Пуловер с гантелей лежа: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Author: AtletIQ: on

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц:
  Грудь
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Средний

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

пуловер
упражнения для груди
упражнения с гантелями

07.04.11

2

71 115

Что это такое и как (безопасно) это делать

Есть некоторые тренировочные движения, которые печально известны тем, что помогают формировать мышцы, которые мы больше всего ассоциируем с людьми, которые тренируются и поднимают тяжести. Одна группа мышц, которая становится хорошо развитой при выполнении упражнений с отягощениями, — это наши широчайшие, которые находятся в верхней части спины. И тренировочное движение, которое помогает лепить и формировать их, — это пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями звучат именно так, как они звучат: вы используете гантель, чтобы создать движение, вытягивая ее над головой. Это упражнение доступно большинству людей, даже тем, кто может поднимать только легкие веса, потому что не существует минимального веса, который можно использовать. Независимо от того, весит ли ваша гантель два фунта или 20, вы можете извлечь пользу из пулловеров с гантелями. Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу они приносят вам, как их выполнять и чем они отличаются от пуловеров со штангой.

Познакомьтесь с экспертом

• Мишель Кэнон — персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер STRIDE GO.
• Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение с отягощением, которое обычно включает в себя тренировочную скамью. Движение пуловера включает в себя удерживание гантели в руке и перемещение ее спереди назад над головой. Это несколько продвинутый ход из-за необходимого оборудования, а также требуемой формы. Canon сообщает нам, что пуловеры с гантелями в первую очередь укрепляют и нагружают широчайшие, которые являются самой большой мышцей в верхней части спины. Эти пуловеры также задействуют и укрепляют грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, трицепсы и кор. Кроме того, Коллат говорит, что они используются для «улучшения подвижности грудного отдела позвоночника».

Преимущества пулловеров с гантелями

Повышение устойчивости плеч и силы спины — самые большие преимущества пуловеров с гантелями. Канон говорит нам, что эти «преимущества пуловера проистекают из уникального способа выполнения движения». В частности, она говорит, что «в отличие от большинства упражнений для спины, в которых вы стоите вертикально или лежите, усилие от опускания гантели над головой автоматически задействует ваш кор, это также требует стабильности плеч». Это также полезно для других видов деятельности, требующих сильной спины и стабильного положения плеч, таких как плавание и бег.

Пуловеры с гантелями также улучшают осанку. Canon говорит, что это «потому что это открывает грудь и лопатку, противодействуя сгорбленной позе, в которой мы часто оказываемся». И хотя это упражнение менее важно, чем другие, оно может помочь сделать спину более V-образной.

Правильная форма

Мишель Кэнон / Дизайн Тианы Криспино

Поскольку это движение с отягощением, правильная форма жизненно важна для предотвращения травм и получения всех преимуществ от упражнения. Обратите внимание, что эти шаги относятся к стандартной версии пуловера; Инструкции по модификации для тех, кто еще не умеет их правильно делать, приведены ниже.

1. Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, поставьте ноги на пол. Кэнон говорит: «Держите корпус напряженным и с небольшим изгибом в спине».
2. Возьмите гантель; Коллат предлагает начать с света, а Canon рекомендует «средний размер», который вы можете без проблем поднимать над головой и поддерживать правильную форму, используя. Держите гантель обеими руками.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы поставить гантель перед грудью. Canon говорит, что «один конец гантели должен быть направлен вниз к центру вашей груди».
4. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой и твердой, и, не меняя положения сгиба в локтях, опустите гантель обратно на плечи. Это должно выглядеть как дуга, от перед вами до позади вас, пока гантель не окажется на уровне скамьи. Canon говорит нам, что вы должны чувствовать растяжку в груди, но не перенапрягаться.
5. Медленно верните гантель в исходное положение над грудью и повторите.

Как модифицировать

Мишель Кэнон / Дизайн Тианы Криспино

Те, у кого нет тренировочной скамьи, могут выполнять движение на полу, согнув колени под углом 45 градусов. Вы также можете сократить диапазон движения для движения, вместо того, чтобы делать полное движение от начала до конца, которое начинается перед вашей грудью и заканчивается далеко за вашими плечами. Коллат предлагает тем, кто еще не готов к движениям с отягощением, начать с выполнения движений без каких-либо отягощений. Это растянет ваши широчайшие и поработает над диапазоном движений, не вызывая травм.

Для более продвинутой версии пуловера с гантелями используйте скамью только для поддержки плеч. Canon говорит нам, что это предлагает больший диапазон движения, что делает его более сложным.

Это упражнение также можно выполнять с двумя гантелями вместо одной. Это идеально подходит для тех, кому нужно определенное увеличение веса, которое находится между стандартными 5, 10, 20 и т. д. для гантелей. Если вы используете две, а не одну, вы можете держать их рядом, одним концом вниз, точно так же, как и одну.

Пуловеры с гантелями и пуловеры со штангой

Пуловеры с гантелями больше всего похожи на пуловеры со штангой. На самом деле, основное движение такое же: вы начинаете на скамье со штангой перед грудью и медленно перемещаете штангу назад, пока она не окажется позади ваших плеч. Основные отличия здесь в том, что с гантелью вес сосредоточен на руках, а со штангой рассредоточен шире. Это связано с тем, что гантель — это довольно маленькая часть оборудования, если только она не очень тяжелая, тогда как штанга — это длинное оборудование. Кроме того, штанга намного тяжелее большинства гантелей. Вес стандартной штанги составляет 45 фунтов. Это следует использовать только для пуловеров, если вы продвинутый тренирующийся. И наоборот, пуловер с гантелями можно выполнять с весом всего в два фунта. Это делает пуловеры с гантелями более безопасным занятием для всех, кроме очень продвинутых спортсменов.

Соображения безопасности

Это упражнение следует избегать тем, у кого есть травмы плеча или нижней части спины. Важно правильно поддерживать шею и не позволять ей приподниматься, так как это может напрячь шею и плечи. Кроме того, этого движения следует избегать любому человеку, который не может удобно поднять руки над головой.

Еда на вынос

Пуловеры с гантелями — это упражнение с отягощением, которое помогает нарастить и сформировать широчайшие мышцы, а также трицепсы, грудные и кор. Это делается, когда вы лежите на спине на скамье для тренировок, а затем перемещаете гантель от груди к за голову. Его можно выполнять с любым весом, что делает его безопасным для людей, которым необходимо использовать легкие веса. Его следует избегать всем, у кого есть травмы плеча или нижней части спины, а также тем, кто не может легко и удобно поднять руки над головой. Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете попробовать пуловеры с гантелями от пола, лежа на спине, согнув колени. Пуловеры с гантелями не только укрепляют и растягивают широчайшие, но и помогают улучшить баланс и сделать спину V-образной.

5 способов повысить уровень вашей тренировки на беговой дорожке

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Hedt C, Lambert BS, Holland ML, et al. Электромиографический профиль плеча при упражнениях на устойчивость с гирями. J Спортивная реабилитация . 2020;30(4):653-659.

2. Чо Дж., Ли Э., Ли С. Упражнения на мобилизацию и подвижность верхнего грудного отдела позвоночника в сравнении с упражнениями на мобилизацию и стабилизацию верхнего шейного отдела позвоночника у лиц с наклоном головы вперед: рандомизированное клиническое исследование. BMC Заболевание опорно-двигательного аппарата . 2017;18(1):525.

Одно из моих любимых основных упражнений: пуловер лежа над головой

Поделись этим:

Это дерьмовое представление недели в конце этой недели.

Начнем с того, что я работаю над довольно крутым продуктом — The Trainers Toolbox, который должен выйти на следующей неделе и который взорвет фитнес-индустрию. Я не буду раскрывать здесь слишком много, но достаточно сказать, что это поможет многим профессионалам в области фитнеса. ¹

Во-вторых, всю эту неделю у нас на руках был капризный малыш (на самом деле звонок для пробуждения сегодня в 4:30 утра), так что, по сути, ЖМЛ.

Поэтому на этой неделе у меня не было много времени, чтобы писать для моего сайта. К счастью, у меня есть несколько замечательных авторов, таких как доктор Николас Ликамели, которые более чем готовы присылать мне статьи ни с того ни с сего и вызывать у меня желание угостить их стейком на ужин.

Наслаждайтесь.

Авторские права: valeriylebedev / 123RF Stock Photo

Есть некоторые вещи, которые вы просто не слышите каждый день»

-«Кто все время ест капусту!?!?»

– «Конечно, я понимаю, почему мой счет за кабельное телевидение в этом месяце на 37,97 долларов больше, чем за последние 15 месяцев».

– «Надеюсь, меня поместят в Рейвенкло или Хаффлпафф… пожалуйста, Рейвенкло или Хаффлпафф…»

– «Поговорим о Бойцовском клубе».

-«Сильное ядро? Нет, спасибо, не интересно».

Тренировка пресса и кора в положении лежа вызывает некоторое клеймо, потому что, как говорят некоторые, есть «лучшие» и более «функциональные» способы тренировки.

Хотя в этом может быть доля правды, я не против тренировки пресса и кора на земле. Является ли что-то «функциональным» на самом деле зависит от человека и его/ее целей (действительно ли «функциональна» стандартная планка?).

Для того, чтобы иметь функциональный перенос на поставленную задачу, обучение должно быть специфичным для данной деятельности (подробнее об этом ниже).

Это означает, что «функционал» будет у всех разным.

Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, «функциональное» укрепление кора может включать темповые повторения, повторения с паузами с осанкой, дыхательные упражнения при субмаксимальных нагрузках и т. д.

Если вы бейсболист (посмотрите Майк Рейнольд и Эрик Кресси , если вы еще этого не сделали), «функциональное» укрепление корпуса может включать плиометрические скручивания, движения против вращения, быстрые ускорения и изменения направления и т. д. Дело в том, что «функционал» у всех разный, и если цель состоит в том, чтобы просто постепенно нагружать и тренировать брюшной пресс, не бойтесь пола.

Сегодня я хотел бы поделиться с вами упражнением, которое я называю пуловер лежа наверху (LOP) (см. ссылку на видео в конце этой статьи). Я думаю, что я изобрел это упражнение, однако Чак Норрис и Total Gym делают в своем руководстве, и давайте будем честными, я делаю , а не , хочу оказаться на плохой стороне человека, который однажды бросил вызов Лэнсу Армстронгу. конкурс «У кого больше яичек» и выиграл с разницей в пять.

Кроме вариации Total Gym, я больше нигде не видел.

Как это сделать

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять LOP, давайте кратко рассмотрим, что значит «подтянуть кор»:

«Сверху вниз у нас диафрагма, снизу вверх у нас есть таз пол, а по бокам у нас есть глубокие брюшные мышцы, которые окружают среднюю часть, как корсет. Чтобы задействовать диафрагму, сделайте вдох через нос и напрягитесь. Чтобы задействовать тазовое дно, потяните вверх, как будто задерживая газ или мочу. Чтобы задействовать глубокие мышцы брюшного пресса, напрягите живот, как если бы вы надели тугой ремень после ужина в День Благодарения или вошли в холодный бассейн, когда вода доходит до пупка».

Крайне важно, чтобы вы понимали, как выполнять наклон таза и правильно напрягать корпус… от этого зависит все упражнение.

Чтобы узнать больше об этом, посмотрите мои видео справа здесь и здесь (это из архива, так что терпите меня… но содержание все еще актуально!).

Чтобы выполнить LOP, лягте на спину перед низкой станцией троса или низко закрепленным эспандером. Согните колени и выполните наклон таза назад, прижимая поясницу к полу. Дотянитесь над головой и возьмитесь за веревку или ленту. Сохраняя наклон таза, напрягая корпус и держа руки прямо, потяните веревку вниз к коленям.

Сожмите мышцы живота на счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Прогрессии и регрессии

Как и любое упражнение, о котором стоит написать, оно должно иметь возможность модифицироваться для лучшего удовлетворения индивидуальных потребностей, таких как уровень опыта, боль, личные предпочтения и т. д. Может показаться интуитивно понятным, что уменьшение или уменьшение увеличение сопротивления облегчило бы или усложнило бы выполнение этого упражнения, однако то, как изменение диапазона движения влияет на сложность упражнения, может быть менее интуитивным.

LOP является упражнением против разгибания, что означает, что оно в первую очередь бросает вызов передним брюшным мышцам, чтобы сопротивляться разгибанию позвоночника.

Во время этого упражнения позвоночник и таз вместе становятся точкой опоры, а наши руки и ноги — рычагами. Плечо рычага и момент разгибания увеличиваются просто за счет вытягивания ноги или вытягивания рук над головой. По мере того как плечо рычага увеличивается, становится все труднее не допустить, чтобы позвоночник выгибался над землей и выпрямлялся.

Поддерживая наклон таза, мы сопротивляемся разгибанию.

Ищете противный маленький расширенный набор, чтобы пережить неудачу?

Начните с самого сложного положения и постепенно возвращайтесь к более легким вариантам по мере достижения мышечного отказа снова и снова.

Еще один простой способ изменить диапазон движений — добавить в микс небольшой хруст.

Это позволило бы нам не только сопротивляться разгибанию, но и преодолевать его с легким сгибанием. Убедитесь, что скручиваетесь почти по диагонали в 45 градусов, а не вниз к ногам или прямо к потолку. Это обеспечит правильное натяжение и соответствие линии тяги и кривой сопротивления упражнения.

Почему мне нравится LOP

Есть одна очень важная функция пресса, которая часто упускается из виду, а именно сопротивление движению. Конечно, все знают, что пресс сгибается, изгибается в стороны и вращает/скручивает позвоночник, но помимо того, что вызывает движение, пресс в совокупности функционирует, чтобы сопротивляться движению и стабилизировать позвоночник.

Вызовы LOP, которые хорошо работают.

Еще одна причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что LOP тренирует пояснично-тазовую стабильность во время движений верхних и нижних конечностей.

Почему это важно?

Для того, чтобы выполнять практически любые виды спорта, упражнения или функциональные задачи, позвоночник должен обеспечивать устойчивую основу для движения конечностей, иначе это было бы похоже на вертикальный прыжок по песку или стрельбу из базуки с каяка ( зачем тебе базука на байдарке, я не понимаю…).

Я , а не , утверждающий, что выполнение LOP напрямую увеличивает выходную мощность и безопасность во время бега, резки, ударов ногами, ударов руками, приседаний, жима над головой и т. д.

Нет. Извините, но принцип конкретики по-прежнему царит.

Если вы хотите улучшить свое 40-кратное время, бегите быстрее! Если вы хотите улучшить выходную мощность при ударе по футбольному мячу, лучше выходите на поле и пинайте! Если вы хотите улучшить свои приседания, лучше прочитайте эту статью и, конечно же… приседайте!

Я ам говорю, что LOP — отличный способ почувствовать , привыкнуть и тренировать стабильность позвоночника с движением конечностей, что является основой для всех вышеупомянутых задач.

Вот и все (LOP в действии)

Так что не забудьте попробовать лежачий пуловер над головой. В зависимости от того, как это делается, LOP может использоваться как движение пресса сверху вниз, движение пресса снизу вверх или как стабилизирующее движение корпуса. Не стесняйтесь экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Наслаждайтесь!

Об авторе

Николас М. Ликамели, PT, DPT

Доктор физиотерапии / Pro Natural Bodybuilder

Ник верит, что нужно отдавать себя другим, пытаясь сделать мир более счастливым, здоровым и любящим. Он хочет дать людям возможность изменить свою жизнь в надежде покинуть это место лучше, потому что он был здесь.