Пугало с гантелями стоя: Пугало с гантелями — 30 фото

техника выполнения, какие мышцы работают

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Ошибки
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
  • 3.1 Кубинский жим с легкой штангой
  • 3.2 Кубинский жим в наклоне
  • 3.3 На наклонной скамье
  • 3.4 Кубинский жим сидя
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к выполнению
  • 4.3 Правильное выполнение
  • 4.4 Ошибки
  • 4.5 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте с прямой спиной, гантели в прямых опущенных руках;
• Опустите руки ладонями к корпусу;
• Сделайте вдох, стабилизируйте позвоночник;
• Сократите мышцы передней поверхности бедер, как бы уперевшись ногами в пол, чтобы было устойчиво и удобно стоять.

Движение

• Подтяните гантели к плечам на выдохе;
• Двигайтесь плавно, предплечья и плечевая кость находятся под прямым углом;
• В верхней точке упражнения плечо параллельно полу;
• Поверните предплечья вверх так, чтобы принять исходное положение для жима гантелей вертикально;
• Стабилизируйте корпус снова, вращайте предплечье так, чтобы плечи оказались в положении старта вертикального жима, параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно плечам и вверх;
• Выполните вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
• Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гантели к плечам, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
• Снова стабилизируйте корпус, и выполните упражнение в обратном порядке.
• Работайте не на скорость, а на технику, не забрасывайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторов и повторите подход после небольшого отдыха.

bodymaster : Кубинский жим

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Форсирование движения, резкие махи и попытки протолкнуть вес руками;
• Непропорционально силовым показателям большой вес гантелей;
• Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
• Помощь корпусом;
• Отбивка веса от бедер и выполнение рывка;
• Вставание на носочки во время жима;
• Подталкивание веса от плеч ногами;
• Отсутствие синхронности в движении левой и правой руки.

Рекомендации

• Прежде чем включать в программу кубинский жим, следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала», то есть вращения предплечий;
• «Номером два» служит вертикальный жим стоя;
• А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь, она требовательна для плечевых суставов, когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.
• Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому, с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало, а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;
• Следует научиться также положение спины держать до того, как вы будете выполнять упражнение полностью;
• Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику, а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
• Гантели двигаются по параллельным плоскостям, вверху они не должны биться одна о другую;
• Следите за положением плечевых суставов, они не должны менять его и соударяться;

Варианты выполнения

Кубинский жим с легкой штангой

Новичкам стоит начинать с бодибара или облегченного грифа, продолжающие могут прибавить вес. Работать следует в той же плоскости, что и с гантелями. Помнить нужно о том, что со штангой чуть сложнее сконцентрироваться и проработать в нужной плоскости. Те, у кого проблема с подвижностью плечевых суставов не должны акцентировать свое внимание на весе и должны добиваться работы в полную амплитуду.

Кубинский жим в наклоне

Этот вариант позволяет включать больше задние дельты, и поворачивают плечи даже больше. Он не предназначен для работы с большими весами и остается реабилитационным подводящим к серьезной силовой нагрузке упражнением;

На наклонной скамье

Этот вариант упражнения наименее «загружен» в смысле веса отягощений, нужно брать гантели минимального веса и работать на качество выполнения

Кубинский жим сидя

Для тех, кто никак не может выключить ноги из движения в этом упражнении. Положение сидя обеспечивает максимальную изоляцию.

Кубинский жим или пугало с гантелями

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
• Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы

Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.

Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.

Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.

Подготовка к выполнению

Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.

Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.

Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.

Правильное выполнение

• Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
• Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
• Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
• Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
• Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
• Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
• Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.

Ошибки

• Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
• Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
• Слишком быстрый темп движения;
• Изменение горизонтальной траектории

Советы по эффективности

• Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
• Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

• Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
• Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Противопоказания

• Повреждение ротаторной манжеты в фазе, когда нагрузка еще запрещена является стопроцентным противопоказанием. Если оно есть, не следует выполнять это упражнение;
• Травмы позвоночника, грыжи, протрузии, повреждение поясницы также являются противопоказаниями

В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с манжетой ротатора и развить плечи.

Кубинское вращение / Упражнение Пугало

Watch this video on YouTube

Кубинский жим.

Укрепляем связки плеча

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
• Почему жим кубинский?
• Техника выполнения кубинского жима
• Заключение

Что такое ротаторы плеча и чем они важны?

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток — она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы — самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать.  Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Почему болит плечо?

Вывод: повреждение вращательной манжеты плеча у поклонников силового тренинга возникает очень часто. Профилактике этой проблемы нужно уделять постоянное внимание

Почему кубинский жим?

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

12 старых упражнений на массу

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе — подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово — вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Вывод: кубинские вращения – упражнение редкое, старое, но по-прежнему очень эффективное для укрепления плечевых связок.

Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

• Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
• Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
• Предплечья смотрят строго вниз
• Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
• Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения — перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Вывод: поворотно-вращательное движение самое главное в этом упражнении, выполнять его нужно медленно и подконтрольно

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Програма Тренування Ніг | Важка, Болюча, Але Дієва

Какой протеин для набора мышечной массы выбрать начинающим?

Т-Тяга В Нахилі | Крутяча Вправа На Спину

Гакк-Присідання У Тренажері | Міцні Ноги, Здорова Спина

7 Способов Ускорить Восстановление Мышц После Тренировки

ТИСЛ-4. Нескучная программа для роста мышц

Програма Тренування На Плечі | Проста, Робоча, Ефективна

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Техника тренировки Пугало | Женщина

Мишель М. Ховард

i Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Пугало — это метод тренировки, который может помочь укрепить верхнюю часть тела. При выполнении без отягощений пугало можно использовать как упражнение на динамическую гибкость. Когда добавляются веса, упражнение помогает укрепить мышцы. Эффективная тренировка должна начинаться с одного подхода с использованием базовой техники для расслабления мышц, а затем переходить к двум подходам пугала с отягощением. Хорошая новость заключается в том, что чучела можно делать дома, а не в поле.

Базовая техника пугала

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки в стороны, чтобы ваше тело выглядело как буква «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов в положение «руки вверх». Раскройте и направьте ладони вперед, а пальцы направьте к потолку. Это исходное положение.

Шаг 2

Вращайте только плечевые суставы и медленно опускайте руки вперед, насколько это возможно. Держите плечи высоко и параллельно полу на протяжении всего движения. Когда вы больше не сможете опустить руки, медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3

Для разнообразия вращайте руками в противоположных направлениях. Начните с правой руки в верхнем положении и левой рукой в ​​нижнем положении. Повращайте плечами и, как робот, одновременно опустите правую руку и поднимите левую руку. На этом завершается одно повторение.

Пугала с утяжелителями

Шаг 1

Возьмите 3-фунтовые гантели в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление. Используя ту же базовую технику пугала, выполните один подход из 10 повторений или до тех пор, пока не устанете.

Шаг 2

Добавьте вращение туловищем для работы и укрепления мышц кора. Начните с базовой стойки пугала, держа в каждой руке по гантели.

Шаг 3

Напрягите мышцы кора, скрутите и поверните туловище влево. Держите левую руку поднятой, правый локоть согнут на 90 градусов и опустите правую руку к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой, скручивая и опуская левую руку к правому бедру. На этом завершается одно повторение.

• Начните с веса 3 фунта и одного подхода из 10 повторений в каждом варианте упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и веса по мере улучшения уровня вашей силы.

• Не пожимайте плечами и не сутультесь. Сохраняйте прямую спину и держите голову прямо на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

• Если вы испытывали или подвержены боли в плече, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с пугалом.

Вещи, которые вам понадобятся

• Пара 3-фунтовых гантелей

Ссылки

• CACTUS Athletics Camp: Scarecrow

Советы

• 40404040404040404040404040404040404040404040404040Sround. по 10 повторений в каждом варианте упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и веса по мере улучшения уровня вашей силы.
• Не пожимайте плечами и не сутультесь. Сохраняйте прямую спину и держите голову прямо на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

• Если вы испытывали или подвержены боли в плече, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с пугалом.

гнездо

Что такое тренировка пугала? | Live Healthy

Автор: Sarah Koh

Несмотря на их полезность и преимущества, тренировки с пугалом редко можно увидеть в тренажерном зале. Они являются отличным дополнением к любому режиму тяжелой атлетики верхней части тела и подходят не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как бейсбол, волейбол и теннис. Тренировки чучела в первую очередь нацелены на мышцы плеч и полезны не только для предотвращения или восстановления травм, но и для улучшения осанки.

Боль в плече

Когда ваши мышцы плеча не подготовлены должным образом для жима тяжестей, они открывают ворота для серьезных травм, которые могут привести к потере диапазона движений, снижению силы и повышенному риску других травм. Тренировки чучела уменьшают или предотвращают этот вид повреждений, укрепляя мышцы вращательной манжеты плеча, а также задние и боковые дельтовидные мышцы, повышая стабильность плеча. Они также задействуют ваши косые мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Растяжка Пугала

Найдите удобное место, где вы сможете сесть, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите прямо, ваши уши, плечи и бедра выровнены. Держите руки прямо по бокам так, чтобы верхняя часть тела образовала букву Т. Удерживая плечи на уровне плеч, опустите предплечья вниз так, чтобы они образовывали угол 90 градусов в локтях. Дышите глубоко и медленно, подняв руки так, чтобы пальцы указывали в потолок, вращаясь в плече. Убедитесь, что ваши плечи остаются на месте. Не позволяйте плечам выступать вперед.

Упражнение «Чучело с утяжелением» с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, держите руки прямо, затем опустите их так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи выровнены с вашими плечами. Держа правую руку согнутой в локте, опустите ее по диагонали через тело к левому бедру, при этом сгибая туловище и позволяя ногам слегка сгибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение левой рукой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая вес гантелей.

Упражнение «Чучело с отягощением» с блинами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по утяжеленной пластине в каждую руку и, удерживая пресс в напряжении, согните колени и бедра, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, затем поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов в локте. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами.