Пуловер с гантелей как делать: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Содержание

Как делать пуловер с гантелями: правильная техника, варианты и распространенные ошибки

Пуловеры с гантелями развивают грудь и широчайшие (мышцы от середины до нижней части спины). Это делает их хорошим дополнением к силовым упражнениям для верхней части тела. Лучше всего начинать с меньшего веса, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение, и увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Также известен как: пуловер лежа, пуловер на груди, пуловер

Цели: грудь и спина

Необходимое оборудование: силовая скамья, гантели

Уровень: Intermediate

Как делать пуловеры с гантелями

Бен Гольдштейн / Drink-Drink

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на край устойчивой скамьи. Поставьте ноги на пол, чуть шире скамьи. Держите по гантели в каждой руке. Затем откатитесь назад так, чтобы вы лежали на скамейке. Ваша спина, шея и голова должны полностью поддерживаться.

  1. Вытяните руки к потолку, над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
  2. Вдохните и вытяните гантели назад и над головой, сохраняя спину и корпус сильными. Потратьте около 3-4 секунд, чтобы достичь полностью выпрямленного положения, когда гири находятся позади, но не ниже вашей головы.
  3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела напрягаются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильное ядро.

Преимущества пуловеров с гантелями

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (большую грудную мышцу). Он также задействует большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), основные мышцы и заднюю поверхность плеч (трицепсы).

Пуловер с гантелями считается постуральным упражнением, так как выполнение полного движения требует, чтобы вы удерживали позвоночник в вытянутом и устойчивом положении. Это движение также помогает раскрыть и увеличить гибкость грудной клетки и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Тренировки с отягощениями, как правило, увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, потенциал роста мышечной массы возрастает. Досягаемость над головой, необходимая для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Кроме того, большие движения в этом упражнении задействуют и укрепляют близлежащие мышцы лучше, чем родственные упражнения. Например, одно исследование показало, что активация трицепсов была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другое исследование показало, что во время этого упражнения стимулируется передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете варьировать это упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Одна гантель вместо двух

Тренирующиеся, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто положите одну руку на любой конец веса и завершите движения. Медицинский мяч может обеспечить тот же эффект.

Повернутые локти

Для тех, кто предпочитает работать спиной больше, чем грудью, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Таким образом, в вашем исходном положении локти будут направлены больше к вашим ногам, а не в стороны.

Мяч стабильности для скамейки

Это движение становится упражнением для всего тела, когда вы должны использовать мышцы нижней части тела для стабилизации и мышцы верхней части тела для движения. Для этого поддержите голову и шею на мяче. Кроме того, держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Комбинация пуловер-разгибание ног с гантелями

Для этого варианта начните с исходного положения, спина, шея и голова опираются на скамью. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью. Держите верхнюю часть тела неподвижно, вытягивая ноги, прежде чем вернуть колени на грудь. Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связано с выравниванием.

Неправильное исходное положение

Если вы начнете с того, что сядете посередине скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы будете лежать на спине. Это может привести к боли в шее в дни после тренировки. С другой стороны, если вы оставите свои бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после сеанса.

Не задействуя ядро

Во время фазы разгибания (поднятие рук назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник. Это особенно вероятно, если у вас ограничена подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать корпус, как будто готовясь к удару под дых. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно поддерживать мышцы кора, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения и сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья качаются (ладони начинают смотреть вверх), вес может быть слишком большим. Уменьшите вес, чтобы сохранить выравнивание нижней части руки.

Неравное расширение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше над головой или движется быстрее, чем другая. Старайтесь двигать обеими руками одновременно.

Безопасность и меры предосторожности

Для этого упражнения нужна полная подвижность плеч. Если у вас нет полного диапазона движений в плечевом суставе — будь то из-за травмы или структурных ограничений — вы можете выполнить другое упражнение для груди.

Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес по лицу. Из соображений безопасности новички могут захотеть попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Если вы чувствуете боль в области плеча или вокруг нее, прекратите это упражнение. Личный тренер, физиотерапевт или ваш врач могут помочь определить, безопасны ли для вас пуловеры с гантелями, учитывая ваш внешний вид и состояние.

Когда вы впервые начинаете, вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем добавьте больше веса.

Советы по безопасности для предотвращения травм во время силовых тренировок

Попробуй

Включите это упражнение в одну из этих популярных тренировок.

  • Промежуточная силовая тренировка всего тела
  • 30-минутная силовая тренировка всего тела
  • Начальная/промежуточная тренировка верхней части тела
  • Трехсетовая тренировка для верхней части тела
  • Лучшие упражнения для укрепления груди

безопасное упражнение? Как делать это правильно и связанные с этим риски Советы по бодибилдингу

— Реклама —

  • Google

    Основано на отзывах: 2

Время чтения: 5 протокол

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Сводный индекс

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: larissaplyra@gmail. com

Посмотреть сообщения автора

Как сделать верхнюю часть тела более сильной и мускулистой с помощью пуловера с гантелями . Это толкающее движение, выполняемое с гантелью — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Содержание

  • Как выполнять пуловер с гантелями
  • Советы по упражнениям:
  • Пуловер с гантелями Задействованные мышцы
    • Пуловер с гантелями: упражнение для груди или спины?
  • Пуловеры с гантелями Преимущества
    • Опасны ли пуловеры с гантелями?
  • Варианты тяги с гантелями
    • Пуловеры с параллельными гантелями
    • Пуловеры с гантелями и стабилизирующим мячом
  • Тренировки с гантелями
    • Верхний отдел тела
    • Программа «Приседания и молочная гипертрофия»
    • Добавьте пуловер с гантелями в свою тренировочную программу

Схема движения очень похожа на разминку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился Тоне (@tone_trening)

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены этого не делают. не знают, когда включить пуловер с гантелями в свою программу. Исторически сложилось так, что это движение использовалось в качестве «финиша» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, какие именно мышцы он задействует, в чем польза этого упражнения и как включить его в свою тренировку.

Как выполнять пуловер с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

  1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
  2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
  3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
  4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю головку гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
  5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
  6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
  7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
  8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
  9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Советы по упражнениям:

  • Используйте вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
  • Убедитесь, что ваш кор задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движения плеча или подобных травм плеча.
  • В верхней точке повторения над головой будет нависать тяжелый груз; убедитесь, что гантель, которую вы используете, безопасна.
  • В то время как ваши руки должны быть выпрямлены с небольшим изгибом в локте, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтя, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Пуловеры с гантелями Задействованные мышцы

Какие мышцы работают при пуловерах с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. В первую очередь пуловер с гантелями нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

  • Большая грудная мышца (грудные мышцы)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Latissimus dorsi (LATS)

Во второй степени это движение также окажет влияние на ваше:

  • TRES Maure и Apther Deltoid (DELTS)
  • Верхний ABS
  • Lower ABS
  • Biceps
  • 9

  • Now пуловер: упражнение для груди или спины?

    Пуловер с гантелями – это упражнение для груди или для широчайших? Короткий ответ: и то, и другое.

    В зависимости от ширины вашего хвата и положения плеч вы можете выполнять пуловер с гантелями, в первую очередь нагружая спину или грудь.

    Удостоверьтесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения и следите за тем, что вы чувствуете при выполнении упражнения. В то время как удерживание веса над головой в начале повторения — это в основном упражнение для груди, тяга веса над головой потребует активации ваших широчайших мышц.

    Преимущества пуловера с гантелями

    Включение пулловеров с гантелями в программу тренировок дает множество преимуществ. К ним относятся:

    • Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями является хорошим упражнением для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
    • Улучшение работы нервной системы : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку оно нацелено на две большие группы мышц, необходимая связь между вашим разумом и задействованными мышцами выше, чем при более простых упражнениях.
    • Стабильность срединной линии: из-за положения тела при пуловере с гантелями вам придется задействовать мышцы кора, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, повышая устойчивость всего тела. Сила кора проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
    • Увеличение силы: В конце концов, это одна из целей фитнес-упражнений, и пуловер с гантелями довольно эффективно помогает вам наращивать силу.

    Пуловеры с гантелями опасны?

    Пуловеры с гантелями считаются несколько более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь в положении над головой и не используете чрезмерный диапазон движений.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Публикация, опубликованная Onkar Singh (@onkarsiingh)

    Варианты тяги с гантелями

    Первоначальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен ложился перпендикулярно скамье, касаясь только верхней части спины. приподнятой поверхности и с бедрами в воздухе.

    Пуловер с параллельными гантелями

    Для этого варианта лягте на скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа. С дополнительной поддержкой спины вы уменьшите нагрузку на ягодицы и кор (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).

    Пуловер с гантелями и фитболом

    Вместо стандартной скамьи используйте фитбол в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от пуловера с параллельными гантелями, этот вариант требует большей силы ягодичных мышц и кора для выполнения, так как фитбол требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

    Поскольку мяч не так стабилен, как скамья, при выполнении этого варианта рекомендуется использовать более легкие грузы.

    Тренировки с гантелями

    Финишер для верхней части тела

    Три раунда на время:

    • 30 бросков с мячом в стену
    • 15 пуловеров с гантелями
    • 2 лазания по канату

    Это кроссфит-стиль тренировки верхней части тела, который потребует выносливости. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради лучшего времени.

    Программа «Приседания и молочная гипертрофия»

    Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально он назывался « Приседания, Пуловер и Молоко » программа.

    Мысль на 6 недель: вы будете много приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

    День 1

    • A Power Clean 3 × 3 2min REST
    • B1 20REP SADES 1 × 20 NO REST
    • B2 ОБЛАСТКА ГВЕНЕЛЯ 1 × 20
    • C1. C2 Разведения на верхнем блоке 2×12-15 90 секунд повторений
    • D Жим каната на трицепс Дроп-сет 2 подхода 60 секунд отдых
    • E Бицепс EZ-сгибания рук 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых

    День 2

    • A Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин. Отдых
    • B1 20Повтор.
    • C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 секунд отдых
    • D Подъем бедра 2 подхода 60 секунд отдых
    • E Подъем носков 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых

    День 3

    2 минуты отдыха

  • B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Подтягивания 2×10–12 без отдыха
  • C2 Facepull 2×12–15 90 с отдыха
  • D Армейский жим дроп-сет 2 сета 60 с отдыха
  • E Сгибание рук через плечо 21 с 2 сета 60sec Rest

Day 4

  • A – Power Focus
  • B1 – 20Rep Squats
  • B2 Dumbbell Pullovers
  • C1 Super Set – Compound Exercise
  • C2 Super Set – Isolated Exercise
  • D Isolation Exercise Drop Set Метод
  • E Метод изолированного упражнения 21

Для схемы A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Это считается более тяжелой разминкой.

Для схемы C выполните первый подход составного упражнения, за которым сразу же следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3–5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свою тренировочную программу

В целом, если вы работаете над своим телосложением, рекомендуется делать пуловер с гантелями 3–4 x 8–15 во время следующей тренировки груди. Убедитесь, что вы сосредоточены на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над тем, чтобы удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение рабочего дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, практически забывая о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов гантелями с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

Последние статьи

Новости по теме

Действительно ли пуловеры с гантелями увеличивают грудь? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 5 апреля 2018 г.

Из-за путаницы в отношении того, какую основную группу мышц в первую очередь воздействует пуловер с гантелями, это упражнение часто включают в тренировку как груди, так и спины. В то время как во время упражнения задействуются и грудные мышцы, и мышцы спины, наибольший процент нагрузки берет на себя грудная клетка. Поэтому, если вы заинтересованы в накачке груди, пуловер с гантелями — это качественное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку.

Правильная техника

Пуловер выполняется с одной гантелью. Возьмитесь за стержень гантели обеими руками и лягте перпендикулярно на плоскую скамью так, чтобы ваши лопатки упирались в скамью. Поставьте ноги на пол, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и туловищем. Начните с гантели, удерживаемой на груди, с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем распрямите плечи, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Движения грудной клетки

Самая большая мышца груди — это большая грудная мышца, которая в первую очередь отвечает за поперечное приведение плеч, что означает, что она сжимает ваши руки вместе по направлению к центральной линии вашего тела, как это происходит во время жима лежа. Тем не менее, большая грудная мышца также выполняет разгибание плеч, что означает, что она перемещает ваши плечи вниз и назад. Во время пуловера с гантелями, когда вы поднимаете вес из-за головы назад через грудь, ваши плечи растягиваются за счет вклада грудной мышцы.

Back Contributions

Причина, по которой лифтеры часто не понимают, что является основной мышцей, задействуемой во время пуловера с гантелями, заключается в том, что широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, также выполняет разгибание плеч. Хотя это и не основные задействованные мышцы, широчайшие задействуются во время пуловера с гантелями. Однако исследование 2001 года, опубликованное в «Журнале прикладной биомеханики», проанализировало мышечную активность большой грудной и широчайшей мышц спины во время пуловера и обнаружило, что грудная мышца активируется значительно больше, чем мышца спины.

Великий строитель груди

Чтобы пуловеры с гантелями помогли вам нарастить массу груди, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью. Включите это упражнение в тренировку груди, состоящую из двух-трех дополнительных упражнений на грудь. Выполняйте эту тренировку два дня в неделю с двумя днями отдыха между ними. Выполните от 4 до 6 подходов по 6–12 повторений с интервалом между подходами около трех минут. Выберите гантель, с которой сложно выполнить от 6 до 12 повторений. Заранее разогрейтесь и наймите друга, который будет наблюдать за вами во время выполнения упражнения.

Ссылки

  • ExRx.net: Пуловер с гантелями
  • ExRx.net: Большая грудная мышца (головка грудины)
  • Journal of Applied Biomechanics: Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке EMG 6

    Писатель Биография

    Ким Нанли пишет сценарии и работает в качестве онлайн-писателя о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже.