Содержание
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье видео
Как делать упражнение
- Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
- Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
- Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными.
Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно! - Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
- На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
- Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.
Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.
Вариации упражнения:
- Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
- Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сведение гантелей лежа
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
Сведение рук в кроссовере
Пуловер со штангой на прямой скамье
Кроссовер с эспандером
Пуловер и подъем
Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Author: AtletIQ: on
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье
30 марта, 2014 Андрей Сорокин
Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.
Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.
Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди.
Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.
При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.
Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.
Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?
Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди.
Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.
Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.
Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.
Пуловеры на полу • Пуловеры с гантелями на полу • Видео
Автор: Margaret Martin 2 комментариев
Пулловеры на полу с прямыми руками и гантелями с весовой нагрузкой — это силовое упражнение активного уровня. В этом видео я покажу технику пуловера с гантелями.
Содержание
- 1 Преимущества пуловера с гантелями на полу Упражнение
- 2 Пуловеры с гантелями на полу
- 3 Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
- 4 План упражнений при остеопорозе
Преимущества пулловеров с гантелями на полу
, и костное строительство. Они специально нацелены на:
- Мышцы спины.
- Кости запястья и позвоночника.
Последнее обновление этой статьи: 14 мая 2020 г.
Пуловеры на полу с гантелями на прямых руках
Ниже приведены инструкции по выполнению упражнения пуловер на полу с гантелями на прямых руках.
Обратите внимание, что я продемонстрирую правильную технику пуловера с гантелями, чтобы избежать травм и повысить эффективность этого упражнения. Это одно из силовых упражнений активного уровня в Упражнении для улучшения костей.
Пуловеры на полу с гантелями на прямых руках • Инструкции
Когда вы выполняете пуловер на полу с гантелями на прямых руках, это будет один из первых случаев, когда вы будете держать вес над головой.
Если вы еще не приобрели перчатки для силовых тренировок — вы также можете использовать подходящие велосипедные перчатки — сейчас самое время это сделать. Это дополнительное сцепление всегда очень приятно, когда вес находится прямо над вашей головой.
Еще один важный совет: как безопасно поднимать вес, который вы собираетесь использовать, из положения на полу.
- Вы хотите лечь на бок.
- Затем верхняя рука захватит вес.
- Затем ты возьмешь его между руками и перевернешься на спину.
- На данный момент мы собираемся разделить вес.
- Руки по обе стороны от гантели, поднимите гантель прямо над головой.
- Прямая линия от рук прямо через плечи.
- Ваши ступни и колени по-прежнему на ширине бедер, и именно здесь вы, опять же, будете использовать брюшной пресс, чтобы сохранить это приятное нейтральное положение позвоночника в нижней части спины.
- Сделайте вдох.
- Медленно, аккуратно выдыхая, напрягая живот, переносите вес прямо над головой.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличный ресурс по физическим упражнениям и остеопорозу — мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .
После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Пуловеры на полу с гантелями и прямыми руками • Советы
Это одно из упражнений, которое вы определенно хотите начать с более легкого веса и постепенно наращивать его, даже в течение тренировки, просто чтобы убедиться, что вы выбираете вес, который не является слишком сложным. для вас, если вы не уверены в том, каков ваш уровень веса.
Поставьте рядом с собой наблюдателя, пока вы выполняете пуловеры с гантелями на полу. Корректировщик — это тот, у кого руки будут находиться прямо под этим весом — на тот случай, если вам будет трудно вернуть его обратно.
- Итак, снова вдох, прямые руки над головой, руки прямо возле ушей, живот напряжен.
- Когда вы закончите подход, верните вес.
- Ты снова возьмешься за дальнюю руку, чтобы вернуть вес на пол.
Вот и все пуловеры с гантелями на прямых руках.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Так:
Нравится Загрузка…
Рубрики: Упражнения при остеопорозе
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.
Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.
Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.
Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.
Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.
Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Взаимодействие с читателями
Ресурсы
Контакты
1-613-514-0284
Пулловер с гантелями 101
1 1
D Широчайший пуловер с гантелями
Также известный как пуловер с прямыми руками, пуловер с гантелями для широчайших мышц является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это комплексное упражнение приносит пользу для здоровья людям с любым уровнем физической подготовки.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.
M мышц Работает пуловер с гантелями
P rimary Группы мышц:
Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь задействует ваши широчайшие. Берущая начало в нижней части средней части спины, широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей спины.
Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю.
Однако вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер с гантелями также опирается на грудь как на основной двигатель упражнения.
Большая грудная мышца (самая большая мышца грудной клетки) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней грудинной головки. Пуловер с гантелями в первую очередь задействует грудную головку большой грудной мышцы.
S Вспомогательные группы мышц:
Пуловер с гантелями также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать туловище, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать руки.
Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также поддерживают верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.
D Пуловеры с зонтом Преимущества
1 . Больше и сильнее верхняя часть тела
Пуловер с прямыми руками уникален тем, что он может помочь вам одновременно развить мышцы груди и спины.
По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.
Это дает пуловеру с гантелями значительное преимущество, так как сила верхней части тела необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.
2 . Улучшенная стабильность кора
Проще говоря, вы не можете безопасно выполнять пуловер с гантелями без использования кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.
В результате последовательные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам преимущество в других упражнениях.
3. Профилактика травм
Пуловер с гантелями укрепляет спину и кор. Эти группы мышц помогают поддерживать позвоночник, тем самым защищая вас от травм спины в будущем.
Пуловер с прямыми руками также работает с дельтовидными мышцами и другими более мелкими мышцами, окружающими плечи, которые стабилизируют вращательные манжеты плеча, что также снижает вероятность повреждения плеч.
В целом, пуловер с гантелями может помочь вам нарастить силу и одновременно предотвратить травмы!
H Как сделать пуловер с гантелями
E Оборудование:
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).
S etup:
a) Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте на скамью для упражнений.
b) Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Лягте на спину так, чтобы голова упиралась в край скамьи.
c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.
d) Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
A шт.:
a) Держа руки прямо, напрягите широчайшие и медленно отведите гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с головой.
b) Сильно напрягите широчайшие в нижней точке и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение.
В этом положении сильно сожмите грудь.
c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!
R рекомендация:
Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокое растяжение в груди и широчайших, когда вы медленно завершаете каждое повторение.
D Пуловеры с зонтом Ошибки
1. Сгибание рук
Многие лифтеры склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсам работать во время этого упражнения, тем самым снимая напряжение со спины.
По сути, пуловер с гантелями становится дробилкой черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямыми во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.
2 . Выгибание спины
Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время пуловера с гантелями, — чрезмерное выгибание спины.
В то время как очень небольшой прогиб допустим, чрезмерное прогибание создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.
Вместо этого задействуйте мышцы кора и держите спину ровной во время пуловера с гантелями.
3. Оттягивание слишком далеко назад
Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на свои плечи, что может легко привести к травме.
Иногда лучше меньше, да лучше. Потяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимизировать пуловер с гантелями.
D Варианты пуловера с зонтом
1. Пуловер с гантелями на полу
Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи для упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите пару гантелей хватом сверху и вытяните руки прямо над грудью.
Напрягите широчайшие мышцы и медленно отводите руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!
2. Пуловеры с хаммером поочередно
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.
Напрягите широчайшие, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется пола. Затем напрягите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать руки!
3. Пуловер для широчайших на полу с одной рукой
Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.
Напрягите широчайшие, медленно возвращая руку назад, пока вес не коснется земли.
Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!
D Варианты пуловера для широчайших мышц с гантелями
Если вам понравился пуловер для широчайших мышц с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для улучшения тренировки верхней части тела:
1. Прямая повязка на руку, тяга вниз
Прикрепите эспандер к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.
Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Если у вашей ленты нет ручек, возьмитесь за нее ладонями вперед и расставьте руки чуть шире плеч.
Напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните ленту вниз, пока ваши руки не окажутся по бокам.
Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!
2.
Тяга штанги сверху
Поставьте на землю штангу с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.
Напрягая пресс и спину, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.
Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!
3 . Разведение гантелей на наклонной скамье
Возьмите пару гантелей и примите сидячее положение на наклонной скамье под углом 30 градусов.