Программа занятий с гантелями дома для мужчин: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок для мужчин

Содержимое

• 1 Программа тренировок дома для мужчин
• 2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
• 3 Программа тренировок для мужчин для похудения
• 4 Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

0
0
голоса

Рейтинг статьи

6 приложений для занятий спортом дома / Хабр

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.

ProFit — Персональный тренер

Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer

Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training

Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club

Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub

Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven

Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил ProFit — у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с Nike Training Club — совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора

 Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.

8 лучших приложений для тренировки гантелей для наращивания мышечной силы [бесплатно]

Поиск

Гантели являются наиболее доступными свободными весами, поэтому большинство людей пробуют их в первую очередь, будь то в тренажерном зале или дома . Они также являются одними из самых адаптируемых весов.

Гантели обеспечивают отличную тренировку всего тела. Для каждой части тела можно выполнять многочисленные движения гантелей. Некоторые движения со штангой также можно легко адаптировать и слегка изменить для выполнения с гантелями. Есть разные причины, по которым вам стоит выделить время на 9 часов.0005 упражнения с гантелями .

Итак, если у вас дома есть пара гантелей или вы готовы начать тренироваться, перечисленные ниже приложения для тренировок с гантелями помогут вам начать. Также обратите внимание, что не все эти приложения предназначены исключительно для тренировок с гантелями. Некоторые приложения включают в себя дополнительное оборудование, но нам пришлось включить их, потому что они настолько хороши и содержат некоторые замечательные функции, необходимые для тренировок с гантелями. Выберите лучший для вас, вашего типа телосложения и, конечно же, желаемых целей в фитнесе.

Лучшие приложения для тренировок с гантелями для наращивания мышечной силы

1.

План тренировок и трекер спортзала (JEFIT)

JEFIT, самое популярное приложение для отслеживания и планирования тренировок, предлагает бесплатную базу данных фитнес-программ, которые помогут вам оставаться в форме и добиваться прогресса , и получите максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале или дома.

Существуют различные планы тренировок от начинающих до продвинутых, и вы также можете выбрать их в зависимости от своего опыта и текущего уровня физической подготовки.

Хотя приложение может показаться новичкам сложным, его пользовательский интерфейс очень эффективен, и вы можете легко отфильтровать упражнения, в которых используются гантели, штанга или другое оборудование.

PROS

• Планы тренировок доступны для начинающих и продвинутых уровней.
• Подробные инструкции и анимации.
• Упражнения можно фильтровать по типу необходимого оборудования.
• Вы можете ставить цели и отслеживать свои тренировки.
• Система измерения тела.

ПРОТИВ

• Видеоуроки доступны только в премиум-версии.
• Для новичков есть много функций, с которыми нужно ознакомиться.

Android

IOS

2. LifeBuddy — Тренировка с гантелями

Приложение LifeBuddy — Тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих, поскольку содержит короткие, но подробные видеоуроки.

Это приложение включает в себя тренировки, которые охватывают все основные группы мышц, такие как грудь, бицепс, пресс, трицепс, плечи, спина, ноги и т. д. Просто выберите одну из категорий и приступайте к работе. Гантели используются в большинстве тренировок, представленных в этом приложении.

Вы даже можете создавать совершенно новый набор упражнений и менять программу тренировок каждые несколько недель или месяцев.

Лучшее в этом приложении то, что все упомянутые функции также доступны, когда вы не в сети.

PROS

• Простой и удобный для начинающих пользовательский интерфейс с удобной навигацией.
• Короткие, но подробные видеоуроки.
• Автономный режим доступен.
• Широкий выбор тренировок.
• Напоминание о тренировке.

ПРОТИВ

• Вы не можете установить конечные цели тренировки, такие как потеря веса или набор мышечной массы.
• Вы не можете создать пользовательскую тренировку.

Android

IOS

3. Домашние тренировки с гантелями

Домашние тренировки с гантелями В приложении представлены разнообразные упражнения с гантелями для различных групп мышц, включая грудь, руки, плечи, спину и ноги. Все тренировки ориентированы на гантели и идеально подходят для тренировки всего тела в домашних условиях.

Это приложение использует анимированную графику вместе с описаниями, чтобы помочь вам во время тренировки.

Вы также можете создать свою собственную тренировку из определенных упражнений и настроек и, кроме того, получить мотивацию, поскольку это приложение включает в себя баллы, новые достижения и систему уровней.

PROS

• Просто и идеально подходит для начинающих.
• Подробная анимация поможет вам во время тренировки.
• Возможность создавать собственные тренировки из определенных упражнений и настроек.
• Система очков, новых достижений и уровней, которая поддерживает вашу мотивацию.
• Напоминания о тренировках.

МИНУСЫ

• Базовый пользовательский интерфейс и отсутствие плавности.
• Нет ежедневных/еженедельных сводок прогресса вашей тренировки.
• Видеоуроки недоступны.

Android

IOS

4. Тренировка с гантелями: упражнения и упражнения с отягощениями

Если вы новичок и ставите перед собой конкретную цель, это приложение для тренировки с гантелями будет чрезвычайно полезным. Хотя они не адаптированы для вас, для начала у них есть широкий спектр планов тренировок.

Все программы тренировок, представленные в этом приложении, включают упражнения с гантелями, и вы можете использовать прилагаемые планы, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы также можете составлять планы на неделю, комбинируя доступные упражнения.

Если вы только начали тренироваться, вы будете чувствовать себя комфортно, используя это приложение, поскольку оно содержит встроенные видеоролики YouTube, которые помогут вам освоить упражнения.

Кроме того, оно предлагает некоторые планы питания, если вы хотите придерживаться диеты, но я не был полностью удовлетворен функциями этого приложения.

PROS

• Множество бесплатных планов тренировок.
• Простота использования для начинающих.
• Встроенные видеоролики YouTube, помогающие выполнять различные тренировки.

ПРОТИВ

• Он прост в использовании, но его пользовательский интерфейс не очень привлекателен.
• Вы не можете отслеживать свои тренировки и прогресс.

Android

5. Gym WP — программы тренировок

Gym WP — это полноценное фитнес-приложение, а не специальное приложение для тренировок с гантелями. Однако вы можете просмотреть или отфильтровать все упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями и по группам мышц.

Gym WP — одно из лучших приложений для тренировок всего тела. Он предлагает эксклюзивное обучение для всех уровней, включая начальный, средний и продвинутый.

Вы также можете выбрать свою любимую тренировку и изменить ее в соответствии со своими потребностями. Он включает в себя упражнения для увеличения мышечной массы, определения мышечной массы и потери веса.

Это приложение содержит более 500 упражнений по бодибилдингу, которые помогут вам привести себя в форму. Самое приятное в этом приложении то, что оно дает вам пошаговые инструкции о том, как выполнить упражнение. Он использует анимацию в виде видеоурока, чтобы помочь вам выполнять упражнение более эффективно.

Вы можете отслеживать болезненность мышц, контролировать свой вес и другие параметры тела, рассчитывать свой ИМТ и процент жира в организме, находить свой идеальный вес, сравнивать тренировки, просматривать историю тренировок и многое другое с помощью Gym WP.

PROS

• Простой и понятный пользовательский интерфейс.
• Индивидуальные планы тренировок.
• Более 500 упражнений по бодибилдингу.
• Подробные инструкции по тренировке с использованием анимации.
• Калькуляторы жира и ИМТ.
• Сравните тренировки.
• Монитор мышечной усталости.
• Просмотр истории тренировок.

ПРОТИВ

• Многие функции могут вызвать путаницу.
• Нет специальных планов тренировок с гантелями.
• Видеоуроки недоступны.
• Большинство планов тренировок платные.

Android

6. Тренировка с гантелями дома

Тренировка с гантелями дома включает в себя тренировки с гантелями, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно получая желаемую форму тела дома или в тренажерном зале. Это приложение предлагает 30-дневные планы тренировок для мужчин и женщин с 3 уровнями сложности, что делает его подходящим для начинающих, средних и экспертов.

Это приложение, как и ваш личный тренер по тренировкам, предоставляет вам 3D-анимацию, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно. Просто настройте скорость, количество раундов и 3D-персонажа тренера по своему вкусу и начните тренироваться дома, не выходя из дома.

Вы также можете составить свой план тренировок на основе своей цели, пола, уровня физической подготовки, сферы деятельности и других факторов.

Самое приятное в этом приложении то, что оно позволяет отслеживать прогресс в похудении и сожженных калориях, рассчитывать и записывать свой ИМТ и синхронизировать свои данные с Google Fit. Это приложение также предоставляет напоминания о тренировках, которые помогут вам придерживаться ежедневной тренировки.

PROS

• Специальные планы тренировок с гантелями.
• Вы можете создать свой собственный план тренировок.
• Инструкции по тренировкам с 3D-анимацией.
• Синхронизируйте свои данные с Google Fit.
• Отслеживайте изменение веса и сожженных калорий, а также рассчитывайте свой ИМТ.
• Напоминание о тренировке, чтобы сделать тренировку ежедневной привычкой.

МИНУСЫ

• Реальные видеоинструкции/учебники недоступны.
• Многие функции могут вызвать путаницу.

Android

7. Домашняя тренировка с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями Простое в использовании приложение с понятным интерфейсом.

Вы можете выбрать один из 4 вариантов тренировки: Новичок, Потеря веса, Полное тело и Общий сплит, а также изменить вес гантели, количество повторений в подходе, время отдыха между каждым подходом и упражнение.

Вы также можете создать собственную тренировку и отслеживать свой прогресс. Тем не менее, вы должны сделать единовременный платеж, чтобы получить эту функцию.

ПРОФЕССИОНАЛЫ

• 4 варианта тренировок: Новичок, Потеря веса, Полное тело и Общий сплит.
• Вы можете изменить вес гантели, количество повторений в подходе и время отдыха.

ПРОТИВ

• Бесплатная версия имеет ограниченные возможности настройки.
• Плохой пользовательский интерфейс.
• Доступны только анимационные видео упражнений. Нет видео с реальными человеческими упражнениями.

Android

8. Тренировки с гантелями – бодибилдинг дома

Это приложение «Тренировки с гантелями» включает в себя различные упражнения для всего тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Вы можете найти тренировки груди, тренировки бицепса, тренировки трицепса, упражнения для спины и другие различные упражнения для мышц рук, мышц плеч и мышц ног. Гантель участвует во всех упражнениях, представленных в этом приложении.

Во время первой настройки приложения вам будет предложено указать свой текущий возраст, вес и рост. Затем вы должны указать свою целевую цель по снижению / набору веса, а также временные рамки для ее достижения. С самого начала процедуры настройки вы можете выбрать режимы тренировок в зависимости от вашего пола.

Всегда будьте мотивированы уведомлением, которое можно настроить в зависимости от времени и дней. Во время тренировки вы также можете установить продолжительность отдыха между каждым движением.

Это приложение также предлагает 30-дневную программу тренировок с гантелями.

PROS

• Настройте свою программу тренировок.
• Профессиональный тренер с видеоинструкциями.
• Голосовые подсказки
• Подсчет калорий
• Напоминание о потреблении воды
• 30-дневное испытание для набора мышечной массы.
• Упражнения на растяжку перед тренировкой.
• Ежедневное напоминание для мотивации.

ПРОТИВ

• Плохой интерфейс.
• Ощущение задержки при использовании приложения.
• Навигация немного сбивает с толку.

Android

Дополнительная литература

Лучший план тренировок с гантелями

План тренировок с гантелями, который быстро и легко заставит ваше сердце биться быстрее и задействует все мышцы. Размышляя об этих тренировках, многие люди считают, что они должны использовать много оборудования или что нет возможности делать это дома. Откроем секрет: вы можете получить тренировку всего тела с гантелями

Кроме того, еще одним основным оборудованием, которое поможет вам тренироваться как профессионал, является скамья. Они максимизируют ваши тренировки, особенно для верхней части тела, позволяя выполнять упражнения, которые в противном случае были бы трудными. И давайте не будем забывать, что они помогают снизить риск получения травм. Посмотрите на некоторые из лучших скамеек для тренировок. Теперь, когда мы поговорили об основном оборудовании, давайте посмотрим, какой лучший план тренировок с гантелями вы можете выполнять дома.

Лучшее расписание тренировок с гантелями для всего тела План действий дома

Для груди: жим гантелей лежа

Одно из лучших упражнений для груди — это жим гантелей от груди. Как вы, наверное, догадались из названия, вам понадобится как скамья, так и набор гантелей. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу, но не будем врать — это будет не так эффективно. Это упражнение работает не только с грудью, но и с трицепсами и передними дельтовидными мышцами плеч.

Как это сделать

1. Осанка важнее всего. Начните с того, что лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ноги могут стоять на полу или на скамье.
2. Вы должны расположить гантели на уровне плеч, руки согнуты под углом примерно 45 градусов, локти выдвинуты вперед на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к стопам.
3. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а подбородок слегка наклонен вперед.
4. Вдохните и на выдохе поднимите руки вверх. Слегка согните локти, чтобы не зафиксировать их.
5. На вдохе опустите гантели обратно и повторите.

Для плеч: жим над головой

Это, казалось бы, простое упражнение для плеч является хорошей основой для любой программы поднятия тяжестей. Это можно делать сидя на скамейке, на стуле, но и стоя. Его можно выполнять со штангой, но рутинный план тренировок с гантелями дает преимущество, поскольку он предлагает меньший риск использования одной руки больше, чем другой. Из-за нашей повседневной деятельности многие из нас имеют дисбаланс в силе, отдавая предпочтение одной руке. рука над другой, невольно. Поэтому, используя штангу, вы можете, не осознавая этого, использовать более сильную руку. С тренировкой с гантелями эта проблема устранена, и вы будете использовать обе руки одинаково.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы кора. Если стоять, ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони друг к другу.
3. Вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать их блокировки.
4. После небольшой паузы опустите гантели обратно на плечи и повторите.
5. Не выгибайте спину слишком сильно. Постоянная занятость кора поможет предотвратить это.

Для спины: тяга гантелей

Мышцы спины — это большая и важная группа мышц, а тяга гантелей — базовое упражнение, которое должен выполнять каждый. Работает не только спина, но и бицепсы, и плечи.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Согните колени и прогнитесь в талии, держа спину прямо. Не забывайте задействовать мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины
2. Гантели должны быть перед телом, а руки полностью вытянуты к земле.
3. Напрягите мышцы спины и подтяните гантели к груди, сгибая руки.
4. Держите локти близко к телу, чтобы больше задействовать мышцы спины.
5. Подождите несколько секунд.
6. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Для вашего ядра: русские твисты

Вы же не думали, что мы пропустим ядро? Русское скручивание — это идеальное упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, плечи и бедра. И, говоря о коре, оно нацелено на всю среднюю часть тела, включая те, что не так хороши.0383 любовные ручки . Лучшая программа тренировок с гантелями для тренировки всего тела.

Как это сделать

1. Сядьте на седалищные кости. Поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад, образуя букву V вместе с телом. Полные новички могут начать с того, что пальцы ног касаются земли.
2. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. Сцепите пальцы вместе, руки перед грудью.
4. Используя мышцы живота, повернитесь вправо, вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево. Не забывайте дышать при каждом повороте

Для ягодиц и подколенных сухожилий: гантели
Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение, нацеленное на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Она не должна отсутствовать в вашей тренировочной программе.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
2. Позвоночник должен быть в нейтральном положении. Сведите лопатки, а бедра отведите назад.
3. Начните опускать гантели перед бедрами и голенями.
4. Как только вы пройдете колени, ваши бедра больше не будут опускаться.
5. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Достигнув нижней точки, надавите на подошвы стоп, пятки, чтобы вернуть движение вверх и выпрямить колени.

Для ног: выпады с гантелями

Последнее упражнение в этой лучшей программе тренировок с гантелями — выпады с гантелями. Они выполняются так же, как обычные выпады, но в каждой руке вы будете держать по гантели.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните колено, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле. Вдохните, когда опускаетесь. И самое главное, не позволяйте колену выходить за пальцы ног
3. Другая нога согнута, колено близко к полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Вы можете делать выпады попеременно или сделать один подход для одной ноги, сделать небольшой перерыв, а затем сделать еще один подход для другой ноги.

Полное расписание тренировок с гантелями для всего тела План тренировок

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего выполнять
для тренировки всего тела дома, давайте посмотрим, как их лучше комбинировать
полученные результаты.

Шаг 1: Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать тренировку без предварительной разминки.
Например, вы можете делать 10 минут кардио в сочетании с легкими упражнениями.
растяжки всего тела. Вы также можете сделать первый набор тех же упражнений.
вы будете включать в свою тренировку, но с более легким весом или без веса
вообще.

Шаг 2. Упражнение с гантелями

После того, как вы разогрелись, вы можете приступить к своей лучшей тренировке с гантелями. Вы можете изменить порядок упражнений, если хотите, просто помните о правильной форме и выполнении.