Программа тренировок со штангой и гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Программа тренировок со штангой для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Главные принципы.

Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.

Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.

Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.

🏋️‍♂️Базовые программы тренировок.

🔸Комплекс «фул-бади».

Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:

✅ Приседания со штангой

✅ Жим штанги лежа

✅ Тяга штанги в наклоне

✅ Жим стоя

✅ Подъем на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:

✅ Для новичков (для любых целей)

✅ Для сжигания жира

Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку.  

А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм. 

Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.

Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:

🔸Комплекс «сплит».

Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:

День 1. Ноги.

✅ Приседания со штангой

✅ Выпады

✅ Мертвая тяга

✅ Подъем на носки

✅ Упражнение «книжка»

День 2. Грудь, плечи.

✅ Жим штанги лежа

✅ Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин) от штанги

✅ Армейский жим

✅ Тяга штанги к подбородку

✅ Подъем перед собой

День 3. Спина, руки.

✅ Тяга штанги в наклоне

✅ Бицепс со штангой стоя

✅ Французский жим сидя

✅ Подъем штанги обратным хватом

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

✅ Скручивания

День 3 с турником (альтернатива)

Если, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Тяга штанги в наклоне

✅ Отжимания спиной к скамье

✅ Подъем штанги на бицепс стоя

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.

Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:

Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ. Спортивные добавки 🚀 ускоряющие 💪 результат, смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой 👉 В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

WhatsApp

Telegram

Facebook

❓Частые вопросы.

Отличается ли программа тренировок для мужчин от программы для женщин?

Да, если говорить о комплексе со штангой, то отличается. Программа для женщин больше «заточена» именно под ноги и ягодичные мышцы. Все программы вы можете посмотреть в этом разделе: программы тренировок в домашних условиях. 

Как быстро я получу результат?

Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой

Программы тренировокРазное

Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — все, что нужно для высокообъемной фулбоди тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессионал IFBB Крейг Капурсо является специалистом по высокоинтенсивным AMRAP тренировкам, составленным так, чтобы проработать как можно больше мышечных групп за 30 минут или и того меньше. Для непосвященных, AMRAP расшифровывается как «as many reps as possible», то есть как можно больше повторений. Обычно такие тренировки предполагают наличие временного лимита — скажем, вы должны сделать максимально возможное количество повторений за 60 секунд.

На этой круговой AMRAP тренировке Капурсо предлагает делать 6 упражнений в подходах на максимум повторений с рабочими интервалами по 20 секунд, за которыми следуют 30-секундные периоды отдыха. Все шесть упражнений выполняются одно за другим, последовательность повторяется на протяжении шести кругов. Если будете использовать каждую секунду каждого периода отдыха, тренировка должна занять у вас 29 минут и 30 секунд.

Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы было проще переключаться от одного движения к другому. Это шикарный план, особенно если в тренажерном зале не хватает места, если снарядов — кот наплакал, или если вы просто хотите провести полноценную тренировку в стиле фулбоди всего за 30 минут.

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Повторите тренировку шесть раз

Приседания гоблет

Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.

Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».

Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.

По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.

Жим штанги лежа узким хватом

Следующее упражнение — жим штанги лежа узким хватом. Вы будете использовать одну и ту же штангу во всех упражнениях круговой тренировки, так что подберите подходящий рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.

Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений, после которых наступит черед упомянутого выше 30-секундного отдыха.

Попеременный жим гантелей над головой стоя

Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.

Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.

«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».

Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.

«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».

Тяга штанги в наклоне

Здесь вы работаете с той же штангой, которую использовали для жима лежа узким хватом. На добавление или снятие блинов времени нет, так что сразу выбирайте рабочий вес, который будет достаточно тяжелым для обоих упражнений.

Тяга штанги в наклоне — технически сложное упражнение, поэтому Капурсо дает несколько рекомендаций. Позволяйте рукам немного расслабиться в нижней фазе движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опирайтесь на пятки. Не забывайте дышать.

Держать штангу можете пронированным или супинированным хватом — как вам удобнее. Только будьте последовательны. Супинированный (нижний) хват позволяет чуть сильнее растянуть широчайшие мышцы в нижней части движения и активнее их проработать, в то время как пронированный (верхний) хват дает возможность увеличить нагрузку на передние дельты.

Французский жим лежа с гантелями

В этом упражнении старайтесь выпрямлять руки строго вертикально, удерживая локти неподвижными, а опускать гантели подконтрольно. Не размахивайте ими. Вы делаете разгибания, а не пуловер. Сконцентрируйтесь на изолирующем движении.

Подъем гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Читайте также

• Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ
• Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала
• Программа тренировок с гантелями дома

Челлендж со штангой и гантелями на 4 месяца — Tiger Fitness

Примечание: я решил назвать это Iron Life Challenge . Если вы участвуете в этом соревновании, пожалуйста, включите хэштег #ironlife , когда сможете, в социальных сетях. Кроме того, приглашайте других присоединиться и пройти по этой ссылке.

Посмотрим правде в глаза… Среднестатистический посетитель тренажерного зала избегает большинства упражнений со штангой и гантелями. За исключением сгибаний рук с гантелями и вариаций жима штанги лежа, этих основных инструментов для наращивания мышечной массы избегают как чумы.

Мы также знаем, что средний член спортзала также не видит особых результатов. Если это звучит как вы; если вы провели годы в тренажерном зале и просто не можете набрать мышечную массу, к которой стремитесь, пришло время принять участие в программе 4 Month   Iron Life Challenge .

Вот 5 вещей, которые вы должны сделать во время серии испытаний:

#1 — Используйте правило 70%

70% ваших подходов должны выполняться с использованием упражнений со штангой или гантелями. Без исключений. Неважно, как вы его нарежете и нарежете, просто выберите несколько упражнений со штангой и гантелями и сделайте дождь получает .

Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ делать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.

#2 — Тренируйтесь часто, части тела не расщепляются

Во время этого испытания не допускается разделение частей тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.

Ненавидите тренировки с чем-либо, кроме шпагата? Очень жаль. Твои результаты отстой. Попробуй что-нибудь новое.

Тренировки должны включать 3-4 тренировки в неделю и не более. Если вы запускаете примерную программу для верхней/нижней части тела, включенную в это задание, и хотите тренироваться только 3 дня в неделю, ее можно выполнить следующим образом:

Неделя 1:

• Понедельник — нижняя часть тела A
• Среда — Верхняя часть тела A
• Пятница — Нижняя часть тела B

Неделя 2:

• Понедельник — Верхняя часть тела B
• Среда — Нижняя часть тела A
• Пятница — Верхняя часть тела A

. ..и так далее.

Во время этого испытания нельзя расщеплять части тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.

#3 — Вы должны прогрессировать

Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.

Это не означает, что вы должны тренироваться до отказа или стремиться к большему количеству повторений, когда ваша техника не работает. Остановите подход либо тогда, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша техника начинает ухудшаться.

Жить, чтобы бороться в другой день и слушать свое тело. Стремитесь к прогрессу, но никогда не за счет небрежной формы.

Помните, прогресс — это не просто увеличение количества повторений. Вы также должны добавить вес к штанге, когда это имеет смысл. Если сет требует 6-10 повторений, когда вы наберете 10 повторений, пора добавить вес.

#4 — 150 граммов белка, минимум

Ешьте сколько хотите, НО… вы должны потреблять не менее 150 граммов белка в день, если вы мужчина. Рекомендую больше, если можно, но не меньше 150 грамм. Женщины должны стремиться к 80-100 граммов.

Что касается остальной части вашего рациона, ешьте, когда вы голодны. Простой. Это не вызов диеты для похудения, так что, пожалуйста, не надо ерунды типа «могу ли я делать это во время похудения».

#5 — минимум 4 месяца

Выполняйте этот вызов не менее 4 месяцев. Если меньше, вы потеряете абонемент в тренажерный зал и должны будете тренироваться в Planet Fitness до конца своей жизни.

Нет оправданий. Подпоясывайте свои яички (или вагину) и разбивайте железо.

Это всего лишь пример программы 4 дня в неделю. Если вам не нравится выбор упражнений, выберите другие варианты штанги и гантелей, которые соответствуют вашим потребностям. На самом деле не имеет значения, какие варианты вы используете, пока вы не сосредотачиваетесь на машинах, кабелях и другой случайной ерунде.

Эту 4-дневную тренировку можно выполнить следующим образом:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

В этой тренировке используется система повторений. Вам не нужно использовать это, но вы должны делать столько повторений, сколько сможете.

Подъем на носки со штангой — выполняются со штангой перед собой, а НЕ со штангой на спине. Пожалуйста, используйте ремни. Это не упражнение для тренировки хвата.

Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой

Муршид Акрам Опубликовано: 2 апреля 2022 г.

Если вы тренируетесь дома только с гантелями и штангой, то этот четырехдневный сплит может быть вам полезен. Эта четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой поможет вам нарастить мышечную массу, набраться сил и улучшить свое телосложение. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете сохранить и загрузить этот раздел тренировки в формате pdf.

План тренировки Описание

Эта программа упражнений подойдет вам, если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и мускулы. Он подходит для всех уровней физической подготовки, от мужчин до женщин.

Here’s the summary of this plan:

Expected Program Duration	8 Weeks
Routine Type	Upper/Lower Split
Level	Beginners to Intermediate
Ежедневная продолжительность тренировки	45-60 минут
. Дополнительное оборудование для бодибил. упражнения, чтобы добавить больше вариаций в свой план тренировок. Домашняя тренировка со штангой и гантелями, 4-дневный сплит День 1 – Грудь, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы День 2 – Квадрицепсы и икры День 3 – Отдых День 4 – Спина, задние дельтовидные мышцы и бицепсы День 5 – Подколенные сухожилия, ягодицы, кор День 6 – Отдых 9 День 4 – Отдых 90 Давайте посмотрим, какие упражнения делать в четырехдневном плане тренировок. День 1 День 2 День 3 День 4 4-дневная сплит-тренировка со штангой и только гантелями 4-дневная сплит-тренировка с гантелями и штангой PDF Штанга и гантели 4-х дневный сплит Скачать Советы и предложения Вы можете заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете выполнять разведения гантелей вместо пуловера для груди, ягодичные мостики вместо тяги бедрами для больших ягодичных мышц и т. д. Вы можете найти все упражнения с гантелями и штангой на этом сайте. Прогрессивная перегрузка — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Поэтому было бы лучше, если бы вы со временем увеличивали вес, который поднимаете. Повторяя одну и ту же схему, вы сможете постепенно набирать силу и массу. Если вы чувствуете себя хуже, вы можете увеличить количество тренировочных дней или уменьшить частоту, если это сложно. Часто задаваемые вопросы Сколько времени потребуется для наращивания мышц? В зависимости от вашего постоянства и диеты потребуется примерно от 8 до 16 недель, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Однако вы также должны понимать, что организм каждого реагирует по-разному, поэтому вам придется запастись терпением и следить за процессом. Однако, если вы не видите никаких изменений в своем телосложении, вы должны увидеть, чего не хватает. А если вы не понимаете, что вам нужно изменить, вам стоит обратиться к личному тренеру. Могу ли я изменить этот план тренировки? Да, вы можете внести некоторые изменения в этот план в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете добавить или заменить упражнения; увеличивайте или уменьшайте количество подходов, повторений и время интервала. Насколько тяжелые штанги и гантели следует использовать? Используйте вес, достаточный для выполнения рекомендуемых повторений и подходов. Но убедитесь, что ваша форма правильная во время упражнений, и вы чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения. Могу ли я использовать эту тренировку для похудения? Вы можете следовать этому 4-х дневному разделу тренировок со штангой и гантелями, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, но только при соблюдении программы диеты с дефицитом калорий. Ну, HIIT с гантелями, чтобы сжечь больше калорий, увеличивая мышечную массу. The Alternate Планы тренировок 4-х дневная программа тренировок для всего тела 4-х дневная программа тренировок «толкай-толкай» 4-дневная комплексная тренировка Насколько полезен был этот пост? Нажмите на звездочку, чтобы оценить! Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0 Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост. Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Categories CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылки Из блога.