Пуловер лежа с гантелями: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

1. Пуловер (Пуллоувер)

Упражнения
для мышц бицепса и верха спины
(задний
пучок дельтовидной мышцы, широчайшая
мышца спины, большая и малая ромбовидные
мышцы, большая и малая круглые мышцы,
трапециевидная мышца, плечевая мышца,
бицепс)

Упражнения
для данных мышечных групп получили
название «тяговые» и
по форме движений представляют различные
варианты подъёмов отягощения к туловищу.
К упражнениями для развития данных
мышечных групп относятся различные
варианты подтягиваний, тяги на верхнем
и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне,
подъёмы на бицепс, разведение рук стороны
в наклоне и т. д. По формам движений
упражнения для развития данных мышечных
групп представляют собой разгибание
плеч, сгибание предплечий, отведение
рук назад, приведение рук к туловищу. К
наиболее эффективным упражнениям для
развития данных мышечных групп принято
относить тяги
стоя в наклоне, тяги на верхнем и нижнем
блоке, подтягивания.
Силовая тренировка данных мышечных
групп востребована в различных видах
спорта связанных с тяговыми движениями
рук: спортивные единоборства, лёгкая
атлетика (прыжки, метание молота), тяжёлая
атлетика, гиревой спорт, гребля, спортивная
гимнастика и т. д.

Данное
упражнение не только является эффективным
средством для развития мышц спины, но
и также в силу своей специфики способствует
расширению грудной клетки (по крайней
мере так считается).

Пуловер со штангой

И.
п. Лёжа
лицом вверх на скамье, ноги согнуты в
коленях и расставлены на ширине плеч,
ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок,
лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
Штанга находится на вытянутых перед
собой руках, хват сверху, ширина хвата
средняя, локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя
угол сгибания в локтях, опустить штангу
вниз за голову до уровня туловища, после
чего вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. Вместо
обычного грифа в данном упражнении
может использоваться Z-гриф или W-гриф,
что обеспечивает более удобное положение
кистей при выполнении упражнения. Также
можно выполнять данное упражнение лёжа
на скамье с отрицательным (обратным)
наклоном, что позволяет увеличить
амплитуду движения и повысить его
эффективность.

Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном

Довольно
часто пуловер также выполняют лёжа
поперёк скамьи, при этом вместо штанги
используют гантель, которую удерживают
двумя руками за верхнюю часть. Такой
вариант, за счёт исходного положения,
позволяет увеличить амплитуду движения.

Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется опускать штангу ниже
уровня туловища – травмоопасно для
плечевых суставов и полностью разгибать
руки в локтевых суставах – травмоопасно
для локтевых суставов. Также не
рекомендуется применять широкий хват
— ухудшается контроль над снарядом. В
данном упражнении рекомендуется
применять вес с которым спортсмен может
сделать не менее 12-15 подъёмов, в
силу высокой нагрузки на плечевые
суставы следует
избегать выполнения упражнения с
предельными и околопредельными весами. 

Тренируемые
мышечные группы. Передняя
зубчатая мышца, длинная головка трёхглавой
мышцы плеча, широчайшая мышца спины,
большая круглая мышца.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга
штанги в наклоне является одним из самых
эффективных упражнений для развития
мышц верха спины и в силу своей специфики
оказывает мощное тренирующее воздействие.
Недостатком в данном упражнении является
то, что в силу его специфики, в ходе
работы на поясничный отдел позвоночника
оказывается очень сильная нагрузка,
что в свою очередь может привести к
возникновению проблем со спиной.

Тяга штанги в наклоне

И.
п. Стоя
в наклоне, ноги расставлены на ширине
плеч и немного согнуты в коленях, туловище
наклонено вперёд примерно до угла 45
градусов, спина прогнута, штанга находится
на вытянутых вниз руках, хват сверху на
уровне ширины плеч, голова поднята
вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя
прогиб в спине и не разводя локти в
стороны, подтянуть руками штангу к
нижней части живота, в верхней точке
движения максимально свести лопатки,
а затем плавно опустить штангу обратно.
При выполнении упражнения необходимо
сохранять неподвижное положение
туловища, а штангу тянуть локтями назад,
при этом плечи необходимо держать как
можно ближе к туловищу, что позволяет
более эффективно нагружать широчайшую
мышцу спины.

Варианты
выполнения. Тягу
в наклоне также можно выполнять используя
хват снизу, что позволяет исключить из
движения бицепс и позволит избежать
разведения плеч в стороны.

для спины, грудных мышц, с гантелью

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Содержание

  1. Какие мышцы задействованы?
  2. Виды пуловера
  3. Кому нужно делать пуловер?
  4. Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье
  5. Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины
  6. Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье
  7. Пуловер на блочном тренажере
  8. Типичные ошибки
  9. Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

  • силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
  • дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Кому нужно делать пуловер?

Профессиональные тренеры включают упражнение пуловер при составлении программы тренировок для новичков. Как правило, у людей, далеких от спорта, грудная клетка сливается с телом, что выглядит не очень привлекательно. Другое дело – прокачанные формы, когда грудные мышцы отчетливо выделяются. Кроме того, благодаря пуловеру можно выровнять осанку. Его можно делать не только со штангой, но и с гантелью.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

  1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
  2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
  3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

  1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
  2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
  4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

  1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
  2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
  2. Немного отступить назад. Спина ровная.
  3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
  4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

  • резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
  • большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
  • неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
  • высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
  • подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
  • выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
  • раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
  • использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Получить красивое накачанное тело можно путем регулярных занятий. Новичкам желательно проконсультироваться с тренерами, которые подскажут, на какие мышцы лучше усилить нагрузку, а делать упражнение пуловер правильно помогут видео.

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:



лживый пуловер гантелей к расширению

Log In

▶

Tricep Lieing Dellover гантелей к расширению

Eng Pham

Пуловые гантели к расширению — как сделать вытягивание. — Alexandra Wilson

Alexandra Wilson

▶

Как выполнять: пуловер с гантелями (целевая грудь или широчайшие)

ScottHermanFitness

▶

Пулловер с гантелями лежа9 Варианты0003

CrossFit Central Helsinki

▶

Tricep Лежащий пуловер гантелей к расширению

Eng Pham

Пуловер гантелей к расширению — как сделать ложный пул. Alexandra Wilson

▶

Как выполнять: пуловер с гантелями (целевая грудь или широчайшие)

ScottHermanFitness

▶

Варианты пуловера с гантелями лежа

CrossFit Central Helsinki

▶

Tricep Lying Dumbbell Pullover to Extension

eng pham

Alternative Names

Lying DB Pullover to Extension

Legend

Target Muscles

Второстепенные мышцы

Мышцы-стабилизаторы

Описание

Этот вариант классического пуловера в первую очередь укрепляет мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Это упражнение, при правильном выполнении, также затронет кор.

Преимущества

  • Это упражнение с гантелями нацелено на мышцы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Это упражнение, при правильном выполнении, также будет нацелено на ядро.
  • Это отличное вспомогательное упражнение, в основном для груди и спины, для достижения гипертрофии.

Риски

  • Это упражнение не рекомендуется для начинающих.
  • Это упражнение требует достаточного контроля корпуса, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.
  • Неправильное выполнение этого упражнения может привести к травме поясницы и плеч.
  • Во избежание травм рекомендуется правильное выполнение и увеличение сопротивления.
  • Новичкам всегда следует начинать с легкого сопротивления и сначала практиковать хорошую технику.

Дополнительная информация

Целевые мышцы

Широчайшие мышцы

Второстепенные мышцы

Грудь, плечи, трицепсы

Мышцы-стабилизаторы

3/Д

3

Experience

Промежуточный (2-3 года)

Оборудование

1 x Гання, плоская скамья

Тип упражнения

Прочность

Exertion

45%

Интенсивность кардио

30%

30%

Толчок

Механический

Составной

Силовой Деталь

Двусторонний

Функции

Н/Д

Интенсивность

Н/Д 900

3

0003

Воздействие

Н/Д

Коммунальные услуги

Н/Д

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Живите здорово

Андреа Болдт

Если вы постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разведения рук, пуловер с гантелями может стать именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину. Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамье с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, задействуя при этом большинство основных мышц спины. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для тренирующихся с отягощениями среднего и продвинутого уровня, которые хотят проработать множество мышц одним движением.

Как это сделать

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, вам понадобится одна гантель и силовая скамья. Лягте на спину на скамью — вы можете полностью опереться на скамью или лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали. Второй вариант требует изометрической активации мышц ваших ягодиц. Держите головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, опуская гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки требует, по крайней мере, одного набора из восьми-двенадцати повторений упражнения два дня подряд в неделю. Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

Толчок для грудных мышц

Основной мышцей, на которую воздействует пуловер с гантелями, является большая грудная мышца, имеющая форму веера, расположенная поверхностно в передней части груди. Большая грудная мышца позволяет вам поднимать руки над головой, как в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, огибающая ребра сзади и по бокам, является основным синергистом или вспомогательной мышцей при выполнении пулловеров с гантелями. Вы также активируете ромбовидные мышцы, которые находятся за шеей и верхней частью позвоночника, а также мышцы, поднимающие лопатки, вдоль боковых сторон шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибать плечевую кость — движение вытягивания рук над головой. Меньшие мышцы, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, лежащая под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Сохранение устойчивости

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы неподвижными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца плеча в задней части плеча удерживает локтевой сустав в нужном положении, а передняя часть дельтовидной мышцы в передней части плеч удерживает ваши плечи неподвижными. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также удерживает вас от прогибания спины, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера вы должны держать запястья прямо, потому что их сгибание может вызвать раздражение сустава. Сгибатели запястья – это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Ссылки

  • ExRx.net: Пуловеры с гантелями
  • Американский совет по упражнениям: Пуловеры с гантелями лежа

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный шеф-повар, специализирующийся на диетологии.