Пуловер с гантелей: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Октябрь 30, 2015Март 9, 2016

0 коментариев
упражнения для грудных мышц,упражнения с гантелями

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

• Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
• Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
• Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
• Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
• Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
• На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

• Задействованы 2 большие группы мышц;
• Исключена нагрузка на поясничный отдел;
• Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
• Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
• В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
• Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
• Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Пуловер с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Пуловер с гантелей лежа на скамье
Author: AtletIQ: on

Пуловер с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Правильная форма упражнений для пуловера | Почему ВСЕ понимают это НЕПРАВИЛЬНО – ZacCupples.

com

Содержание

Пуловер может быть отличным упражнением для РАЗМЫКАНИЯ пресса и повышения подвижности плеч, при условии, что ваша техника на высоте.

Но если вы выполните одно из следующих действий:

• Выгните спину
• Отведите плечи назад
• Расправьте ребра

Тогда это неверное предположение. АКА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО.

Но не волнуйся, я тебя прикрою.

Сегодняшний пост будет посвящен биомеханике пуловера (которая лучше проинформирует вас, когда и кто должен выполнять это движение), тренировочным ключам, необходимым для того, чтобы сломать пресс и расслабить верхнюю часть тела, и тому, как исправить распространенные ошибки с этим движением.

Посмотрите видео и пост ниже, чтобы узнать об этом.

Биомеханика пуловеров

Биомеханика пуловеров на самом деле довольно проста. На самом деле происходит два действия верхней части тела:

Пусть эта лопатка вращается вверх, fam

1. Протракция лопатки и ротация вверх
2. Прогрессирующее сгибание плеча

Эти движения требуют двух одновременных действий в грудной клетке: вопрос требует, чтобы это произошло)

Если вы в состоянии выполнить эти действия, то вы должны получить улучшение в следующих областях:

• Закрытие нижней части грудной клетки (идеально подходит для предлежания под широким подгрудинным углом)
• Увеличить внутреннюю ротацию и сгибание плеча (из-за угла сгибания плеча и расширения грудной клетки) на чем я сосредотачиваюсь, когда тренирую любую вариацию пуловера:
  1. Незначительное подгибание бедра (если вам это нужно, раскачивающаяся поза не подойдет).
  2. МЕДЛЕННО выдохните и вытяните руки, не скручивая (ДЕЛАЙТЕ ОБА ЭТОГО МЕДЛЕННО, ЮО).
  3. Продолжая вытягиваться вперед, вдохните через нос и поднимите руку над головой.
  4. Двигайтесь только до тех пор, пока ваша спина остается ровной на поверхности, а нижняя часть грудной клетки остается сжатой (не прижимайте ребра вниз).
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

  3 клавиши

  Если бы вы делали это статически, то вы бы просто выполнили первые 4 шага, а затем дышали в этом положении над головой.

  Распространенные ошибки в упражнениях с пуловером

  К сожалению, как вы понимаете, большинство людей облажались… это….

  Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это потеря досягаемости при движении над головой:

  Достигните досягаемости, йоу!

  Это проблема, потому что вы не получите необходимого расширения верхней части грудной клетки.

  Решение: Вытяните руку на всю длину.

  Следующая проблема, которую я вижу, это хруст при достижении:

  Единственный хруст, с которым я катаюсь, — это Capn.

  Эта проблема ограничивает расширение передней части грудной клетки.

  Решение: Сделайте потягивание и выдох мягким. Держите грудь параллельно потолку.

  Последнее включает в себя потерю положения нижней части грудной клетки, выгибание спины при движении над головой:

  …fam

  Это проблема, потому что вы не будете задействовать пресс так, как хотите, и вы не получите ЛЮБОЕ расширение грудной клетки.

  Решение: Сохраняйте группировку и полный выдох. Поддерживайте некоторое напряжение пресса (которое вы получили от выдоха), когда вы вдыхаете и двигаетесь над головой.

  Варианты упражнений для пуловера

  Самое главное, что здесь меняется, это положение ног. Как правило, я начинаю людей в одной из двух позиций.

  Если мне нужно увеличить внешнее вращение бедра, я возьму пуловер с крючком, который вы видели выше.

  Если мне нужно внутреннее вращение, то хорошей отправной точкой будет пуловер 90/90:

  Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно разгибание бедра и внутреннее вращение, используйте пуловер с упором бедра ):

  Наконец, если вы хотите сместить акцент на большее расширение в самых верхних частях передней части грудной клетки (например, потеря горизонтального приведения, сгибания и т. д.), то вы можете использовать вариант с отклонением: 

  Подведите итоги

  Существуют основные ключи для ЛЮБЫХ вариантов упражнения на пуловер.

  Резюме:

  • Пуловеры можно использовать для увеличения внутренней ротации плеча, сгибания и улучшения механики выдоха в нижней части грудной клетки (для широкого подгрудного угла)

  Какие проблемы у вас были с пуловерами? Есть ли другие упражнения, с которыми у вас возникают трудности? Прокомментируйте ниже и дайте знать семье!

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

  Пуловеры с гантелями — одно из наиболее распространенных упражнений на изоляцию широчайших мышц, выполняемых большинством посетителей тренажерного зала. Какими бы простыми и доступными они ни были для начинающих и не только, другие упражнения более эффективно нацелены на широчайшие.

  Вот 8 лучших вариантов пуловера с гантелями:

  1. Пуловер на тренажере
  2. Пуловер со штангой
  3. Standing Cable Pullover
  4. Standing Banded Pullover
  5. Lying Cable Pullover
  6. Lying Banded Pullover
  7. High Pulley Lateral Adduction
  8. Front Lever

  In this article, Я расскажу, что делает подходящую альтернативу пуловеру с гантелями, объясню, чем эти альтернативы лучше и как лучше всего выполнять их на наших тренировках.

  Я буду включать упражнения, в которых используются тренажеры, штанги, канатные тренажеры, эспандеры и турники, чтобы вы могли найти альтернативу, которую можно выполнять дома, на улице или в домашнем спортзале.

  Что делает хороший пуловер с гантелями альтернативой?

  Подходящий вариант пуловера с гантелями может выполнять следующие функции:

  • Изолировать широчайшие мышцы
  • Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)
  • Движение плеч в диапазоне 90 градусов и более

  Изолирование широчайших мышц

  Основная группа мышц, задействованная в упражнении пуловер с гантелями, — это широчайшие мышцы спины, или, сокращенно, широчайшие. Это большая часть мышц средней и нижней части спины, которые соединяют верхнюю часть руки с грудной клеткой, позвоночником и тазом сзади. Они перемещают ваше плечо из положения над головой вниз по направлению к туловищу.

  Ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что он изолирует эту большую группу мышц.

  Второстепенными группами мышц, которые также помогают выполнять движение пуловера с гантелями, являются грудные мышцы (грудь) и передняя зубчатая мышца (мышца, покрывающая грудную клетку сбоку). Эти группы мышц соединяют плечевую кость и лопатки с грудной клеткой.

  Узнайте, почему тренировка спины особенно важна для пауэрлифтеров, из статьи «Как пауэрлифтеры тренируют спину?» (3 обязательных тренировки).

  Тренируйте мышцы двусторонне (обе стороны одновременно)

  Еще одной ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что вы тренируете обе стороны широчайших одновременно или двусторонне.

  Двусторонние учения обычно более эффективны по времени. Однако недостатком является то, что ваша сильная сторона может иметь тенденцию брать верх.

  Движение плеч в диапазоне 90 градусов и более

  Пуловер с гантелями, если его правильно выполнять с хорошей осанкой, может дать вам около 90 градусов диапазона движения в каждом повторении. Некоторые упражнения дают вам меньше, но лучшее упражнение может дать вам больший диапазон движения, чем это.

  Хорошей альтернативой будет возможность воспроизвести этот диапазон движений или увеличить его, что сделает его превосходным. Это связано с тем, что тренировка мышц с большим диапазоном движений в группе мышц более полезна для развития силы и гипертрофии.

  Однако следует помнить еще один ключевой момент: в пуловере с гантелями наивысшая точка напряжения возникает, когда ваши руки находятся в опущенном положении или возле ушей. Когда гантель находится над грудью, ваши широчайшие мышцы испытывают наименьшее напряжение.

  8 Варианты пуловера с гантелями

  1. Пуловер на тренажере

  Пуловер на тренажере или пуловер на тренажере «Наутилус» — особенно популярное упражнение в бодибилдинге. Известные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, видели, как они выполняли его на своих тренировках.

  Этот пуловер на тренажере — одно из очень немногих упражнений на тренажере, предназначенных исключительно для изолирования широчайших.

  Как это сделать

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы плечо находилось на одной линии с шарниром подлокотника. Выберите желаемую нагрузку на машину.
  • Сядьте на сиденье и положите локти на налокотники.
  • Прижмитесь спиной к спинке и сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и упритесь локтями в подушку, пока они не окажутся сбоку от туловища. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отрываете верхнюю часть спины от задней подушки.
  • Вдохните и медленно поднимите руки над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Если ваши бицепсы быстро устают, когда вы выполняете гребные или тяговые движения, возможно, вы не сможете тренировать широчайшие мышцы столько, сколько хотите.

  Возможно, вам будет полезно предварительно утомить широчайшие, изолировав их с помощью пуловера на тренажере и перенастроив движение другим упражнением на греблю или тягу. Суперсет означает выполнение всех повторений в подходе для одного движения, а затем переход к другому упражнению практически без отдыха.

  Упражнения на предварительное утомление мышц и/или суперсеты будут полезны, если вы обнаружите, что пуловер на тренажере недостаточно утомляет широчайшие, потому что другая группа мышц является ограничивающим фактором.

  2. Пуловеры со штангой

  Пуловеры со штангой — еще одна отличная альтернатива пуловерам с гантелями. Выполняется аналогично пуловеру с гантелями, но со слегка согнутыми локтями.

  Самый трудный момент в диапазоне движения — это когда широчайшие максимально растянуты, а штанга находится в самой нижней точке, ближайшей к полу.

  Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью со свободными весами и нагрузите штангу (прямой гриф или EZ-штангу) с желаемой нагрузкой.
  • Лягте на спину на скамью со свободными весами и возьмитесь за штангу над плечами.
  • Слегка согните руки в локтях, но держите запястья прямыми.
  • Вдыхайте, опуская штангу к земле, пока плечо не достигнет максимальной амплитуды движения или пока плечо не станет параллельно полу.
  • На выдохе поднимайте локти вверх, пока плечо не станет вертикальным.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Если вы хотите усложнить пуловер со штангой, вы можете использовать наклонную скамью. Выполнение пуловера со штангой на наклонной скамье увеличивает диапазон движений примерно с 90 градусов, которые вы получаете на горизонтальной скамье со свободными весами, до примерно 100-120 градусов, в зависимости от степени наклона.

  Увеличение диапазона движений полезно для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Кроме того, такое изменение диапазона движений в упражнении может изменить наиболее трудную точку в упражнении. Это может помочь вам преодолеть плато, которые у вас есть с исходной настройкой.

  Ознакомьтесь с моим полным руководством из более чем 55 упражнений со штангой по группам мышц, включая еще больше упражнений со штангой, направленных на широчайшие.

  3. Пуловер с тросом стоя

  Пулловер на тросе стоя является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется либо тяга верхнего блока, либо тренажер с регулируемым тросом.

  Вам понадобится короткая рукоятка грифа или рукоятка широчайшего тягового бруса. Пуловер со стоячим тросом обеспечивает равномерное напряжение широчайших мышц во всем диапазоне движения.

  Как это сделать

  • Сначала установите канатную машину с прямой рукояткой, выходящей из верхней части кабельной стойки.
  • Встаньте на расстоянии 2–3 фута от тросовой стойки лицом к ней и держитесь за рукоятку прямой рукоятки хватом сверху. Вы хотите быть достаточно далеко, чтобы весовой стек отрывался.
  • Начните с сгибания бедер и коленей с углом наклона туловища примерно 45 градусов, чтобы ваши руки находились над или почти над головой.
  • Сделайте глубокий вдох и держите спину прямо.
  • На выдохе опустите рукоятку троса к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.
  • Вдохните и медленно верните трос в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Наконечник Pro

  Вы можете использовать рукоятку троса, чтобы ваши руки могли вращаться во время выполнения, чтобы увеличить диапазон движения в широчайших. Когда вы тянете трос вниз с помощью веревочной ручки, поверните руки внутрь так, чтобы ваши большие пальцы были направлены не вверх, а друг к другу. Когда вы позволите рукоятке троса подняться, поверните руки вверх так, чтобы ваши большие пальцы снова были направлены вверх.

  4. Пуловер с лентой стоя

  Пуловер с лентой стоя — доступная альтернатива пуловеру с гантелями. Вы можете делать это в любом месте, где вы можете прикрепить эспандер к высокой точке. Вы можете выполнять его в той же позе, что и пуловер со стоячим тросом.

  Как это сделать

  • Сначала прикрепите эластичную ленту к высокому месту, примерно на уровне лица, когда вы стоите прямо.
  • Встаньте на расстоянии около 2–3 футов от места прикрепления эспандера лицом к нему или до тех пор, пока вы не отойдете достаточно далеко, чтобы эспандер перестал провисать.
  • Начните с сгибания бедер и коленей с туловищем под углом 45 градусов так, чтобы ваши руки находились над головой или почти над ней.
  • Сделайте глубокий вдох и держите спину прямо, держа руку прямо.
  • На выдохе перетащите эспандер вниз к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.
  • Вдохните, медленно позволяя эспандеру вернуться в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Наибольшее напряжение в повторении достигается, когда лента натягивается в самое нижнее положение. Чтобы увеличить количество повторений, вы можете добавить статическую задержку в нижней части каждого повторения со счетом 2 или 3, прежде чем закончить повторение.

  5. Пуловеры с тросом лежа

  Пуловеры с тросами лежа являются альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется регулируемый тросовый тренажер, и он повторяет позу, в которой вы находитесь при пуловере с гантелями.

  Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью для свободных весов перед канатной стойкой и установите тросовую рукоятку примерно на 4-6 дюймов выше скамьи для свободных весов.
  • Прикрепите прямую рукоятку к тросовой стойке.
  • Лягте на скамью для свободных весов лицом вверх к небу и держитесь руками за рукоятку троса по бокам ушей.
  • Сожмите и слегка согните локти, но держите запястья прямыми.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув рукоятку троса до упора вниз к нижней части туловища, удерживая локоть зафиксированным.
  • Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Наконечник Pro

  Если вы хотите больше укрепить мышцы средней части спины, вы можете приподнять место, откуда выходит рукоятка троса, до верхней части стойки троса. Это меняет направление сопротивления на более обратное, а не нисходящее относительно вашего туловища.

  Это может снять нагрузку с широчайших мышц и воздействовать на задние дельты (заднюю часть плеч), трапеции (мышцы в верхней части спины у основания позвоночника) и ромбовидные мышцы (пара мышц в средней части спины). верхней части спины) больше.

  Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями и упражнениями для мышц спины на тросах, чтобы узнать больше об упражнениях на тросах, нацеленных на широчайшие и спину.

  6. Пуловер лежа с резинкой

  Пуловер лежа с лентой — доступная альтернатива пуловеру с гантелями с использованием эспандера. Вы можете выполнять эту альтернативу дома, в парке или в тренажерном зале. Вам нужно прикрепить эспандер в нижнем положении, что может быть проще, чем в верхнем положении для пуловера с лентами стоя.

  Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью со свободными весами перед канатной стойкой и прикрепите эспандер на высоте от 4 до 6 дюймов над скамьей со свободными весами.
  • Если у вас нет скамьи со свободными весами, прикрепите эспандер чуть выше уровня земли.
  • Лягте на скамью со свободными весами или на землю лицом вверх к небу и держитесь за эспандер руками по бокам ушей.
  • Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от эспандера, чтобы он не провисал.
  • Слегка согните руки в локтях, но держите запястья прямыми.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув эспандер полностью вниз к нижней части туловища, удерживая локоть зафиксированным.
  • Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.
  • Повторить желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Если у вас доминирующая рука, вы можете прикрепить две ленты сопротивления, чтобы сопротивление, ощущаемое на каждой руке, не зависело друг от друга. Это останавливает вашу доминирующую руку во время повторений, что усугубляет асимметрию.

  7. Боковое отведение с высоким блоком

  Боковое отведение с высоким блоком является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется двойной регулируемый блок или станция пересечения троса. В этом варианте обе руки нагружаются независимо друг от друга, что может быть полезно для людей с мышечным дисбалансом между сторонами.

  Как это сделать

  • Установите тренажер с двумя регулируемыми шкивами так, чтобы однорычажные рукоятки были прикреплены к тросовым стойкам примерно на уровне плеч.
  • Встаньте между тросовыми колоннами, но сделайте один шаг назад и возьмитесь за поручни с одной рукой ладонями к полу.
  • Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы ваши руки были напряжены.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, перетягивая тросы прямыми руками по бокам туловища.
  • Вдохните, позволив рукам вернуться в горизонтальное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение тела во время выполнения. Мягко согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не согнется примерно на 30 градусов от вертикали. Ваш диапазон движения может увеличиться с 90 градусов до примерно 100-120 градусов.

  Это может помочь увеличить стимул для увеличения мышечной силы и мышечной массы. Кроме того, это может помочь воспроизвести диапазон движения, который вы можете получить, выполняя такие упражнения, как подтягивания. Если ваши широчайшие являются ограничивающим фактором в подтягиваниях, выполнение бокового приведения с высоким блоком в этой новой позе может иметь хороший перенос.

  8. Передний рычаг

  Передний рычаг — популярное упражнение в художественной гимнастике и улучшенная альтернатива пуловеру с гантелями. Передний вис требует использования веса собственного тела и прочной перекладины.

  Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно иметь очень сильные мышцы кора и легко выполнять не менее 15-20 подтягиваний.

  Как это сделать

  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните под перекладиной.
  • Убедитесь, что ваши руки и ноги прямые, а пресс напряжен.
  • На выдохе тяните руки к ногам и отклоняйтесь назад, одновременно поднимая туловище и ноги в горизонтальное положение.
  • Вдохните, медленно возвращая все тело в исходное положение в мертвом висе.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Наконечник Pro

  Передний жим — это сложное упражнение, и большинству занимающихся оно покажется очень трудным или невыполнимым. Вы можете изменить свою позу, подогнув бедра и колени вверх, что снизит нагрузку на широчайшие.

  Для упражнений, нацеленных на широчайшие, но требующих только пары гантелей, см. 9Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками).

  Другие альтернативы упражнениям на спину

  • 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
  • 15 Лучшие альтернативы тяге сидя (с иллюстрациями)
  • 10 Альтернативы силовой тяге молота (с картинками)
  • 10 Лучшие альтернативы гипертензии (с картинками)
  • 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантели, дома, кабель)
  • 11 высокоэффективных альтернатив тяги пендлея (с иллюстрациями)
  • 13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с картинками)

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу . Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.