Прокачка плеч гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

  • жим штанги стоя;
  • армейский жим;
  • разведение гантелей стоя;
  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

  • подъем гантелей перед собой;
  • жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

  • разведение гантелей через стороны;
  • вертикальная тяга в блочном тренажере.

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

  • вертикальная тяга лежа на животе;
  • обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

  1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

  2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

  3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

  4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

  5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

  • Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

  • Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
  • Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

  • Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
  • Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
  • Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

от CulturFut

Тридцать минут, проведённых в тренажёрном зале не так уж и много, но этого вполне достаточно если вы знаете как ими воспользоваться.

Любая отдельна мышечная группа может быть проработана так скажем эпизодически, в отдельный тренировочный день, но для этого нужен хороший план, чтобы эта самая мышечная группа получила должную нагрузку.

Приведённая в статье программа тренировки, включает в себя проработку трёх пучков дельтовидных мышц с высокой интенсивностью.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата – «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре  – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

V-образная тренировка для накачки плеч

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Создайте сильные плечи и широкие дельты с помощью этих диких суперсетов

Мужское здоровье

Этот невоспетый герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только обеспечивают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может выполнить жим лежа с достаточным весом, это происходит из-за того, что у него слабые плечи», — говорит 9.0035 PT Джейми Сойер . «Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышечной массы и предотвращение травм для всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и вырежете эту желанную V-образную форму.

1

Приседания над головой

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.

2

Жим штанги

Выполните следующие два упражнения в качестве суперсет

Наборы: 3

Reps: 3

REST: 10 секунд

Grast Arabell и держите ее на высоте плеча с ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

3

Железный крест

Подходы: 3

Повторения: 15 сек

Отдых: 90 сек линия с вашими плечами. Когда вы вернетесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в положение приседа и повторите.

4

Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения в качестве Triset

Наборы: 3

Reps: 3 На каждой руке

REST: 10 секунд

Удерживая Kettlebell на одну ручную ручную. вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и, когда гиря поднимется на высоту плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх, пока рука не будет заблокирована. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5

Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

Подходы: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

6

Боковой подъем троса

Наборы: 3

Повторений: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите рукоятку к нижнему шкиву и встаньте с одной стороны канатного тренажера. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться. Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Опустите и повторите.

A Быстрый финишер с гирями с низким уровнем подготовки

5-минутные финишеры для каждой части тела

Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной

Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений

Наша схема с гантелями поможет вам бегать

Накачайте грудь и бицепс всего двумя движениями

Накачай мышцы и внимательность с помощью гири

Steal The Rock’s Финишный тренажер для ног с гантелями

Табата: сжигайте жир и наращивайте мышечную массу за 4 минуты

Два движения, чтобы взорвать спину и плечи

5 Метод тренировки плеч для массивных каменных дельт – Tiger Fitness

Прошлая ночь была интенсивной. Я имею в виду , действительно интенсивный.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не подходит для описания жестокости этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинер. Это изменило жизнь и принесло прибыль. У меня были насосы на насосах на насосах.

Задние дельтовидные насосы. Ловушки насосы. Накачка боковых дельт. Даже мои подколенные сухожилия и нижняя часть спины были накачаны. Вот какими сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что случилось…

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти упражнений для плеч.

Марк Лоблинер и я решили сделать что-то эпическое. Нам редко удается тренироваться вместе, но когда мы это делаем, мы заставляем зал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться. Ну, это не так драматично, но вы поняли картину.

Мы сравнили записи и узнали, что это был день плеча. Хм, день плеча. Не совсем та тренировка, которая волнует среднестатистического атлета.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, вредную и приносящую пользу тренировку плеч. И это именно то, что мы сделали. Мы и не подозревали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировки плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно объедините предтренировочный комплекс MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это стимулятор пампинга без вкуса и стимулятора, который можно добавлять в ваш любимый предтренировочный комплекс. Эта комбинация непревзойденна для энергии тренировки, накачки, венозности и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СЭКОНОМЬТЕ $$$

Сила  — Это ваша тяжелая работа. Это должно быть выполнено в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную катушку с этим тяжелым весом.

Объем — Далее пришло время повторений за повторениями. Найдите тренажёр для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разминочный подход. Используйте 2, если считаете это необходимым.

Убедитесь, что эти 5 комплектов сложно выполнить. Ваш последний сет должен быть на грани отказа или до отказа.

Бегите вперед и назад — Теперь, когда ваши дельты полностью загорелись и болезненно накачаны, пришло время пинать их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом в 5 фунтов, пока не выполните всего 5 подходов.

Выполните максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Это означает провал, или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все!  Вы еще не закончили.

Теперь пришло время вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начинайте опускаться, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот пример . Запустите мегасет :

  • 15 с x макс. повторений
  • 20 с x макс. повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 35 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 20 с x максимальное количество повторений
  • 15 с x максимальное количество повторений

12. 08.15 Три сета — Ваши передние и боковые дельты разбиты и раздавлены. У вас, вероятно, тоже есть злой трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три подхода — это группа из 3 упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Для этого трисета на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

  • Обратные разведения гантелей в наклоне — 8 повторений
  • Тяга к лицу — 12 повторений
  • Обратные наклоны грудных мышц/разведения дельт – 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 сета. Отдыхайте около 2-3 минут между каждым тройным подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается комплексом упражнений для взрывных работ. Вы можете выполнять любой вариант шрагов, который вы предпочитаете: силовые шраги, шраги со штангой или шраги с гантелями. Не забудьте надеть ручки Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Установите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. Теперь сделайте столько повторений, сколько в человеческих силах.

Когда вы достигаете отказа или близки к отказу, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантель во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы почувствуете, что можете сделать еще пару повторений, продолжайте. Продолжайте сет, пока не достигнете 40 или 50 повторений.

Помните… НЕ опускайте штангу или гантели ни в коем случае. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Один набор и готово. Если у вас еще остались силы, выполните второй подход.

Добавляйте вес к этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленный, устойчивый прогресс побеждает в гонке за прибылью.

Вы можете включить этот метод тренировки 5 плеч в любой обычный сплит. Просто убедитесь, что вы даете трицепсам пару дней на восстановление, прежде чем заняться грудью.