Программа в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Программа на развитие силы «Трехдневный сплит с гантелями для тренировок в домашних условиях», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1
«12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23


Тренировочные дни: 12

Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это
?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

> 3.16 т


1530 очков


1080 ккал

> 4.28 т


835 очков


590 ккал

> 3.79 т


1311 очков


930 ккал

Oleh

16 фев 19:44

Макс

14 ноя 18:22

Егор

23 июл 16:11

Me

17 июн 14:35

Иван

19 июл 23:08

Олег

20 июн 16:02

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Универсальная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Привет, читательницы. Снова программа тренировок! Снова в домашних условиях! На этот раз мы предлагаем универсальную программу тренировок. Универсальная — это в том смысле, что её можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения и для рельефа. Разница только в том, какой рацион питания будет использоваться. И в количестве повторений. Но об этом — чуть позже.

Задачи данного плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Теперь об этой самой универсальности плана. Как было сказано выше, его можно использовать для любых целей: массонабора, рельефа и похудения. Разница только в используемом рационе питания. Если собираетесь использовать программу для массонабора, то рацион должен быть калорийным. Если для рельефа — менее калорийным. И если для похудения — то еще менее калорийный.

Теперь о количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В двух вариантах. Первый вариант — это для массонабора. Второй — для жиросжигания.

Теперь пару слов о самом плане. Используется тут метод чередующихся суперсетов. И состоит каждая тренировка из двух условных частей: разминочной и основной.

Разминочная часть — это первый суперсет в каждой тренировке. И выполняется он обычным для суперсетов методом. То есть, делается один подход от первого упражнения, затем сразу же, без отдыха — подход от второго упражнения. После этого идет отдых — примерно две минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения первого суперсета. Снова отдых — и еще раз по одному подходу. На этом разминочная часть закончена и пора переходить к основной части.

Что касается основной части. Тут каждый суперсет состоит из трех упражнений (трисет). Делаете по одному подходу от каждого упражнения, затем отдыхаете 3-4 минуты. После этого не начинаете снова выполнять по одному подходу от этой тройки упражнений, а переходите ко второй тройке упражнений. После того, как выполнены по одному подходу от всех трисетов тренировки, начинаете сначала — с первого трисета. И так — три раза.

Для работы по этой программе понадобится некоторый инвентарь: гантели (лучше набор литых, а не разборные — надо будет быстро менять веса в упражнениях), пара табуретов в качестве скамьи и стол для обратной гиперэкстензии.

Чем хорош данный комплекс? Во-первых, трисеты на одну мышечную группу — это зверская нагрузка, что позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Во-вторых, времени между трисетами на одну мышечную группу есть достаточно, так что мышцы успевают хорошо отдохнуть перед очередной порцией нагрузки. И в третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время на саму тренировку — с одной стороны, а с другой стороны разгоняет обмен веществ. Так что при работе на массонабор жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф или похудение способствует сжиганию жира.

Если в распоряжении есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой.

Кстати, работать по этой программе можно не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого надо просто чередовать тренировки одна с другой.

Еще один важный нюанс. В каждом трисете надо выкладываться по полной программе. Особенно это важно при работе на массонабор. Для похудения же роль играют не веса отягощения, а общее количество повторений.

Если выполнять в рамках одной тренировки три круга, то по времени каждая тренировка займет примерно полтора часа. Если хватает выносливости и цель — рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить еще 20-30 минут кардионагрузки. Это может быть как домашний кардиотренажер, так и обычная скакалка.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи.

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Основная часть (3 круга)

Первый суперсет:

1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. подъем таза лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-12 / 1×15-20;
3. пуловер лежа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, ноги и руки

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. подъем ног сидя: 3×15-20.

Основная часть (3 круга):

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-12 / 1×15-20;
2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. приседания с гантелей между ногами: 1×10-12 / 1×15-20;
2. зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

французский жим с гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;

1. подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот и вся программа. Простенько, но работает. Не забывайте, что программа — универсальная, и для разных целей нужен разный рацион питания. У нас на сайте есть рецепты правильно питания, так что заглядывайте, выбирайте и готовьте.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

12-недельная функциональная программа с гантелями

$29.00

Нет тренажерного зала? Без проблем. Берем пару гантелей и приступаем к работе.

Оценка 4,94 из 5 на основе 16 оценок покупателей

(16 отзывов покупателей)

Загружаемая электронная книга

Мгновенная доставка через загружаемый файл в формате PDF.

Единовременный платеж

Единовременный платеж за всю программу.

Пожизненный доступ

Пожизненный доступ к любой купленной программе.

Бесплатные будущие обновления

Любое будущее обновление программы доступно бесплатно.

Наша 12-недельная функциональная программа с гантелями идеально подходит для тех, кто хочет большего, чем программа тренировок только с собственным весом, но не имеет полноценного спортзала в гараже. С помощью набора гантелей (или гирь) мы можем помочь вам значительно улучшить вашу физическую форму.

Эта программа разработана как отдельная программа. Это 12 недель с 5 сеансами в неделю. Вы будете поражены тем, что вы можете сделать с набором гантелей!

Чего ожидать

• Увлекательная, подробная, самостоятельная программа, которая сделает вас сильнее и выносливее без тонны оборудования.
• Повышенная односторонняя сила и гибкость, помогающие исправить мышечный дисбаланс и избежать травм в будущем.
• Повышенная вероятность того, что ваши друзья и семья остановят вас и спросят: «Почему ты так чертовски хорошо выглядишь в эти дни?» 💚

Детали

Вот что вы получаете от нас в обмен на ваши с трудом заработанные деньги:

• A 12-недельная программа с 5 дней в неделю учебных занятий. Это отдельная программа, предназначенная для вашей основной ежедневной тренировки .
• Загружаемый PDF-файл , чтобы вы могли заранее включить свой план в свое расписание и заставить его работать на вас.
• Специальный список воспроизведения , где вы можете увидеть каждое движение с помощью видеоинструкции.
• Опции для пары гантелей или одной гантели за каждую тренировку. (Вы можете заменить гирями на любое/все занятия.)
• Ежедневно прогрессивная вспомогательная работа , включая основную работу, прогрессию толкания/подтягивания и упражнения для верхней/нижней части тела.
• Ежедневная разминка.

У меня есть только гири. Могу ли я еще сделать эту программу?

Черт возьми! Вы можете заменить гири на гантели в любой/всех сессиях.

Могу ли я получить отличную тренировку, используя

всего гантелей?

Абсолютно. Вам не нужен тренажерный зал в гараже, чтобы улучшить свою физическую форму. Пара гантелей (и отличный настрой 😉) — это все, что вам нужно, чтобы добиться серьезного прироста силы и физической формы.

Сколько времени занимает каждый сеанс?

Запланируйте 45-60 минут на сеанс. Помните: это отдельная программа.

Могу ли я увидеть образец программы?

Мы думали, вы никогда не спросите!! Просто введите свой адрес электронной почты ниже, и мы отправим его вам.

 

2-недельное руководство по прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес

Шана Верстеген

15 августа 2020 г.

Гантель является одним из самых универсальных и популярных предметов фитнес-оборудования во всем мире. Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразие упражнений. Кроме того, добавление веса по мере увеличения силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.

Для этой двухнедельной программы мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела. Наборы рассчитаны на время, с целью набраться силы за счет медленных, контролируемых движений. Выбранный вес должен позволять вам приближаться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя при этом правильными движениями.

Если у вас нет под рукой гантелей, не беда. Вот несколько заменителей гантелей, которые могут лежать у вас дома:

• Банки для супа
• Бутылки для моющих средств
• Кувшины для молока, наполненные (или частично) водой
• Наполненные бутылки с водой
• Книги
• Чугунные сковороды
• Рюкзаки, наполненные или ненаполненные
• Бутылки (белого) вина
• Камни
• Маленькие дети

КОНТУР ПЕТЛИ/НАЖИМА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным отдыхом между подходами

• Рывок гантели (с каждой стороны)
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (на каждую сторону)
• Жим гантелей с пола
• Гантель (гири) ветряная мельница (с каждой стороны)

СХЕМА ПРИСЕДАНИЙ/ТЯГ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным отдыхом между подходами

• Гантельный толкатель
• Приседания с гантелями в кубке
• Гантель 3-точечная в наклоне
• Тяга гантелей назад

СХЕМА ВЫПАДА/ВРАЩЕНИЯ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным отдыхом между подходами

• Фермерская переноска на одной руке (с каждой стороны)
• Приседания с гантелями (с каждой стороны)
• Боковая планка с гантелями с вращением (на каждую сторону)
• Реверанс с гантелями (на каждую сторону)

Рывок с гантелью

Движение:  Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гирю чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА 1 НОГАХ

Движение:  Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского туловища (ваше тело должно образовать заглавную букву Т, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.

Необходимо следить за нейтральным положением позвоночника на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если вы боретесь с идеальной формой, бросьте вес и сначала освойте тазобедренный шарнир.

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Ход:  Возьмите две гантели и безопасно лягте на землю. Поднимите оба гантеля к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как локти коснутся пола, и повторите.

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, поверните ладони друг к другу во время жима.

ГАНТЕЛЯ ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА

Движение:  Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, выдвиньте правое бедро вперед и наклонитесь в сторону, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опуститесь так низко, как только сможете безболезненно, с ровной спиной, затем выжмите гантель обратно к потолку. Это движение должно быть медленным и контролируемым, с прямыми ногами.

Попробуйте без гантели, пока не освоите схему движения.

ДВИГАТЕЛЯ ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ

Движение:  Начните с обеих гантелей, расположенных возле ушей. Опуститесь в присед так низко, как только сможете безопасно. Взрывно продавите пол, встаньте и поднимите руки к потолку. Опуститесь вниз, под контролем, и повторите.

ПРИседания с гантелями

Движение:  Держите гантель вертикально одним концом к груди. Ваши ноги должны быть чуть шире плеч, носки должны быть немного развернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше должны быть развернуты пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

Это можно делать как приседания с собственным весом, чтобы уменьшить нагрузку.

ТЯГА В 3-ТОЧЕЧНОМ НАГОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Движение: земля. Убедитесь, что позвоночник плоский. Включите левую лопатку и поднимите гантель к грудной клетке. Медленно опуститесь и повторите.

ГАНТЕЛИ RENEGADE РЯД

Движение:  Начните с прямой плотной позиции планки, расставив ноги для поддержки. Избегая вращения, поднимайте по одной гантели вверх, сжимая лопатку. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время тяги), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Можно выполнять на коленях и/или без веса для снижения интенсивности.

ПЕРЕНОС ДЛЯ ФЕРМЕРА С ОДНОЙ РУКОЙ ГАНТЕЛИ

Ход: Возьмите гантель в одну руку и отведите ее в сторону. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем утяжеленной руки.

ПРИседания с гантелями в шпагате

Движение:  Начните с расставленной стойки с расстоянием примерно в фут сбоку между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте сильную, твердую осанку. Согните оба колена под углом 90 градусов, напрягите ягодицы и оторвите от пола.

Если боль в колене беспокоит, попробуйте выполнять упражнения только с собственным весом или уменьшить диапазон движений.