Пуловер с гантелей лежа на скамье: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Пуловер с гантелей лежа на скамье
Author: AtletIQ: on

Пуловер с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком». Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.

Упражнение пуловер техника выполнения

Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину. Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.

Кому подходит пуловер с гантелью

Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов. В последнее время посетителями фитнес-клубов становятся узкие, щуплые и хрупкие молодые люди, которые хотят придать телу форму и рельеф.

Важный момент

Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела. Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки. А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.

Как правильно выполнять упражнение «пуловер»

Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.

1. Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
2. Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
3. Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.

При выполнении упражнения следует избегать некоторых ловушек. Не поддавайтесь соблазну поднять со скамьи бедра или оторвать стопы от пола. Ведь вы же хотите красивое тело, а не сломанный позвоночник. Достаточно давно идут споры о том, эффективен ли пуловер и есть ли смысл от его выполнения. Одни считают, что это упражнение делает из спортсменов чуть ли не богов. Другие кричат, что оно смехотворно и только занимает время.

Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.

Но есть в спорте и безоговорочная истина: человеку помогает стать красивым только эксперимент. Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.

Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Пуловеры с гантелями. Руководство по формам упражнений с видео и изображениями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Last updated on April 22, 2020

Table of Contents

Пулловер с гантелями Инструкции

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.

Исходное положение

• Присядьте с спиной к краю скамьи с гантелью на колене.
• Отклонитесь назад и бросьте гантель к плечу, и разогните бедра.
• Лягте перпендикулярно скамье , положив верхнюю часть спины на спинку.
• Расположите голову над краем скамьи.
• Держите бедра на высоте скамьи или чуть ниже.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
• Держите гантель над грудью , слегка согнув локти .
• Втяните лопатки , чтобы плечи оставались опущенными и отведенными назад.
• Поддерживайте нейтральный нижний отдел позвоночника (небольшой прогиб) с изогнутым грудным отделом (верхняя часть спины).

2. Эксцентрические повторения

• Сгибание плеча и вытяните и поверните вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не будут параллельны полу.

3. Середина

• Короткая пауза , чтобы выполнить растяжку в нижней части движения перед началом концентрического повторения.

4. Концентрическое повторение

• Выпрямите плечо и , отведите и вращайте лопатки вниз, чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите в верхней части.

5. Повторите

• Повторите желаемое количество повторений.
• Я рекомендую оставаться в диапазоне 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки в пуловере с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Использование бедра для импульса	Держите бедра неподвижно. Они должны оставаться на уровне или чуть ниже высоты скамьи. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра не провисали.
Протягивание гантели мимо груди	Максимальное движение достигается, когда гантель находится прямо над серединой груди. Не выходите за пределы этой точки, перенося вес на пресс. Выполняйте положительное повторение в контролируемом темпе, чтобы случайно не создать импульс, который перенесет вес слишком далеко вперед.
Плечи расправлены	Плечи опущены и отведены назад. Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не пожимали вверх (т. е. не приближались к голове), когда вы опускаете вес.
Сгибание рук	Держите руки прямыми, но не полностью заблокированными. На протяжении всего повторения локти должны быть слегка согнуты. Если они слишком сильно сгибаются, это снимает нагрузку с груди и больше воздействует на трицепсы и плечи.

Советы по пуловеру с гантелями

1. Поднимите грудь. Это ставит вас в правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно торчать, если вы не забываете держать плечи опущенными и отведенными назад, а лопатки сведенными вместе.
2. Держите бедра на уровне или немного ниже уровня скамьи. Когда ваши бедра опущены, вы больше работаете с широчайшими мышцами. Когда ваши бедра находятся на одной линии со скамьей, ваша грудь подчеркивается.
3. Держите запястья в нейтральном положении. Боритесь с тенденцией чрезмерно сгибать запястья, опуская гантель.
4. Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц , чтобы контролировать опускание гантели и ее возвращение в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц. Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрического, так и во время концентрического движения.
5. Сделайте глубокий вдох в отрицательном повторении, чтобы наполнить легкие воздухом. Выдохните, когда начнете поднимать гантель.
6. Разминка с разгибанием грудной клетки на пенопластовом валике для повышения подвижности и гибкости грудной клетки и лопаток. Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время ваших рабочих наборов.
7. Попробуйте альтернативное положение лежа на скамье вдоль (голова от края скамьи). Этот альтернативный метод хуже, так как он держит ваши бедра выше и ограничивает, насколько вы можете растянуть верхнюю часть туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамье.

Подходит ли это упражнение для

вам ?

Это упражнение лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня , которые хотят увеличить грудную клетку.

Новичкам следует выполнять это упражнение. Почему бы и нет? Потому что форма может быть сложной для изучения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых новичкам следует сосредоточиться; в частности, основные сложные движения грудной клетки, такие как жим штанги лежа или отжимания от груди.

Те, кому следует подумать о том, чтобы избегать пуловера с гантелями, включают людей с проблемами плеч или нижней части спины.

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

Пуловер с гантелями Упражнение для увеличения груди

Когда вы пытаетесь накачать грудь и спину, вам нужно сосредоточиться на тяжелых многосуставных упражнениях, которые будут стимулировать наибольший общий рост.

В то же время нельзя все время концентрироваться на одной группе мышц.

Дополнительные упражнения для отстающих групп мышц помогут вам сбалансировать свое телосложение, не жертвуя своей основной целью.

Пуловер с гантелями — это мощный двигатель для верхней части тела. Это позволяет вам работать со спиной и грудью, ударяя их под немного другими углами, чем в большинстве других упражнений.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить ширину грудных мышц или увеличить толщину широчайших, вам нужно выполнять упражнение «пуловер» с гантелями в своей тренировочной программе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на скамью высотой примерно до талии, поддержите голову и верхнюю часть тела и поставьте ноги на пол.

Будьте особенно осторожны, поскольку гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса.

Держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Повернув ладони к гантели, возьмитесь большими и указательными пальцами за дальний конец гантели.

Напрягая корпус и выпятив грудь, опустите гантель за голову, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Слегка согните локти и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Выполняя пуловер с гантелями, не двигайте локтями. Держите корпус в напряжении, прямые запястья и выдыхайте, когда держите гантели на одной линии с грудью.

Начните выполнять пуловер с одной гантелью и сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений. Включите пуловер в уже существующую тренировку или выполняйте его как отдельное упражнение.

Советы по технике безопасности при выполнении пуловеров с гантелями

Если вы не можете выполнять пуловеры без отскока или использования импульса, это свидетельствует о недостаточной подвижности плеч. Точно так же, если подтягивания кажутся вам борьбой, вам нужно улучшить подвижность плеч, чтобы облегчить нагрузку на суставы.

Если вы можете выполнить комплекс каждого из следующих упражнений с полной амплитудой движения, то вы сможете с легкостью выполнять пуловер с гантелями: круговые движения руками, подъемы рук и жим над головой. Если вы не можете, то, возможно, вы захотите посмотреть в Интернете некоторые упражнения для подвижности плеч и попробовать еще раз через месяц или около того.

Варианты пуловера с гантелями

Если у вас нет горизонтальной скамьи для пуловера с гантелями, вы все равно можете выполнять это упражнение.

Смена снаряжения

Лягте на пол. При этом вам нужно будет переместить гантель над головой, пока она не коснется пола. Замрите на секунду, затем опуститесь. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и разные углы захвата. При работе со штангой используйте хват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно найдите страховщика на тот случай, если вы поднимаете большой вес.

Упражнения для активации широчайших мышц, такие как стояние и использование канатного тренажера с высоко установленным тросом, могут быть полезны для развития мышц верхней части спины. Пуловер лежа на наклонной скамье также является хорошим упражнением для груди, которое задействует трицепсы и дельтовидные мышцы, потому что вы лежите на наклонной скамье.

Упрощение пуловера с гантелями

Чтобы упростить пуловер с гантелями, выберите более легкий вес. Независимо от того, делаете ли вы это упражнение впервые или в последний раз, всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Чтобы сбросить пуловер, слегка согните руки в локтях. Это немного приблизит вес к вашему телу, уменьшив объем работы, прикладываемой к кору и нижней части спины, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Усложнение пуловера с гантелями

Чтобы увеличить сложность пуловера с гантелями, выберите больший вес. Это простое изменение увеличит нагрузку на мышцы груди и спины, делая каждое движение более сложным. Подняв ноги на несколько дюймов над скамьей, вы также немного потренируете свой кор.

Вместо громоздкой скамьи используйте мяч для упражнений. Удерживая голову и шею на мяче, задействуйте брюшные и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались стабильными и приподнятыми. Если есть хоть какое-то движение в бедрах, это становится упражнением для всего тела, при котором нижняя часть тела поддерживает и стабилизируется, а верхняя часть тела движется.

Вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени, чтобы создать новый тип упражнений. В этой версии вы начнете с базовой позиции. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в позе мертвого жука с прямыми ногами. Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите с прямыми руками, удерживая положение на столе.

Советы по правильной форме для пуловеров с гантелями

Упадок классического жима лежа как силового упражнения для верхней части тела, вероятно, как-то связан с тем фактом, что так мало людей могут выполнять его правильно или без значительного риска получения травмы.

При выполнении пуловера с гантелями следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была прижата к скамье. Это обеспечит глубокое вовлечение основных мышц, особенно поперечных мышц живота и широчайших мышц спины.

Если вы выгибаете спину над скамьей во время пуловера с гантелями, вы, вероятно, не полностью задействуете мышцы кора. Вероятно, это связано с тем, что вес слишком велик для вас, или из-за отсутствия практики выполнения этого движения.

В этом случае вам следует уменьшить вес или попытаться больше задействовать мышцы кора. Это поможет вам стабилизировать корпус и не дать ему выгнуться со скамьи.

Крупнейшие ошибки, которые вы можете совершить, выполняя пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — простое упражнение, но его легко испортить — даже опытные спортсмены могут уронить мяч.

Большинство этих ошибок происходит из-за проблем с формой, и их можно исправить, слегка улучшив осанку.

Плохая исходная позиция

Допустим, вы пытаетесь привести тело в тонус, и у вас в подвале есть небольшая силовая скамья. Вы знаете, что, сидя в середине скамьи, ваша голова и шея будут поддерживаться без каких-либо проблем.

Однако, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, оставляя бедра без опоры, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Слабое или отключенное ядро ​​

Перед выполнением любой вариации гребли убедитесь, что ваше тело хорошо подготовлено. Это поможет вам сохранить сильный и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

Во время фазы разгибания пуловера (руки полностью выпрямлены) вы можете начать прогибать нижнюю часть спины и брюшную полость.

Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Для достижения совершенства в пуловере с гантелями ключевую роль играет сила нижней части спины и брюшного пресса. Фаза опускания упражнения может сильно напрячь вашу спину; в это время важно сохранять хорошую осанку и задействовать нижнюю часть пресса.

Слишком сильное движение запястья

Во время всего движения ладони должны быть обращены друг к другу. Это поможет вам сохранить сильные запястья. Однако вес может быть слишком большим, если ваши запястья болтаются — в этом случае вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы держать локти как можно ближе друг к другу.

Неравномерное движение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или имеет больший диапазон гибкости, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше или быстрее другой.

Попробуйте двигать обеими руками одновременно, сохраняя равномерность движения на всем протяжении. Вы же не хотите, чтобы расширение с одной стороны было больше, чем с другой, иначе вы усугубите проблему и неравномерно разовьете мышцы.

Группы мышц, прорабатываемые пуловером с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, основное внимание в котором уделяется широчайшим и грудным мышцам. Широчайшие мышцы, охватывающие всю длину спины, прикрепляющиеся к плечам и берущие начало в средней части спины и нижней части спины, представляют собой веерообразные мышцы, активно участвующие в тяговых и гребных движениях. Им помогают ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые позволяют вам легко двигаться.

Упражнения на переднюю часть груди, такие как пуловеры, нацелены на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет две головки, которые сливаются вместе, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Малая грудная мышца расположена чуть ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к верхним ребрам и передней части грудной клетки.

Кроме передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча синергистами являются ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца и длинная головка трехглавой мышцы. Ключичная головка большой грудной мышцы и трехглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями обладают несколькими ключевыми преимуществами, в том числе большей шириной плеч, улучшенным развитием груди и чрезвычайно высоким соотношением силы и веса. Если вы являетесь одним из лучших кандидатов на это движение (т. е. некоторым людям не следует выполнять это упражнение), то проверьте, что может сделать для вас пуловер с гантелями:

Увеличивает силу верхней части тела

Хотя считается Упражнение на грудь, пуловер с гантелями также эффективно прорабатывает трицепсы и широчайшие. Так что будьте готовы к большим мышцам рук и спины. Однако, вопреки распространенному мнению, передняя зубчатая мышца — реберная мышца — не работает.

Пуловеры с гантелями не способствуют расширению грудной клетки. Фактически, никогда не было найдено ни одного упражнения для расширения грудной клетки.

Однако они увеличивают мышечную массу во всех областях, окружающих ребра. Таким образом, даже если они не расширяют грудную клетку сами по себе, они положительно влияют на ее внешний вид при регулярном использовании.

Больше устойчивости

Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки груди. Он проработает ваши грудные мышцы, но также проверит многие мышцы-стабилизаторы по всему телу; особенно в верхней части спины/лопаточной области, ягодичных мышцах и области живота.

Улучшение диапазона движений

Пулловер с гантелями — одно из лучших упражнений для поддержания и улучшения гибкости грудной клетки и плечевого пояса. Количество растяжек, связанных с выполнением этого упражнения, эффективно улучшает ваш диапазон движений, а это означает, что вы сможете лучше двигаться во всех вещах, которые вы делаете каждый день.

Подробнее Комплексная тренировка всего тела

Вы можете делать тяжелые махи, но это не очень хорошая идея. На самом деле, я бы даже сказал, что это плохая идея. Однако при выполнении пуловеров с гантелями вы отлично растягиваете спину и грудные мышцы, не рискуя получить травму.

Разведения рук отлично подходят для проработки грудных мышц, но они не идеальны для наращивания объема. Чтобы увеличить грудные мышцы, важно перегрузить их большим весом и полным диапазоном движений — именно это и делает пуловер с гантелями! В этом упражнении не нужно прилагать больших усилий, но оно позволяет вам перегрузить растяжку груди, чтобы дать мышцам груди стимулы, необходимые им для роста.

Более эффективный рост мышц

Немногие знают об этом, но одно из лучших упражнений для широчайших — это на самом деле отличный пуловер с гантелями для других групп мышц верхней части тела. Выполняя тяги перед более сложными многосуставными упражнениями, вы сможете напрямую работать с широчайшими, не отвлекая другие мышцы от ваших сетов. Таким образом, вы можете уделить внимание широчайшим и по-настоящему накачать их!

Пуловер с гантелями можно модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Использование более легкого веса по-прежнему будет работать на кор. Удерживая гантель за шеей, вы проработаете плечи и спину.