Программа тренировок штанга гантели: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Структура этого плана тренировок со штангой может быть использована для достижения любых целей… таких как сила, гипертрофия (наращивание мышечной массы) или даже кондиционирование/потеря веса. Разница между всеми этими результатами будет в некоторой степени зависеть от используемого веса, количества повторений/сетов и темпа.

Расписание тренировок

Этот план тренировок следует структуре «3-х дневный сплит». Это просто означает, что вы тренируетесь 3 раза в неделю, и каждый день в первую очередь нацелены на определенные группы мышц (в отличие, например, от ежедневной тренировки всего тела).

Большинство планов силовых тренировок состоят из 3, 4 или 5 дней. 3 дня дают вашему телу достаточно времени для восстановления в течение недели, а также дают вам возможность, возможно, включить некоторые другие формы активности в течение недели (будь то йога, спорт или поход).

Эти 3 дня разделены на структуру «толкай», «тяни» и «ноги/ядро» (также называемую PPL). Это означает, что в один день мы сосредоточимся на «толкающих» движениях, в один — на «тянущих» движениях, а в последний день — на упражнениях, сосредоточенных на ногах (и коре).

Это распространенная и популярная структура трехдневного сплита, так как она дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, особенно когда вы выполняете большие базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Тренировка с прогрессивной перегрузкой

Эффективность такого плана силовых тренировок, в конечном счете, сводится к тренировкам с прогрессивной перегрузкой, т. е. вы хотите постепенно усложнять свои тренировки каждую неделю (либо увеличивая вес, либо количество повторений). Это также означает, что это план тренировок, который можно масштабировать от новичков до продвинутых спортсменов, так как вам просто нужно продолжать увеличивать вес/объем, чтобы усложнять задачу.

Совет тренера – Если вы хотите сосредоточиться на абсолютной силе, выбирайте более тяжелые веса с малым числом повторений, например. тренируйтесь на свой 1 повторный максимум. Если вы хотите сосредоточиться на мышечном развитии и гипертрофии, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений. Рекомендуемые повторения в этом плане тренировок больше направлены на гипертрофию, но просто уменьшите их, если вы больше сосредоточены на пауэрлифтинге и абсолютной силе.

День 1 – Толчок (грудь, плечи и трицепс)

• Жим лежа – 3 подхода x 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода x 6-10 повторений
• Жим от плеча – 3 x 6-10 повторений
• Жим на мине – 3 x 6–10 повторений
• Разгибания на трицепс стоя – 3 x 10 повторений
• Сгибание головы со штангой – 3 x 10 повторений

День 2 – Тяга (спина и бицепс) – Становая тяга

День 3 – Ноги и корпус

• Приседания со спиной подход x 6-10 повторений
• Приседания со штангой на груди – 3 подхода x 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода x 6-10 повторений
• Болгарский сплит-присед со штангой – 3 подхода x 6-10 повторений
• Выкатывание штанги – 3 подхода по 10 повторений

Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой

Когда я увижу изменения?

На самом деле это зависит от вашего опыта, генов, интенсивности тренировок, диеты и многих других факторов… но, как правило, между 6-12 неделями вы должны начать замечать изменения в своем теле, такие как снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечная масса.

Как долго я должен делать эту тренировку со штангой?

Все зависит от вас. Это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, поэтому, если вы хотите увидеть трансформационные результаты, вы можете придерживаться его в течение 12 недель. Если вы обнаружите, что это просто не ваш любимый стиль тренировок, возможно, вам лучше следовать другому типу фитнес-плана.

Если вы придерживаетесь его в течение длительного времени, после 12 недель вы можете сделать перерыв (возможно, на пару недель) и по-другому бросить вызов своим мышцам, прежде чем начать еще один 12-недельный цикл.

Гипертрофия против силы против физической подготовки

Поднятие тяжестей часто относят к одному «стилю» фитнеса… но небольшие различия в используемом весе, количестве повторений и подходов могут иметь большое влияние на общую эффективность ваших тренировок и в конечном счете, для чего они лучше всего подходят.

Легкие веса с большим количеством повторений лучше для физической подготовки, а тяжелые веса с меньшим количеством повторений лучше для силы (а гипертрофия находится где-то посередине).

Техника имеет решающее значение

Тяжелая атлетика приносит много пользы, но техника имеет решающее значение. Например, круглая спина будет оказывать нежелательное давление на позвоночник во время подъемов.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую технику, вероятно, вы выбрали слишком тяжелые веса, поэтому попробуйте выбрать более легкие веса и действительно сосредоточьтесь на своей форме.

На сколько мне увеличить вес?

Увеличение веса, который вы используете во время каждого упражнения, — отличный способ быстро увидеть результаты. Даже небольшого увеличения нагрузки каждую неделю достаточно, чтобы продолжать тренировать мышцы. Величина, на которую вы можете увеличить вес, также будет зависеть от самого упражнения. Вы можете обнаружить, что можете увеличивать становую тягу намного быстрее, чем, например, жим над головой.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга обычно весит 20 кг (44 фунта). Это полезно знать при расчете общего веса, который вы поднимаете.

Если вы новичок, мы рекомендуем просто использовать штангу без веса для всех упражнений во время первой тренировки, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки.

Связанные статьи

План тренировки гантелей для начинающих

План тренировки на ягодицах дома для начинающих

30 -дневный гребля

. в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы пришли в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Условием участия в программе является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы тренироваться безопасно и без травм, пока вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большую часть своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, когда вы тренируете большую часть основных групп мышц несколько раз в неделю, безусловно, являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышечную массу и набраться силы.

Три тренировки всего тела в неделю идеальны для новичка. Он обеспечивает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время давая вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать для новичка.

Есть много способов составить отличную программу упражнений со штангой для начинающих, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, как мне кажется, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировок со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Давайте позвоним в тренировки A и B , и с тремя тренировками в неделю ваша рутина может выглядеть следующим образом:

неделя 1:

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: REST
3. 9010
4. Вторник: REST
7. Вторник: REST
10. Вторник: REST
11. . Среда: Тренировка B
12. Четверг: Отдых
13. Пятница: Тренировка A
14. Суббота: отдых
15. Воскресенье: отдых

Неделя 2:

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: REST
3. . Отдых
4. Пятница: Тренировка B
5. Суббота: Отдых
6. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будете тренироваться A B A в течение одной недели и B A B через неделю, чередуя тренировки. спортзал.

Вам, конечно, не обязательно тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но обязательно выполняйте три тренировки в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой.

Тренировки

Перейдем к тренировкам.

Возможно, вам покажется, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такие упражнения с малым объемом и высокой частотой отлично подходят для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Нажмите на название упражнения, чтобы перейти к инструкциям)

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода x 8–10 повторений
2. Жим штанги лежа: 39 подходов x 8–140 повторений 9 Тяга: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых между подходами две минуты.

Тренировка B

1. Становая тяга: 3 подхода x 6–8 повторений
2. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода x 8–10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода x 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между подходами.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на базовых упражнениях со штангой, где в каждом упражнении вы тренируете несколько основных групп мышц.

• Тренировка A включает в себя упражнение на колени для нижней части тела (приседания), а также горизонтальное толкание (жим лежа) и тягу (тяга штанги) для верхней части тела.
• Тренировка B включает в себя упражнение для нижней части тела с преобладанием таза (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и тяговыми упражнениями (тяга верхнего блока) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы будут хорошо тренироваться, выполняя упражнения на тягу и толкание, а многие упражнения интенсивно тренируют основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены на камне.

Возможные замены:

• Рекомендуется приседание, но его можно заменить жимом ногами. Или фронтальные приседания.
• Жим лежа можно заменить жимом гантелей от груди.
• Тяга штанги может быть заменена тягой гантелей или тягой кабеля.
• Становая тяга может быть заменена румынской тягой.
• Тягу вниз можно заменить подтягиванием (если вы достаточно сильны).

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках в целом или просто новичком в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь освоить совершенную технику в каждой упражнение.

В некоторых упражнениях, требующих большей подвижности (таких как приседания и становая тяга), это может быть большой задачей, но обычно в других упражнениях все немного проще. Внимательно прочитайте все описания упражнений и либо снимите видео на видео, либо попросите друга посмотреть на вашу технику во время выполнения упражнений.

Тренировкам со штангой можно научиться всю жизнь, но научиться этому можно быстро. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя в начале. В каких других видах спорта мы ожидаем, что у новичка с самого начала будет техника мирового класса?

Когда я впервые тренирую новичка со штангой, я не вдаюсь в подробности. Только при правильном понимании общей картины. Детали могут появиться позже, одна за другой, и в большинстве случаев я обнаружил, что лифтер устраняет большинство проблем самостоятельно, без моего указания на них.

Поначалу вы будете ощущать неустойчивость и дискомфорт, но если вы не используете больший вес, чем можете выдержать, со временем вы улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) способ

Чтобы получить наилучшее начало в этом плане тренировки со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко справитесь со своими 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустого или почти пустого грифа, в зависимости от упражнения, когда я начал тренироваться. И вы не должны стесняться делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения в совершенстве.

Вы окажете себе плохую услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — большие веса будут следовать терпеливой практике.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, тогда пора немного увеличить вес – обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

В начале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, может быть, каждую тренировку в течение некоторого времени. Но через несколько недель вам, возможно, придется тренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы сделаете все повторения и подходы и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных упражнениях со штангой в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: Становая тяга > Приседания > Жим лежа > Тяга штанги > Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться медленнее всего.

Из всех подъемов штанги в этом плане тренировок становая тяга, вероятно, является упражнением, в котором у вас самый большой силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для начинающих. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, что вас интересует в себе. Ответы на некоторые из вопросов могут быть очевидны для вас, в то время как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Этот тип штанги чаще всего используется в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Когда речь идет о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду объединенный вес штанги и блинов. Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять 20-килограммовую штангу + два 20-килограммовых блина с каждой стороны.

Что такое повторение или повторение?

Повторение — это перемещение веса из точки А в точку Б и обратно. Или проще говоря: поднимите вес, а затем снова опустите его. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем выталкиваете ее обратно, значит, вы сделали одно повторение.

Повторения называются повторениями. Для краткости , и от того, сколько повторений вы сделаете, будет зависеть результат вашей тренировки. Но вам не нужно беспокоиться об этом на данный момент, так как 8-10 повторений будут идеальными для наращивания мышечной массы прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу со стоек, делаете 10 повторений, а затем снова ставите штангу на стойки, то вы только что сделали подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, отдых между подходами – пара минут.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает не менее двух минут отдыха между подходами, если вы новичок, и часто не менее 3–4 минут отдыха, если вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени восстановления. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать более пяти минут или больше.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как разогреться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общая часть и специальная часть .

• В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего сверхнапряжённого – главное разогреться, а не устать.
• В специальной части вы делаете то, что готовит вас к силовым тренировкам и первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку для первого упражнения с пустым грифом.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше подходов с пустым грифом в специальной разминке. Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с небольшой общей разминки.

Когда я начал тренироваться со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Так что мне приходилось начинать каждую тренировку с достаточно большого количества упражнений на подвижность. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, для ее поддержания было достаточно регулярных приседаний, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка для приседания, если вы собираетесь тренировать 10 подходов на 130 кг:

1. Без грифа присядьте в нижнее положение приседания и просто покачивайтесь вперед-назад , и из стороны в сторону, в течение 1-2 минут. Это растянет нижнюю часть тела и улучшит подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
2. 10 повторений с пустым грифом.
3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышц, которые сегодня кажутся особенно напряженными. Отдых около 30 секунд.
4. 10 повторений с пустым грифом.
5. Отдых еще 30 секунд. При необходимости немного больше поработайте над подвижностью. Если вы чувствуете себя хорошо, начните увеличивать вес. В противном случае сделайте еще один подход с пустым грифом.
6. 5 повторений по 60 кг.
7. Отдых 30–60 секунд.
8. 5 повторений по 60 кг.
9. Отдых 30–60 секунд.
10. 5 повторений по 100 кг.
11. Отдых 1–2 минуты.
12. 4 повторения по 120 кг.
13. Отдых 2 минуты.
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3–5 минут)
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустого такта.

Всегда начинайте разминку с пустым грифом. Исключением может быть становая тяга, где пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать совершенную технику с первого разминочного сета.

Не увеличивайте вес слишком сильно в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит для большинства людей. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы не хотите утомлять себя перед самыми важными подходами.

Должен ли я следовать этой тренировочной программе или начальной силе или силовым тягам 5×5?

В некоторых других отличных тренировочных программах для начинающих, таких как Starting Strength или Stronglifts 5×5, вы делаете пять повторений в подходе — почему бы и нет?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите желаемое количество повторений. Выполнение сетов из пяти повторений немного подтолкнет ваши результаты к увеличению силы, в то время как сеты из десяти повторений немного больше повлияют на рост мышц.

Компромисс может состоять в том, чтобы начать с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в своих подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Абсолютно, но не «исправьте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая заключается в том, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичок, вам не нужно так много тренироваться, как вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы росли во всем теле.

• Приседания и становая тяга тренируют практически все ваши ноги, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
• Тяга штанги и тяга вниз/подтягивания широчайших тренируют верхнюю часть спины и бицепсы.
• Жим лежа и жим над головой тренируют грудь, плечи и трицепсы.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, рекомендуется добавить несколько подходов прямой работы на пресс, таких как подъемы ног в висе (или подъемы коленей) или выкатывание колес на пресс.

И да, хорошо — вы можете добавить 1-2 подхода сгибаний рук на бицепс в конце одной тренировки, если вы действительно этого хотите. Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тяге и тяге широчайших, так как эти упражнения не только укрепят ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сделает ли эта тренировочная программа меня стройнее, объемнее, подтянутее или подтянутее?

Есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

• Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Для классического фитнес-образа, «отлично выглядящего обнаженным», вы обычно стремитесь уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы. Вы теряете жир, сокращая жир, и увеличиваете мышечную массу, тренируясь.

Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

Как должны измениться ваши тренировки по мере того, как вы набираете опыт?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. С точки зрения тренировок с отягощениями это означает, что вам постоянно придется бросать вызов своему телу и мышцам все больше и больше.

Наиболее важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако по мере того, как вы набираете опыт, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса в своих тренировках (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой на все тело, как в этой программе, слишком длительными и изнурительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свои тренировки по мере накопления опыта:

• Разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две нижние части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом продолжительность тренировок, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Наша программа «От нуля до героя» — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа верхнего/нижнего уровня — другая.
• Бодибилдинг Сплит. Хочу пойти Полный бодибилдер и вывести свой рост мышц на новый уровень? Ознакомьтесь с нашими различными сплитами по бодибилдингу.

Обе вышеперечисленные программы рекомендуются при условии, что вы хотите продвинуться в своих тренировках: тратить больше времени, чтобы получить больше результатов – хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и результаты будут приходить медленнее после начальная фаза.

Альтернативный вариант — придерживаться этого упражнения со штангой для начинающих. Это сократит количество тренировочных дней до трех, а время в тренажерном зале сократит. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень замедлен. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мышечной массы и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы тратите взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Несколько советов по завершению занятий по обуви, дневникам тренировок и т. д.

Вот несколько советов по завершению или о том, что следует помнить, когда вы начинаете собственное фитнес-путешествие:

• Техника превыше всего. Изучите это как следует с самого начала. Вы не пожалеете об этом.
• Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу. Таким образом, вы вспомните, что поднимали на прошлой тренировке, и сможете попытаться превзойти это.
• Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов тут и там, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее быстрее, пытаясь ускорить его.
• Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите кроссовки на толстой мягкой подошве. Жесткая плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасного подъема тяжестей. В приседаниях многим (около 50% из вас, может быть) будет полезна подъемная обувь с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины.
• Когда сцепление становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге штанги и подтягиваниях. Купите немного мела, предназначенного для подъема или лазания, он впитывает пот в ваших ладонях и значительно улучшает вашу хватку. Мы говорим об увеличении веса, который вы сможете удерживать, как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

Вот и все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший старт в вашей силовой карьере.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее. Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи на вашем тренировочном пути и надеюсь, что вы подпишитесь на нашу рассылку здесь, в StrengthLog, чтобы вы возвращались снова и снова.