Программа тренировок со штангой и гантелями в домашних условиях: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Содержание

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышцы, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

Регулярные тренировки
Качественное питание
Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов).

Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

Третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра.

Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина.

А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

День 2 – Спина и трицепс

День 3 – Ноги, плечи, пресс

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления.

Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания!

Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела.

К тому же именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное — выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок на плечи в домашних условиях (штанга + гантели)», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1
«16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31

Тренировочные дни: 16

Отдых: 15

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это
?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times20

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 8. 25 т

1609 очков

1140 ккал

> 14.4 т

1074 очков

760 ккал

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 6.96 т

1705 очков

1210 ккал

Seva

07 апр 18:22

Ин

03 дек 15:57

Иван

04 янв 19:23

Vit

21 янв 22:23

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com

Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.

Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить прочность. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

DeadLift: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 раунда по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:
: . , и 8
- Понедельник: Тренировка B
- Во вторник: Отдых
- Среда: Тренировка
- Четверг: Отдых
- Пятница: . : Отдых
Как долго я должен отдыхать между подходами?
«Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».
Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.
Какой вес я должен поднимать?
«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .
Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.
Как насчет кардио?
«Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.
Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.
Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!
И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».
В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.
Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .
4-недельная программа тренировок со штангой (бесплатно)
Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировок со штангой (силовая и кондиционная).
Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, некоторым весом и пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и приведут вас в отличную форму.
Но надо захотеть!
Еще раз… вам нужна штанга, вес и место для бега. Без стойки, без бинтов, без специальной обуви, без турника и даже нет необходимости делать проект из уголка DIY Fitness End of Three.
Но сначала я хочу рассказать об истории штанги – как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечный уровень любопытства, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штангах. Если вы человек, стремящийся к погоне, прокрутите список тренировок вниз.
Начнем: Железная игра
На протяжении всей истории человечество знало о важности силы.
Для многих сила спины зарабатывала на жизнь. Это что-то значило.
По мере нашего продвижения, на более последовательной основе, мы не рубим дрова, не таскаем камни и не собираем еду.
Сегодня мы расплачиваемся за наши невзгоды и душевную стойкость через GoRucks Challenges и грязевые заезды. Если вы хотите быть сильным в наши дни и в возрасте, это сознательные усилия в тренажерном зале или в гараже.
Некоторые могут подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или мягкими, но я позволю себе не согласиться.
Это делает нас сильнее, чем мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть. В наше время у нас есть полярные крайности; те, кто ведет малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и самых выносливых мужчин, которые когда-либо ходили по планете.
Вам решать судьбу сидячий или сильный. Вы сами оправдываетесь или прокладываете свой собственный путь.
В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать непреклонной силой, чтобы возделывать свое поле, а железнодорожник должен был быть в состоянии произвести тысячи взмахов шипованной кувалдой, чтобы управлять им. железнодорожные шипы вонзаются в рельсы.
Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе вне профессии: штанга. Обучение тому, как правильно владеть штангой, может привести к уровню силы и выносливости, беспрецедентному для наших предков.
Однако штанга — не новый инструмент, как и тренировки со штангой.
В 1849 году Ипполит Триат открыл в Париже тренажерный зал, не имеющий аналогов в мире (на тот момент). Тренажерный зал Триата был площадью 9 500 кв. футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам. Лучшее в спортзале Триата то, что у него был один из самых крутых девизов в мире:
Для возрождения человека
В брошюре Триата и в списке оборудования он значился: «A Sphere De 6 Kilos» (штанги со сферами). шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и штанги для двух рук).
Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, в 1854 году у него был первый тренажерный зал, на котором были показаны иллюстрации со стойками со штангами на стене и изображением мужчин, выполняющих упражнения со штангой. Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги как большой источник силы и здоровья.
А теперь продолжим революцию Триата со штангой!
Штанги: простые и сложные
Сегодня штанга настолько же проста, насколько и сложна. Простой, потому что это всего лишь длинный кусок металла, предназначенный для того, чтобы помогать вам манипулировать объектами и бросать вызов гравитации. Сложные, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения. Вы должны определиться с: пределом прочности, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.
Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти штуки. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая сила, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите при использовании штанги. Наука также говорит, что мы должны учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.
Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силового программирования и того, как поднятие одной штанги различными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы. Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже брал интервью у некоторых ведущих силовых тренеров в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:
Если бы у вас была только одна единица оборудования для тренировок до конца жизни, что бы это было и почему?
Чаще всего ответом является штанга (диски в комплекте, конечно). Почему? Почему, если бы у вас был только один предмет для тренировок, это была бы штанга?
Для некоторых этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.
Ответ заключается в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.
Так в чем сила штанги? Давайте представим себя в экстремальной ситуации, когда есть только штанга и небольшой вес…
Никакого сложного оборудования. Нет стеллажей. Нет подтягивающих брусьев. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?
Я уже был в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом в течение нескольких месяцев, прежде чем я расширил свой гаражный спортзал несколькими самодельными проектами. Я могу сказать вам по этому опыту есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в такой ситуации и хотите достичь высокого уровня силы и физической формы.
Делайте то, что важно.
План тренировок со штангой (для того, чтобы делать то, что важно)
Делайте то, что важно, и станьте лучшим из всех, кем вы когда-либо были.
Пришло время отказаться от сгибаний рук, подъемов на носки и других разнообразных упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях со штангой и делайте только 3-4 из них в неделю… и бегайте. Отмени абонемент в спортзал и продай какую-нибудь хрень на крейгслист. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).
Теперь используйте его. Ничего не усложняйте.
*Примечание: приведенный ниже шаблон не учитывает разминку, восстановление, подвижность, заминку, питание, увлажнение и т. д. Кроме того, вы должны быть знакомы с тем, как правильно выполнять приведенные ниже упражнения. Это программа не для «новичков», а скорее для тех, кто работает с одной штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.
Однако, даже если вы новичок, вам потребуется несколько недель, чтобы правильно изучить эти движения, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом.
Неделя(и) 1-2: Становая тяга – Подборка рук – Бег
Начните со становой тяги [демонстрационное видео] и взятия на грудь [демонстрационное видео]. Почему силовая очистка? Помимо того, что вы станете сильнее, быстрее и взрывнее, овладение силовым взятием на грудь чрезвычайно важно в ситуации с одной штангой. Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в положение стойки; это штанга, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемая руками. Если вы можете принять положение стойки, вы можете начать выполнять такие движения, как фронтальный присед и строгий жим стоя.
Но сначала мы начнем со становой тяги, взятия на грудь и бега:
До боли просто. Удивительно эффективно.
Неделя(и) 3-4: Становая тяга – Подъем на грудь – Приседания со штангой на груди – Жим – Бег
Добавление приседаний со штангой на груди [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры. Когда вы начнете поднимать большие веса с помощью этих упражнений, вы увидите, как увеличивается сила вашего живота от безумного давления фронтальных приседаний, ваши бицепсы и трапеции растут от значительной нагрузки на тело в становой тяге, а ваша спина и трицепсы растут от жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (сгибание рук для девушек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно выполнять эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.
Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или присед со штангой на груди — это выполнить толчок в исходное положение. Мы будем поддерживать большое количество повторений в приседе со штангой на груди и легкие нагрузки (поскольку вы, скорее всего, не сможете поднять вес, близкий к максимальному весу в приседе со штангой на груди), но вы должны быть в состоянии выполнить более чем достаточно, чтобы строгий жим оставался тяжелым.
Теперь вводим фронтальный присед и строгий жим:

Понял? Не слишком сложно, правда?
Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основе которой…. штанга + бег.
Так что после этого?
Несколько недель, укрепляя эти движения, работая над своей подвижностью, и вы сможете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок и толчок. Олимпийские движения — это взрывные движения, требующие большой практики и мастерства. Я настоятельно рекомендую начинать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отрабатывая основы этих движений, прежде чем перейти к штанге.
Это еще не все. Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас есть только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу так, как это важно. Путь с одной штангой не позволяет вам наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны знать, как правильно поднимать штангу, не только технику, но и методологию. Теперь, чтобы действительно войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы добраться до тех более тяжелых нагрузок, где мы сможем реализовать метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий с разной скоростью.