Пугало с гантелями: Пугало с гантелями — 30 фото

Содержание

Кубинский жим: техника и варианты выполнения

Опубликовано автором Александр Якименко

Кубинский жим — это упражнение предназначенное для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении работают не только дельты, но и более глубокие мышцы входящие в состав ротаторной манжеты. Их развитию мало кто уделяет должное внимание, поэтому большинство атлетов даже и не слышали о таком упражнении как кубинский жим. Не зря травмы плеча занимают главенствующую роль в фитнес среде. Притом их получают не только профессиональные атлеты, но и новички. Кубинский жим поможет минимизировать эту проблему. Родоначальником данного упражнения является Куба, думаю вы и так поняли это из названия. Именно тяжелоатлеты данной страны впервые использовали его в своих тренировках. Состоит оно из трех элементов, которые нагружают все мышцы плечевого пояса. Первое это протяжка, далее следует вращение в плечевом суставе и заключительной фазой является жимовое движение. При выполнении кубинского жима не используют большие веса, основной упор ставят на технику упражнения. Ее мы разберем в данной статье, а также поговорим о преимуществах и вариантах выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует кубинский жим?

Основными работающими мышцами при выполнении кубинского жима являются:

  • Дельтовидные. При этом работают все три пучка. Каждый из них максимально задействован в разных фазах упражнения. В начале включается средняя и передняя головка, которые отводят руки в сторону. Далее во время вращения плеча наружу, подключается задняя. И уже для выполнения жима сокращаются все три пучка дельтовидных.
  • Мышцы ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержания плечевой кости в суставе, а также ее вращение наружу и внутрь. Сюда входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Именно эти 4 мышцы чаще всего подвержены травмам. Больше всего страдает надостная. 

По-мимо основных мышц работают второстепенные. К ним относятся:

  • Трицепс. Работает в третьей фазе упражнения, помогает выжать гантели вверх. Отвечает за разгибание рук.
  • Бицепс. Выступает в роли стабилизатора, помогая удерживать гантели, а его длинная головка участвует в сгибании рук в плечевом суставе.
  • Трапеция. Работает больше в статике. Основная нагрузка приходится на ее нижние отделы, которые помогают опускать лопатки вниз и удерживать их в таком положении.
  • Передним зубчатые. Прижимают лопатку к ребрам, благодаря чему плечевой сустав получает большую свободу для движения. При этом снижается риск соударения плечевой кости с акромионом.
  • Широчайшие и большая круглая. Участвуют в стабилизации плечевой кости.
  • Мышцы пресса. Максимально включены в работу, при выполнении классического варианта стоя.

Преимущества данного упражнения

  • Кубинский жим позволяет укрепить мышцы ротаторной манжеты, тем самым снижается риск травмирования плечевого сустава. Его полезно выполнять как начинающим так и профессиональным атлетом. У новичков мышцы плечевого пояса очень слабые поэтому их нужно укреплять, а профессиональные атлеты работают с большим весом и без хорошо развитых мышц ротаторной манжеты могут легко получить травму.
  • Развивает дельтовидные мышцы, что способствует увеличению рабочего веса в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ЛЕЖА, ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и т.д.
  • Развитие мышц ротаторной манжеты, особенно задней части, помогает визуально улучшить осанку. Плечи станут выглядеть более широкими, к чему и стремятся большинство атлетов.
  • Упражнение не требует наличия большого количества тренировочного инвентаря и тяжелых гантелей. Поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
  • Кубинский жим можно использовать в качестве разминочного упражнение, перед тренировкой дельтовидных. Оно отлично разогревает мышцы и делает плечевой сустав более подвижным.

Стоит сразу учесть то факт, что кубинский жим это не массонаборное упражнение, поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.

Техника выполнения

Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.

Выполнение упражнения «пугало»

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Предплечья опущены вниз. Тело как бы образует букву «Т». 
  • Удерживая прямой угол в локтях начинаем разворачивать плечевую кость наружу поднимая гантели вверх.
  • Делаем в верхней позиции паузу и опускаем гантель вниз вращая плечевую кость в обратном направлении.
  • Повторите движение на заданное количество раз.

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

  • Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
  • Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз. 
  • Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
  • Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
  • Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
  • Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.

Рекомендации по выполнению

  • Подбирайте правильно рабочий вес, в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения, а не размер гантелей.
  • При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие, трапецию и задние дельты.
  • Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
  • Что касается верхней фазы движения, то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
  • Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе, округлив при этом грудной отдел. 
  • В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого, тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
  • Вращать нужно плечевую кость, а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
  • Допускается не большой наклон корпус вперед, за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
  • Эксцентрическая фаза выполнения(опускание, поворот внутрь, приведение рук) также важна, как и концентрическая(протяжка, поворот наружу, жим). Поэтому мы должны ее контролировать, а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Советы для максимальной эффективности

  • Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
  • Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
  • Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
  • Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
  • Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Workout OPEN 21.2. Стандарты, советы, разминка

Рассмотрим второе задание этапа Open 2021. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями

19 Марта 2021г. 09ч. 34м.

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2021

Open 21.2 — это повтор комплекса 2017 года (Open 17.1)

Вспоминая тот год, впервые ввели гантель на этапе Open, мы были не готовы к таким поворотам судьбы, помню как приматывали на скотчь железные диски к какой то старой разборной гантеле. Из за сбоев на сайте crossfit, подачу результатов продляли на несколько дней, некоторые умудрялись пересдать его 4-5 раз. 

Для большинства атлетов основную роль в данном задании играет аэробная система энергообеспечения до 80% и даже больше. Анаэробная система по-прежнему участвует, но ее вклад уже гораздо меньше и колеблется в районе 10-20%. Главный лимитирующий фактор – работоспособность кислородтранспортной системы, а также к неосновным фактором можно добавить накопление продуктов анаэробного гликолиза (накопление молочной кислоты).  

В зависимости от уровня подготовленности атлетов зоны мощности могут варьироваться, например, для атлетов у которых нету силового запаса при работе с гантелей, комплекс может превратиться в анаэробный, то есть атлет будет выполнять серии рывков и отдыхать. Длительность отдыха будет зависеть от того, с какой скоростью мышцы атлета будут переваривать лактат. У подготовленных атлетов, чьи мышцы состоят преимущественно из окислительных мышечных волокон, лактат не будет образовываться, либо его будет очень мало, так как оба упражнения имеют четко выраженные фазы расслабления. Темп и длительность фазы расслабления будет зависеть опять же от состояния мышц и от состояния кислород-транспортной системы. Работа в купе выносливые мышцы + работоспособность сердечно-сосудистой системы + рациональная техника = будут давать самые высокие показатели в данном задании. 

Антропометрия в данном испытании снова на стороне низких и не тяжелых атлетов, я вот даже пытаюсь вспомнить задания, а где высоким ребятам на Open вообще легко? Разве что задания с греблей, но именно в этом году гребного тренажера нету в списке оборудования.

Open 21.2
Выполнить на время:
— 10 рывков гантели 22/15кг
— 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
— 20 рывков гантели 22/15кг
— 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
— 30 рывков гантели 22/15кг
— 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
— 40 рывков гантели 22/15кг
— 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
— 50 рывков гантели 22/15кг
— 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см

Облегченная версия (Scaled):
* Число повторений такое же
** Вес гантелей для мужчин 15кг, для девушек 10кг, высота тумбы такая же 60 см для мужчин и 50см для девушек, но разрешены зашагивания на тумбу.

Стандарты движений.
Рывок гантели: Подъем одним движением над головой. В верхней точке гантель находится над головой, рука выпрямлена в локтевом суставе, бедра и колени полностью зафиксированы (полное выпрямление). Гантель должна касаться пола обеими головками. Обязательно чередовать руки после каждого повторения.
Бурпи с прыжком через тумбу: Касание грудью и бедрами земли. С каждой стороны от короба перпендикулярные ему линии, касание грудью линии, одноименные ноги и руки разделены линией. Прыжок на тумбу выполняется с двух ног, затем спрыгнуть или сшагнуть с другой стороны. Полностью выпрямляться на коробе не обязательно. 
Полный разбор с деталями смотрите в видео с анонса.

Лучший результат в 2017 году у мужчин составил 9.57 и у девушек 9.46. Да, не удивляйтесь, девушки в подобных заданиях не сильно уступают представителям мужского пола (в общей массе уступят, но лучший результат как мы видим показан именно представительницей прекрасного пола).

21.2 CrossFit Open Announcement

Разминка перед заданием.

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут (погрести, побегать)

2. Легкая подготовка мышц + мобильность
А. Антигрыжа 2х15
Б. Пугало с гантелями 2х15
В. Скручивание корпуса плечами 8-10 движений на каждую сторону
Г. Глубокая растяжка спины и приседа 10-12 движений
Д. Выпад и растяжение суставной сумки бедра с резиной по 10-20 секунд посидеть
Е. Отжимания кошечка 6-8 движений

3. Специальная разминка.
А. Отработка техники
— отработать удобную и рациональную для себя технику рывков гантели и бурпи.
Правильная смена рук при рывках гантели, работа больше спиной и протяжкой, бурпи через подшагивание и сшагивание с тумбы.

Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 2 раунда:
— 14 рывки гантели меняя руки 22/15кг
— 8 бурпи через тумбу 60/50см

Список упражнений

Антигрыжа — упражнение для позвоночника

Пугало с гантелями

Скручивания корпуса плечами лежа на полу

Глубокая растяжка спины и приседа

Выпад и растяжение суставной сумки бедра с резиной

Отжимания Кошечка

Рывок гантели

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок — Fanatic Team (Camp Online).  Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.

Программы тренировок

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей

Обновлено:

Сильные плечи обычно означают, что у вас выдающийся атлетизм и подвижность верхней части тела. Узнайте, как накачать идеальные плечи только с гантелями. Тренировки и упражнения представлены Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В своем видео он рассказывает о том, что, по его мнению, является ответом на вопрос, как накачать идеальные плечи с помощью гантелей. Проверьте это.

Содержание

  • Как накачать идеальные плечи с гантелями
    • Разминка — Halo
    • Разминка — Поднятие меча
    • Разминка — Котел
    • Передние дельты (122) Растяжка (122) 90 и диапазон движения
    • Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)
    • Ряд пугала
    • Тяга задних дельт
    • Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)
    • Urlacher
    • Используйте только одну гантель для жима
    • Опустите раму вниз

Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей

Разминка — Halo

Важно разогреть плечи, прежде чем вы начнете их тренировать, потому что это самый уязвимый сустав в теле, учитывая его подвижность. любого сустава в теле. Для этого используйте легкий вес и делайте ореолы с гантелями в обоих направлениях.

Разминка – Поднятие меча

Это работает на внешнем вращении и переходе, когда рука проходит через тело, что ведет к следующему упражнению.

Разминка – Котел

Убедитесь, что вы делаете большие круги.

Работа с передними дельтами (любая)

Если вы хотите знать, как накачать идеальные плечи с гантелями, вам нужно будет включить упражнения на передние дельты. Вы можете подумать, что вам не нужно работать над передними дельтами, если вы регулярно выполняете жим лежа, но если вы хотите иметь идеально округлые плечи, вам нужно сосредоточиться на этой группе мышц.

Вы можете попробовать отжиманий или подъемов вперед , чтобы получить больше гипертрофии. .

Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)

«Что здесь действительно интересно, так это то, что не обязательно то, что вы делаете на подъеме, но то, что вы делаете на спуске, вызывает рост мышц», — Кавальер. объясняет. «Мы знаем, что форсированные, тяжелые эксцентрические движения будут одним из трех основных факторов роста мышц, и вы не должны игнорировать его, когда пытаетесь накачать идеальные плечи».

Scarecrow Row

Сидя на скамейке, вы можете приподнять локти по бокам тела, совершая короткие движения.

Тяга задних дельт

Делайте это с небольшим поворотом внешнего вращения, которое поднимет ваши дельты.

Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)

«Во время подъема вперед иногда нужно взять эти легкие гантели, действительно легкие гантели, и двигаться очень медленно. Устраните все импульсы», — объясняет Кавальер.

Боковые подъемы можно выполнять сидя на полу для другого эффекта, выполняя только 75% амплитуды движения, что позволяет сосредоточить внимание непосредственно на средней дельте.

W Raise с легкими гантелями можно использовать для проработки задних дельт.

Urlacher

Это эквивалент лицевой тяги, когда вы можете использовать только гантели.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно их выполнять.

Используйте только одну гантель для жима

Жим над головой можно выполнять с гантелями, но вы можете добиться большего результата, используя только одну гантель за раз. «Это позволит вам жать на 10-20 процентов больше веса, потому что вашему кору не нужно стабилизировать комбинированную нагрузку от жима обеих рук над головой».

Опускание рамы

Использовать гантели легко, когда вы хотите выполнять дроп-сеты или опускать стойку. Просто опустите их и плавно переходите на новую пару гантелей, пока ваши мышцы не устанут. Никакой отдых между ними не зажжет ваши плечи, как вы никогда не думали, что это возможно.

Если вы не уверены в каком-либо из упражнений, упомянутых выше, о том, как накачать идеальные плечи с гантелями, посмотрите видео Кавальера ниже.

ВИДЕО-  Как накачать идеальные плечи с гантелями

Подробнее: как сделать идеальную тренировку на плече

Последние статьи

Связанные новости

3 Упражнения для максимизации вашего плеча

. любой тип программы упражнений. CrossFit особенно требует полной амплитуды движений для выполнения олимпийских подъемных движений, таких как приседания над головой и рывок. Без адекватной подвижности плеч ваша техника будет нарушена, что может привести к потере силы и, что еще хуже, к травме.

Из этой статьи вы узнаете

  • Как проверить подвижность плеча
  • Почему важна подвижность плеча?
  • Упражнения для разогрева подвижности плеч
  • Лучшие упражнения для улучшения подвижности плеч

Самый простой и эффективный способ измерить подвижность плеч — стандартный тест на вытянутость. Тест на досягаемость заключается в том, что вы берете одну руку, поднимаете ее над головой, затем сгибаете в локте и тянетесь за шею как можно дальше между лопатками. Противоположной рукой вытяните руку за спину и попытайтесь соединить кончики пальцев.

Если ваши пальцы перекрываются, подвижность плеча считается отличной. Если ваши пальцы не соприкасаются и находятся на расстоянии менее двух дюймов друг от друга, подвижность ваших плеч считается средней. Что-то меньшее, чем это, подвижность вашего плеча потребует некоторой работы.

Подвижность плеч имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов и полного диапазона движений во время тяжелоатлетических упражнений. Учитывая, что большинство из них не являются профессиональными спортсменами и либо сидят за столом весь день, либо имеют ужасную осанку из-за того, что сидят с вывернутыми вперед плечами, ваши суставы становятся жесткими, вызывая боль в шее и плечах. С менее чем звездной подвижностью суставов, прыжки в тяжелые рывки и приседания над головой могут довольно быстро привести к травме.

Дело в том, что если у вас плохая подвижность плеч, ваши тренировки не могут быть оптимизированы на полную мощность.

Правильная разминка плеч увеличит приток кислорода и крови к мышечным тканям, поддерживая здоровье и активность суставов, чтобы выдерживать тяжелые тренировочные нагрузки. Ниже приведены некоторые рекомендуемые нами разминки для подвижности плеч, чтобы подготовить вас к тяжелым весам и олимпийским движениям. Не говоря уже о том, что они помогут вам не порвать вращательную манжету плеча или не потянуть мышцу.

Круговые вращения: это просто. Расположите обе руки прямо по бокам и вращайте плечами небольшими кругами в одном направлении в течение 30 секунд. Двигайтесь к большим кругам, затем идите в противоположном направлении. Сделайте это в серии из 2-5 раз, по 30 секунд каждый.

Эластичная лента для головы и спины: Если у вас нет эластичной ленты, подойдет и труба из ПВХ. Возьмите ленту, растяните ее в противоположных направлениях и поднимите перед собой. Продвигайтесь над головой и назад за собой и повторите десять повторений.

Ползание по стене: если у вас в прошлом разрыв вращательной манжеты плеча или боль в плече, особенно в положении над головой, это хорошо работает. Поместите ладонь на стену и ползите пальцами вверх по стене, насколько ваша рука может дотянуться и с комфортом. Как только вы доберетесь до крайнего дистального положения, ползите обратно вниз, выполняя серию из 10 повторений на каждую руку.

Выполняя эти упражнения на подвижность плеч перед подъемом тяжестей, вы, несомненно, улучшите свою силу, форму и диапазон движений, что улучшит общую производительность и подвижность плеч.

1. Z-жим и жим от плеч

Z-жим или жим от плеч сидя — отличное упражнение для подвижности плеч. Изолируя и сосредотачивая внимание на передних и медиальных дельтовидных мышцах, он обеспечивает структурную основу для повышения подвижности, а также для улучшения формы и силы кора.

Из положения сидя, удобно вытянув ноги перед собой, возьмите две гантели примерно на 50-60% макс. Оттуда вытяните обе руки над головой, синхронизируя растяжение с сокращением 3:3. Это поможет усилить подвижность, а также увеличить диапазон движения для более тяжелых упражнений.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Z Press: Как повысить силу над головой

2. Пугала

Пугала редко можно увидеть в спортзале или боксе. Почему? Без понятия. Тренировки чучела уменьшают или предотвращают потенциальные повреждения, укрепляя мышцы вращательной манжеты плеча, а также задние и боковые дельтовидные мышцы, повышая стабильность плеча. Они также задействуют косые мышцы живота и укрепляют корпус. В этом упражнении используйте блины весом 5-10 фунтов.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по утяжеленной пластине в каждую руку и, удерживая пресс в напряжении, согните колени и бедра, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, затем поднимите их так, чтобы они образовали букву 9.Угол 0 градусов в локте. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами. Вращайте предплечья, пока ваши руки и гири не окажутся на уровне головы, затем выжмите гантели прямо перед собой, как будто вы делаете отжимание. Верните руки назад к себе, позвольте предплечьям опуститься так, чтобы гири оказались ближе к земле, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 10–12 повторений, отдыхая по 60 секунд между подходами.

СОПУТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ   10 лучших упражнений для плеч для увеличения силы

3. Ангелы с бинтами

Тренировки с бинтами помогут укрепить лопатку в разных плоскостях движения. Это также поможет в захвате движения толчка или рывка, балансируя между дорсальной и вентральной частями дельтовидных мышц и грудным отделом позвоночника.

Используйте медицинский бинт с сопротивлением 5–15 фунтов. Потяните резинки обеими руками на одной линии с ушами над ударяемой головой, на уровне плеч и на уровне бедер ладонями вперед. Держите корпус напряженным и выполняйте 10-15 повторений в двух подходах.

Без надлежащего диапазона движений из-за ограниченной подвижности ваш подъем, несомненно, пострадает. Подвижность плеч важна, чтобы избежать травм и оптимизировать ваши истинные спортивные возможности. Плохая осанка бывает, и выдвинутые вперед плечи могут вызвать боль в шее и плечах, что повлияет на ваш подъем и повседневную жизнь. Включая простые разминки и упражнения на подвижность плеч, вы можете обеспечить полный диапазон движений и лучшую производительность.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.