небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и больше напрягать мышцы.

Вы можете нарастить заметные мышцы всего за шесть недель. Эта программа так устроена.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в спортзал, узнав, что толкание тяжелого веса — это способ роста, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до 300-фунтового жима лежа, 300-фунтового приседания и 400-фунтовой становой тяги, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышечную массу.

Преимущества тренировок с гантелями:

  • Больше стабилизации и активации мышц.

  • Корректирует дисбаланс при односторонней тренировке.

  • Увеличенный диапазон движения.

  • Лучше подходит для сетов отдых-пауза, дроп-сетов и смены углов.

  • Более доступный во время путешествий.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не брал в руки вес тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальных членов нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и сосредоточением внимания на поддержании напряжения в изолированной мышце — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав. Прогрессивная перегрузка не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на те дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моего стремления нарастить мышечную массу, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и составил программу тренировок на 6 недель.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышечную массу, используя только гантели:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным участие других групп мышц в движении.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов в каждой тренировке.

  • Поддержание постоянного напряжения рабочей мышцы за счет частичных повторений.

  • Сосредоточено на ощущении мышц, на которые я нацеливался при выполнении работы (связь между мозгом и мышцами).

После шести недель таких тренировок я обнаружил, что связь с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все больше и больше.

Чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором телосложения.

Фотография Райана Хьюмистона.

Небольшие изменения = большой прогресс

Давайте рассмотрим такое упражнение, как жим гантелей лежа. Естественным инстинктом для большинства из нас является поднятие максимального веса, который мы можем сделать, где-то между пятью и десятью повторениями.

Но мы никогда по-настоящему не подключаемся к мышце, на которую нацелено это движение (грудь). Мы повторяем это до тех пор, пока не устаем и, возможно, немного становимся сильнее, но никогда не получаем основной выгоды от потраченного времени.

Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на весе, который мы поднимаем, а больше сосредоточиться на том, что действительно важно: как мы поднимаем вес.

Попробуйте разобрать движение. Лягте на скамью с гантелями сбоку.

Мы нацелены на грудь, поэтому расставьте гантели немного шире, чтобы растянуть грудные мышцы (и растяжение, и сокращение являются ключевыми для гипертрофии).

Поднимите гантели вверх и остановитесь до того, как ваши руки будут полностью заблокированы. Это держит напряжение в груди. Медленно опускайте их вниз, вынуждая еще больше времени находиться под напряжением.

Теперь вместо обычных пяти-десяти повторений сделайте это пятнадцать-двадцать раз.

Мы замедлили движение, изменили угол, чтобы усилить растяжку, увеличили время нахождения под напряжением и добавили больше объема.

Разница в том, что это все для того, чтобы действительно нарастить мышцы.

Эти небольшие изменения можно внести в любое упражнение, и результаты будут говорить сами за себя.

6-недельная программа тренировок с гантелями в формате PDF

Расписание упражнений с гантелями всего тела

Программа «Гантель монстр» была разработана для увеличения мышечного роста с помощью 5-дневного разделения частей тела.

Это означает, что вы тренируете руки в первый день, плечи и пресс во второй день, спину в третий день, грудь в четвертый день и ноги в пятый день.

Мы тренируемся таким образом, потому что это лучший способ достаточно разрушить мышечную группу до такой степени, что она должна расти.

Почему эта рутина работает

Мир, в котором мы живем сегодня, наполнен неуверенностью в отношении общественных мест, и спортзалы находятся в верхней части списка мест, которые могут быть закрыты в любой момент.

Когда Covid-19 впервые закрыл большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одним из самых востребованных предметов. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваш прогресс в фитнесе действительно не должен был страдать.

На самом деле, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Мы увидели сдвиг в тренировочных методиках в сторону оптимального использования единственного веса, который у нас был, и часто это был только легкий вес.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя угол наклона, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко заставить двадцатифунтовую гантель чувствовать себя как пятидесятифунтовую.

Затем вам нужно добавить структуру к вашей тренировке, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

  • Внедрить метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение мышц с частичной амплитудой движений и изолируя группы мышц по одной за раз.

  • Повреждение мышц с помощью большего, чем обычно, количества подходов и повторений. Приготовьтесь к боли.

  • Перестаньте фокусироваться на поднятии максимально возможного веса. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы ПОЧУВСТВУЕТЕ мышцы, на которые вы нацелены, выполняя работу.

  • Стимулируйте свои мышцы и подготовьте их к измеримому росту, внедрив новый стиль тренировок, с которым вы раньше не сталкивались.

  • Накачивайте больше крови в свои мышцы, чтобы дать вам безумную накачку, вызывающую привыкание.

Теперь все готово для того, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, используя только гантели.

Проверьте результаты Тайлера после выполнения Гантельного монстра.

Часто задаваемые вопросы

Насколько тяжелыми должны быть гантели для набора мышечной массы?

Лучший вес гантели для новичка – 10-20 фунтов. Возьмите пару 10-фунтовых или 15-фунтовых гантелей для изолирующих упражнений или пару 20-фунтовых гантелей для базовых упражнений.

Гантели не обязательно должны быть такими тяжелыми, как вы думаете.

Вы можете заметить неопытного атлета в тренажерном зале, потому что он думает, что ему нужно все больше и больше тренироваться с гантелями, часто используя мел, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата.

В конце концов этот человек теряет всякую связь с мышцей, на которую он нацелен, поскольку он использует комбинацию импульса и других групп мышц для перемещения веса. Это не то, как вы заставляете мышцы расти.

Если вы пытаетесь стать сильнее, то вам нужно увеличить свой вес. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, тяжелее не значит лучше.

Нам нужно сосредоточиться на том, как мы поднимаем вес, а не на том, какой вес мы поднимаем. При написании этой серии тренировок я обычно использовал гантели весом от 10 до 50 фунтов.

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Короткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу только с одним набором гантелей.

Понимание того, как создать достаточную нагрузку на мышцы с имеющимся у вас весом, поможет вам добиться результатов.

Применение правильных принципов тренировок позволит вам нарастить мышечную массу, используя только гантели, только штанги, только тренажеры или только собственный вес.

Могу ли я накачаться только с гантелями?

Вы можете стать рельефным, используя только гантели, но ваша диета будет более важным фактором, когда дело доходит до потери жира, что является ключевым фактором на пути к рельефу.

Как накачаться, тренируясь только с гантелями:

  • Соблюдайте дефицит калорий (узнайте свой базовый уровень метаболизма и сократите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий).

  • Тренировка для роста мышц с гантелями 3-4 раза в неделю.

  • Делайте 7-10 тысяч шагов в день.

  • Добейтесь массы тела в граммах белка в день.