Программа тренировок с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание

• 1 Особенности домашней тренировки на массу
• 2 Что необходимо для домашней тренировки
• 3 Базовые упражнения для начинающих
• 4 Упражнения на массу для среднего уровня подготовки
• 5 Тренировка для профессионалов
• 6 Упражнения с гантелями на массу
• 7 Как повысить эффективность упражнений на массу
• 8 Как восстанавливаться после тренировки
• 9 Как правильно питаться
• 10 Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

• Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
• Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
• Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

• Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
• Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
• Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

• Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
• Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

• Выполняется разводка гантелей. Если упражнение делается в прямом положении, то тренируются передние и средние дельты, если в наклоне вперед, то, соответственно, задние дельты. Выполняют 4 подхода, при общем количестве повторений за раз от 10 до 15.
• Выполняют так называемый «жим Арнольда» или другими словами жим гантелей вверх. Делается 3 подхода, при количестве повторений за раз от 12 до 15. Упражнение выполняется до отказа.

  Вот как выполняется жим Арни — очень эффективное упражнение для набора мышечной массы в домашних условиях

• Шраги со штангой или гантелями. Суммарное число подходов 3, а количество повторений от 8 до 10.

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

• Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

1. Базовые упражнения.
2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

• сладкое;
• жареное;
• мучные продукты;
• консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Упражнения Спорт и фитнес

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

#набор массы
# тренировка
# упражнение

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

    

#набор массы
# тренировка
# упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Идеальная пятидневная тренировка с гантелями для всего тела

Несмотря на то, что в последние годы многие люди перешли на домашние тренировки, некоторые все еще отталкиваются от таких вещей, как отсутствие оборудования или личного тренера. Дело в том, что вам на самом деле не нужна ни одна из этих вещей, чтобы начать наращивать мышечную массу дома, вам просто нужен набор гантелей и программа тренировок.

Имея это в виду, как опытный персональный тренер, я хочу рассказать вам, что я считаю идеальной 5-дневной тренировкой с гантелями для всего тела.

Это задействует каждую мышцу и поможет вам достичь любых целей, практически без оборудования, не выходя из собственного дома.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — отличный универсальный тренажер для фитнеса. Будучи частью оборудования для силовых тренировок, их можно использовать для наращивания мышечной массы, а напряжение и нагрузка, которым они подвергают ваше тело, помогут вам сжечь калории и похудеть.

Поскольку они настолько разнообразны и имеют такой широкий спектр упражнений, их можно использовать для тренировки каждой мышцы тела, что делает их идеальными для комплексной тренировки. Их даже можно использовать для всех видов тренировок, от пауэрлифтинга и бодибилдинга до функциональных тренировок и кроссфита.

Наконец, их размер делает их идеальными для людей, занимающихся дома или мобильных личных тренеров. Они не занимают много места для использования, обычно их вес можно быстро и легко переключать между подходами или упражнениями, а затем их можно удобно убрать для хранения или транспортировки после использования.

Лучшая 5-дневная тренировка с гантелями

Наша 5-дневная профессиональная тренировка с гантелями проведет вас через 5-дневную программу, в которой используются только гантели. Он воздействует на все различные части всех основных мышц тела, помогая вам достичь всесторонней тренировки, которая использует преимущества гантелей для улучшения всего вашего телосложения.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении, оставлено пустым, так как оно зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Разминка

Всегда нужно разогревать мышцы перед тренировкой, чтобы улучшить кровообращение, повысить подвижность и снизить риск травм. Выполнение нескольких подходов упражнений для мышц, над которыми вы будете работать, с легкими гантелями — отличный вариант, так как они прекрасно подготавливают мышцы к предстоящим нагрузкам.

Динамическая растяжка — еще один вариант, который можно использовать для подготовки работающих мышц. Тем не менее, важно не путать динамическую растяжку со статической растяжкой, поскольку доказано, что статическая растяжка непродуктивна и может увеличить риск получения травмы.

День 1 – Спина

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног и пятки плотно прижаты к полу, и опустите ягодицы к полу, согнув колени, пока не напряглись подколенные сухожилия. параллельны полу. Возьмите гантели прямо за ноги.

Держа спину прямо, напрягите ягодичные мышцы и двигайте ими и бедрами вперед, толкая себя вверх, держа руки полностью выпрямленными. В верхней точке напрягите трапециевидные мышцы и на секунду напрягите пресс, а затем вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Румынская становая тяга

Встаньте, ноги почти прямые, с небольшим изгибом в коленях сзади, ступни на ширине плеч. Держите две гантели полностью вытянутыми вниз руками так, чтобы они опирались на бедра. Теперь наклонитесь вперед в талии на 90 градусов и держите спину прямо.

Как только туловище достигнет параллели с полом, сделайте паузу на секунду, затем встаньте точно таким же образом, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Тяга в наклоне одной рукой

Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, затем положите руку на край скамьи. Возьмите гантель свободной рукой на полном выпрямлении, направив ее в пол.

Используйте широчайшие и согните локоть, чтобы поднять руку, пока локоть не окажется выше спины. По-настоящему сожмите широчайшие на секунду, прежде чем снова опустить вес. Повторите желаемое количество повторений, затем сравните его с другой рукой.

Тяга на скамье в наклоне

Установите спинку скамьи под углом примерно 45 градусов и лягте на нее грудью, держа гантели в обеих руках. Теперь вы будете выполнять те же шаги, что и в предыдущем ряду с одной рукой, только на этот раз вы будете делать это обеими руками одновременно.

Пулловеры широким хватом

Лягте на спину на скамью и держите две гантели за головой, полностью выпрямив руки на ширине плеч.

Напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантели вверх, пока они не будут направлены прямо в потолок, сохраняя при этом одинаковое расстояние друг от друга.

Сожмите широчайшие мышцы так сильно, как сможете, на секунду, а затем снова опустите гантели. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в широчайших, затем повторите желаемое количество повторений.

Подъемы в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, а руки выпрямлены и направлены в пол. Держите руки как можно более прямыми и используйте задние дельты, чтобы поднять руки в стороны, пока они также не будут параллельны полу.

Задержите сокращение и сжимайте в течение секунды, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

День 2 – Грудь и пресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью так, чтобы угол спинки составлял от 30 до 45 градусов, и лягте на нее. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, на ширине плеч. Напрягите грудь и используйте ее, чтобы поднять гантели вверх, сводя их вместе в верхней части тела, и сильно сжимайте.

Медленно опустите гантели обратно вниз, как можно ниже, чтобы глубоко растянуть грудную клетку. Задержитесь на секунду в нижней точке, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа

Выполняется точно так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, только на этот раз скамья полностью горизонтальна.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Выполняется так же, как и оба других типа жима лежа, только на этот раз вы будете лежать под углом около 30 градусов, при этом голова будет самой нижней частью вашего тела.

Разведения гантелей

Лягте на спину на скамью и держите две гантели прямо над собой. Держа руки максимально прямыми, медленно опускайте их в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди. Теперь напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями выполняются так же, как и пуловеры с гантелями широким хватом в первый день. Единственное отличие состоит в том, что теперь вы держите одну гантель обеими руками, поместив ладони под верхний блин и напрягая грудные мышцы. вместо ваших латов.

Скручивания на наклонной скамье с отягощением и поворотом

Лягте спиной на наклонную скамью, закрепите ноги в зацепах и держите гантель на груди. Напрягите пресс и попытайтесь поднять верхнюю часть тела к потолку. Вы должны сгибаться посередине живота, а не в талии.

Когда вы достигнете своего предела, поверните торос в одну сторону, стремясь повернуться как можно ближе к 90 градусам, затем опуститесь обратно. Повторите процесс для желаемого количества повторений, меняя сторону, в которую вы поворачиваетесь при каждом поочередном повторении.

Скручивания на наклонной скамье с отягощением

Снова лягте спиной на наклонную скамью, на этот раз с головой в самой высокой точке и возьмитесь за рукоять за головой. Держите легкую гантель между ступнями и используйте пресс, чтобы поднять вес вместе с ногами и бедрами в воздух как можно выше.

Попытайтесь поднять бедра к потолку в верхней точке повторения, затем медленно начните опускать ноги обратно вниз, пока они не станут чуть-чуть касаться земли. Немедленно повторите процесс и продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений.

День 3 – Ноги

Приседания с кубком с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель на уровне груди, пятки рук поддерживают нижнюю часть верхнего веса. Держите пятки ровно на полу и спине прямо и медленно начинайте опускаться вниз, сгибая колени.

Продолжайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом, и задержите сокращение на секунду. Встаньте одним плавным движением, напрягая квадрицепсы, никогда не наклоняясь вперед в талии, и повторите желаемое количество повторений.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется почти так же, как румынская становая тяга, которую мы делали в первый день. Единственное отличие состоит в том, что на этот раз ноги будут полностью прямыми, без сгибов в коленях, что переносит большую часть напряжения с нижней части спины на подколенные сухожилия.

Выпады с гантелями сзади

Встаньте, держа гантели в обеих руках, ноги вместе. Возьмите одну ногу и переместите ее назад, поставив ее на землю на пальцы ног в нескольких футах от себя. Двигая ногой, медленно согните переднее колено и опуститесь вниз. В конце вы должны согнуть оба колена под углом 90 градусов.

Встаньте, следуя той же схеме, и сделайте то же самое на противоположной ноге. Повторите желаемое количество повторений, каждый раз меняя ногу.

Выпады при ходьбе

Выполнение выпадов при ходьбе очень похоже на выпады с гантелями назад, но с двумя отличиями.

Во-первых, вы будете двигаться вперед, а не назад. Во-вторых, каждый раз, когда вы встаете обратно, вы теперь будете делать шаг вперед, а не возвращаться в исходное положение, что позволит вам двигаться вперед, как если бы вы шли.

Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, поставив пальцы ног на край ящика или ступеньки, пятка свисает. Держите гантель в руке на той стороне, на которой вы балансируете, а противоположную положите на что-нибудь вокруг себя для поддержки.

Теперь опустите пятку как можно ниже, прежде чем напрячь икры, чтобы подняться на цыпочки. На секунду напрягитесь так сильно, как только сможете, затем снова опуститесь и повторите желаемое количество повторений.

Подъем на носки с гантелью

Выполняется так же, как и в варианте с одной ногой, только обе ноги должны стоять на земле, а гиря находится в обеих руках. Кроме того, из соображений безопасности вставайте пальцами ног на край блина, а не на ступеньку или коробку.

День 4 – Плечи и трапеции

Жим гантелей сидя

Сядьте с прямой спиной и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху, чуть шире плеч. Направив ладони вперед, используйте дельты и трицепсы, чтобы поднимать гантели вверх дугообразным движением, сводя их вместе над головой, когда ваши руки достигают полного выпрямления.

Наклоните руки так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы опустились, и на несколько секунд сильно сожмите дельтовидные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Жим Арнольда

Встаньте с прямой спиной и двумя гантелями на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гири прямо вверх и скручивайте руки на ходу, продолжая до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, пока вы не повернете руки на 180 градусов, а ладони не будут направлены от вас.

Поднимите мизинцы и наклоните большие пальцы вниз к голове, чтобы усилить напряжение. Сохраняйте напряжение и действительно сжимайте в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить желаемое количество повторений.

Подъемы в стороны

С прямой спиной возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть на талии, руки полностью выпрямлены. Держите руки полностью прямыми и, используя только дельты, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

В верхней точке попытайтесь слегка наклонить руки так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы приблизились к полу. Когда вы скрутите запястья настолько, насколько сможете, удерживайте напряжение и сжимайте в течение секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить желаемое количество повторений.

Подъемы перед собой

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, а гантели лежат на бедрах. Держите руки прямо и используйте передние дельты, чтобы поднять вес перед собой, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке движения на секунду и сожмите.

Медленно опустите вес обратно и повторите необходимое количество повторений.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте с прямой спиной и возьмите две гантели, концы которых вытянуты перед собой на уровне талии, руки полностью выпрямлены. Поднимите гири по прямой линии, напрягая трапеции и разводя локти в стороны, чтобы утяжелить гири.

В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Когда вы не можете поднять вес выше, сделайте паузу на секунду и сожмите, затем медленно опустите вес и повторите желаемое количество повторений. Это также можно сделать с более широким хватом, чтобы добавить дополнительную нагрузку на трапеции.

Шраги с гантелями

Держите максимально тяжелый вес в каждой руке и держите его как можно сильнее. Теперь напрягите трапеции настолько сильно, насколько сможете, чтобы поднять вес, подняв плечи к ушам.

Когда вы поднимете плечи так высоко, как только сможете, удерживайте напряжение и сильно сжимайте их в течение нескольких секунд, прежде чем опускать их обратно и повторять целевое количество повторений.

Прогулка фермера

Держите максимально тяжелый вес в каждой руке и сжимайте его как можно крепче. Теперь сожмите трапеции так сильно, как только сможете, и пройдите заданное расстояние, удерживая гири.

День 5 – Бицепсы, трицепсы и предплечья

Раздавливание черепа с гантелями

Лягте на скамью на спину, поднимите гантели над грудью на прямых руках и наклоните их назад к голове всего на несколько дюймов, чтобы обеспечить постоянное напряжение. .

Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес к голове.

Погружайтесь так глубоко, как можете, пока гири не станут примерно на уровне вашей головы. Используйте только свои трицепсы, чтобы разгибать локти, пока они не станут полностью прямыми, сохраняя при этом плечи неподвижными. Сделайте паузу и сожмите в течение секунды, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями над головой

С прямой спиной поднимите гантель в воздух, пока она не окажется над головой, выпрямив руки. Ваши ладони должны лежать плоско на нижней стороне верхнего груза гантели, а большой и указательный пальцы должны образовывать ромбовидную форму вокруг грифа.

Удерживая плечи неподвижными и сомкнув локти вместе, согните локти, чтобы опустить вес за спину. Когда вы достигнете своего предела, напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и снова поднять вес. Удерживайте и сжимайте в течение нескольких секунд, затем повторяйте, пока не достигнете целевых повторений.

Разгибание на трицепс через плечо

Лягте на скамью на спину и возьмите легкую гантель хватом сверху. Держите руку прямо и направьте ее в потолок, ладонью к ногам. Держите плечо и запястье неподвижно и медленно согните локоть, опуская вес к противоположному плечу.

Непосредственно перед тем, как гантель достигнет плеча, напрягите трицепс, чтобы вытянуть руку, и поднимите вес назад, пока рука не станет почти полностью прямой. Удерживайте напряжение и сжимайте в течение нескольких секунд, затем выполните желаемое количество повторений, прежде чем совместить его с другой рукой.

Отведение гантелей на трицепс назад

Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, затем положите руку на край скамьи. Возьмите в свободную руку легкую гантель и поднимите руку, пока локоть не окажется выше спины, удерживая при этом предплечье полностью вертикально.

Удерживая плечо неподвижным, вытяните локоть, чтобы выпрямить руку и поднять вес. Когда он полностью вытянут, задержите и сожмите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и совместите это с другой рукой.

Сгибание рук с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их в полностью вытянутом положении по бокам, ладонями к телу. Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы начать поднимать вес. Поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены вперед, а гири не окажутся почти на плечах.

Напрягите мышцы и удерживайте напряжение в верхней точке в течение секунды, прежде чем опустить вес обратно вниз медленным и контролируемым образом, повернув ладони назад к телу. Непосредственно перед тем, как ваши руки будут полностью выпрямлены, начните процесс снова и повторите до целевого количества повторений.

Сгибание рук молотком

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью вытянуты по бокам и обращены ладонями к телу. Поднимите вес к плечам, используя только бицепсы, убедившись, что ваши ладони все время обращены к телу, а запястья неподвижны.

Сожмите и задержите сокращение в верхней точке на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Концентрированные сгибания рук

Сидя или стоя, наклонитесь и обопритесь рукой о одно колено. Другой рукой возьмите гантель и расположите руку так, чтобы локоть и нижняя часть трицепса находились рядом с внутренней стороной бедра, но не касались его.

Сосредоточьтесь на бицепсе и сокращайте только его, чтобы согнуть вес до полного сокращения. Удерживайте напряжение и сжимайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем сравните это число с другой рукой.

Сгибания рук с гантелями

Сядьте на скамью проповедника или на скамью для гантелей с наклоном спинки на 45 градусов и положите на нее руку, вытянутую вперед, с гирей. Положите свободную руку на верхнюю часть подушки для поддержки и сосредоточьтесь на сокращении бицепса, чтобы согнуть вес, удерживая трицепс в постоянном контакте с подушкой.

Когда вы достигнете полного сокращения, когда вес будет около вашего плеча, сделайте паузу и сожмите так сильно, как только сможете, в течение секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно. Немедленно повторите для целевого количества повторений, затем повторите его с другой стороны.

Суперсет: Сгибания предплечий сзади и спереди

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив тыльную сторону предплечий на вещи, а тыльные стороны ладоней согните над коленями. Используя только запястья, согните гантели как можно выше, поднимая ладони. Задержите напряжение на секунду, затем повторите целевое количество повторений.

Теперь переверните предплечья так, чтобы внутренности упирались в ваши вещи, руки согнуты вперед, а пальцы касаются коленей. Опять же, используйте только запястья, чтобы снова поднять вес, делая секундную паузу между каждым повторением, чтобы максимизировать сокращение.

Отдых и питание

Хотя тренировки чрезвычайно важны для развития мускулатуры, сами по себе они не будут успешными. Теперь мы рассмотрим некоторые тонкости отдыха и питания, которых вам необходимо придерживаться, если вы хотите достичь желаемых результатов.

Отдых и отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Отдых жизненно важен для развития , так как в это время ваши мышцы восстанавливают повреждения, которые вы нанесли им во время тренировки, и фактически растут. Чтобы получить достаточно отдыха, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна и придерживаетесь запланированных дней отдыха.

Достаточный отдых также поможет уменьшить как регулярность, так и тяжесть отсроченной мышечной болезненности (DOMS). DOMS — это мышечная боль, которая начинается после тренировки и обычно начинается через день или два после тренировки.

Если вы столкнулись с DOMS, рекомендуется дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова тренировать их, чтобы убедиться, что они могут полностью восстановиться и зажить.

Увлажнение

Поддержание высокого уровня жидкости улучшает мышечную гибкость, увеличивает силу и предотвращает болезненность мышц. Это также помогает дать вам энергию и играет жизненно важную роль в поддержании вашего тела в здоровой и эффективной работе.

Чтобы убедиться, что вы правильно обезвожены, убедитесь, что вы выпиваете не менее 16 унций воды каждый день. Если вы особенно не любите пить простую воду, вы можете заменить некоторые из этих 16 унций полезными напитками, такими как кокосовая вода или зеленый или черный чай.

Белок для максимального роста мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите, чтобы ваши мышцы стали большими и сильными. Это также особенно важно после тренировки, так как дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки.

Он также дает строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки и помогает вам максимально эффективно нарастить мышечную массу.

Калории и питательные вещества

Что бы вы ни делали, вы не увидите желаемых физических результатов, если не будете потреблять правильный баланс питательных веществ и калорий.

Многие рекомендуют оптимальное распределение питательных веществ: 40 % белков, 40 % углеводов и 20 % жиров. Однако, как мы уже установили, белок особенно важен для роста мышц. В результате вы можете попробовать 50 % белков, 30 % углеводов и 20 % жиров .

Поскольку все люди разные, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Что касается потребления калорий, то первым шагом является определение уровня основного обмена (BMR). Это количество калорий, необходимое вам для поддержания вашего текущего веса, в зависимости от уровня вашей активности, и есть множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать свой.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны стремиться потреблять примерно на 600 калорий больше, чем их BMR каждый день, в то время как те, кто хочет сбросить вес, должны стремиться потреблять на 600 калорий меньше, чем их BMR в день.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы закончим наше руководство по окончательному 5-дневному плану тренировок для всего тела, я хочу ответить на несколько наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с гантелями. Мы надеемся, что это гарантирует, что ни у кого не останется затяжных вопросов.

Что такое план тренировки с гантелями?

План тренировки с гантелями — это комплекс упражнений с отягощениями, предназначенный для развития силы, объема или их комбинации во всем теле с использованием только пары гантелей.

Это отличный вариант для тренировок дома, с физкультурой или для новичков, которым нужна легкая отправная точка для силовых тренировок.

Могу ли я похудеть, используя только гантели?

Несмотря на то, что не существует мгновенного решения, чтобы стать рельефным, правильный фитнес-план позволит вам построить, укрепить и подтянуть каждую мышцу вашего тела, используя только гантели.

Достаточно ли 5 ​​дней силовых тренировок?

Пять тренировочных дней в неделю многие считают оптимальным количеством для развития мускулатуры. Это дает вам достаточно времени, чтобы в достаточной мере натренировать каждую мышцу, оставляя при этом достаточно времени для восстановления.

Подходит ли пятидневный сплит для набора мышечной массы?

5-дневный сплит дает вам достаточно времени, чтобы посвятить себя каждой мышце, чтобы убедиться, что вы можете полностью развить ее, не растягивая себя слишком тонко и не ограничивая количество времени, которое вы тратите на восстановление.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью 5-фунтовых гантелей?

Гантели весом 5 фунтов лучше всего описать как отличную отправную точку. Они позволяют вам привыкнуть к тренировкам с отягощениями и практиковать правильную форму, не подвергая себя какому-либо реальному риску. Тем не менее, вы должны стремиться к более высокому весу, как только сможете, если вы надеетесь развиваться.

Заключение

Гантели — отличный способ проработать все тело. Они могут нацеливаться на каждую мышцу, использоваться для развития силы, размера и тонуса, имеют широкий спектр различных упражнений, которые вы можете выполнять с ними, и подходят практически для всех, независимо от того, сколько у вас места или денег.

Мы надеемся, что наш гид дал вам все необходимое, чтобы начать получать невероятные результаты от тренировок с гантелями.

Все, что вам осталось сделать сейчас, это купить предпочитаемые гантели и начать пользоваться всеми преимуществами, которые они могут предложить для вас.

6-дневный план тренировки с гантелями (с PDF)

Даже если у вас есть только гантели и больше нет оборудования, вполне возможно построить хорошее телосложение. Существует ряд тренировок только с гантелями , которые при правильном выполнении могут задействовать все ключевые группы мышц вашего тела.

Как и в коммерческом тренажерном зале, вы можете выбирать между различными планами тренировок с гантелями. Существуют различные виды тренировочных сплитов, и один из самых популярных среди них — 6-дневный сплит.

В 6-дневном плане тренировок с гантелями, который мы собираемся обсудить, вы будете следовать подходу «толкай, тяни, ноги», посвящая два дня в неделю каждому виду тренировок.

В следующих подзаголовках мы познакомим вас с проверенной программой тренировки PPL с гантелями, включая PDF-файл для печати, который вы можете скачать.

Итак, вперед!

Что я узнаю?

Принципы 6-дневной тренировки с гантелями

Здесь важно помнить, что не так важно, где вы тренируетесь, важно то, насколько хорошо вы это делаете. Сплит Push Pull Leg split — это проверенный сплит для тренировок, и многие профессиональные бодибилдеры следуют ему.

В этой 6-дневной тренировке с гантелями, которую мы также собираемся обсудить, вы, в основном, будете делать популярный сплит «Толкай-Толкай».

То есть в первый день вы будете тренировать толкающие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. На второй день вы будете выполнять упражнения на тягу для спины и бицепсов, а на третий день вы будете тренировать ноги вместе с прессом.

Одним из основных преимуществ программы ppl является то, что вы будете тренировать все свои ключевые группы мышц два раза в неделю, но с надлежащим отдыхом между ними. Здесь вы будете тренировать ту же группу мышц только через три дня, что более чем достаточно для отдыха.

Расписание 6-дневных тренировок PPL

Обычно можно начать тренировку с гантелями в понедельник или в первый день недели. Затем проведите день тяги и день ног, а затем повторите это еще раз перед днем ​​отдыха!

Вот упражнения с гантелями, которым вы можете следовать.

• Day 1- Push Day
• Day 2- Pull Day
• Day 3- Legs
• Day 4- Push Day
• Day 5- Pull Day
• Day 6 — Ноги
• День 7- Отдых

6-дневная программа тренировок с гантелями

Один большой миф в бодибилдинге заключается в том, что вам нужно тренироваться на этих тяжелых тренажерах, чтобы накачаться или похудеть. Это далеко от правды.

Существует широкий спектр тренировок только с гантелями , которые идеально подходят для всех ваших ключевых групп мышц, от плеч до икр.

Например, жим гантелей от груди так же хорош, как олимпийский жим штанги, если не лучше. По сравнению с обычным жимом лежа, жим гантелей помогает лучше удерживать равновесие между руками.

Точно так же существует ряд таких упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, наряду с некоторыми базовыми упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания.

В этой 6-дневной тренировке с гантелями вы найдете все упражнения, необходимые для того, чтобы оставаться в форме или заниматься бодибилдингом. Вот подробный список упражнений, которые вы можете выполнять дома с гантелями для 6-дневного сплита.

Push Day

• Отжимания: 3 комплекта x 20 повторений
• Ганглельская лежа: 4 комплекта x 15 повторений
• Наклонный/снижение Ганди Гандс. Армейский жим: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы гантелей вперед/набок/назад на дельту: 3 подхода x 15 повторений
• Разгибание черепа с гантелями: 3 подхода x 15 повторений
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода x 15 повторений

Подтягивания

ноги

• Ганние Тяга бедрами: 3 подхода x 10 повторений
• Подъемы гантелей на носки: 4 подхода x 15 повторений
• Скручивания пресса: 3 подхода x 20 повторений
• Подъемы ног лежа с упором бедра: 4 подхода x 10-15 повторений
• Скручивания пальцев ног : 4 подхода по 10-15 повторений

После того, как вы закончите один цикл, выполняя эти три набора дней толчка, тяги и ног, повторите его в течение следующих трех дней. И в один из дней недели, скажем, в воскресенье, отдыхай.

Не пропустите:

План тренировки с гантелями для верхней и нижней частей тела
План тренировки с гантелями для всего тела
План тренировки с гантелями для брата
Программа тренировок «Две части тела в день»

план тренировок, рассмотрите возможность добавления кардиоупражнений. Бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличные варианты.

Кардиотренировки помогают улучшить частоту сердечных сокращений, обмен веществ (и, следовательно, потерю жира) и т. д. Но было бы здорово иметь его в формате для печати в формате pdf ?

Вот план тренировки только с гантелями в формате PDF. Вы можете скачать его, распечатать и повесить на стену, чтобы иметь к нему доступ в любое время. Таким образом, вам не придется каждый раз возвращаться к нам за программой тренировок.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить от нас 6-дневный план тренировок с гантелями, который можно распечатать.