Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

СРЕДА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

1. Добавьте эту страницу в закладки
2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Про домашние тренировки честно
• Как часто тренироваться?
• Сколько должна длиться тренировка?
• Разминка перед тренировкой
• Оборудования для домашней тренировки
• Выбор упражнений
• Программа тренировки для роста мышц
• Программа тренировок дома для мужчин для похудения
• Питание 

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин —  обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

• Турник
• Брусья
• Тяжёлый рюкзак
• Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это можно сделать по следующему алгоритму:

• Повышать вес самого рюкзака
• Увеличивать количества повторений в подходах
• Увеличение количество самих подходов
• Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны. Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы.  Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число  повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

• Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
• Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
• Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

• Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
• Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
• Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 лучших упражнений с гантелями для мужчин

Мало что может быть более полезным для фитнеса, чем гантели. С ручными гантелями легче работать, чем с длинными, жесткими, тяжелыми штангами, которые используются в жимовых станках и стойках для приседаний в спортзалах, но они также достаточно прочны, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. д. Вам также будет легче ориентироваться на отдельные группы мышц с помощью гантелей, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее упражнение фитнеса, гири, и в то же время сможете выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как взятия на грудь и рывки. И если вам нужно, вы даже можете работать с тяжелым весом с гантелями — у вас будет гораздо больше шансов найти тренажерный зал с гантелями, которые достигают 9 и даже больше.0 фунтов, чем вы могли бы найти массивно тяжелую гирю (не говоря уже о более доступных регулируемых наборах весов для домашних тренировок).

Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже тренировочную программу, используя только один элемент оборудования, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Веса хорошо подходят для работы с верхней частью тела с жимами, тягами, сгибанием рук и т. д., в то время как вы также можете использовать нагрузку для упражнений на нижнюю часть тела, используя положения кубка, чемодана и передней стойки. Поскольку вы работаете с односторонним снарядом, в отличие от более широкой двуручной штанги, такие движения, как армейский жим, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движения. Гантели также гораздо проще использовать сразу — возьмите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно сгибать его (но вы, конечно, должны взять пару советов). И, в отличие от штанги, вам, как правило, не нужно сталкиваться с проблемой добавления или удаления блинов, когда пришло время подняться или остыть.

Men’s Health

Гантели также позволяют использовать широкий спектр подходов к тренировкам. От малообъемных силовых и силовых упражнений до высокообъемных упражнений на выносливость мышц — снаряды сослужат вам хорошую службу. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или объедините несколько групп в уравнение с помощью рывков и взятий на грудь — варианты практически безграничны.

Если вы твердо намерены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки. Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например, скамьи, в то время как другие могут быть дополнены всего одним или двумя весами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минимальными. Нужны гантели для себя? Проверьте эти варианты.

Грудь

Ад с гантелями

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной тренировки груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell). Вы все равно получите массу работы за 5-минутный период — реальный вопрос будет заключаться в том, сможете ли вы не отставать от всех этих повторений.

• Лягте на скамью или на пол, держа гантели.
• Поднимите одну руку вверх, другой вес держите сбоку, но не кладите его на грудь.
• Продолжайте нажимать и удерживать две с половиной минуты. Если вам нужен отдых, держите гантель в положении жима.
• Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

Вам понадобится наклонная скамья для этого упражнения, которое требует выполнения односторонних упражнений и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не берете слишком большой вес — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем для стандартного смешанного жима на наклонной скамье.

• Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
• Выполните 2 взрывных жима одной рукой, удерживая положение жима другой. Напрягите мышцы кора, чтобы удержать туловище на скамье. После повторений поменяйтесь местами и повторите процесс 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды без остановки по 6 повторений на каждую руку.
• После того, как вы закончите взрывные чередующиеся повторения в жимовом положении, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, затрачивая 3 секунды на то, чтобы достичь нижнего положения.
• Так же медленно нажмите вверх, за 3 секунды доберитесь до верхней точки, затем напрягите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение. Повторите от 4 до 6 повторений.

Руки

7-Minute Biceps Mayhem

Наберите менее 10 очков, чтобы взорвать самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно прокачиваете повторения до тех пор, пока часы не упадут до нуля, вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.

Используйте идеальную форму, чтобы не тратить время зря. Выполняйте полную серию в течение 3 раундов для лучшего эффекта наращивания мышечной массы с минутным перерывом между раундами.

• Чередовые бицепсы. Серия суперсетов

  Используйте эту серию суперсетов как самостоятельную тренировку в дни, когда у вас мало времени, или как сильную завершающую тренировку для завершения тренировки верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей легкого и среднего веса и приготовьтесь к работе.

  Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь выполнить как можно больше качественных повторений за этот период. Повторите от 3 до 4 раундов.

  • Сгибание молота с супинацией и вращением с паузой

  Повторяйте повторения в течение 40 секунд

  • Skullcrusher-JM Press Combo

  Повторяйте по два повторения в течение 40 секунд в каждом движении. В последнем повторении задержитесь в положении «крушение черепа» на 10 секунд.

  Бицепс, трицепс и основная цепь

  Когда большинство людей думают о гантелях, первое движение, которое они представляют, это, вероятно, сгибание рук на бицепс. Есть несколько лучших способов работать с вашим оружием, но вы можете использовать интеллектуальное программирование и для других мышц рук. Эта схема от Энди Спира использует несколько гантелей, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы хорошо проработать руки и кор. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 подхода, чтобы закончить тренировку.

  • Пронация (хват сверху/обратный) Сгибание рук – 5 повторений
  • Сгибание рук на тренажере «молот» — 5 повторений
  • Сгибание рук с супинацией — 5 повторений
  • Планка с чередованием толчков — 40 секунд
  • Алмазная планка с полым телом — 40 секунд какими универсальными могут быть гантели, даже если они не используются в классическом тренажерном зале. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — метод для наращивания мышечной массы — затем еще больше накачивает руки, увеличивая количество повторений по схеме дроп-сетов.
    • Встаньте, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенце.
    • Согнитесь, пока предплечья не окажутся параллельны полу, сосредоточив внимание на вращении ладоней так, чтобы они были обращены к потолку. Задержитесь на 8 секунд.
    • Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая упорно вращать ладони так, чтобы они смотрели в потолок.
    • Поверните ладони друг к другу. Сгибайтесь, пока ваши предплечья не будут параллельны земле. Пауза и удержание в течение 8 секунд.
    • Сделайте 8 повторений на сгибание рук в молоток.
    • Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.

    Angle-Change 21s

    Тренировка 21s — проверенный формат и одна из самых популярных быстрых пампинговых сессий во вселенной тренажерного зала. рука парень.

    Основное изменение связано с новыми вариантами сгибания рук, поэтому хорошая техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем сделайте короткий отдых и повторите в общей сложности 2-3 подхода.

    • Сгибание рук с перетаскиванием
    • Классические сгибания рук
    • Заключительные сгибания рук

    Кор/плечи

    Планка для определения дельт

    Эта схема вариаций планки с разбивкой дельт показывает, насколько универсальной может быть пара гантелей. Используйте легкий вес, чтобы выполнить все три упражнения обеими руками в 8 повторениях, затем отдохните в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

    • Планка в разогнутом положении с поднятием дельт
    • Планка на вытянутой руке Подъем вперед
    • Планка на вытянутой руке Жим Супермена

    Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье

    Чтобы создать по-настоящему сильный корпус, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и для любой другой группы мышц. Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с этим жестоким добавлением сил, препятствующих вращению, с помощью наклонной скамьи.

    • Закрепите ноги на наклонной скамье, держа пару легких гантелей.
    • Опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
    • Отведите одну из гантелей в сторону и удерживайте ее в этом положении. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
    • После первых шести повторений отведите другую руку в боковое положение. Выполните еще 6 приседаний.
    • Поднимите обе гантели прямо над грудью. Закончите 6 повторениями приседаний.

    Спина/Нижняя часть тела

    Гантели предназначены для становой тяги

    Чтобы держать гантели, нужно использовать руки, но это не значит, что вы застряли, выполняя только верхнюю часть тела. Попробуйте выполнить несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день подъема нижней части тела или всего тела, начиная со среднего веса в 4 подхода по 8–12 повторений.

    • Прямая тяга
    • Странство на чемодан
    • Потрясающая тяга
    • СДЕЛАЖДЕНИЯ СДЕЛАНИЯ
    • ОДИН-АРМА ДЕРЕКОВЫ Становая тяга
    • Становая тяга на коленях с нагрузкой вперед

    Тяга планки на возвышении

    Вы, вероятно, сделали много тяги в наклоне и тяги лежа в своей жизни, так почему бы не попробовать новый вариант, который также задействует ваше ядро? Вам понадобится скамья и, возможно, пара прочных цепких кроссовок, которые не будут скользить. Вы сломаете себе спину, но вы также будете оттачивать V-образную форму туловища, к которой стремитесь.

    • Встаньте в приподнятую планку на верхней части скамьи, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Напрягите мышцы кора и ягодиц на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника. Держите гантель в другой руке, опустив вес.
    • Напрягите спину, чтобы поднять вес, широко расставив локоть. Сделайте паузу в верхней части для счета.
    • Гребля, прижав локоть к телу, повернув ладонь внутрь так, чтобы она была обращена к голове. Сделайте паузу в верхней части для счета.
    • Снова гребите, прижав локоть к телу, удерживая руку на месте.
    • Выполнить от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

    Нижняя часть тела

    25-секундная тренировка ног

    Примите участие в этой тренировке, чтобы проработать нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Уровни начального, среднего и продвинутого уровня дают всем хорошую возможность потренировать ноги.

    Новичок

    От 3 до 5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

    • Alternating Front Loaded Reverse Lunge — 60 seconds
    • Hip-Level Alternating Lunge — 60 seconds

    Intermediate

    3 to 5 rounds , 1 minute rest between rounds

    • Overhead Alternating Reverse Выпады – 60 секунд
    • Переменные обратные выпады с нагрузкой спереди – 60 секунд

    Продвинутые

    От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

    • Попеременный обратный выпад над головой — 60 секунд
    • Попеременный обратный выпад с передней нагрузкой — 60 секунд
    • Попеременный выпад на уровне бедра — 60 секунд Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как блин. К тому времени, когда вы закончите с этими 24 повторениями кубкового приседания, вас будет трясти.
      • Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите мышцы кора. Весовой диск или платформа около 2 или 3 дюймов в высоту должны быть позади вас.
      • Вернитесь пятками на эту платформу, приняв стойку чуть ближе, чем при обычном приседании. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте обратно. Сделайте 8 повторений.
      • Сделайте шаг вперед с платформы или пластины и немного расширьте свою стойку, приняв обычную стойку для приседаний. Сделайте 8 приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используй это как шанс найти свою форму приседа».
      • Закончите 8 приседаниями, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.

      Все тело

      Комплекс 7-7-7 DB

      Этот комплекс задействует практически все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела. Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться в широком диапазоне упражнений в течение длительного периода времени — это становится тяжело. Выполните 7 повторений каждого упражнения последовательно, затем отдохните 1–2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько гантелей вы можете выдержать.

      • Удлинитель Overdh Hear Triceps
      • Керл молотка
      • Overdhead Press
      • Bent-Over Row
      • Drop and Dipl Spict Sadcat (L)
      • Drop и Dipl Split (R)
      • SUMO Burpe Тренировка

        Двигайтесь быстро, но с намерением, чтобы сокрушить эту нелицеприятную серию, которая заканчивается всего за 12 минут. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Повторите для 4 полных раундов.

        • Вытягивание рук и тяга на одной ноге (L)
        • Махи гантелей на лыжах
        • Вытягивание рук и тяга на одной ноге (R)
        • Попеременный жим гантелей

        Brett Williams, NASM

        Brett Williams at Men’s Fitness Editors Здоровье, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

        30-дневная программа домашних тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT

        30-дневная программа тренировок с гантелями

        «Гогета»

        достичь этой цели. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо.

        Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.

        Расчетное время ежедневных тренировок : ~ 25–50 мин (включая разминку и заминку)

        Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)

        Добавить плейлист YouTube

        Подпишитесь, чтобы узнать больше!

        ТРЕНИРОВКИ – РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ

        Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.

        Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки

        Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки

        ДЕНЬ 1

        15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 2

        15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 3

        15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 4

        АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ

        В День 4 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 5

        15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 6

        15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 7

        15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ

        В день 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и уровня AB 1 или 2 для тупых. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 8

        15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 9

        15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 10

        15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2

        Выполните 15-минутную программу дважды.

        ДЕНЬ 11

        АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

        В День 11 вы можете выбрать день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 12

        15 МИНУТ СПИНА И 10 МИНУТ ГРУДЬ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 13

        10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

        Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 14

        15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

        Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 15

        15 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 16

        15-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 17

        15 МИНУТ НА РУКИ И 10 МИНУТ НА ПЛЕЧИ

        Выполните 1 раунд 15-минутного упражнения и 1 или 2 раунда 10-минутного упражнения в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 18

        АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

        В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 19

        15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ

        Выполните 15-минутную программу дважды.

        ДЕНЬ 20

        15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 21

        15 МИНУТ РУКИ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ

        В день 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже уровня AB или 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 22

        15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 23

        15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 24

        15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

        ДЕНЬ 25

        АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

        В День 25 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками с гантелями Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

        Уровень 1

        Уровень 2

        ДЕНЬ 26

        15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА

        Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.