Пуловер лежа с гантелей: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Содержание

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.

  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.

  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.

  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.

  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения.  Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,

  • пуловер с гантелью,

  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.

  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.

  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.

  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.

  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.

  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.

  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.

  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры.  

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.

  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.

  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.

  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.

  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).

  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.

  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

8,3

8,0

7,3

7,6

9,0

9,0

9,0

8,9

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

  • Большие грудные;
  • Широчайшие;
  • Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Как делать пуловер с гантелью лежа

С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.

Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.

Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.

Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.

  • Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
  • Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
  • Ладони рук направлены от себя;
  • Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
  • Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
  • Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
  • Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
  • В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
  • Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.

Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.

Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.

Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.

В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.

В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.

Поделиться в социальных сетях

Пуловер с гантелями: для грудных или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свою тренировку, но не уверены, для грудных или широчайших? Что ж, наука показывает, что это упражнение имеет потенциал для развития обеих групп мышц.

Давайте углубимся в вопрос: «Пуловер с гантелями для грудных или широчайших?» так что вы можете определить, как это может помочь вам достичь ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

Бодибилдеры уже делали вариации пуловеров с гантелями еще в 19 лет11. Тем не менее, только в 1960-х и 1970-х годах учения получили серьезное распространение. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловер с гантелями помог им развить массивный торс.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое пуловерное упражнение, включающее гантели и горизонтальную скамью. Для этого вам не потребуется никакого сверхъестественного оборудования. Если у вас есть простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для грудных или широчайших мышц?

Специалисты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие. Тем не менее, вы можете воспользоваться всеми преимуществами для каждой группы мышц только в зависимости от вашей формы. Когда вы расположите руки и локти определенным образом, вы нацелитесь на грудные мышцы. Но когда вы сделаете несколько ключевых изменений, вы увеличите нагрузку на широчайшие. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я расскажу вам об особенностях каждого варианта пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу грудных мышц

Большая грудная мышца — это крупная мышца в верхней части грудной клетки. Когда ваши грудные мышцы полностью развиты, люди первыми замечают их: это одна из самых заметных мышц вашего туловища. Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают сгибать, приводить, вращать и разгибать руки.

Когда вы выполняете пуловер с гантелями для проработки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не блокируя локти. Чем дальше гантель от вашего тела, тем эффективнее будет упражнение для развития грудных мышц.

Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями, который увеличит размер и силу ваших грудных мышц:

  1. Держите внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над областью груди. Поднимитесь так, чтобы ваша голова свисала с края. Это позволит вам сформировать небольшой изгиб в спине во время выполнения движения. Плотно поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе опускайте гантель за голову. Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не блокируя локти. Почувствуйте напряжение в грудных мышцах во время выполнения движения. Вы достигнете полного выпрямления, когда гантель будет висеть в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Вдохните, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Достижение гипертрофии и силы широчайших

Другая целевая группа мышц пуловера с гантелями — это широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» на жаргоне бодибилдеров. Это самая большая мышца верхней части тела. Это видная мышца треугольной формы, расположенная на спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», о котором мечтают многие люди. Широчайшие мышцы спины помогают в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания. Они также помогают в разгибании и вращении рук.

Второй вариант пуловеров с гантелями поможет вам добиться V-образного тела. Ключом к проработке широчайших мышц является положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы активируете широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пулловеров с гантелями для гипертрофии и силы широчайших:

  1. Держите внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на плоскую скамью и держите гантель над грудью. Поднимитесь по скамье и свесьте голову с одного края. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете разводить их, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе опустите гантель за голову, пока она не повиснет в нескольких сантиметрах от пола. Постарайтесь переместить гантель как можно ближе к телу, одновременно разводя локти. Почувствуйте напряжение в широчайших. Как только вы достигнете полного выпрямления, задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пулловеров с гантелями

Пуловер с гантелями имеет и другие преимущества, помимо роста и укрепления грудных и широчайших. Я перечислю их для вас в этом разделе.

  • Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам построить впечатляющие мышцы груди и спины, он также тренирует ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени. Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает верхние восемь ребер.
  • Улучшает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не воздействует непосредственно на мышцы плеч, но, поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы — две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, — ваши плечи в конечном счете выигрывают. Это отличная награда для тяжело тренирующихся спортсменов с проблемами плеч. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи. Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пулловеров с гантелями, — это использовать сопротивление от легкого до умеренного. А еще лучше наймите сертифицированного личного тренера, который поможет вам в выполнении упражнений.
  • Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора. Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, когда опускаете гантель за голову.

Советы по безопасности

Независимо от того, выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение получится лучше, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

  • Начните с легкого веса: Работайте с легкое сопротивление, если вы все еще пытаетесь освоить движение. Поднятие тяжестей с места в карьер может вас ошеломить или, что еще хуже, привести к травмам. После того, как вы освоили форму, вы можете увеличить сопротивление, но делать это нужно постепенно.
  • Держите бедра и голову опущенными: Убедитесь, что ваша голова свисает с дальнего конца скамьи, а ваши бедра остаются твердо на ней. Это предотвратит возможное раскачивание гантели. Положив бедра на скамью, вы также почувствуете напряжение в широчайших мышцах и снизите нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Используйте медленный темп: Не выполняйте пуловер с гантелями слишком быстро. Более медленный темп, особенно когда вы опускаете гантель за голову, позволяет вам почувствовать большую растяжку либо в грудных, либо в широчайших.
  • Воздержитесь от слишком сильного разведения локтей: Если вы слишком сильно разведете локти, вы можете потерять контроль над гантелью и получить травму. Как только вы почувствуете напряжение в широчайших, воздержитесь от дальнейшего разведения локтей.

Заключительное слово

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое может помочь вам развить как грудные, так и широчайшие, а также еще пару. На какую группу мышц вы нацелитесь, будет зависеть от положения ваших локтей и расстояния гантели от тела. Пока вы выполняете движение с правильной техникой, вы можете получить огромную выгоду от этого упражнения, будь то грудные или широчайшие, которые вы хотите нарастить.

Пуловер с гантелями Советы по проработке спины и груди

Перейти к содержимому

Советы по пуловеру с гантелями для спины и груди

Пуловер с гантелями для спины и груди

При построении крепкой и широкой спины мы часто думаем о таких упражнениях, как подтягивания или тяга штанги. Но знаете ли вы, что одной из основных функций широчайших мышц является притягивание рук к телу?

По этой причине пуловер с гантелями является одним из лучших упражнений для проработки широчайших . И вы также можете использовать его, чтобы активировать грудь и верхнюю часть пресса.

Но используемые мышцы зависят от того, как вы выполняете упражнение. Итак, давайте подробнее рассмотрим , как выполнять пуловер с гантелями для спины и груди.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела. Вы делаете это, вытягивая гантель над своим телом, лежа на скамье.

Однако важно понимать механику пуловера, чтобы задействовать нужные мышцы. В следующих разделах объясняются мышцы, задействованные в каждом варианте. 9. Это самые большие мышцы спины, расположенные по бокам и около подмышек.

Пуловеры с гантелями также могут прорабатывать грудные и зубчатые мышцы в верхней половине диапазона движения. В основном при использовании техники прямой руки.

Если вы не знакомы, зубчатые мышцы — это пальцеобразные мышцы, прикрепленные к грудной клетке чуть ниже груди.

Пуловер с гантелями для спины и груди

Основное различие между пуловером с гантелями для спины и груди заключается в положении рук и амплитуде используемого движения.

Пуловер с гантелями для спины

Чтобы проработать мышцы спины, держите руки более согнутыми и разводите локти . Это положение с согнутыми руками больше нагружает широчайшие и меньше на грудь.

Подумайте о том, чтобы держать гантель близко к голове во время выполнения упражнения. Это нормально — чувствовать свою грудь, но сосредоточьтесь на растяжке широчайших мышц.