Протяжка с гантелями стоя: техника выполнения упражнения по пунктам

техника выполнения упражнения по пунктам

СПОРТ 2022: Программы тренировок для дома и занятий в зале
Оставить комментарий
935 Просмотров

Развитые плечи завершают мужской v-образный силуэт, и способны красиво растянуть рукава вашей футболки, что добавит эстетики и привлечет немало восторженных взглядов! Как добиться подобного результата пойдет речь в данной статье.

Содержание:

Анатомия и особенности

Все мышцы в организме можно условно разделить на две большие группы: тянущие и толкающие. Например, грудные мышцы — толкающие, а мышцы спины — тянущие. Все зависит от вектора силы и особенностей крепления самой мышцы. Наш плечевой сустав уникален тем, что сочетает в себе обе группы мышц, с помощью наших дельт мы можем как толкать, так и тянуть. Все это придает плечевому суставу суперподвижность и мегафункциональность, ведь он участвует почти во всех движениях наших рук. Но за все нужно платить, и за такую прекрасную подвижность приходится расплачиваться чрезвычайной хрупкостью. Самая распространенная травма среди культуристов — это, как известно, травма плечевого сустава. Но не будем о грустном, тем более, если ко всему подходить с головой, проблем будет значительно меньше.

Традиционно считается, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. В большинстве источников можно найти информацию, что для развития переднего и среднего пучка дельты нужно выполнять жимовые движения, а для заднего — тяговые. Но это разделение весьма условное и сомнительное, так как вовлечь в работу пучки по отдельности с помощью базовых упражнений очень сложно. Конечно, этого можно добиться некоторыми изолированными упражнениями, но опять-таки остается открытым вопрос об их эффективности по сравнению с базовыми. Так что правильнее разделить дельту не на три, а на два пучка или полушария, передняя половина выполняет толкающую функцию, а задняя тянущую.

Протяжка с гантелями

Переднее полушарие дельты у большинства людей развито лучше, чем заднее. Это можно объяснить включением дельты в работу при жимах на грудь, столь любимых многими атлетами.

К тому же в жимах на плечи основная часть нагрузки так же ложится на переднюю дельту. Заднему же полушарию внимания уделяется меньше и в этом состоит главная ошибка! Дело в том, что визуально «широкие плечи» формирует именно средняя часть дельтовидной мышцы, которую условно можно отнести к заднему полушарию. Поэтому очень важно уделять много внимания этой мышце, и одним из лучших упражнений является протяжка с гантелями. При правильной технике под нагрузкой будет именно та самая средняя часть дельты которая нам нужна, к тому же это базовое упражнение в отличие от тех же махов, что позволяет использовать больший вес.

Тяга штанги к подбородку как альтернатива

Существует аналог этого упражнения — тяга штанги к подбородку. Его плюс в том, что штанга дает дополнительную стабилизацию, за счет жесткой фиксации веса на грифе, что позволяет взять большее отягощение по сравнению с гантелями. На этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы, главный из которых это дискомфорт выполнения упражнения. В верхней точке амплитуды в варианте со штангой начинает выламывать запястья, что не дает сконцентрироваться на мышечном сокращении, и сама амплитуда меньше чем с гантелями. Еще один минус в том, что гриф не позволяет менять положение снаряда в горизонтальной плоскости. Вы, например, не сможете держать руки по швам, потому что гриф упрется в туловище, и работать придется с немного вытянутыми вперед руками, что не всегда необходимо. В общем, главный плюс гантелей это их мобильность и подвижность, при желании для лучшей концентрации можно работать даже одной рукой!

Техника выполнения упражнения

Перед началом упражнения необходимо как следует размяться. Разминка важна в любых упражнениях, но в случае с плечами она жизненно необходима! Итак, по пунктам:

  1. ноги на ширине плеч, спина чуть прогнута в пояснице;
  2. возьмите гантели и разверните локти в стороны;
  3. движение должно начинаться с локтей, руки – это всего лишь крюки для удержания веса. Ваша задача поднимать вверх локти, а не руки с гантелями;
  4. движение вверх длится до параллели с линией плеч, когда локоть поднимется выше плеча, в работу начнет активно включаться трапеция, что заберет часть нагрузки из целевой мышцы, это не есть хорошо;
  5. в верхней точке можно на секунду задержаться для более качественного пикового сокращения;
  6. опускать гантели необходимо подконтрольно, не бросать резко;
  7. в нижней точке руки до конца не разгибаем, сохраняя нагрузку в мышцах.

Ширину разведения рук и положение гантелей относительно корпуса нужно подбирать индивидуально, руководствуясь ощущением мышечного сокращения. Чем шире будут руки, тем больше нагрузка на мышцу, но тем меньше амплитуда. То же самое и с положением рук относительно линии корпуса, если отвести руки немного назад, то нагрузка будет ложиться больше за задние части дельты, если вперед, то соответственно больше нагрузки будет на переднюю дельтовидную. Идеальным положением будет такое, при котором ощущение жжения будет максимальным в средней части плеча, чего можно добиться только практическим путем.

Стоит заметить, что при правильном выполнении — это упражнение с короткой амплитудой, поэтому количество повторений должно большим, чем классические 8-12 повторов.

После тренировки может отсутствовать крепатура — мышечная боль, что не является признаком плохой работы. Все дело в том, что пост тренировочная боль — это следствие растяжения, а не разрушения мышечных волокон. В данном упражнении при короткой амплитуде растянуть мышцу очень сложно, поэтому отсутствие боли — это нормальное явление.

В заключение

Протяжка с гантелями — очень хорошее упражнение для построения красивого плечевого пояса. Задействуя мышцы, которые обычно получают недостаточную нагрузку, с помощью этого базового упражнения можно отлично проработать заднее полушарие дельтовидной мышцы, которое дает визуальную ширину плечам. Помимо жимов и махов стоит включить протяжку в тренировку плеч и результат не заставит себя долго ждать! И самое главное не забывать о хорошей разминке для всех упражнений на хрупкий плечевой сустав!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Назад Повышена потливость. Как избавиться?

Вперед Как вывести деньги с 1хСтавка

Смотрите также

Скандинавская ходьба с палками имеет огромное количество других названий. В зависимости от региона, её могут …

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Опубликовано

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

  1. Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
  2. Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
  3. Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
  4. Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
  5. Техника тяги одной гантели к подбородку
  6. Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
  7. Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
  8. Заключение
  9. Протяжка с гантелями стоя в видео формате
  • Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
  • Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  • Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

  • Средние, задние и, в меньшей степени, передние пучки дельт.
  • Верхняя часть трапециевидной мышцы.

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

  1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
  2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
  3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
  2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
  3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
  4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

  1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
  2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
  3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

  • Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
  • Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
  • Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
  • Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

  • Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
  • Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
  • И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате