Содержание
Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин
Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).
Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.
И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.
После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.
Приседания с гантелями.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
Далее- жим гантель лежа.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.
Затем- тяга гантель в наклоне.
В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.
Следующее упражнение- разведение гантель лежа.
Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.
Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.
Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.
Затем- подъем гантель на бицепс стоя.
Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.
И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.
Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.
Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:
НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)
НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)
Напоследок хочу сказать, что вы- молодец.
Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!
Программа тренировок с гантелями дома для мужчин
О программе
Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.
Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.
Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.
Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.
Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.
Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.
Тренировки с гантелями дома — отличный вариант
Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине
Какая нужна подготовка?
Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.
Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.
Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
10 лучших домашних тренировок с гантелями
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять ежедневные тренировки. Серьезно. В то время как приятно иметь дух товарищества и соперничества в большом спортзале или бутике, вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить более стройное, более четкое тело прямо в своей собственной гостиной. В то время как тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к комплексу домашних тренировок с гантелями действительно может поднять результат до уровня, который вы получите в тренажерном зале.
«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, — это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS, главный дизайнер программы в Scorch Fitness, — тренажерный зал для интенсивных интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида.
Она бы знала. Она создала эти убийственные программы. Вот как это работает.
Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующее:
ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Ядро 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 0 0 ДЕНЬ 1 3 3 1
*Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с тренировки верхней части тела 2, выполняя второй вариант домашних тренировок с гантелями.
«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которые вы можете получить, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?
10 лучших домашних тренировок с гантелями
Верхняя часть тела 1
Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, ориентированных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями.
«Непрерывное движение на этой тренировке затронет всю верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Легкий сет (10-15 фунтов), умеренный сет (15-25 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета, говорит Лоу.
Указания: Выполняйте каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода за 3-4 раунда.
10 отжиманий
10 на каждую сторону x Renegade Row
10 x Пресс на пол
10 X военная пресса
-1 минутный отдых —
12 x bicep curl
10 x arnold press
.
12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 отжиманий на трицепс назад
15 раз махов назад
Нижняя часть тела 1
«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», — предупреждает Лоу.
Разве не этого вы хотите от домашних тренировок с гантелями?
Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или тяжелее.
Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь выполнить в общей сложности 4 раунда.
8 x Фронтальные приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Шагающие выпады
-15 секунд отдыха-
8 на каждую сторону0013 -15 секунд отдыха-
8 на каждую сторону x Румынская становая тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-
Core 1
с каждым набором», — говорит Лоу. Ваш пресс будет гореть от первого подхода до последнего.
Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.
Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантель. Не отдыхайте (или делайте минимальный отдых) между подходами.
Установите 1-20 повторений каждые
Упражнения 2-15 повторений каждые
Упражнения
SITUP
Russian Twist
V-Up
Supermans
Общее тело 1
«Страменное время за время на время. ? Эта тренировка всего тела утомит вас и сделает быстро», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса весом от 15 до 25 фунтов.
Указания: Переходи от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда с идеальной техникой.
10 x Приседания для жима
10 на каждую сторону x Обратные выпады для сгибания рук на бицепс
10 для каждой стороны x Боковые выпады для подъема вперед кардиоупражнения с медленными и постоянными подъемами тяжестей, чтобы создать высокоинтенсивную тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара легких гантелей (5–10 фунтов) и тяжелых гантелей (более 20 фунтов)
Направления: Вы будете переходить от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое по 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1А и 1В, затем 2А и 2В), двигаясь по линии ходов, пока не закончите все четыре пары. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 подхода (всего 3).
1А. Прыжки с гантелями (легкие гантели)
1B. Пульс-приседания (тяжелые гантели)
2A. Разведение гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Армейский жим (тяжелые гантели)
3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание за грудь)
3B. Приседания у стены (тяжелые гантели — удерживание за грудь)
4A. Гантели Plyo Stepup (легкие гантели)
4Б. Renegade Row (тяжелые гантели)
Верхняя часть тела 2
Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько стимулирующих рост повторений.
«Пауза для отдыха состоит из выполнения определенного количества повторений, отдыха в течение 10 секунд, а затем повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.
Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести весом от 15 до 25 фунтов.
Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, без отдыха между упражнениями и 45-60 сек. отдых между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему суперсету. Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.
12 x Тяга в наклоне
12 x Попеременное сгибание рук на бицепс
-1 минут отдыха —
12 x отжимания
12 каждую сторону x x Plank Tricep Dackbacks
-1 Минутный отдых —
12 x военный пресс
12 x ряд
-1 минута отдыха —
. 12 упражнений на каждую сторону x Тяга одной рукой
12 x Сгибания рук на тренажере
-1 минута отдыха-
12 x Разведение рук на полу
12 x Жим от груди узким хватом (гантели вместе, локти прижаты друг к другу)
— 1 минута отдыха-
Завершающий этап тренировки:
8 упражнений на плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
*Без паузы для отдыха
Нижняя часть тела 2 мышечная усталость… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелым весом сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощением», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый набор (25+ фунтов)
Направления: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и как только вы закончите все три, отдохните еще 30 секунд, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь к 4-5 раундам этого силового плио-комбо.
Тяжелые гантели
10 x Приседания-чемоданы
10 x Боковые выпады
10 x Румынская становая тяга
Легкие гантели
10 прыжков с приседаниями
10 прыжков вбок
10 прыжков с чередованием выпадов
Корпус 2
«С тремя вариантами планки, смешанными с концентрированной работой на пресс, ваш корпус будет работать настолько эффективно, насколько это возможно, если вы его стабилизируете.
во всем», — говорит Лоу.
Вам потребуется: Набор легких гантелей весом от 5 до 15 фунтов.
Направления: Эта тренировка предназначена для выполнения в виде гигантского подхода, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдохните 60 секунд между подходами и повторите гигантский подход в течение 4 раундов.
10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (в планке на прямых руках поднимите гантель вверх и повернитесь в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Опустите гантель обратно и повторите с другой стороны.
10 с каждой стороны x Планка «Человек-паук»
10 x Приседания с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Попеременное V-Up
10 с каждой стороны x Боковая планка с подъемом бедер (Держите гантель в прямой руке. Держите ее вытянутой когда вы поднимаете бедро вверх, затем опускаете его вниз.)
Total Body 2
«Сочетание упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как и выполнение нескольких циклов упражнений», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Один набор гантелей среднего веса весом от 15 до 25 фунтов.
Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 подходов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту, прежде чем переходить к следующему суперсету.
12 приседаний
10 на каждую сторону x Шагающие выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)
10 на каждую сторону x Рывок гантели одной рукой
10 x Отступная тяга с отжиманием
10 на каждую сторону x Румынская становая тяга на одной ноге
10 на каждую сторону
10 x Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
10 x Перекрестная планка с гантелями сохраняя форму доски.)
HIIT 2
Эта тренировка HIIT для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардиотренировки между подходами. При спуске в гору альпинисты держат гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.
Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.
Направления: Переходите от одного упражнения к малому или без отдыха, делая 2-минутный отдых в конце круга. Стремитесь к 2-3 подходам всей схемы.
10 с каждой стороны x От приседа до жима с вращением
50 x Альпинисты
10 с каждой стороны x Планка с гантелями T-Raise
50 x Альпинисты
10 x Прыжки с приседаниями с гантелями
50 x Альпинисты Прыжки
10 с каждой стороны x Чередующиеся выпады с гантелями
50 альпинистов
10 гантелей с каждой стороны
50 альпинистов
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
12-недельный план тренировок с гантелями с бесплатным PDF
Муршид Акрам Теги 12-недельный план тренировок с гантелями
Если вы новичок или средний уровень, если вы тренируетесь дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье я поделился лучшим 12-недельным планом тренировок с гантелями (с бесплатным PDF), который поможет вам нарастить силу и мышцы и улучшить свое телосложение.
Эта программа включает в себя различные тренировочные сплиты, такие как толчок/тяга/нога, верхний/нижний сплит, тренировка всего тела и братский сплит.
Сплит «толкай/тяни/ноги» включает в себя тренировку груди, трицепсов и плеч в день тяги, спины, бицепса и предплечья в день тяги и нижней части тела в день ног.
Верхний/нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день. А групповой сплит (Бро) означает тренировку одной мышечной группы за раз.
Комбинация различных шпагатов не только накачивает мышцы, но и поддерживает мотивацию.
Связано: 72-дневная тренировка с гантелями (тренировка в собственном темпе)
Summary About Dumbbell Only 12 Week Plan
| Week- 1, 5, 9 | Push/Pull/leg-core |
| Week- 2, 6, 10 | Upper/Lower split |
| Week- 3, 7, 11 | Full Body |
| Week- 4, 8, 12 | Muscle Group Split |
| Total Training Period | 12 Weeks |
| Difficulty level | От начального до среднего |
| Equipment Require | Dumbbells and a flexible bench |
| Training Goal | Strength and Muscle Building |
| Duration of each session | 45 to 60 minutes |
| PDF of This Workout Plan | At the Bottom |
| Рекомендуемые добавки | Сухой сывороточный протеин |
Дополнительная информация:
- Кто может следовать этой программе : Эта программа подходит для всех любителей фитнеса, от мужчин и женщин до начинающих и продолжающих.
- Отдых между подходами : 1-2 минуты — оптимальный отдых между подходами. Отдыхайте короче во время односторонних упражнений, например, во время тяги гантели одной рукой, наклона в сторону и разгибания одной рукой над головой на трицепс.
- Нагрузка : Вы можете поднимать любые тяжелые гантели, если выполняете рекомендуемые подходы и повторения с правильной техникой.
- Упражнения для разминки: Перед выполнением основных упражнений рекомендуется разогреться не менее пяти минут. Выполнение разминки помогает увеличить кровоток и производительность, а также свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, берпи, высокие колени, прыжки с приседаниями и альпинизм, чтобы накачать свое сердце.
Лучший 12-недельный план тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы0012 Понедельник День 1: Тренировка с толчком гантелей Среда День 2: Тренировка по вытяжению гантелей Пятница День 3: Ганглелл LEG и Core неделя 2 (LIPE
неделя 2 (High Понедельник- Тренировка верхней части тела . Tuesday- Lower Body Workout 12 week dumbbell workout program Thursday- Upper Body Workout dumbbell workout plan at home Friday- Lower Body Dumbbell workout routine at home Week 3 (Full body workout) Monday Tuesday Full-body dumbbell workout routine at home Thursday 60337 Shoulder Friday 12-недельный тур0433 Жим гантелей на наклонной скамье 903 38 Tuesday – Back Wednesday – Legs Thursday – Shoulders Friday – Arms Суббота-ядро Неделя 5-Push, Pull, Dear Core (PPL) Вы можете выполнять те же упражнения, что и на пятой неделе в первую неделю. Например, вы можете заменить жим над головой на жим Арнольда, а разгибание на трицепс над головой на дробилку черепа. Неделя 6 Верхний/Нижний расщепление На шестой неделе выполняйте те же упражнения, что и на второй неделе. Неделя 7 – Тренировка всего тела Я включил лучшие упражнения почти для каждой группы мышц в третью неделю (тренировка всего тела) этого 12-недельного плана тренировок с гантелями. Итак, вы можете повторить это и на седьмой неделе или внести некоторые изменения в зависимости от того, какую мышцу вы хотите тренировать больше и какие упражнения вам нравятся. Week 8 – Muscle Group Split You нужно всего четыре-пять упражнений, чтобы накачать любую группу мышц, которую вы хотите. Я включил самые лучшие упражнения для каждой группы мышц на четвертой неделе, но все же, если вы хотите добавить какие-то упражнения, вот вариант: Неделя 9 – Толчок, Тяга, Ноги (PPL) Week 10 (Upper /Нижний шпагат) Неделя 12 – Сплит группы мышц (Братанский сплит) Бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями PDF Окончательный 12-недельный план тренировок с гантелями pdfСкачать Загрузите эту программу, чтобы использовать ее в автономном режиме. 3-месячная программа тренировок с гантелями Я также разработал 3-месячную программу тренировок с гантелями, которая включает 72 дня подробных тренировок, более 100 упражнений с гантелями (компаунды и изолированные), сочетание высоких и низкий диапазон повторений, и некоторые детали макросов. Вы можете следовать этой программе в своем собственном темпе. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, то на выполнение уйдет 24 недели, а если вы тренируетесь 6 дней в неделю, то сможете уложиться в 12 недель. Вы можете проверить эту программу , я оценил ее всего в четыре доллара, но вы можете заплатить больше, если хотите поддержать мою работу. Связанные программы: Насколько полезен был этот пост? Нажмите на звездочку, чтобы оценить! Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0 Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост. Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. Упражнения Мышцы Reps LEST 
0338 12 x 3 2-min Incline DB Bench Press Chest 10 x 3 2-min Dumbbell Pullover Chest 10 x 2 90-sec Dumbbell Arnold Press Front Delt 10 x 3 2-min Dumbbell Lateral Raise Side Delt 10 x 3 90-sec Seated Rear Delt Fly Rear Delt 10 x 3 90-sec One-arm Tricep Extension Triceps 10 x 2 90-sec Exercises Muscles Reps Rest Dumbbell Front Lunges Quads 10 x 3 2-min Dumbbell Squat Quads 12 x 4 2-min Romanian Deadlift Hamstring 10 x 3 2-min Prone Lying DB Leg Curl Hamstrings 10 x 3 90-SEC Ганглеил Ягоночный мост Ягновая ягодичная 10 x 2 90-й Гумббл. 
0338 90-sec Exercises Muscles Reps Sets Dumbbell Bent-Over Row Спина 12 x 3 2 мин Тяга гантели одной рукой Спина 10 x 3 1 мин 1 Разведение гантелей 10338
Back 10 x 3 1-min Alternate Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 1-min Incline Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 2-min Standing Side Bend Oblique 10 x 2 30-sec Dumbbell Side Plank Oblique 30-sec/Side 30-sec Exercises Muscles Worked Reps Rest Dumbbell Deadlift Lower Body 8 x 3 12 x 30338 10 x 3 1-min Lying Leg Curl Hamstring 10 x 3 1-min Dumbbell Hip Thrust Glutes 10 x 3 1-min Dumbbell Superman Lower Back 10 x 2 1-min Dumbbell Calf Raises Calves 10 x 3 1-min Exercise Muscles Reps Reps Dumbbell Squat Quad 12 x 3 2- Мин Пресса с гантельским прессом Сундук 12 x 3 2-минутный Humpbell Aup Hep Hape ПРЕКЛЮЧАЯ . 
0337 2-min Dumbbell Lateral Raises Shoulder 10 x 3 90-sec Dumbbell French Press Triceps 10 x 3 90-sec Dumbbell Leg Curl Hamstring 10 x 3 90-sec Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2 30-sec Exercise Muscles Reps Rest Dumbbell Deadlift Full Body 8 x 3 2-min Incline DB I-Y-T Raises Back, Shoulder 8 x 3 2-min DB Bent-Over Row Back 10 x 3 90-sec Dumbbell Pullover Chest, Lats 10 x 3 90-sec Standing Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 90-sec Hammer curl Biceps 10 x 3 90-sec Dumbbell Glute Bridge Glute 10 x 2 60-sec Exercises Muscles Reps Rest Dumbbell Front Lunges Legs 10 x 2 90-sec Incline DB Bench press Chest 12 x 3 90 с Подъем гантелей вперед Плечи 10 x 3 90 с Подъем штанги вверх 1
10 x 2 90-sec One-arm Tricep Extension Triceps 10 x 3 90-sec One-arm Dumbbell Rowing Back 10 x 3 60-sec Concentration Curl Biceps 10 x 3 90-sec Exercises Muscles Reps Sets Dumbbell Squat Chest 12 x 3 2-min Seated DB IYT Raise Triceps 8 x 3 2-min DB Bent-Over Row Triceps 10 x 3 90-sec Dumbbell RDL Triceps 10 x 3 90-sec DB Calves Raises Glutes 10 x 3 60-sec Dumbbell Crunches Abs 10 x 2 60-sec Dumbbell Side Bend Oblique 10 x 2 60 -Сек Боковая планка гантеля Наклон 10 x 3 60-секундный план Повторения Отдых Жим гантелей на горизонтальной скамье 12 x 4 2 мин 10 x 3 2-min Dumbbell Fly 10 x 3 90-sec Dumbbell Upward Fly 10 x 3 90-sec Dumbbell Pullover 10 x 3 90-sec Exercises Reps Rest Dumbbell I-Y-T Raises 8 x 3 2-минутный Ганглеля Строка 12 x 3 90-sec One-A-Arm-Sec One-A-Arm-Sec One-A-Arm-Sec One-A-Arm-Sec One-A-Arm-Sec . 
Decline Dumbbell Pullover 10 x 3 90-sec Dumbbell Seal Row 10 x 3 90-sec Dumbbell Superman 8 x 3 1-min Exercises Reps Rest Dumbbell Lunges 10 x 3 1-min Dumbbell Front Squat 12 x 3 1-min Dumbbell Step-up 10 x 3 1-min Dumbbell RDL 10 x 3 1-min Dumbbell Leg Curl 10 x 3 1-min Dumbbell Hip Thrust 10 x 2 1-min Dumbbell Calf Raises 10 x 3 1-min Exercises Reps Rest Dumbbell Arnold Press 12 x 3 2-min Alternate Front Raise 10 x 3 2-min Dumbbell Lateral Raise 10 x 4 2-min Bent-over Rear Delt Fly 10 x 3 1-min Dumbbell Facepull 10 x 3 1-min Dumbbell Shrug 10 x 3 1-min Exercises Reps Rest Crush Grip Pushup 10 x 3 2-min Incline DB French Press 10 x 3 90-sec Расширение трицепса с одной армией 10 x 3 1-минутная . 
0338 90-sec Incline Dumbbell Curl 10 x 3 90-sec Alternate Hammer Curl 10 x 3 60-sec Concentration Curl 10 x 3 90-SEC Упражнение Reps .0337 10 x 3 30-sec DB Side Bend 10 x 3 30-sec Dumbbell Leg Raises 10 x 3 30-sec Russian Twist 10 x 3 30-секундный Столковая планка 10. 3 30-секундный Глубовый кузов . 
Однако вы также можете заменить одно или несколько упражнений, если хотите.
9 Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы 4, Квадрицепсы
) 
Categories
Быстрые ссылки
Из блога…
