Программа упражнений с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания с гантелями – 15 раз

2 Зашагивания на лавку – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Подтягивания – максимальное количество повторений

4 Тяга гантели одной рукой – 20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями – 20 раз (по 10 каждой рукой)

6 Скручивания на пресс* – от 20-30 повторений

СРЕДА

1 Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Выпады с гантелями – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Отжимания – максимальное количество повторений

4 Жим гантелей лёжа – 15 раз

5 Планка** – 60 секунд

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

6 Сгибания рук с гантелями на бицепс – 15 раз

ПЯТНИЦА

1 Румынская Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Шраги с гантелями – 15 раз

3 Разводка с гантелями – 12 раз

4 Жим гантелей сидя – 12 раз

5 Попеременный подъём гантелей вперёд и перед собой – 10 раз (10 вперёд и 10 в стороны)

6 Подъём ног лёжа на пресс – 15 раз

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный спортивный инвентарь. Они относительно дешевые, не занимают места вообще, с ними можно смело начинать заниматься даже тем, кто никогда ничем не занимался.

Тренировки с гантелями дома – это идеальный выход для тех, у кого нет времени на посещение фитнес центров, нет дома собственного полноценно оборудованного тренировочного комплекса, но очень хочется подтянуть все тело.

Предубеждение

Женщины обычно боятся гантелей, как черт ладана. Однако это «средневековое» предубеждение, ведь какие-то 30 минут тренировок три раза в неделю не сделают из вас Арнольда Шварценеггера. Наши гормоны препятствуют мужскому наращиванию мышц, а простая домашняя программа тренировок с гантелями только поможет сбросить вес и при этом не обзавестись дряблой кожей.

Выбор гантелей

Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте разборные гантели, ведь со временем организм потребует увеличение нагрузки, и вы всегда сможете прикупить диски.

Упражнения

Приступим к выполнению нашей программы тренировок с гантелями!

1. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем корпус, берем по гантели в руку. Сгибаем руки до плеча, и разгибаем, отводя руки назад. Повторений: 20-25 раз.
2. Садимся на пол, сгибаем ноги и поднимаем корпус. Упираемся на руки. Сгибаем и разгибаем руки, опуская и поднимая таз 20-25 раз.
3. Встаем и берем в руки гантели. Руки разводим в сторону, слегка сгибаем в локтях. Сводим руки спереди, разводим в сторону. Делаем 2 подхода по 15 раз.
4. Берем в две руки одну гантелю. Поднимаем руки над головой и вместе с гантелей опускаем за затылок, при этом сводим лопатки вместе. Делаем подъемы и опускания в два подхода по 30 раз.
5. Немного наклоняем корпус, в каждую руку берем по гантели, выпрямляем руки по бокам (в локтях легкий изгиб), и опускаем на уровень паха. Повторений: 15 раз.
6. Сгибаем руки перед грудью, руки с гантелями смотрят наверх. Разгибаем руки наверх и сгибаем в ИП вниз. Повторений: 15 раз.
7. В обеих руках гантели, руки от бедер поднимаются на уровень плеч. Повторений: 20 раз.
8. Заканчиваем наш комплекс упражнений для рук отжиманиями. Если вы не чувствуете в себе достаточно силы, можете отжиматься на согнутых коленях. Повторений: 10 раз.

Количество повторов всегда зависит от ваших целей. Для накачивания мышечной массы хватает и 10 повторений, а вот для похудения необходимо 25-30 повторов. Делайте этот комплекс не чаще трех раз в неделю, чередую с кардио днями.

Статьи по теме:

6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих

Toggle Nav

Гантели входят в число лучших тренажеров. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам в этом… конечно, при правильном плане тренировок с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пойдем.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Почему гантели?
2. Структура тренировки
3. План тренировки с гантелями
4. Зарегистрируйтесь, чтобы получить скидки и другие материалы!

Почему гантели?

Гантели — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала. Они следуют естественному пути движения вашего тела, что означает, что вы можете тренироваться так, как вам удобно. Гантели улучшат вашу силу, равновесие и координацию одновременно, что сделает их очень эффективными.

Гантели можно использовать для различных движений. Обычные упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди, подъемы в стороны, обратные разведения и вертикальные тяги. Их также можно использовать для проработки нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Или почему бы не включить гантели в тренировку пресса для большего сжигания жира?

Большинство гантелей изготавливаются из чугуна или нержавеющей стали с покрытием. У некоторых есть дополнительные функции, такие как треугольная или шестиугольная форма головы. Они будут либо фиксированными, либо регулируемыми; Фиксированные веса поставляются парами от 1 кг до 10 кг и являются отличным оборудованием для начинающих. Но если вы планируете использовать различные веса, регулируемые гантели могут быть более экономичными.

Что выбрать: легкие или тяжелые гантели? Более легкие гантели отлично подходят для сложных движений и улучшения координации между различными частями тела. Между тем, более тяжелые гантели задействуют одну конкретную мышцу или группу мышц, давая вам более интенсивную тренировку. Все зависит от ваших целей и предпочтительного стиля тренировок.

В качестве отправной точки взгляните на наш план тренировки для начинающих с гантелями. Мы рекомендуем начинать с более легкого набора гантелей, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику. Как только вы освоитесь с этим планом, вы сможете решить, не пора ли перейти на новый уровень с более тяжелыми весами!

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями составлен с учетом разведения ног в двух направлениях. Так обстоит дело со многими планами тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, добиваясь максимального прогресса за минимальный период времени.

Для быстрого ознакомления, есть три разных тренировки для каждого типа тренировок, рассчитанные на шесть недель. Это три толчка, три тяги и три тренировки ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените вес и снова приступайте к тренировкам. Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировки с гантелями меняются каждые две недели для достижения максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!

Нажмите на упражнение, чтобы просмотреть видеодемонстрацию!

Pull

0055

9005

Толчок

80051

2 955 8

55

8

80287

Legs

9005.0052 Single-Leg Deadlifts

9 и 6

9 и 6

9 и 6

0052  

	Exercise	Reps	Rest
Week 1 & 2
	Goblet Squats	4×12	45 Seconds
	Deadlifts	4×12	45 секунд
	Lung. 0055
	Lateral Lunges	4×12	45 Seconds
	Calf Raises	4×12	45 Seconds
Week 3 & 4
	ССЕДА ГОЛЕТА	4×12	45 секунд
	4×12	45 Seconds
	Reverse Lunges	4×12	45 Seconds
	Lateral Lunges	4×12	45 Seconds
	Seated Calf Повышение	4×12	45 секунд
неделя 5 и 6
	Split Squats	4×12	45 Seconds
	Single-Leg Deadlifts	4×12	45 Seconds
	Lunges W/ Pass	4×12	45 Seconds
	Боковые высадки	4×12	45 секунд
	Сидящие голубы0055

Полный список упражнений можно найти здесь:

Загрузите план здесь:

6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих Скачать здесь

Перед началом любой тренировки или программы питания проконсультируйтесь с врачом или другой профессионал. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Отправлено:

Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»

на:

16/08/2019

5% следующий заказ

Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.

Регистрация

Политика использования данных Обновлено 7 мая 2016 г.

Добавление гантелей к вашим тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться увеличить плотность своей мышечной массы. К преимуществам относятся:

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• усиление поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышение выносливости и энергии
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышечной массы, которое происходит с возрастом
• лечение хронических состояний, таких как боли в спине, диабет, ожирение и болезни сердца
• повышение концентрации внимания и ясности ума
• предотвращение остеопороза, поскольку нагрузка на кости приводит к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья и физической формы для всех, независимо от возраста. Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

1. Начните вертикально с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы вниз так, чтобы нога образовала угол 90 градусов.
3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе и двигая плечами и локтями к потолку.
4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на переносе веса вниз через пятки, когда выходите из выпада.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вперед и плечи назад во время тяги.
6. Выполнить 20 повторений (1 выпад + 1 тяга = 1 повторение).

Приседания в сочетании с жимом от плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Опустите ягодицы в присед так, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Переместите свой вес через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за передний изгиб коленей.
5. Поднявшись из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти в верхней точке.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, корпус напряженным и бедра вперед во время приседа.
7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 жим = 1 повторение).

Это динамичное движение нацелено на внешнюю сторону бедер, верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в вертикальном положении, поставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите руки между ног с гантелями в руках.
3. Опустите ягодицы и выполните приседание, развернув стопы наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были разведены наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю сторону бедер и предотвращает боль в коленях.
5. Поднимаясь, подтяните гантели вверх до уровня груди, локти разведены в стороны и примерно на уровне плеч.
6. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь.
7. Выполните 20 повторений (1 приседание сумо + 1 вертикальная тяга = 1 повторение).

Приседания с гантелями — отличный способ усилить это традиционное упражнение для брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытяните гантели над головой одним комбинированным движением.
3. Не поддавайтесь желанию позволить импульсу оторвать ваше тело от земли.
4. Контролируйте свое тело, когда опускаетесь, напрягая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ягодицы, грудь и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, поставив ступни на землю, держа по одной гантели в каждой правой руке рядом с грудью.
2. Переместите вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями.
3. Одновременно поднимите гантели вверх прямо над грудью.
4. Опустите бедра и гантели на пол одновременно.
5. Вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, перенося вес на пальцы ног.
6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повторение).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ тренировки может быть очень мотивирующим, так как вы бежите на время. Идея «готово, установлено, вперед!» с тиканьем часов вы перейдете в режим гонки и сразу же начнете пульсировать.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

1. Полное:
   1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 тяга = 1 повтор)
   2. 20 приседаний с жимом от плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
   3. 20 приседаний сумо с вертикальным положением ряд (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
   4. 20 приседаний с гантелями
   5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повтор)
   6. Отдых в течение 2 минут.
   7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует проводить примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восполнения сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в этих движениях, постарайтесь увеличить вес гантелей.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 4 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Олдридж, С. (2014, 15 февраля). Упражнения и менструальные боли
  hemaware.org/story/exercise-and-menstrual-cramps
• Персонал клиники Мэйо (24 апреля 2013 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Персонал клиники Майо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда они появляются информация становится доступной.

Поделиться этой статьей на что обратить внимание и почему вам следует

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку они помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса. — свободные веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ