Протяжка гантелей стоя: Протяжка с гантелями — 61 фото

виды, правильная техника широким и узким хватом

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

1. Введение в тему
2. Что это за упражнение
3. Какие мышцы работают
4. Польза и вред упражнения
5. Противопоказания
6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
7. Тяга широким хватом
8. Тяга узким хватом
9. Пример тренировки
10. В домашних условиях
11. В тренажерном зале
12. Советы по тренировкам
13. Экипировка
14. Подходы и повторения
15. Вес штанги
16. Питание и спортивные добавки
17. Частые ошибки
18. Вывод

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Плечи. Плечевая передняя протяжка | Персональные комплексы упражнений

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.

Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

• Подъемы гири к плечу
• Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
• Жим гири стоя
• Жим гири стоя. Фото — Женщины
• Круговые движения руками
• Круговые движения руками. Фото — Женщины
• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
• Жим штанги сидя
• Жим штанги сидя. Фото — Женщины
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
• Жим Брэдфорда сидя
• Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
• Вращение предплечья с нижнего блока
• Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
• Разведение рук сидя с кроссовера
• Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
• Растяжка дельт сидя на стуле
• Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
• Жим гантели одной рукой
• Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Растяжка бицепса стоя | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Растяжка бицепса стоя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Растяжка

Механика : Изоляция

Только тело 9092

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, вытянув руки за спину и сцепив их за спиной.

2.) Медленно поднимите руки, поверните их ладонями наружу и почувствуйте растяжение бицепсов.

3.) Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и продолжительность.

Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой лежа

Сгибание рук с гантелями сидя

Внутреннее сгибание рук с гантелями

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой

Новое изобретение пуловера: лучшее упражнение для верхней части тела — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман

ВВЕДЕНИЕ
— Пуловеры работают чертовски почти все —

Пуловеры — одно из самых недооцененных упражнений. Помимо улучшения стабильности и подвижности плеч (при правильном выполнении), они также нагружают почти все мышцы верхней части тела. Они невероятно эффективны для проработки всего корпуса, потому что вы, по сути, сопротивляетесь силам разгибания позвоночника, когда переходите от сгибания плеча к разгибанию. При правильном выполнении схема движения очень похожа на выкатывание пресса или планку с длинными рычагами. К сожалению, большинство атлетов выполняют пуловер неправильно, сводя на нет многие преимущества и одновременно травмируя суставы и соединительную ткань. Самые распространенные ошибки:

• Не удерживать корпус в напряжении и блокировать позвоночник.

• Сохранение слишком прямого положения рук. Следует сосредоточиться на поддержании легкого естественного изгиба во всем.

• Слишком сильное сгибание локтя и превращение движения в упражнение на трицепс.

• Неспособность создать сильную мысленно-мышечную связь с широчайшими и бездумное выполнение движения.

• Использование чрезмерного импульса.

• Перенапряжение в положении над головой и использование чрезмерного диапазона движений. Пуловеры часто считаются рискованными упражнениями для тех, у кого проблемы с плечами. В основном это связано с тем, что большинство лифтеров используют слишком большой диапазон движения и чрезмерное растяжение в нижнем положении.

• Позволяет плечам чрезмерно подниматься в растянутом положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать плечи умеренно опущенными и втянутыми, даже в растянутом положении. Это очень важно для предотвращения чрезмерного диапазона движений, которые могут привести к нагрузке на суставы и травмам плеча.

8 вариантов пуловера, которые исправят плохую форму

Большинство лифтеров знают только, как выполнять стандартный пуловер со штангой или гантелями, но есть много вариантов. Вот некоторые из лучших, которые не только максимизируют прирост силы и размера, но и решают вышеуказанные проблемы с формой:

— вариант пуловера № 1 —

пуловер без головы с поднятием ног с полым корпусом

Положение «полого тела» характеризуется укорочением передней части туловища и наклоном таза назад, а также укорачиванием пресса за счет подтягивания пупка ближе к грудине. Подъем ног с полым телом во время пуловеров еще больше увеличивает нагрузку на кор и пресс. Это также помогает сделать позвоночник более нейтральным во время эксцентрической фазы движения, а также предотвратить гипермобильность и чрезмерное растяжение плечевого сустава.

Протокол «снятие головы со скамьи» устраняет компрессию шейки матки, которая обычно возникает, когда основание головы прижимается к другой поверхности. Уменьшение этих сжимающих сил и обеспечение удлинения шейного отдела позвоночника во время пуловеров не только улучшает силу шеи и постуральное выравнивание, но также позволяет оптимально вытянуть Т-образный отдел позвоночника. Пуловер без головы — один из самых эффективных вариантов для привития хорошей механики осанки. Это способствует улучшению выравнивания позвоночника и правильному положению плеч.

— Вариант пуловера #2 —

Пуловер с гирями на наклонной скамье

Если бы вы могли выбрать только один метод нагрузки для пуловеров, гири были бы победителями. Гири обеспечивают постоянный угол тяги, потому что они висят позади и ниже рук, что оказывает постоянное напряжение на целевые мышцы. Сравните это с пуловером, выполняемым со свободными весами, которые обеспечивают напряжение преимущественно в полностью растянутом положении с небольшим напряжением в других частях движения. Положение на склоне обеспечивает самый большой диапазон движений среди всех вариантов пуловера. Он также обеспечивает более постоянное натяжение, аналогично тому, как это делает кабель или машина.

— Вариант №3 пуловера —

Изометрический пуловер с чередованием рук

Это отличная вариация, вызывающая гипертрофию. Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в эксцентричном изометрическом положении. Это требует высокого уровня силы, моторного контроля, стабильности и полной активации тела. Удерживание растяжки или эксцентрического изометрического положения во время движения противоположной руки создает значительные микротравмы и повреждения мышц, что важно для роста. Эта изометрия также включает в себя постоянное напряжение, которое трудно воспроизвести с помощью вариаций свободного веса. Добавьте подъем ног с полым телом, а также протокол «без головы» для дополнительного повышения интенсивности. И да, вам нужно задействовать каждое мышечное волокно в своем теле, чтобы не упасть со скамьи.

— Вариант пуловера № 4 —

Пуловер с роликом из пеноматериала

Помимо обеспечения оптимального выравнивания позвоночника и механики плеч, нестабильность ролика из пенопласта заставляет вас использовать строгую форму и устранять импульс. Ролик из пеноматериала имеет тенденцию двигаться, если вы не остаетесь напряженными и не фиксируете свое ядро. Это создает значительные силы вращения, которым вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с ролика. Любое покачивание, обман, асимметричное движение или смещение заставят вас потерять равновесие. Пуловеры уже известны своей эффективностью в проработке пресса, но эта вариация повышает активацию кора на несколько ступеней.

— Вариант пуловера № 5 —

Пуловер снизу вверх

Большинство атлетов допускают чрезмерное поднятие плеч при выполнении эксцентрической фазы подъема (при переходе в положение сгибания плеч над головой), потому что они не упаковываются их плечевые суставы. Это также приводит к чрезмерному диапазону движений, а не к четкому и компактному положению. Протокол «снизу вверх» помогает исправить это, потому что чрезмерная амплитуда движения приведет к тому, что вы потеряете рычаги и хватку гирь.

— Вариант пуловера № 6 —

Пуловер с ягодичным мостиком

Вот один из моих спортсменов НФЛ, Джариус Винн, выполняет пуловер с ягодичным мостиком. Пуловер со спуском — одна из самых эффектных вариаций. К сожалению, при выполнении на традиционной наклонной скамье сводится к минимуму одно из ключевых преимуществ пуловеров: вовлечение в работу кора и брюшного пресса. Несмотря на то, что корпус все еще работает во время традиционных пуловеров с наклоном, интенсивность активации меньше, чем в других вариантах, где ноги свободны, главным образом потому, что ноги просто свисают с опорных подушек для наклона. Вариант ягодичного мостика помогает исправить это. Их также можно выполнять в спринтерской манере на одной ноге, а также на пенопластовом валике или мяче для устойчивости, как показывает здесь мой замечательный клиент Ким Шапер.

— Вариант пуловера №7 —

Пуловер с одной рукой

Пуловер с одной рукой усиливает активацию кора до предела. Есть компонент, препятствующий вращению и вращательной стабильности, которого нет в двусторонней или изолатеральной версиях. Добавьте задержку с поднятием ноги, как это делает в этом видео мой спортсмен из НФЛ Фернандо Веласко, и вы обнаружите, что это одно из самых сложных основных упражнений. Это также невероятное движение для выявления и устранения дисбалансов по всей кинетической цепи.

— Вариант пуловера #8 —

Пуловеры лежа на тросе

Этот вариант создает постоянное напряжение, аналогичное тренажеру с переменным сопротивлением. Это также отличный вариант для атлетов с чрезмерным искривлением лордоза по всему позвоночнику. Даже если это не относится к вам, это упражнение является отличным упражнением для мышц кора и верхней части тела, позволяющим полностью нагрузить целевую мускулатуру.

Суть в том, чтобы полностью задействовать корпус на всем протяжении, стараясь свести к минимуму величину прогиба в поясничном отделе позвоночника и удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, особенно в сокращенном положении.

Бонус: исправление свода поясницы

Ищете движение, которое поможет при болях в пояснице, уменьшит чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника и заставит его работать в нейтральном положении? Попробуйте этот эксцентрический изометрический пуловер с косами, как показано здесь футболисткой из колледжа Клэр Ши. 5 ключевых вещей здесь.

1. Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, так как это помогает задействовать основную мускулатуру, сводя к минимуму разгибание поясничного отдела позвоночника и напряжение в нижней части спины — распространенная проблема при пуловерах).

2. Вместо спешки с повторениями используйте медленный и контролируемый эксцентрический изометрический протокол, чтобы вы могли почувствовать оптимальную естественную точку остановки и точно настроить механику своего тела.

3. Не используйте чрезмерную амплитуду движений в эксцентричном растянутом положении. Многие люди склонны чрезмерно растягиваться в этот момент, что может быть проблематично для плеч и нижней части спины.

4. Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подтягивания во время концентрических движений, а не рук, так как это помогает дополнительно задействовать корпус и центрировать плечи.

5. Это упражнение отлично подходит для различных целей, включая: A) немедленное снижение напряжения в нижней части спины во время любой тренировки, B) до или во время тренировок, включающих тяжелые движения с осевой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, C) отдельное упражнение упражнение для кора и широчайших, D) в качестве предварительного утомления или предварительной активации широчайших перед подтягиваниями и тягами широчайших (т. е. создает сильную мышечную связь с широчайшими).

Если вы хотите еще больше увеличить сложность и стимулировать основную мускулатуру и пуленепробиваемый позвоночник, попробуйте этот вариант ручного напряжения, как показано моим спортсменом из НФЛ Остином Ларкиным.

Один из полезных советов здесь: убедитесь, что тренер общается со спортсменом, чтобы убедиться, что уровень ручного напряжения не настолько чрезмерн, что атлет не может поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника. Если напряжение слишком сильное, а пресс человека недостаточно силен, чтобы справиться с ручным напряжением бедер, это вызовет изгиб поясничного отдела позвоночника и создаст чрезмерную нагрузку на спину. К счастью, Остин настолько смехотворно силен, что главным ограничивающим фактором здесь была моя способность применять силу, а не его способность сопротивляться ей. Начните с постепенного напряжения и постепенно наращивайте его, основываясь на отзывах атлета после каждого повторения.