Прокачка спины гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга — база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

• становая тяга
• тяга гантели одной рукой в наклоне
• подтягивания с весом
• гиперэкстензии на блоке

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* — первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** — Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов — освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко — до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до «отказа».

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до «отказа».

*** — здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение — базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* —  первый сет выполняется как разминочный.

** — в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до «отказа».

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до «отказа».

Комплекс для спины на «рельеф»

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до «отказа».

*** — выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Тренировка спины

Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь выполнять упражнения на спину правильно. Лишь в этом случае становая тяга, подтягивания и тяга в наклоне помогут прокачать мышцы, а не станут причиной боли.

Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью — плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Гид по лучшим упражнениям для спины вы найдете в материале ниже.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

• Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.
• При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.
• В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Обратный мах с откидывающейся скамьей

Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).

• Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
• Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
• Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

Тренировка груди и спины в суперсетах для бодибилдинга (7 упражнений) — StrengthLog

Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

• Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — это большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ¹ Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсеты-антагонисты

Суперсеты-антагонисты включают в себя объединение набора упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противоположной группы мышц . Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты-агонисты

Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

В суперсетах для груди и спины вы чередуете тяговые и толкающие упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

• Грудь и спина являются антагонистическими группами мышц. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
• Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
• Суперсеты позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
• Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

• Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
• Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
• Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов плюс завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определить тренировочный опыт — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что увеличение силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

• Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, включающая упражнения на подвижность, повышает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к действию.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Тренировка суперсетов для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и кроссовер на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

1. Жим лежа и тяга штанги
2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
3. Жим штанги стоя на блоке и тяга сидя на блоке
4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию сетов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить, нажав на кнопки ниже: гипертрофия мышц. ² Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. ³ Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные уровни: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите планку.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа является основным упражнением для передней части тела, то тяга штанги доминирует над спиной. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье вместо горизонтальной скамьи переносит больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. ⁴ Подъем выше задействует только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук, делая выдох.
• Вдохните в верхней точке или во время опускания гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Тяга вниз на широчайшие

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это тяга на широчайших. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

Суперсет 3: тяга сидя на блоке из положения стоя и узким хватом на блоке

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя

Использование тренажера на тросе поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмитесь за ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую рукоятку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем вы отправитесь в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. ⁵ Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

• Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
• Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
• Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже :

1. Int. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
3. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
4. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020, 17(19), 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.

Жиросжигающая тренировка с гантелями для нижней части тела | POPSUGAR Фитнес

Просмотр на одной странице

Запустить слайд-шоу

Поделиться этой ссылкой

Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Силовые тренировки, подобные этой тренировке нижней части тела с гантелями от сертифицированного ACE персонального тренера Никки Робинсон, помогают нарастить сухую мышечную массу и способствуют процессу сжигания жира. По словам Робинсона, эта конкретная тренировка увеличивает сжигание жира из-за кардионагрузки, поскольку она разбита на циклы, в которых вы будете выполнять упражнения один за другим с небольшим отдыхом между ними.

Кроме того, использование гантелей в качестве сопротивления поможет «создать напряжение, чтобы разрушить мышцы», объяснил тренер приложения Fit Body, что в конечном итоге восстановит мышечную массу. Это, конечно, зависит от веса, который вы поднимаете, вашего режима тренировок и вашего питания. Но наличие большей мышечной массы увеличивает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Выполнение одной тренировки ничего не изменит, но цель состоит в том, чтобы внедрить подобные тренировки в свою программу, если вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу. Робинсон сказала, что она сделала эту тренировку, чтобы создать напряжение для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и «различные движения приседаний дают разнообразие, сохраняя при этом фокус на определенных группах мышц, чтобы создать эффективный ожог». Проверьте это заранее.

Необходимое оборудование: две гантели (Робинсон использовал набор из 15-фунтовых), вода и тренировочный коврик или мягкая поверхность.

Направления: Разомнитесь в течение нескольких минут с помощью динамической растяжки или легкого кардио. Поскольку это тренировка для нижней части тела, вы можете также разогреться приседаниями с собственным весом и гудморнингами, чтобы подготовить мышцы. Тренировка разбита на три круга, каждый из которых состоит из трех упражнений, которые должны выполняться одно за другим для отведенных повторений и в общей сложности три раунда. Отдыхайте 60 секунд между каждым раундом и 90 секунд между кругами (например, HIIT-тренировка Робинсона с тремя кругами для всего тела). Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение для нижней части тела. Остыньте с помощью статических растяжек, таких как растяжка ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

• Круг 1, упражнение 1: приседания с гантелями: 15 повторений
• Круг 1, упражнение 2: реверанс: 12 повторений на каждую ногу
• Круг 1, упражнение 3: подъем с гантелями: 12 повторений на каждую ногу

Отдохните 60 секунд после выполнения всех трех упражнений, затем повторите эту схему еще два раза (всего три раза). Сделайте перерыв на 90 секунд до перехода к следующему контуру.

• Схема 2, упражнение 1: приседания с толкателем: 15 повторений
• Схема 2, упражнение 2: пульс приседания: 15 повторений
• Круг 2, упражнение 3: приседания сумо: 15 повторений

Отдохните 60 секунд после выполнения всех трех упражнений, затем повторите эту схему еще два раза (всего три раза). Сделайте перерыв на 90 секунд, прежде чем переходить к следующему кругу.

• Схема 3, упражнение 1: подъем гантелей на носки: 15 повторений
• Круг 3, упражнение 2: Румынская становая тяга: 15 повторений
• Круг 3, упражнение 3: становая тяга с приседанием: 15 повторений

Отдохните 60 секунд после выполнения всех трех упражнений, затем повторите эту схему еще два раза (всего три раза).

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club.