Содержание
Домашние тренинги для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)
На чтение: 10 минОпубликовано: Рубрика: Эволюция идеального тела
Для роста (процесс увеличения какого-либо качества со временем) мышечной массы значительны регулярные тренировки — однако посещать для этого спортзал необязательно. Рассказываем, как выстроить домашние тренировки для набора массы, и демонстрируем 9 эффективных упражнений на основные группы мышц.
Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?
Да, но для этого значительно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренингов, восстановительного процесса и питания.
Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут вырастать, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Александр Иванов, тренер клуба «A—FITNESS Кисловский».
Рассмотрим подетальнее каждый из факторов мышечного роста.
- Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с добавочным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт курсы групповых программ XFIT в России.
- Правильное питание. «Для роста мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) необходимы углеводы, — объясняет Эдвард (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Казарян.
— К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный степень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более незапятнанно, то жира будет поменьше». - Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Потому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом значительно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.
— К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный степень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более незапятнанно, то жира будет поменьше».В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и отдельный ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое число тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — помечает Александр Иванов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, какие доступны в домашних тренировках».
Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) новеньких. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор (КомплектацияПроцесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабляНабор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный наборСоставНабор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый наборСпособИмпульсный набор Тональный набор Слепой наборИменаНабор — христианский мученик, пострадавший в гонения Диоклетиана.ПрочееСоциальный (статусный) набор Набор личного состава Набор марок Набор высоты Набор веса) упражнений и грамотно подобранные веса.
Как избрать веса для тренировок
Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах довольно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.
«С гантелями весом в 2 кг, разумеется, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.
Не забывайте варьировать веса в рамкахтренировки: для проработки мышц нательнее части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).
Исподволь увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести).
Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторонку.
Как часто можно заниматься?
Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического крепкого человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренинги в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю (период времени в семь суток)», — говорит Александр Иванов.
Значительно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю доля тела (многозначное слово, может означать), в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.
Но не забывайте — принципиально значительно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники.
Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.
Домашние тренинги для набора массы: комплекс упражнений
Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, какой можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), можно выполнять его целиком или разделить на две тренинги», — добавляет Эдвард Казарян.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно показанное количество повторов.
- Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) растяжкой.
training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) растяжкой.Для выполнения комплекса вам потребуются гантели.
Наклон с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в руки, макушкой тянитесь наверх.
- Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
- Проскользите руками с гантелями книзу по голеням. Затем, разгибая колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
- Работайте мышцами ног, ягодиц, горбы, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Тяга гантели в наклоне (
может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол)
- Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Правую ладонь поставьте на пояс.
- Левой ступнёй сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо ступне). Наклонитесь корпусом вперед.
- Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и горбы. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Перемените положение и повторите все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … . ), от этого — страна).
), от этого — страна).Отжимания
- Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладоше на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
- Сгибая локти, склонитесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
- Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Наклон с ротацией
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую длань.
- Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, горбы, ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторонку.
Сгибание на бицепс
- Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
- Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Трудитесь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, рук, груди.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций). Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12-15 таких.
Возьмите гантели прямым хватом, опустите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12-15 таких.Разгибание на трицепс в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели ровным хватом, опустите руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторонку плеч.
- Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь мягко.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими дланями, расположив ее перед собой. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
- Сгибая колени и отводя таз назад, склонитесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
- Плавно вернитесь в исходное положение, это составит одинешенек повтор. Выполните 12-15 повторов.
Выполните 12-15 повторов.Усложненный выпад
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Возьмите гантель в правую длань, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
- Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в вылазка. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в любую сторону.
Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в любую сторону. Латеральный выпад
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую длань.
- Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и спустите гантель к левой стопе.
- Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в любую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
0
видео восстановление игры программа развитие эксперт
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях
Поделиться:
Что потребуется
- штанга
- гантели
- турник
- тренажеры
Бицепс – это двуглавая мышца плеча.
Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.
Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.
© reineg — stock.adobe.com
Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.
Рекомендации по подбору программы
Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.
От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью.
Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.
Выбор рабочего веса
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений.
Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.
Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.
Количество и нюансы тренировок
Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.
Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.
В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.
Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.
При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.
Лучшие упражнения для бицепса
Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.
Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.
Базовые упражнения
Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.
В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.
При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.
Изолирующие упражнения
Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:
- Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
© blackday — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
- Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
- Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.
© Maksim Toome — stock.adobe.com
- Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.
Примерная программа тренировок в зале
В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.
Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя.
Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).
Сплит «бицепс+спина»
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |
| Тяга штанги к поясу | 4х10,10,8,8 |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Сгибание со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.
День тренировки рук
| Упражнения | Количество повторов |
| Жим узким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта | 3х10 |
| Кикбэк | 3х12 |
| Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
Специализация на бицепс
При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц.
В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.
Программа домашних тренировок
Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.
Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта.
Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
8 лучших 30-минутных тренировок на YouTube
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Лучшие 30-минутные тренировки сочетают в себе интенсивность и удобство, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки, не проводя часы в тренажерном зале. Но являются ли они идеальной продолжительностью тренировки? К сожалению, нет простого ответа да или нет.
Ваши тренировки будут различаться по интенсивности, типу упражнений и многим другим факторам, но с точки зрения логистики 30 минут — это отличная продолжительность тренировки. Это достаточно долго, чтобы вы могли вспотеть — наш редактор попробовал этот интенсивный 30-минутная тренировка по пилатесу с 4 миллионами просмотров — но достаточно короткая, чтобы незаметно вставить ее в обеденный перерыв, чтобы никто не заметил, как вы ушли.
Самые популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки (например, CrossFit или другие занятия в тренажерном зале) можно завершить за 20–40 минут, а многие онлайн-занятия теперь также рассчитаны на менее часа.
Но, если вы обнаружили, что спустились в кроличью нору YouTube в поисках 30-минутных тренировок дома, мы здесь, чтобы немного все перепутать. Мы просмотрели почти все популярные домашние тренировки на YouTube и нашли 8 лучших 30-минутных тренировок, которые интересны, просты в выполнении и доступны для всех уровней физической подготовки.
Итак, садитесь на один из лучших ковриков для йоги , решайте, что вы должны есть до или после тренировки , и ныряйте.
Лучшие 30-минутные тренировки на YouTube
1. 30- минутная домашняя тренировка для сжигания жира для начинающих
Оборудование: Легкие гантели (дополнительно)
Эта полномасштабная тренировка с низким воздействием разработана для начинающих и очень доступна.
Это отличная вводная тренировка для тех, кто только начинает заниматься (или возвращается в форму). Она также служит хорошей разминкой перед чем-то более интенсивным, например силовым. Видео полностью озвучено и предназначено для внимательного просмотра. Вы должны убедиться, что ваша установка позволяет вам видеть инструктора на экране на протяжении всего занятия.
2. Нежная йога: 30-минутный урок йоги для всех уровней
Оборудование: Коврик для йоги
За тренировками йоги сложно следить в реальной жизни, не говоря уже о YouTube. Не всегда легко увидеть, что делает инструктор, пока вы искажаете свое тело в различных положениях. Эта полноценная йога-тренировка — одна из лучших 30-минутных тренировок, потому что она очень хорошо рассказана — у вас не должно возникнуть особых проблем с пониманием того, что делать, основываясь только на голосе инструктора, даже если вы делаете это впервые. йога.
3. 30-минутная кардио-тренировка по латиноамериканским танцам
Оборудование: Нет
Танцевальные тренировки — мой любимый тип кардиотренировок, потому что я ужасный танцор, но люблю сложные задачи.
Латиноамериканские танцы особенно эффективны для кардио, потому что в них так много движения. Вы будете потеть, даже если у вас нет чувства ритма. Эта полноценная тренировка включает в себя разминку и заминку. Это также рассказано, но вы захотите видеть, что происходит на экране, когда будете следовать.
4. 30-минутная тренировка по пилатесу
Оборудование: Нет
Не увлекаетесь HIIT? У нас есть ты. Эта 30-минутная тренировка по пилатесу даст вам серьезную тренировку корпуса без каких-либо прыжков (ваши соседи могут поблагодарить нас позже). Пилатес похож на йогу тем, что вы сосредотачиваетесь на своем дыхании во время занятий, заставляя вас думать о том, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Это блестящий один для вашего психического здоровья, а также вашего физического. Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор протестировал эту тренировку здесь.
5. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка (без оборудования)
Оборудование: Коврик для йоги
Трудно поддерживать интерес к кардиотренировкам.
ВИИТ — отличный способ разнообразить монотонность традиционного кардио, но интервалы тоже могут стать повторяющимися. В этой тренировке вы усердно работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд, чтобы поддерживать повышенный пульс. Вы можете делать это без какого-либо оборудования, но движений на полу достаточно, чтобы взять коврик для упражнений. Эта тренировка для всего тела не озвучена; есть визуальные подсказки (таймер, названия упражнений) и звуковые подсказки (обратный отсчет). Вам нужно будет видеть экран, чтобы знать, что происходит.
6. Strong Nation 30-минутный урок
Оборудование: Нет
Strong Nation — это тренировка под брендом Zumba, в которой движения HIIT идеально синхронизируются с фоновой музыкой. В результате получается интенсивная футуристическая тренировка, которая настолько хорошо соответствует ритму, что вы почувствуете себя частью видеоигры. Излишне говорить, что это очень мотивирует, даже если у вас проблемы с ритмом.
Это тренировка HIIT, но она включает в себя в основном силовые и плиометрические (прыжковые) упражнения, так что это приятное изменение темпа по сравнению с обычным бесконечным потоком домашних кардио. Для этой тренировки вам не понадобится никакого оборудования, но в целом много прыжков и движений. Я рекомендую делать это на не очень твердой поверхности, чтобы защитить ваши суставы, если это возможно.
7. 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Оборудование: гантели, коврик для йоги
лучших регулируемых гантелей являются основным элементом любого домашнего тренажерного зала, но они не помогут вам прийти в форму если вы их не используете. Эта тренировка с гантелями для всего тела — одна из лучших 35-минутных тренировок для людей, которые хотят включить гантели в кардиотренировки. Для этой тренировки вам понадобится только одна пара гирь (и если у вас нет гантелей, вы определенно можете заменить их самодельными гирями). Это не пугает — Джо Уикс, также известный как Тренер по телу, отлично проведет вас через сеанс, и если у вас есть только 30 минут, вы всегда можете пропустить тренировку пресса в конце.
Вот что произошло, когда наш фитнес-редактор проверил эту тренировку.
8. 30-минутная домашняя тренировка с гантелями
Оборудование: гантели, коврик для йоги
Давайте продолжим и полностью перейдем к силовым тренировкам с помощью этой интенсивной тренировки с гантелями для всего тела. Эта тренировка включает в себя четырехминутную активацию, чтобы подготовить ваше тело к поднятию тяжестей, за которой следует суперсет, который повторяется три раза, и цикл, который снова повторяется три раза. Это тренировка с гантелями, поэтому большинство упражнений являются дополнительными и относительно безопасными/легко выучиться самостоятельно. Тренировку проводит тренер по приложению Sweat Келси Уэллс, чья высокая энергия мотивирует. Для этой тренировки вам понадобится как минимум одна пара гантелей (хотя вам может понадобиться несколько весов для разных упражнений), а также тренировочный коврик. поверхность и достаточно места для передвижения.
Будьте здоровы и в форме с помощью других наших руководств по фитнесу:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее спортивное оборудование | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие приложения для бега | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие альтернативы Peloton
Как избавиться от жира на животе | Лучшие упражнения для рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную программу подъема, чтобы подняться | Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить шесть кубиков
Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги
76 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
Цена со скидкой новая вкладка)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
17,99 $
(открывается в новой вкладке)
11,44 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Цена снижена
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
29,99 $
(открывается в новой вкладке)
22,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
9 in new tab (открывается
) (открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)
24,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Сара — энтузиаст аппаратного обеспечения и фанатичный дилетант, занимающаяся сборкой компьютеров с тех пор, как обнаружила, что их легче перемещать по миру — она выросла в Токио — если они разобраны на части. В настоящее время она является старшим редактором нашего дочернего сайта Tom’s Hardware и наиболее известна тем, что пытается оправдать нелепые настройки с несколькими мониторами, резко снижает температуру всей своей квартиры, чтобы охладить перегревающиеся компоненты, печатает только для того, чтобы услышать звук своей клавиатуры, и играет. видеоигры весь день «для работы». Она пишет обо всем, от технологий до фитнеса, секса и отношений, и вы можете найти больше ее работ в PCWorld, Macworld, TechHive, CNET, Gizmodo, PC Gamer, Men’s Health, Men’s Fitness, SHAPE, Cosmopolitan и почти везде. . Помимо оборудования, она также любит тренировки, публичные библиотеки, морскую биологию, словесные игры и салаты. Ее любимый персонаж из «Звездных войн» — это жеребьевка между Сарлаком и Джаббой Хаттом.
При участии
- Sam HopesStaff Fitness Writer
Темы
Фитнес
21 лучшая тренировка YouTube на 2021 год
Велнес
Пришло время встряхнуть ваши тренировки на карантине.
Дженни Маккой
Drakula & Co. / Getty Images
Наскучили домашние тренировки? Вы попали в нужное место. Мы собрали лучшие тренировки на YouTube, которые добавят столь необходимое разнообразие в ваши занятия фитнесом в гостиной. От безумно веселых танцевальных последовательностей до сверхсложных силовых тренировок и нежных потоков йоги — здесь каждый найдет что-то для себя. Бонус: все эти каналы бесплатны.
В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться выполнить еще одну последовательность приседаний на диване, прокрутите эту статью, чтобы проверить лучшие тренировки YouTube на платформе. Вы найдете энергичных инструкторов, новые творческие способы бросить вызов своему телу и все вдохновение, необходимое для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия. Добро пожаловать в вашу новую любимую одержимость упражнениями.
Если ваша идеальная тренировка включает в себя гриндинг, тверк и вогинг под современные хиты, Fitness Marshall для вас. Канал, созданный Калебом Маршаллом, который называет себя «фитнес-поп-звездой», битком набит хореографическими танцевальными видео, которые заставят вас потеть, смеяться и мечтать о том, чтобы оказаться в клубе. Среди самых популярных хитов? Веселая программа, приуроченная к песне Меган Трейнер «Me Too», и сексуальная, потная возня под «Don’t Cha» группы Pussycat Dolls.
Л.А. Тома Гастин — доктор физиотерапии и бывший спортсмен D1, который учит нас, как лучше двигаться и оставаться активными.
На своей странице она предлагает широкий спектр упражнений — от 10-минутной серии планок для начинающих до 30-минутных интенсивных упражнений с гантелями для всего тела и сводки простых растяжек за столом — так что каждый найдет что-то для себя. .
Нет оборудования? Без проблем. Этот канал под руководством инструктора barre и пилатеса Николь Макферсон наполнен тренировками, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес. Варианты варьируются по продолжительности и интенсивности — от 60-минутного занятия пилатесом для всего тела до 10-минутной легкой растяжки.
Зарегистрированный инструктор по йоге Арианна Элизабет создает пространство в йоге для всех людей, уделяя особое внимание цветным йогам. На ее канале много успокаивающих медитаций, а также разнообразные занятия йогой, в том числе виньяса, йога на стуле, 7-дневная серия для начинающих и силовая йога в честь празднования 10 июня. Каждый, от новичков до опытных практиков, найдет здесь свое направление.
Чрезвычайно популярный канал Адриен Мишлер (текущее число подписчиков: 8,78 миллиона) — это свободное от суждений пространство, где практикующие йогу любого типа могут найти контент, соответствующий их целям, настроению и уровню опыта. Перегружены более чем 500 вариантами? Просмотрите плейлисты Мишлера, которые сгруппированы по категориям, таким как «йога для напряжения шеи», «йога для вашего тела» и очень кстати «йога для нестабильных времен».
Самые популярные
Если вы не участвуете в групповом классе или не участвуете в Peloton, езда на велосипеде на велотренажере может быть немного скучной. Этот канал борется с этим с помощью множества материалов о виртуальном велоспорте, чтобы вы могли крутить педали во время тренировок до четырех часов. Новые видео выходят еженедельно, а декорации просто потрясающие. Подумайте: 75-минутная педаль вокруг озера Гарда в Италии, 60-минутная тренировка в австрийских Альпах и 120-минутная поездка по югу Франции.
Считайте этот канал своим универсальным магазином силовых и высокоинтенсивных тренировок дома. Платформа под руководством сертифицированного тренера Анны Энгельшалл призвана помочь вам стать сильнее, стройнее и увереннее с помощью различных видеороликов, которые вы можете легко демонстрировать в своей гостиной. Контент особенно хорош для продвинутых упражнений — два самых просматриваемых видео — это 45-минутная «убойная» тренировка HIIT и 30-минутная тренировка, вдохновленная кроссфитом.
Самые популярные
Займитесь кардиотренировками, силовыми упражнениями и отточите свои танцевальные навыки Болливуда с помощью этих видео от инструктора по фитнесу Сабаха Кадри. Совершенно новичок в мире танцев? Изучите основы с помощью множества обучающих видео от Кадри. Есть также тонны контента для более опытных людей, включая эту 45-минутную тренировку Bollywood HIIT и эту 25-минутную высокоинтенсивную тренировку пресса.
Чтобы стать главным тренером Nike, необходимы определенные навыки и опыт.
Учитесь и тренируйтесь вместе с этими профессионалами высокого уровня с помощью коллекции фитнес-видео Nike. Совершенствуйте свою технику с помощью обучающих видеороликов на такие темы, как обратные выпады, планка на предплечьях и жим лежа. Или поднимите свою физическую форму с помощью тренировок, охватывающих все: от HIIT, силы и стабильности до подвижности, спортивных результатов и танцевального кардио.
Самые популярные
Этот канал инструктора по йоге и пилатесу Шона Вига предлагает тренировки с собственным весом для всех возрастов и уровней физической подготовки. Вы найдете все: от силовой йоги для всего тела и основных тренировок пилатеса для спортсменов до мягких упражнений на растяжку и расслабляющих последовательностей йоги. Бонус: многие видео сняты на фоне великолепной природы, а это значит, что вы получите тренировку и вид.
Прыжки со скакалкой — это отличный способ получить как кардио, так и силовую нагрузку за короткий промежуток времени.
На своем канале сертифицированный тренер по прыжкам со скакалкой Сара Соломон расскажет вам об основных приемах прыжков в простых видеороликах. Она также делится тремя утомительными тренировками со скакалкой, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.
Самые популярные
Дайан Бонди специализируется на йоге для больших тел — и для каждого тела. Инструктор по йоге и активистка социальной справедливости каждую неделю загружает новый позитивный контент, так что вы всегда найдете что-то свежее и вдохновляющее. Подумайте: активная йога на стуле, йога для бегунов и осознанность ядра.
Идеальный для тех, кто не относится к себе слишком серьезно. Этот канал сертифицированного тренера Эмили Торн наполнен веселыми и увлекательными танцевальными тренировками HIIT. Поднимите свой сердечный ритм с этим 90s танцевальное видео или продемонстрируйте свою сексуальную сторону с помощью этого вдохновляющего бурлескного номера.
Самые популярные
Делайте шаги дома с помощью этих энергичных и малотравматичных упражнений для ходьбы. Пробегите 5 км за 45 минут, выполните 10-минутные скоростные интервалы или получите заряд эндорфинов с помощью 15-минутной серии «мини-танцевальной ходьбы и растяжки».
Дымите все свое тело и получайте удовольствие от этих танцевальных тренировок под руководством инструктора Джейми Кинкейда. Выбирайте между очень короткими целевыми тренировками (например, эта 4-минутная серия упражнений для рук с песней «Survivor» от Destiny’s Child) и более длительными тренировками для всего тела (например, эта 45-минутная последовательность «мальчишеских игрушек» под саундтрек Ашера, Джастина Бибера и Джастина Тимберлейк).
Самые популярные
Да, ваш любимый поставщик леггинсов также снимает потрясающие видео с упражнениями. Послы Lululemon проводят управляемые тренировки, которые различаются по продолжительности, интенсивности и типу активности, поэтому вы можете найти контент, соответствующий вашим целям в фитнесе.
Бегуны, в частности, найдут вдохновение в серии «Total Run Train» Чарли Дарка. Эта коллекция из девяти видеороликов предлагает советы по спорту с разных точек зрения, включая бег по пересеченной местности, советы по восстановлению, правильное дыхание во время бега и создание мотивационного плейлиста для вашей следующей пробежки.
Этот канал Adidas Women предлагает что-то для всех. Выбирайте между короткими и сладкими упражнениями пилатеса, сериями мягких растяжек, йогой для бегунов и даже 20-минутной тренировкой HIIT с другом. Вы также найдете очень короткие видеоролики (подумайте: 2 минуты или меньше), которые объясняют, как сокрушать определенные движения, такие как эксцентрические отжимания и вариации приседаний.
Самые популярные
Инструктор Кассандра предлагает простые в использовании занятия йогой для всех уровней подготовки. Она специализируется на инь-йоге (медленный стиль йоги) и виньяса-флоу (более интенсивный стиль) с видео продолжительностью от 5 до 9 минут.
0. Ее страница также предлагает управляемые медитации для тех моментов, когда вам действительно нужна передышка.
Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное, сбалансированное тело. Она делает это с сотнями видеороликов с тренировками, которые охватывают весь спектр: от жестких упражнений HIIT до коротких и простых серий упражнений с собственным весом. Ее самые популярные видео включают 15-минутную тренировку рук и плеч с гантелями и 5-минутную тренировку отжиманий.
Самые популярные
Получите серьезную силу и выносливость с помощью этой обширной коллекции домашних тренировок от сертифицированного тренера и пожизненного спортсмена Сидни Каммингс. Выбирайте из таких категорий, как сила, низкое воздействие и буткемп для всего тела. Или отсортируйте по времени с тренировками от 5 минут до 60 минут. понимать тренировки. Физиотерапевт и инструктор по фитнесу Дженни МакКлендон знакомит зрителей с легкой аэробикой, силовыми упражнениями, интервальными занятиями в тренировочном лагере и многим другим.