Программа тренировок в домашних условиях с гантелями для мужчин: Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять ежедневные тренировки. Серьезно. В то время как приятно иметь дух товарищества и соперничества в большом спортзале или бутике, вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить более стройное, более четкое тело прямо в своей собственной гостиной. В то время как тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к комплексу домашних тренировок с гантелями действительно может поднять результат до уровня, который вы получите в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, — это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS, главный дизайнер программы в Scorch Fitness, — тренажерный зал для интенсивных интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные программы. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующее:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Ядро 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 0 0 ДЕНЬ 1 3 3 1

*Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с тренировки верхней части тела 2, выполняя второй вариант домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которые вы можете получить, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, ориентированных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Непрерывное движение на этой тренировке затронет всю верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Легкий сет (10-15 фунтов), умеренный сет (15-25 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета, говорит Лоу.

Указания: Выполняйте каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода за 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 на каждую сторону x Renegade Row
10 x Пресс на пол
10 X военная пресса

-1 минутный отдых —

12 x bicep curl
10 x arnold press
.

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 отжиманий на трицепс назад
15 раз махов назад

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», — предупреждает Лоу. Разве не этого вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или тяжелее.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь выполнить в общей сложности 4 раунда.

8 x Фронтальные приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Шагающие выпады
-15 секунд отдыха-
8 на каждую сторону0013 -15 секунд отдыха-
8 на каждую сторону x Румынская становая тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

с каждым набором», — говорит Лоу. Ваш пресс будет гореть от первого подхода до последнего.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантель. Не отдыхайте (или делайте минимальный отдых) между подходами.

Установите 1-20 повторений каждые
Упражнения 2-15 повторений каждые
Упражнения

SITUP
Russian Twist
V-Up
Supermans

Общее тело 1

«Страменное время за время на время. ? Эта тренировка всего тела утомит вас и сделает быстро», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса весом от 15 до 25 фунтов.

Указания:  Переходи от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда с идеальной техникой.

10 x Приседания для жима
10 на каждую сторону x Обратные выпады для сгибания рук на бицепс
10 для каждой стороны x Боковые выпады для подъема вперед кардиоупражнения с медленными и постоянными подъемами тяжестей, чтобы создать высокоинтенсивную тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.

Вам понадобится:  Пара легких гантелей (5–10 фунтов) и тяжелых гантелей (более 20 фунтов)

Направления: Вы будете переходить от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое по 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1А и 1В, затем 2А и 2В), двигаясь по линии ходов, пока не закончите все четыре пары. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 подхода (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями (легкие гантели)
1B. Пульс-приседания (тяжелые гантели)

2A. Разведение гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Армейский жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание за грудь)
3B. Приседания у стены (тяжелые гантели — удерживание за грудь)

4A. Гантели Plyo Stepup (легкие гантели)
4Б. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько стимулирующих рост повторений. «Пауза для отдыха состоит из выполнения определенного количества повторений, отдыха в течение 10 секунд, а затем повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести весом от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, без отдыха между упражнениями и 45-60 сек. отдых между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему суперсету. Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Попеременное сгибание рук на бицепс
-1 минут отдыха —

12 x отжимания
12 каждую сторону x x Plank Tricep Dackbacks
-1 Минутный отдых —

12 x военный пресс
12 x ряд
-1 минута отдыха —

. 12 упражнений на каждую сторону x Тяга одной рукой
12 x Сгибания рук на тренажере
-1 минута отдыха-

12 x Разведение рук на полу
12 x Жим от груди узким хватом (гантели вместе, локти прижаты друг к другу)
— 1 минута отдыха-

Завершающий этап тренировки:
8 упражнений на плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
*Без паузы для отдыха

Нижняя часть тела 2 мышечная усталость… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелым весом сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощением», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый набор (25+ фунтов) 

Направления: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и как только вы закончите все три, отдохните еще 30 секунд, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь к 4-5 раундам этого силового плио-комбо.

Тяжелые гантели
10 x Приседания-чемоданы
10 x Боковые выпады
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков с приседаниями
10 прыжков вбок
10 прыжков с чередованием выпадов

Корпус 2

«С тремя вариантами планки, смешанными с концентрированной работой на пресс, ваш корпус будет работать настолько эффективно, насколько это возможно, если вы его стабилизируете. во всем», — говорит Лоу.

Вам потребуется: Набор легких гантелей весом от 5 до 15 фунтов.

Направления: Эта тренировка предназначена для выполнения в виде гигантского подхода, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдохните 60 секунд между подходами и повторите гигантский подход в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (в планке на прямых руках поднимите гантель вверх и повернитесь в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Опустите гантель обратно и повторите с другой стороны.
10 с каждой стороны x Планка «Человек-паук»
10 x Приседания с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Попеременное V-Up
10 с каждой стороны x Боковая планка с подъемом бедер (Держите гантель в прямой руке. Держите ее вытянутой когда вы поднимаете бедро вверх, затем опускаете его вниз.)

Total Body 2

«Сочетание упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как и выполнение нескольких циклов упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей среднего веса весом от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 подходов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту, прежде чем переходить к следующему суперсету.

12 приседаний
10 на каждую сторону x Шагающие выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 на каждую сторону x Рывок гантели одной рукой
10 x Отступная тяга с отжиманием

10 на каждую сторону x Румынская становая тяга на одной ноге
10 на каждую сторону

10 x Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
10 x Перекрестная планка с гантелями сохраняя форму доски.)

HIIT 2

Эта тренировка HIIT для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардиотренировки между подходами. При спуске в гору альпинисты держат гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к малому или без отдыха, делая 2-минутный отдых в конце круга. Стремитесь к 2-3 подходам всей схемы.

10 с каждой стороны x От приседа до жима с вращением
50 x Альпинисты
10 с каждой стороны x Планка с гантелями T-Raise
50 x Альпинисты
10 x Прыжки с приседаниями с гантелями
50 x Альпинисты Прыжки
10 с каждой стороны x Чередующиеся выпады с гантелями
50 альпинистов
10 гантелей с каждой стороны
50 альпинистов


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12-недельный план тренировок с гантелями с бесплатным PDF

Муршид Акрам Теги 12-недельный план тренировок с гантелями

Если вы новичок или средний уровень, если вы тренируетесь дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье я поделился лучшим 12-недельным планом тренировок с гантелями (с бесплатным PDF), который поможет вам нарастить силу и мышцы и улучшить свое телосложение.

Эта программа включает в себя различные тренировочные сплиты, такие как толчок/тяга/нога, верхний/нижний сплит, тренировка всего тела и братский сплит.

Сплит «толкай/тяни/ноги» включает в себя тренировку груди, трицепсов и плеч в день тяги, спины, бицепса и предплечья в день тяги и нижней части тела в день ног.

Верхний/нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день. А групповой сплит (Бро) означает тренировку одной мышечной группы за раз.

Комбинация различных шпагатов не только накачивает мышцы, но и поддерживает мотивацию.

Связано: 72-дневная тренировка с гантелями (тренировка в собственном темпе)

Summary About Dumbbell Only 12 Week Plan

Week- 1, 5, 9 Push/Pull/leg-core
Week- 2, 6, 10 Upper/Lower split
Week- 3, 7, 11 Full Body
Week- 4, 8, 12 Muscle Group Split
Total Training Period 12 Weeks
Difficulty level От начального до среднего
Equipment Require Dumbbells and a flexible bench
Training Goal Strength and Muscle Building
Duration of each session 45 to 60 minutes
PDF of This Workout Plan At the Bottom
Рекомендуемые добавки Сухой сывороточный протеин

Дополнительная информация:

  • Кто может следовать этой программе : Эта программа подходит для всех любителей фитнеса, от мужчин и женщин до начинающих и продолжающих.
  • Отдых между подходами : 1-2 минуты — оптимальный отдых между подходами. Отдыхайте короче во время односторонних упражнений, например, во время тяги гантели одной рукой, наклона в сторону и разгибания одной рукой над головой на трицепс.
  • Нагрузка : Вы можете поднимать любые тяжелые гантели, если выполняете рекомендуемые подходы и повторения с правильной техникой.
  • Упражнения для разминки:  Перед выполнением основных упражнений рекомендуется разогреться не менее пяти минут. Выполнение разминки помогает увеличить кровоток и производительность, а также свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, берпи, высокие колени, прыжки с приседаниями и альпинизм, чтобы накачать свое сердце.

Лучший 12-недельный план тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы0012

Понедельник День 1: Тренировка с толчком гантелей

Среда День 2: Тренировка по вытяжению гантелей

Пятница День 3: Ганглелл LEG и Core

неделя 2 (LIPE

неделя 2 (High

Понедельник- Тренировка верхней части тела

. 0338

Упражнения Мышцы Reps LEST
12 x 3 2-min
Incline DB Bench Press Chest 10 x 3 2-min
Dumbbell Pullover Chest 10 x 2 90-sec
Dumbbell Arnold Press Front Delt 10 x 3 2-min
Dumbbell Lateral Raise Side Delt 10 x 3 90-sec
Seated Rear Delt Fly Rear Delt 10 x 3 90-sec
One-arm Tricep Extension Triceps 10 x 2 90-sec

Tuesday- Lower Body Workout

Exercises Muscles Reps Rest
Dumbbell Front Lunges Quads 10 x 3 2-min
Dumbbell Squat Quads 12 x 4 2-min
Romanian Deadlift Hamstring 10 x 3 2-min
Prone Lying DB Leg Curl Hamstrings 10 x 3 90-SEC
Ганглеил Ягоночный мост Ягновая ягодичная 10 x 2 90-й
Гумббл. 0338

90-sec

12 week dumbbell workout program

Thursday- Upper Body Workout

1 Разведение гантелей
Exercises Muscles Reps Sets
Dumbbell Bent-Over Row Спина 12 x 3 2 мин
Тяга гантели одной рукой Спина 10 x 3 1 мин
10338

Back 10 x 3 1-min
Alternate Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 1-min
Incline Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 2-min
Standing Side Bend Oblique 10 x 2 30-sec
Dumbbell Side Plank Oblique 30-sec/Side 30-sec

dumbbell workout plan at home

Friday- Lower Body

Exercises Muscles Worked Reps Rest
Dumbbell Deadlift Lower Body 8 x 3 12 x 30338

10 x 3 1-min
Lying Leg Curl Hamstring 10 x 3 1-min
Dumbbell Hip Thrust Glutes 10 x 3 1-min
Dumbbell Superman Lower Back 10 x 2 1-min
Dumbbell Calf Raises Calves 10 x 3 1-min

Dumbbell workout routine at home

Week 3 (Full body workout)

Monday

Exercise Muscles Reps Reps
Dumbbell Squat Quad 12 x 3 2- Мин
Пресса с гантельским прессом Сундук 12 x 3 2-минутный
Humpbell Aup Hep Hape ПРЕКЛЮЧАЯ . 0337 2-min
Dumbbell Lateral Raises Shoulder 10 x 3 90-sec
Dumbbell French Press Triceps 10 x 3 90-sec
Dumbbell Leg Curl Hamstring 10 x 3 90-sec
Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2 30-sec

Tuesday

Exercise Muscles Reps Rest
Dumbbell Deadlift Full Body 8 x 3 2-min
Incline DB I-Y-T Raises Back, Shoulder 8 x 3 2-min
DB Bent-Over Row Back 10 x 3 90-sec
Dumbbell Pullover Chest, Lats 10 x 3 90-sec
Standing Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Hammer curl Biceps 10 x 3 90-sec
Dumbbell Glute Bridge Glute 10 x 2 60-sec

Full-body dumbbell workout routine at home

Thursday

Подъем штанги вверх

Exercises Muscles Reps Rest
Dumbbell Front Lunges Legs 10 x 2 90-sec
Incline DB Bench press Chest 12 x 3 90 с
Подъем гантелей вперед Плечи 10 x 3 90 с
1

60337 Shoulder

10 x 2 90-sec
One-arm Tricep Extension Triceps 10 x 3 90-sec
One-arm Dumbbell Rowing Back 10 x 3 60-sec
Concentration Curl Biceps 10 x 3 90-sec

Friday

Exercises Muscles Reps Sets
Dumbbell Squat Chest 12 x 3 2-min
Seated DB IYT Raise Triceps 8 x 3 2-min
DB Bent-Over Row Triceps 10 x 3 90-sec
Dumbbell RDL Triceps 10 x 3 90-sec
DB Calves Raises Glutes 10 x 3 60-sec
Dumbbell Crunches Abs 10 x 2 60-sec
Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2 60 -Сек
Боковая планка гантеля Наклон 10 x 3 60-секундный план

12-недельный тур0433

  • Понедельник — грудь
  • Во вторник — назад
  • — Среда — ноги
  • Четверг — плечи
  • — Пятница — Руки
  • Суббота — сердечный
  • — Воскресный Упражнения Повторения Отдых Жим гантелей на горизонтальной скамье 12 x 4 2 мин

    Жим гантелей на наклонной скамье 903

    38

    10 x 3 2-min Dumbbell Fly 10 x 3 90-sec Dumbbell Upward Fly 10 x 3 90-sec Dumbbell Pullover 10 x 3 90-sec

    Tuesday – Back

    Exercises Reps Rest
    Dumbbell I-Y-T Raises 8 x 3 2-минутный
    Ганглеля Строка 12 x 3 90-sec
    One-A-Arm-Sec
    One-A-Arm-Sec
    One-A-Arm-Sec
    One-A-Arm-Sec
    One-A-Arm-Sec
    .

    Decline Dumbbell Pullover 10 x 3 90-sec
    Dumbbell Seal Row 10 x 3 90-sec
    Dumbbell Superman 8 x 3 1-min

    Wednesday – Legs

    Exercises Reps Rest
    Dumbbell Lunges 10 x 3 1-min
    Dumbbell Front Squat 12 x 3 1-min
    Dumbbell Step-up 10 x 3 1-min
    Dumbbell RDL 10 x 3 1-min
    Dumbbell Leg Curl 10 x 3 1-min
    Dumbbell Hip Thrust 10 x 2 1-min
    Dumbbell Calf Raises 10 x 3 1-min

    Thursday – Shoulders

    Exercises Reps Rest
    Dumbbell Arnold Press 12 x 3 2-min
    Alternate Front Raise 10 x 3 2-min
    Dumbbell Lateral Raise 10 x 4 2-min
    Bent-over Rear Delt Fly 10 x 3 1-min
    Dumbbell Facepull 10 x 3 1-min
    Dumbbell Shrug 10 x 3 1-min

    Friday – Arms

    Exercises Reps Rest
    Crush Grip Pushup 10 x 3 2-min
    Incline DB French Press 10 x 3 90-sec
    Расширение трицепса с одной армией 10 x 3 1-минутная
    . 0338

    		90-sec
    Incline Dumbbell Curl 10 x 3 90-sec
    Alternate Hammer Curl 10 x 3 60-sec
    Concentration Curl 10 x 3 90-SEC

    Суббота-ядро

    .

    Неделя 5-Push, Pull, Dear Core (PPL)

    • Понедельник День 1: Тренировка Push
      • Сундук, плеч Бицепсы и предплечья
    • Пятница День 3: Ноги и кор
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота

    Вы можете выполнять те же упражнения, что и на пятой неделе в первую неделю. Однако вы также можете заменить одно или несколько упражнений, если хотите.

    Например, вы можете заменить жим над головой на жим Арнольда, а разгибание на трицепс над головой на дробилку черепа.

    Неделя 6 Верхний/Нижний расщепление

    • понедельник- Тренировка верхней части тела
      • Грудные, плечо и трицепс
    • Вторник- Нижняя работа 9012
      • 0909, , вторник- Нижняя работа 9012
        • 0909, , вторник.
      • Четверг — тренировка верхней части тела
        • Спина, бицепс и кор
      • Пятница — нижняя часть тела
        • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы

      На шестой неделе выполняйте те же упражнения, что и на второй неделе.

      Неделя 7 – Тренировка всего тела

      Я включил лучшие упражнения почти для каждой группы мышц в третью неделю (тренировка всего тела) этого 12-недельного плана тренировок с гантелями.

      Итак, вы можете повторить это и на седьмой неделе или внести некоторые изменения в зависимости от того, какую мышцу вы хотите тренировать больше и какие упражнения вам нравятся.

      Week 8 – Muscle Group Split

      • Monday – Chest
      • Tuesday – Back
      • Wednesday – Legs
      • Thursday – Shoulders
      • Friday – Arms
      • Saturday – Core
      • Sunday – OFF

      You нужно всего четыре-пять упражнений, чтобы накачать любую группу мышц, которую вы хотите.

      Я включил самые лучшие упражнения для каждой группы мышц на четвертой неделе, но все же, если вы хотите добавить какие-то упражнения, вот вариант:

      • Chest
        • Decline Dumbbell Bench Press
        • Dumbbell Squeeze Press
        • Incline Dumbbell Fly
      • Back
        • Dumbbell Deadlift
        • Chest Supported Row
        • Incline Plank Rowing
      • Legs
        • Обратные выпады с гантелями,
        • Разгибание ног с гантелями,
        • Ягодичный мостик с гантелями
      • Плечи
        • Overhead Press
        • Bent-arm Lateral Raise
        • Dumbbell Upright Row
      • Arms
        • Dumbbell Tate Press
        • Prone Bicep Curl
        • Preacher Curl on Bench
        • Zottoman Curl
        • Wrist Curl

      Неделя 9 – Толчок, Тяга, Ноги (PPL)

      • Понедельник, День 1: Тренировка толчков
        • Грудь, Плечи, Трицепсы
      • Wednesday Day 2: Pull Workout
        • Back, Biceps and Forearms
      • Friday Day 3: Leg and Core
        • Quad, Hams, Glutes, Calves, and Core

      Week 10 (Upper /Нижний шпагат)

      • Понедельник – тренировка верхней части тела
        • Грудь, плечи и трицепсы
      • Вторник – тренировка нижней части тела
          9 Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы 4, Квадрицепсы

        • 0425
        • Четверг. )

          Неделя 12 – Сплит группы мышц (Братанский сплит)

          • Понедельник – Грудь
          • Вторник – Спина
          • Среда – Ноги
          • Четверг – Плечи
          • 0412
          • Суббота – основной
          • Воскресенье – ВЫКЛ

          Бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями PDF

          Окончательный 12-недельный план тренировок с гантелями pdfСкачать

          Загрузите эту программу, чтобы использовать ее в автономном режиме.

          3-месячная программа тренировок с гантелями

          Я также разработал 3-месячную программу тренировок с гантелями, которая включает 72 дня подробных тренировок, более 100 упражнений с гантелями (компаунды и изолированные), сочетание высоких и низкий диапазон повторений, и некоторые детали макросов.

          Вы можете следовать этой программе в своем собственном темпе. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, то на выполнение уйдет 24 недели, а если вы тренируетесь 6 дней в неделю, то сможете уложиться в 12 недель.

          Вы можете проверить эту программу , я оценил ее всего в четыре доллара, но вы можете заплатить больше, если хотите поддержать мою работу.

          Связанные программы:

          • Лучшая 4-дневная программа тренировок с гантелями и штангой
          • Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом (с PDF-файлом)
          • 12-недельная программа тренировок с эспандером
          • 12-недельный план тренировок по трансформации тела

          Насколько полезен был этот пост?

          Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

          Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

          Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

          Автор

          Муршид Акрам

          Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

          Categories

          CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

          Facebook-f

          Пинтерест

          Твиттер

          Реддит

          Быстрые ссылки

          Из блога…

          Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

          [an error occurred while processing the directive]

          2022 © Все права защищены

    Упражнение Reps .0337 10 x 3 30-sec
    DB Side Bend 10 x 3 30-sec
    Dumbbell Leg Raises 10 x 3 30-sec
    Russian Twist 10 x 3 30-секундный
    Столковая планка 10. 3 30-секундный
    Глубовый кузов