Содержание
IRONBORN
Указатель артикулов
ЖЕЛЕЗНОРОЖДЕННЫЙ
1 день
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27
День 28
День 29
День 30
Все страницы
Страница 1 из 31
Program Index
Day 10
Day 11
Day 12
Day 13
Day 14
Day 15
Day 16
Day 17
Day 18
Day 19
Day 20
Day 21
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27.
День 28.
День 29.
День 30. В мире карамели, белого мокко, фраппучино с шоколадной крошкой и 2 дополнительными порциями эспрессо — взболтать, а не перемешивать — вам повезет найти в меню простой вариант черного кофе .
Мы — общество, которое стремится к бесконечным возможностям. Мы заинтригованы, когда нам предоставляется другой выбор, которого у нас не было раньше. Мы хотим, чтобы эта опция «обновляла» или «добавляла дополнительные элементы», потому что многие из нас считают, что НОВОЕ и БОЛЬШЕ лучше.
То же самое происходит и в сфере здоровья и фитнеса. Новый план диеты, новая программа упражнений, новое оборудование. Для нас, фанатов фитнеса, мы иногда ищем другой вариант или последнюю программу тренировок, потому что мы думаем, что добавление большего количества вариантов в уравнение приведет к лучшим результатам.
Иногда мы забываем об основах фитнеса и об истинной простоте всего этого.
Вместо того, чтобы усложнять вещи неделю за неделей, сделайте шаг назад и посмотрите на свое фитнес-путешествие как на что-то простое.
Если стереть макияж с лица фитнеса, можно перейти к простым основам поддержания здоровья и наращивания: правильно питаться и постоянно заниматься спортом. Это действительно так просто, как кажется. Если вы сможете соблюдать диету и заниматься спортом, вы каждый день будете на один шаг приближаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.
Вот о чем эта сплит-тренировка только с гантелями…
Простота
В этой тренировке мы сохраняем простоту. Нет баров. Никаких машин. Никаких тарелок. Никакого сложного оборудования, которое вам может быть некомфортно.
В этой тренировке все зависит от вас, от скамьи и набора гантелей. Если у вас есть возможность нагнуться и взять в руки набор гантелей, значит, у вас есть возможность использовать эту тренировку в полной мере.
Эта тренировка с гантелями поможет вам нарастить мышечную массу с головы до ног.
Эта тренировка отлично подходит для начинающих лифтеров, которые хотят нарастить мышечную массу простым, необработанным способом с минимальным оборудованием. Этот сплит также идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал, но нет большого количества экстравагантного оборудования.
В зависимости от количества времени, которое у вас есть каждую неделю, и вашего предпочтительного стиля тренировок, эту тренировку только с гантелями можно проводить как тренировку всего тела, как гибрид «тяни-толкай ноги» или как полный сплит . В рамках этой программы вы будете использовать стиль тренировок с целевым числом повторений, стремясь к 50 повторениям в каждом упражнении.
При использовании тренировочного стиля с целевым числом повторений интенсивность повышается и может помочь вам сохранять больше концентрации во время тренировки, предоставляя вам определенное количество повторений, которое необходимо выполнить, прежде чем переходить к следующей тренировке.
Сколько весит?
Для всех этих упражнений используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 8-10 повторений. Короткие периоды отдыха и система целевых повторений в этой тренировке сделают каждый подход после первого более трудным, но придерживайтесь этого веса и не переходите к следующему движению, пока не закончите свои 50 повторений.
Выбор упражнений
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведения гантелей (на горизонтальной или наклонной поверхности)
- Жим гантелей одной рукой
- Отжимания с отягощением (гантель лежит на верхней части спины)
Трицепс
- Французский жим гантелей
- Крушители черепов с гантелями
- Отведение рук с гантелями на трицепс
- Алмазные отжимания с отягощением (руки сомкнуты, ладони соприкасаются в положении ромба)
Спина
- Тяга гантелей двумя руками
- Тяга гантелей одной рукой
- Становая тяга с гантелями
- Разводка гантелей Renegade
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями
- Концентрированные сгибания рук одной рукой
- Паутинные завитки с одной рукой
Плечи
- Армейский жим гантелей
- Арнольд Пресс
- Боковой боковой подъем
- Разведение гантелей в наклоне
- Подъем гантелей вперед
Ноги
- Кубковые приседания
- Шагающие выпады
- Румынская становая тяга с гантелями
- Сгибание бедра с гантелями лежа
- Подъемы на носки стоя (стоя на скамье, держа гантели в каждой руке)
Сплит с гантелями всего тела
- Цель: 50 повторений в каждом упражнении
- Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1
- Два грудных движения
- Движение на один трицепс
- Движения для двух плеч
- Одно движение назад
- Движения двумя ногами
День 2
- Два движения назад
- Два движения бицепса
- Движение на одно плечо
- Движение на один трицепс
- Движение одной ногой
День 3
- Движение одной груди
- Одно движение назад
- Одно движение на бицепс
- Движения двумя ногами
Гибридная тренировка с гантелями «тяни-толкай»
- Цель: 50 повторений в каждом упражнении
- Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — ТОЛЧОК
- 3 движения грудной клетки
- 3 упражнения на трицепс
ДЕНЬ 2 — ТЯГА
- 3 Движения назад
- 3 движения бицепса
ДЕНЬ 3 — ГИБРИД НОГ
- 3 Движения плеч
- 3 движения ногами
Только гантели Bro Split
- Цель: 50 повторений в каждом упражнении
- Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — Грудь
- 4 Движения груди
День 2 — Спина
- 4 Движения назад
День 3 — Оружие
- 3 движения бицепса
- 3 упражнения на трицепс
День 4 — Плечи
- 4 Движения плеч
День 5 — Ноги
- 4 Движения ног
Серьезные достижения с гантелями
Генри Дэвид Торо однажды сказал:
«Простота, простота, простота! Я говорю, пусть ваши дела будут как два или три, а не сто или тысяча».