Прокачка грудных мышц гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

как прокачать мышцы верха груди результативно

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом. Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом. Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Большая грудная мышца вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений. То есть когда отягощение выталкивается перед собой.

Она условно делится на три части:

Ключичная (верхняя)

Грудинно-реберная (средняя)

Брюшная (нижняя)

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд выбран, нагрузка смещается на разные части мышечных волокон.

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

Изолирующие (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и доработки формы мышц.

Базовое упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах.

Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°. Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом. Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди также хорошо прорабатывается с помощью жима гантелей. Многие профессиональные бодибилдеры используют ее даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше. Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Лучшее изолирующее упражнение на верх грудных мышц – это разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Для него используется угол наклона в диапазоне 30-70°. Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Таким людям рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка — силовая. На ней используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Разведение гантелей

Пуловер

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Диапазон повторений 10-15.

Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

форсированные повторения

работа до отказа

дроп-сеты

двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения. Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз. Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес. Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде. Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелыми отягощениями. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца или ее участок не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении. На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

Ночной сон 8-10 часов

Питание 4-5 раз в сутки

Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)

Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста.

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

Источник

Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон добился результатов в построении мощной и развитой мускулатуры благодаря собственной системе тренировок, которую он выстроил в еженедельный цикл, отдав один день под конкретную группу мышц. Как накачать грудь — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон

(Фото: Kevin Winter/Getty Images)

Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю по следующей схеме:

Понедельник — мышцы плеч

Вторник — мышцы спины

Среда — день отдыха

Четверг — мышцы ног

Пятница — мышцы рук

Суббота — мышцы груди

Воскресенье — день отдыха

adv.rbc.ru

Классическим, базовым упражнением для прокачки грудных мышц является жим штанги лежа. Но Дуэйн Джонсон предпочитает выполнять это упражнение гантелями, причем он начинает именно с верхней части груди, которая, как правило, является «отстающей» у большинства занимающихся.

Стоит отметить, что анатомически большая мышца груди состоит из трех частей — верхней (два «квадратика»), среднее (самый крупный отдел, которые и формирует основной объем грудной мышцы) и нижней (отвечает за красивую форму грудной мышцы).

Жимовые упражнения Скалы на мышцы груди:

Жим гантелями на скамье под углом 45 градусов. Необходимо выполнить пять подходов по 12, 10, 8, 6 и 4 повтора. При этом вес на каждом подходе должен немного увеличиваться. Именно увеличение веса будет способствовать развитию и росту мышц.

Жим гантелями на горизонтальной скамье. В верхней точке гантели не должны соприкасаться друг с другом. Примечательная особенность этого упражнения в том, что Скала отключает ноги, подняв их согнутыми в коленях. Это позволяет включить в работу мышцы стабилизаторы и более эффективно прокачать именно грудь (но не стоит выполнять это при работе с большими весами).

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

После жимовых упражнений Дуэйн Джонсон выполняет суперсет, который соединяет в себе два упражнения: разведение рук в тренажере «кроссовер» и отжимание на брусьях, которые выполняются одно за другим. Необходимо выполнить четыре подхода этих упражнений. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

Программа Скалы, рассчитанная на недельный цикл, не включает в себя упражнения на мышцы брюшного пресса, но их при желании можно добавить как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Советы по улучшению грудной клетки

Дом Тренировочные советы Как улучшить грудную клетку

Почти все мужчины, которые занимаются спортом, хотят иметь более широкую грудь. Более широкая и полная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она добавляет черту мужественности вашей личности.

Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа – это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развивать грудь может быть сложно, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Предварительно утомите грудные мышцы

Большинство людей начинают тренировку груди со старого доброго жима штанги лежа. Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как разводка на тросе, может привести к лучшему накачиванию грудной клетки.

Выполнение махов на тросе в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начинали с жима лежа.

Используйте добавки перед тренировкой

Добавки перед тренировкой могут быть невероятно эффективными, помогая вам накачать грудные мышцы во время тренировки. Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. д., которые могут помочь в достижении и усилении накачки мышц.

Добавка для приема перед тренировкой не только поможет вам накачать мышцы, но и улучшит качество вашей тренировки, отсрочив утомление, улучшив концентрацию и связь между мозгом и мышцами.

Добавьте к этому изолирующие упражнения

Комплексные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или жим гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как разведение грудных мышц, тросы, тренажеры для грудных мышц, эффективны для лучшего мышечного пампинг и развития мышечной выносливости.

Убедитесь, что вы не слишком сильно полагаетесь на изолирующие упражнения, так как они могут показаться вам более легкими и быстрыми в выполнении. Поддерживайте правильный баланс между составными и изолированными движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Если вы выполняли 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений и больше не получаете мышечного пампинг, пришло время оживить ситуацию. Повышайте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Изменение темпа повторений также может помочь добиться лучшего и более неприятного мышечного пампа. Примером темпа повторений может быть замедление негатива (эксцентрическое движение) и ускорение позитива (концентрическое движение).

Используйте передовые методы обучения

Выход на плато может быть одним из основных факторов, препятствующих накачке. Использование продвинутых тренировочных техник, таких как суперсеты, дроп-сеты, внутрисетовые растяжки и т. д., может быть невероятно эффективным способом пробить стеклянный потолок над головой.

Попробуйте включить в свои тренировки хотя бы одну продвинутую тренировочную технику, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных методик, которые развлекают вас и обеспечивают рост и развитие мышц.

Какое ваше любимое упражнение на грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение.
Подпишитесь на его канал на YouTube.

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Брутальный красавец-кавказец культурист тренируется в спортзале, тренирует грудь, накачивает грудные мышцы гантелями и на кроссоверах набирает вес и позирует фитнес и бодибилдинг — стоковое видео

Жестокий красивый кавказский бодибилдер тренируется в тренажерном зале, тренирует грудь, накачивает грудные мышцы гантелями и на кроссоверах набирает вес и позирует в концепции фитнеса и бодибилдинга — Стоковый видеоролик © petrunine #322299982

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео, 9007

уже создали аккаунт? Войти

Я согласен с Членским соглашениемПолучать информационные бюллетени и специальные предложения

Брутальный красивый кавказский бодибилдер тренируется в тренажерном зале, тренирует грудь, накачивает грудные мышцы гантелями и на кроссоверах набирает вес и позирует в концепции фитнеса и бодибилдинга — Видео от petrunine

Найти Похожие видео
322299982
Авторpetrunine
Продолжительность: 00:24Соотношение сторон: 16:9

Прокачка грудных мышц гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

как прокачать мышцы верха груди результативно

Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Советы по улучшению грудной клетки

Предварительно утомите грудные мышцы

Используйте добавки перед тренировкой

Добавьте к этому изолирующие упражнения

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Используйте передовые методы обучения

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Чтобы скачать это видео, 9007

Похожие лицензионные видео:

Та же модель:

Информация об использовании