Программу для нароста мышц в домашних условиях гантелями: Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Содержание

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях


Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.


Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.


При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.


Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы


Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.

  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.


Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.

  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.

  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.


Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.


Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы


Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.


Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома


День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.

  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.

  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.

  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.

  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.

  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.

  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.

  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.


День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.

  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.

  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.

  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.

  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.

  6. Обратные отжимания – 3х10-12.

  7. Французский жим – 3х10-12.


День 3 – ноги и пресс

  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.

  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.

  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.

  4. Выпады с гантелями – 4х10.

  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.

  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.

  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.


Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7426к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(274)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Основы
  2. Питание
  3. Режим тренировок
  4. Вариант А
  5. Первый день: ноги и плечи
  6. Второй день: спина и бицепсы
  7. Третий день: грудь и трицепсы
  8. Вариант Б
  9. День 1
  10. День 2
  11. День 3
  12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.3%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.54%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.13%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.03%

Проголосовало: 522

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Периодизация эпохи Возрождения | Гипертрофия из дома: продолжайте получать прибыль во время изоляции

Зарегистрируйтесь и получите пример программы обучения!

Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции

д-р Майк Израетел, главный спортивный научный сотрудник и д-р Мел Дэвис |
19 марта 2020 г.

Во-первых, плохие новости: для борьбы с распространением covid-19 тренажерный зал и/или другие спортивные тренировочные объекты, которые вы усердно посещали несколько раз в неделю, в настоящее время закрыты на неопределенный срок.

А теперь хорошие новости: эффективные щадящие мышцы тренировки можно выполнять дома с помощью всего лишь нескольких гантелей, независимо от уровня вашей подготовки, так что вам не нужно откладывать тяжелую работу и физические цели на паузу.

Чтобы помочь, мы составили следующие инструкции для домашней программы с гантелями. Эта тренировка, разработанная для поддержки как поддержания мышц на сушке, так и набора мышечной массы, если вы планируете набирать массу, будет чрезвычайно эффективной в ближайшие месяцы.

Чтобы получить хорошую тренировку гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход. Итак, вот как вы разрабатываете программу тренировок дома, используя всего лишь пару гантелей.

Выберите правильные упражнения

В отсутствие тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить, манипулируя другими переменными. Это означает, что обычные становые тяги, традиционные приседания и жимы недоступны для многих людей. Ой, это больно. Но вот несколько очень эффективных вариантов и вариаций:

Грудь :

  • Разведение гантелей от пола
  • Медленные эксцентрические отжимания широким хватом (бонус, если вы можете поднять руки и сделать очень глубокое движение)
  • Отжимания на приподнятых ногах (ноги на стуле или диване)

Спина : 

  • Тяга гантелей к бедрам
  • Тяга гантелей к подмышкам
  • Тяга гантелей в наклоне со сгибанием и разгибанием позвоночника
  • Тяга гантелей прямыми руками к бедру,
  • Вертикальное подтягивание, если вы можете это сделать (если у вас есть защитная перекладина или уступ, за которые можно ухватиться)

Плечи : 

  • Боковой подъем
  • Боковые с паузой
  • Отводы боковые
  • Вертикальные ряды
  • Тяга гантелей к лицу

Бицепс : 

  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Попеременные сгибания рук с гантелями
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями

Трицепс : 

  • Перевернутые отжимания черепа от пола (отжимание узким хватом, когда все предплечье касается пола внизу, локти внутрь) 
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибание одной рукой за шеей на трицепс
  • Отведение рук на трицепс
  • Дробилки черепов с гантелями

Пресс : 

  • Любые скручивания
  • ИБП
  • Приседания с гантелями
  • Доски

Икры : 

  • Подъемы на носки на двух и одной ноге (на лестнице, ступеньке или безопасном выступе) с гантелями или без них 

Ягодичные мышцы : 

  • Выпады разных типов
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • 3-секундный ягодичный мостик с гантелями или собственным весом
  • Медленные эксцентрические приседания сумо с паузами

Hams : 

  • Становая тяга на прямых ногах с узкой, нормальной и широкой стойками
  • Становая тяга на прямых ногах на одной ноге
  • Скандинавские кудри, если кто-то может помочь держать ваши ноги на опоре, и вы действительно сильны

Квадрицепсы : 

  • Приседания с поднятой пяткой (поднятие пятки на 2-3 дюйма убьет ваши квадрицепсы)
  • Выпады с длинным шагом
  • Медленные эксцентрические приседания с гантелями
  • Задняя часть стопы приподнята (на стул или лестницу)
  • Приседания на одной ноге (это очень сложно!)

Близость к отказу

Чтобы восполнить недостаток большого веса и разнообразия упражнений, вы должны быть близки к отказу или провалу к концу каждого сета. С другой стороны, работа с собственным весом и гантелями означает, что настоящий отказ, как правило, будет очень безопасным. Для тех немногих упражнений, где это не так, делайте 1-2 повторения до отказа. Эта стратегия часто означает выполнение 30 или более повторений, учитывая относительно легкий вес. Да, это будет сжигают и требуют некоторой силы воли, чтобы протолкнуться, но причина этого в том, что даже подходы до 40-50 повторений, сделанные до отказа или очень близко, будут сильно наращивать мышцы. Это правда, что более низкие диапазоны повторений (5-30 повторений) с более тяжелыми весами обеспечивают лучший стимул, но меньшие веса и более высокие повторения также обеспечат некоторый прогресс почти всем, включая продвинутых атлетов.

Меньше отдыха

Если вы долго отдыхаете между подходами для этого типа тренировки, вам потребуется больше повторений, чтобы приблизиться к отказу в каждом подходе. Более тяжелые повторения в конце сета, вероятно, стимулируют больший мышечный рост, чем первые несколько более простых, поэтому более тяжелые повторения в начале работают на вас. Для этого делайте короткий отдых между подходами. Как только вы отдышаетесь и жжение в целевой мышце спадет, приступайте к следующему подходу. Эта структура, называемая отдых-пауза или тренировка миореп, одновременно очень эффективна и очень экономна по времени… но болезненна, так что будьте готовы!

Делайте больше подходов

Если вы работаете с весами, которые требуют 30-50 повторений, чтобы приблизиться к отказу, подходы не будут так стимулировать рост, и может быть разумно делать больше подходов, чем обычно. Начните с обычного количества подходов, которые вы делаете на группу мышц (в большинстве случаев 2-4 за тренировку), и добавляйте подходы оттуда, если вы не испытываете боли от тренировок, и ваша производительность растет от тренировки к тренировке. Если вам в конечном итоге придется делать в 1,5 раза больше обычного набора, знайте, что это ожидаемо.

Тренируйтесь чаще

Меньший вес и большее количество повторений способствуют более медленным волокнам, которые быстрее восстанавливаются, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и тренироваться чаще. Кроме того, более легкие веса меньше нагружают суставы и соединительные ткани, что также означает меньшее время восстановления между тренировочными днями. Например, со штангой и более тяжелыми весами вы можете тренировать квадрицепсы два раза в неделю. Однако, тренируясь только с собственным весом и гантелями, вы, скорее всего, сможете тренировать квадрицепсы три или даже четыре раза в неделю благодаря более быстрому восстановлению. Хорошее эмпирическое правило: если мышца не болит, а ваша сила повторений так же высока, как и прежде, вы можете тренировать эту мышцу снова!

Получите прогрессивную перегрузку за счет повторений, а не веса

Если у вас дома есть один набор гантелей, вы не сможете увеличивать вес каждую неделю. Но вы можете увеличивать объем в течение нескольких недель: отличная стратегия, которая может работать в течение длительного времени. Если некоторые упражнения проще и вы начинаете даже с 30 повторений, вы можете продолжать получать хорошие результаты, увеличивая количество повторений до 50. В реальности требуются недели тренировок, чтобы сделать еще 20 повторений в упражнении, поэтому добавление повторений может купить вам месяцы прогресса.

Используйте небольшие вариации, когда вам нужно внести изменения

Если повезет, мы вернемся в наши тренажерные залы, прежде чем придется делать несколько соображений мезоцикла… но вот несколько на всякий случай. С ограниченным оборудованием варьировать упражнения сложнее, но не невозможно. Различия в положении стопы и хвата становятся вашими лучшими друзьями. Выполняйте сгибания рук в тренажерном зале и отжимания узким хватом в течение нескольких месяцев, затем в течение следующих нескольких месяцев переключитесь на сгибания рук с супинацией и отжимания средним хватом. Еще одним инструментом вариации является каденс. Делайте сгибания рук и тяги динамично в течение нескольких месяцев, затем попробуйте тяги с паузой и задержкой на одну секунду в верхней точке и сгибания рук с медленной эксцентрической фазой (замедлите опускание до 3 секунд).

Экономьте время с помощью суперсетов для групп мышц-антагонистов и непересекающихся мышц

Выберите одно упражнение для одной группы мышц и другое упражнение для группы мышц-антагонистов. Группы мышц-антагонистов – это те, которые двигают тело в противоположных направлениях друг от друга. Например, мышцы груди и спины: сделайте серию отжиманий, затем, без отдыха, серию тяг гантелей. Поскольку основные задействованные мышцы не перекрываются, одна группа мышц отдыхает, а другая работает. Добавьте к этому короткие перерывы между суперсетами, и вы проделаете эффективную и результативную работу. Вы также можете использовать пары групп мышц, которые не являются антагонистами, но не перекрываются. Например, вы можете делать приседания, а затем отжимания без отдыха между ними.

Прежде чем мы завершим эту статью примером программы, давайте кратко поговорим о том, какие гантели нужно приобрести (при условии, что у вас их еще нет): выбор

  • Следующей лучшей вещью являются три набора гантелей, один для ног/спины (самый тяжелый), один для груди/трицепса (умеренный) и один для плеч и рук (самый легкий).
  • Чтобы определить, какие веса вам понадобятся, используйте следующее руководство, основанное на ваших знаниях о ваших возможностях:
    • Ваш максимум 10-15 повторений для выпадов с гантелями = ваш самый тяжелый вес гантели
    • Ваш максимум 10-15 повторений для жима гантелей на наклонной скамье = ваш средний вес гантелей
    • Ваш максимум 10-15 повторений в сгибании рук с гантелями = ваш самый легкий вес гантелей

    • Это ошибка в пользу более тяжелых весов, поскольку у вас будет широкий диапазон повторений, но вы не сможете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Лучше в конечном итоге сделать только шесть повторений с тяжелым для вас весом и иметь место для увеличения до 50 повторений (это много «пространства для роста»)!

    Последним, но все же эффективным вариантом является одна пара гантелей, достаточно легких для сгибания рук и подъемов в стороны как минимум 5–10 повторений и достаточно тяжелых для выполнения становой тяги на прямых ногах в 30 или меньше повторений. Если есть один-единственный вес, который соответствует этим двум характеристикам, вы будете золотыми на месяцы эффективных тренировок.

    Наконец, в ужасных обстоятельствах, когда гантели полностью распроданы в Интернете, и вы (мудро) планируете держаться подальше от физических магазинов до тех пор, пока «все не прояснится», все еще есть надежда на гипертрофию. Как вы понимаете, выполнение этой работы требует инноваций! Кувшины с водой могут выступать в качестве гантелей, как утяжелители, а рюкзаки могут быть загружены весом для тренировки ног. Совет мудрым: держите меньшие веса над рюкзаком с 200 фунтами предметов домашнего обихода (и/или собак/детей:) — громоздкие грузы могут сделать подъемы более подверженными несчастным случаям, а травмы, конечно, в лучшем случае помешают вашему прогрессу. и в худшем случае отправить вас в клинику, нарушив первоначальную цель всего вашего «карантинного творчества». Если вы действительно (но безопасно) подойдете к конструкции домашнего веса, вы даже сможете немного перегрузить вес.


    В завершение

    Мы в RP поддерживаем как выбор приостановить занятия фитнесом в это сложное время, так и выбор преодолевать любые препятствия, чтобы продолжать добиваться успехов (или, по крайней мере, не терять их).

    Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении фитнеса или просто заполнить время карантина качественным чтением и видео, мы сделали RP+, нашу среду онлайн-обучения, БЕСПЛАТНОЙ до 1 июля, так что добавьте это предложение на 0 долларов США в свою корзину RP прямо сейчас, чтобы немедленно доступ (включая еженедельный веб-семинар и вопросы и ответы пользователей с докторами Майком Израетелем и Джеймсом Хоффманном)!

    Кроме того, ознакомьтесь, пожалуйста, с программой тренировок RP Gym-Free с гантелями*, в настоящее время со скидкой на 60% , чтобы внести свой вклад в поддержку фитнес-сообщества. * Эта программа предназначена для женщин, но мужская версия ожидается через несколько дней — пожалуйста, следите за электронными письмами и объявлениями в социальных сетях!

    Для поддержания и улучшения вашей диеты в это время в этой недавней статье нашего главного врача, доктора Спенсера Надольского, содержится отличная краткая информация: Рекомендации по приготовлению пищи и диете для перенесения COVID-19.

    Тренировка мышц для начинающих и силовая тренировка для женщин — от костлявости до бомбы

    Мы предоставили вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так важно, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать ?

    В этом посте мы научим вас, как начать поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам программу, которой вы сможете следовать в течение первых нескольких недель. Если вы соедините это с хорошей диетой для наращивания мышечной массы, вы можете начать наращивать мышечную массу прямо сейчас.

    Оглавление

    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

    Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно тренироваться всего 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя 90 242 четырех сложных упражнений по 90 245. Это следующие упражнения: приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

    Эти четыре упражнения задействуют все основные мышцы тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно нагружать все больше и больше. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете отжиматься. А если вам нужно на что-то взобраться, то это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильным во всем.

    Проблема в том, что самые популярные варианты этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычная становая тяга со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют немало практики. Некоторые новички могут делать их сразу, но обычно у них есть спортивный опыт и кто-то, кто тренирует их лично. Но вам не нужно начинать с продвинутых вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в спортзале. Тренер не требуется. И эти простые вариации так же хороши для наращивания мышечной массы.

    Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

    1. Боковой присед задействует ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, нижнюю часть спины и ягодицы. Вы можете делать это с гантелями, гирями или блинами.
    2. Становая тяга сумо с гантелями задействует все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины. И это, возможно, лучшее в мире упражнение для наращивания больших и сильных ягодиц. Вы можете делать это с гантелью. Если у вас есть только штанга, вы можете вместо нее делать румынскую становую тягу.
    3. Отжимания с поднятой головой задействуют ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это против силовой скамьи или дивана.
    4. Тяга гантелей задействует большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, вы можете вместо них делать тягу штанги.

    Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов, даже будучи продвинутым атлетом. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя кубковые приседания. Просто она будет использовать стофунтовую гантель вместо тридцатифунтовой. Но через несколько недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появятся сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний со штангой на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным подбородком.

    А пока вы можете начать всего с четырех подъемов. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

    Четыре больших комплексных упражнения — видеоуроки

    Кубковые приседания

    Вот Марко и Симона учат кубковому приседанию. Это отличное упражнение для увеличения квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоить его. Вам не нужно быть идеальным в первый день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

    Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и резко. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, на пути вниз, они держат вес медленно и под контролем. Такой «темп» подъема — взрывной подъем с последующим контролируемым опусканием — идеален для набора мышечной массы и силы.

    Становая тяга сумо с гантелями

    Вот Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Это упражнение отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного иначе, чем при приседаниях), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

    Как только вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вместо этого вы можете делать румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для начинающих, и, возможно, лучший вариант для увеличения объема бедер и увеличения ягодичных мышц. Это также прекрасно для развития общей силы.

    Отжимание

    Вот отжимание. Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее увеличить размер и силу мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

    Как только вы сможете сделать 20 отжиманий от пола — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа , если хотите. Единственным реальным преимуществом жима лежа перед отжиманием является то, что его легче постепенно нагружать тяжелее. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на более сложные варианты движений, такие как отжимания с дефицитом.

    Тяга гантелей

    Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для начинающих для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он прорабатывает, — это широчайшие, трапециевидные и задние дельты. Тем не менее, это также довольно хорошо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

    Как только вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете начать практиковать подтягивания с опущенным подбородком. И оттуда вы можете перейти к выполнению полных подтягиваний.

    Составление программы тренировки

    Тренировка

    Тренировка очень проста, и мы рассмотрим инструкции через мгновение. Вот оно:

    1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
    2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
    3. Отжимания с поднятой ногой: 2 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP).
    4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

    Во время тренировки меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, чтобы максимально приблизить подъем к отказу. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это так же хорошо, как и в 10 повторениях. Где-то от 4 до 40 повторений нарастит мышечную массу. 10 повторений — это просто стандарт.

    Демонстрационное видео

    Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять четыре основных упражнения для начинающих, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Реетта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим распорядок дня. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

    Рета использует гири, потому что они есть у нее дома. Если у вас есть гантели, это еще лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у них будет все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, например, IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

    Используйте средний диапазон повторений

    Для всех этих упражнений вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте меньший вес или более легкую вариацию (например, отжимайтесь с большим наклоном). Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

    Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений.

    Остановка на грани провала

    В идеале вы должны остановить свой подход, когда вы вот-вот потерпите неудачу. Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы напрягаетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь напрягаться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся. Так вы узнаете, каково это. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

    Начните с двух комплектов, затем добавьте еще

    Начните с пары комплектов, затем увеличивайте количество. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

    На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

    Выполняйте три тренировки в неделю

    Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. Через 2–3 дня ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы будете готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

    Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

    • Понедельник: тренировка
    • Вторник: отдых
    • Среда: тренировка (даже если болит)
    • Четверг: отдых
    • Пятница: тренировка (даже если болит)
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: отдых ( и полное восстановление)

    Отдых между подходами 1–2 минуты

    Продолжительность отдыха между подходами не очень важна. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не ограничивала вашу производительность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцы , а не только ваше сердце (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

    Основная причина отдыха всего пару минут — сделать ваши тренировки короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

    Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле/суперсете. Сделайте серию отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте серию приседаний, отдохните минуту, затем сделайте вторую серию отжиманий, а затем вторую серию приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

    Добавьте изолированные упражнения — если хотите

    Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите большие ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, которых предостаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить в конце тренировки несколько дополнительных толчков бедрами или ягодичных мостиков.

    Старайтесь превзойти себя на каждой тренировке

    Мы упоминали об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее с течением времени. Вы можете сделать это, подняв больший вес (например, выбрав гантель на пять фунтов тяжелее), выжав больше повторений (например, сделав одно дополнительное повторение во втором подходе) или используя более широкий диапазон движения (например, переключившись с отжиманий на дефицитные отжимания). это называется прогрессивная перегрузка .

    На каждой тренировке боритесь за то, чтобы превзойти себя. Это не означает неудачу, но иногда это может случиться. Иногда вы добавите немного веса, вам не хватит сил, чтобы выполнить все повторения, и вы потерпите неудачу. Это нормально. В следующий раз постарайтесь превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

    Если со временем вы становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно усердно тренируетесь, едите достаточно пищи, потребляете достаточно белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

    Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о том, как использовать прогрессивную перегрузку для увеличения мышечной массы и силы.

    Убедитесь, что едите достаточно калорий и белка!

    Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о выполнении до вы беспокоитесь о своей диете. Но как только вы сделали свою первую тренировку, пришло время начать есть для роста.

    Чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

    Чтобы узнать больше, у нас есть статья о том, как правильно питаться для роста мышц.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас подъемам, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

    Шейн Дюкетт

    Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.