Пуловер с гантелями лежа: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер лежа на скамье – Telegraph

Пуловер лежа на скамье

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

=== Скачать файл ===

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость. Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте. Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть. Такое упражнение, как ‘Пуловер’, является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит ‘Полувер’ сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что ‘Пуловер’ является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать ‘Пуловер’. Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель. Прежде всего, нужно отметить, что ‘Пуловер’ — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: Но этот список намного больше, и ‘Пуловер’ в него входит. Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях. При выполнении ‘Пуловера’ в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями. В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц. Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании. Итак, как правильно выполнять ‘Пуловер’. Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи. На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение. Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки. Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение ‘Пуловер’ с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять ‘Пуловер’ с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье. Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению. Нужно лечь на спину на плечи перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов смотря на то, как будет более удобно. В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым. Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса. На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа. Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление. Техника выполнения третьего варианта ‘Пуловера’ отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать ‘Пуловер’ упражнение для грудных мышц , учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо. Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать. Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать ‘Пуловер’. В таком случае самым популярным вариантом а также и самым безопасным будет вариант, описанный выше — ‘Пуловер’ с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье. Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов. Когда ‘Пуловер’ выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле. Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая ‘Пуловер’. Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон. Выполняя любой вид ‘Пуловера’, помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять ‘Пуловер’. На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику. Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов. В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение ‘Пуловер’. Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу. Самые распространенные ошибки при нанесении румян. Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали. Поклонники обеспокоены здоровьем Виктории Дайнеко. Где сейчас Борис Моисеев. Лайма Вайкуле серьезно больна? Странные признаки, на которые следует обратить внимание. Почему Пугачева и Галкин получили второе гражданство. Автор Александр Шестерненко May 29, Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Похожие статьи Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Тренировки Арнольда Шварценеггера программа Жим гантелей на наклонной скамье: Как увеличить жим лежа Базовые упражнения на развитие организма.

Как подключить ресивер к нескольким телевизорам

Практика вич инфекций

Кровать подъемная сделатьсвоими руками сделать чертежи

Пуловер с гантелью лежа

Появился натоптыш что делать

Corey taylor snuff перевод

Недорогой хостел в москве на сутки

Видеорегистратор х5 инструкция

Значение каждого числа

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Понятие грамматической формы слова

Стихи поэтов про март

Что делатьесли флешка повреждена

Чемпионат россии по футболу 2005 турнирная таблица

8 стихий знаки

Сколько масла нужно

Правила компании s7 airlines

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Модные вязанные шапки этого сезона

Расписание движения 27 маршрута

Центр профилактики онкологических заболеваний

Игра руки ноги на круги

Poweredby xenforo стихи родителям

Упражнение пуловер — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26. 06.2020 Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull», что значит тянуть и «over», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

• силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
• дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями.

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Упражнение пуловер какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

• грудные – большая и малая;
• трицепс и клювовидно-плечевая мышца;
• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышца;
• большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
• грудную клетку прибавить в объем;
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Как правильно делать пуловер с гантелями

Часто недооценивается спортсменами-любителями, но для многих профессионалов классика для тренировки передней зубчатой ​​мышцы до сих пор считается одной из лучших. Помимо передней зубчатой ​​мышцы, это упражнение также тренирует трицепс, большую грудную мышцу (большую грудную мышцу) и широкую мышцу спины (широчайшую мышцу спины).

В связи с тем, что методика сложна в исполнении, неправильное ее использование может не только снизить общую работоспособность, но и значительно повысить риск травм отдельных групп мышц. Первоначально вы должны начать с меньшего веса и увеличивать сопротивление по мере увеличения вашей силы.

 

Преимущества пулловеров с гантелями

Вы можете извлечь пользу из пуловеров с гантелями, если вы один из лучших кандидатов на это упражнение (т. е. некоторые люди не должны его делать). Вот основные причины для выполнения пуловера с гантелями:

Несмотря на то, что оно считается изолирующим упражнением на грудь (поскольку оно задействует только один сустав), оно также нацелено на трицепсы, грудь и широчайшие. Таким образом, вы можете ожидать, что ваша грудь и спина станут толще. При выполнении от среднего до большого количества повторений это упражнение может растянуть мышцы верхней части тела и стимулировать их рост.

Пуловер с гантелями также задействует многие мышцы брюшного пресса, верхней части спины, лопаток и ягодичных мышц. Мышцы-стабилизаторы не перемещают вес, но они поддерживают мышцы, которые это делают, сохраняя их неподвижными или сбалансированными. Слаборазвитая стабилизирующая мышца может вызвать плато.

Несмотря на то, что пуловер с гантелями не может заменить упражнения на растяжку, растяжка, которую он включает, эффективна для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Все другие упражнения по поднятию тяжестей, связанные с этой областью, выиграют от увеличения гибкости.

 

Как правильно выполнять пуловерную тренировку

Знание основных правил техники выполнения упражнения с гантелями является ключом к высокой эффективности. Овладение техническими особенностями поможет вам гораздо быстрее приблизиться к желаемому результату.

Для выполнения пуловеров вам понадобится гантель и жим лежа. Прежде чем приступить к выполнению самостоятельно, следует решить, как лечь – вдоль или поперек. Для этого нужно понимать направление центра тяжести.

При сидении вдоль скамьи появляются 3 точки опоры Плечи, таз и голова. При опускании гантели за голову нагрузка с таза в основном переносится на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травмам шейных позвонков.

Туловище лучше расположить поперек, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом уже есть 2 точки опоры: стопы и плечевой пояс. Здесь таз может двигаться как вниз, так и вверх. Поэтому, выбрав поперечное положение, можно значительно снизить риск травм во время выполнения упражнения.

 

 

Шаг № 1

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Обеими руками держите легкую или среднюю гантель (для начала достаточно 20–30 фунтов). Согните руки в локтях и положите гантель на верхнюю часть груди.

Шаг #2

Опустите руки назад, слегка согнув локти, не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и широчайших, когда опускаете вес. Сосредоточьтесь на широчайших, груди и трицепсах, когда вытягиваетесь назад как можно дальше.

Шаг #3

Верните руки в исходное положение, используя широчайшие мышцы спины. На всех этапах подъема держите локти слегка согнутыми. Работая слишком тяжело, вы рискуете нагрузить бицепсы и плечи, возможно, напрягая мышцы.

Десять-двенадцать контролируемых повторений — хорошее начало. Выполняя каждое повторение, растягивайтесь немного глубже.

Совет эксперта: Для лучшей техники сожмите вместе плечи, пресс и ноги, как при жиме лежа. Кроме того, имейте в виду, что невозможно измерить эффективный диапазон движения по глубине движения. Поскольку все плечевые суставы и лифтеры разные, сначала вы должны почувствовать растяжку. Кроме того, сосредоточьтесь на 100% на ощущении мышц, выполняющих большую часть работы.

Общая ошибка

Количество источников ошибок в этом упражнении очень велико. Всех ошибок в осанке можно избежать, наблюдая за собой со стороны в зеркале, записывая на камеру или спрашивая мнение партнера по тренировкам или тренера.

 

 

Обычная фальсификация обычно выполняется путем сгибания локтей в начале движения вниз. Во время движения вверх плечо обычно сначала выводят вперед или в вертикальное положение, а затем все еще согнутое предплечье выталкивают вверх с помощью силы трицепса. Таким образом, вы почти исключительно тренируете трицепсы с большей интенсивностью. Таким образом, с помощью этой техники подделки ожидаемые результаты обучения не осуществятся.

Рекомендуем прочитать: Базовая силовая тренировка для спортсменов: руководство для начала

 

Пуловеры со штангой?

Пуловеры с гантелями не бывают в единственном исполнении, у них есть разновидности. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет более точно контролировать вес. Однако гриф тяжелее, поэтому падать на него могут только подготовленные спортсмены. Этот вид упражнений противопоказан новичкам.

 

 

Инструкции

Возьмите штангу крепким хватом сверху так, чтобы ваши руки были на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Затем лягте спиной на силовую скамью и поднимите ноги, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Штанга находится на вытянутых руках на уровне бедер. Затем вытяните руки с гантелью вертикально вверх. Из этого исходного положения опустите руки, насколько позволяет подвижность плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и верните руки в вертикальное положение.

Если вы давно тренируетесь с гантелью и знаете, что вам этого мало, вы также можете удвоить вес, взяв по гантели в каждую руку. Но здесь важно учесть все нюансы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Руки нужно держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Можно даже сжимать руки при упражнении с двумя гантелями, но со временем начинаешь поднимать их вверх, чтобы они не соприкасались. Тогда пуловеры более полезны.

 

Выводы

Упражнение всегда должно выполняться с весом, который вы можете контролировать. Лучше взять меньший вес и сделать больше повторений. Самое главное во всем упражнении — не сгибать локти слишком сильно и следить за положением локтей.

Пуловеры — эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Поэтому обратите внимание на положение локтей и контролируемые движения, чтобы быстрее увидеть положительные результаты.

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

Пуловер с гантелями: как делать, работающие мышцы, варианты и альтернативные упражнения

В этой статье мы собираемся обсудить продвинутое упражнение — пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; Причина в том, что он очень эффективен для наращивания грудных мышц и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать об упражнении пуловер с гантелями.

• Что это такое
• Как это сделать, правильно, шаг за шагом
• Мышцы работали
• Советы для начинающих
• Распространенные ошибки
• Кому подходит это упражнение
• Преимущества этого замечательного упражнения
• Различные варианты пуловера с гантелями
• Альтернативные упражнения

Что такое пуловер с гантелями? Упражнение

Пуловер с гантелями — это продвинутое упражнение, которое в основном используется для укрепления мышц груди и спины. Кроме того, в зависимости от вашего хвата и правильной техники, это также задействует некоторые части ваших плеч.

Имеет множество вариаций, но обычно выполняется, лежа на скамье, затем вытягиваясь назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является продвинутым упражнением и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не укрепит мышцы верхней части тела, но и может привести к физическим травмам. Поэтому проконсультируйтесь со своим личным тренером или профессионалами, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» шаг за шагом

Теперь мы собираемся обсудить, как выполнять это упражнение

Шаг 1 свою кровать, но с головой к концу.

Шаг 2

Держите одну гантель обеими руками и вытяните прямые руки от груди как можно дальше с легким изгибом.

Связанные чтения: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно опускайте и перемещайте гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, следите за тем, чтобы руки всегда были вытянуты, а локти зафиксированы.

*Примечание. Как я уже говорил в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми — вы можете назвать это пуловером с гантелями, если хотите.

Шаг 4 Исходное положение над грудью, повторите эту схему желаемое количество повторений.

Нравится эта иллюстрация

В идеале вы должны выполнять это упражнение в форме  от 2 до 4 подходов по 12–15 повторений в каждом  (повторения) это означает, что вы должны повторять схему, о которой мы упоминали, от 12 до 15 раз. , это полный подход, а затем сделать перерыв от 45 секунд до 90 секунд, затем выполнить еще один подход и так далее всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, выполнять это упражнение непросто, и для того, чтобы выполнять его правильно, поначалу вам может понадобиться тренер, который будет вас контролировать.

Мы собираемся обсудить распространенные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от пуловера с гантелями, далее в этой статье, а сейчас мы собираемся обсудить мышцы, работающие в этом упражнении.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Пуловер с гантелями»

Как мы упоминали ранее, это упражнение задействует грудь и спину. И если вы сделаете это правильно, это значительно повлияет на эти мышечные области вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, что даст вам более сильную верхнюю часть тела.

1.Грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю грудную клетку, но нацелено больше на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю. Когда эти мышцы работают правильно и в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, поднятии тяжестей и взаимодействии, но и кричат ​​о привлекательности… один ниже, я прав?

Другие упражнения, направленные на область груди, включают австралийские подтягивания и жим гантелей с пола.

2. Спина и широчайшие

Не вдаваясь в подробности, пуловер с гантелями помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы должным образом проработаны, они очень помогают вам с вашей верхней частью тела с точки зрения движения и общего атлетизма. И снова приятно оглянуться назад — это всегда плюс.

Если вы хотите больше сосредоточиться на широчайших, вы можете приобрести силовую раму с приспособлением для вытягивания широчайших мышц, это позволит вам изолировать широчайшие во время тренировки.

3. Руки

 

Одной из ключевых областей, на которые воздействует это упражнение, являются руки, особенно трицепсы.

 

Советы и советы, как получить максимальную отдачу от пулловеров с гантелями

Теперь мы собираемся дать вам несколько советов, которые помогут получить максимальную пользу от этого упражнения, и мы собираемся упомянуть некоторые распространенные ошибки, которые делают новички, которые вам следует избегать.

Совет №1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, скажем, у вас ограниченная подвижность или вам не хватает необходимых мышечных движений и движений, позволяющих выполнять это упражнение в хорошей форме во всей амплитуде движений, то перед попыткой его выполнения вам следует попробуйте пойти с более легким весом или вообще без веса.

Совет № 2

Не злоупотребляйте этим упражнением, хотя регулярные упражнения — это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы точно не хотите.

Совет № 3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем увеличивать количество повторений в каждом подходе по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. улучшить свою силу.

Теперь мы переходим к некоторым ошибкам, которых вам обязательно следует избегать

Ошибка №1 – Начало в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако, если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге либо потратите свое время впустую и не проработаете мышцы должным образом, либо можете получить травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша начальная позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка №2 — Не задействовать ядро ​​

Вы должны задействовать свое ядро, это делается, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимальную отдачу от этого упражнения, потому что сохранение стабильного ядра поможет вам при движении целевых мышц, применяя необходимое давление на эти мышцы и стабилизация тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка №3 – Сгибание локтей

Не держать руки прямо – распространенная ошибка, которую совершают новички при выполнении этого упражнения. Легко забыть держать руки прямыми, а локти сомкнутыми, потому что это естественная склонность. Но важно держать их прямо, так как это означает постоянное давление.

Для кого это упражнение

Это упражнение является продвинутым упражнением, как мы неоднократно упоминали в этом месте, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые обычно имеют опыт выполнения физических упражнений. упражнения.

1. Бодибилдеры

Это упражнение обычно подходит для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых спортсменов и особенно бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела и, в частности, на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой грудной клетки и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения «Пуловер с гантелями»

Подобное упражнение, хотя и является продвинутым для выполнения, принесет большую пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят,  нет боли нет усиления .

1. Вы укрепите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам укрепить грудь и спину, но и поспособствует росту этих мышц.

2. Упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Пуловер с гантелями помогает вашей верхней части спины стать более стабильной, просто оказывая давление на области, которые мы упоминали ранее, поскольку правильное выполнение этого упражнения заставляет верхнюю часть спины стабилизироваться. области рук и плечевого сустава и мышц.

3. Это улучшит подвижность ваших плеч

Как мы уже говорили ранее, пуловер с гантелями является отличным силовым упражнением с легким весом, которое помогает нескольким группам мышц в области рук и плеч, особенно трицепсам. Это улучшит вашу общую способность верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что сделает верхнюю часть тела более гибкой.

Варианты упражнения «Пуловер с гантелями»

С помощью нескольких модификаций вы можете выполнять различные варианты упражнения «Пуловер с гантелями», которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариантов.

1. Пуловер с гантелями на одной руке

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение на пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы использовать обе руки для подъема гантели, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, которые мы упоминали. выше, но только одной рукой.

Подтягивания с гантелями одной рукой позволяют больше сосредоточиться на движении и лучше подходят для начинающих и тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, чтобы вы могли сначала лучше понять движение.

Конечно, вы можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы работаете одной рукой, скажем, 10 раз, затем отдыхаете пару секунд, а затем работаете другой рукой.

Подтягивания с гантелями на одной руке Видеодемонстрация

В идеале вы должны выполнять это упражнение такое же количество подходов и повторений, как и обычное упражнение с гантелями.

2. Пуловер с гантелями с использованием фитбола

Этот вариант довольно прост: мы заменяем скамью фитболом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и в обычном пуле с гантелями. вот так

Использование стабилизирующего мяча поможет вам в нескольких вещах; это помогает вашему позвоночнику, улучшает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над своим ядром и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторять так же, как и предыдущий, который мы обсуждали, столько же раз, сколько и обычный пуловер с гантелями.

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант, который у нас есть, это пуловер с гантелями Deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем обычный пуловер с гантелями.

Вот шаги, необходимые для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Держите гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Одновременно переместите левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу. Это схема, которой вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему для желаемого количества повторений, затем перенесите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Видео-демонстрация пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вышеприведенных вариантах, вы должны выполнять такое же количество раз, как и в обычном пуловере с гантелями

Альтернативы пуловеру с гантелями

Альтернативные упражнения всегда являются хорошим способом разнообразить вашу тренировку рутина. У вас есть много преимуществ, одно из которых заключается в том, что они помогают вам прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить необходимую мышечную массу и гибкость для выполнения регулярных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, пуловер с гантелями является продвинутым упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1. Тяга вниз на тросе с прямыми руками

Тяга вниз на тросе с прямыми руками — относительно легкое в выполнении упражнение. Вы стоите лицом к канатной машине в спортзале и берете кабель; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепсов).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее, и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены, поэтому; вот подробные шаги для выполнения этого альтернативного упражнения.

Шаг 1

Прикрепите веревочную рукоятку к тренажеру и отрегулируйте груз до желаемого веса.

Шаг 2

Стоя, отведите заднюю часть назад и выдвиньте плечи вперед. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно тяните ручку троса, поднимая при этом вес, пока не достигнете уровня бедер.

Следите за тем, чтобы плечи были прямыми, а грудь расправлена.

Шаг 4

Повторите указанную выше схему необходимое количество раз.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Демонстрационное видео о тяге блока прямыми руками

Как видите, тяга нижнего блока прямыми руками относительно легко выполняется по сравнению с упражнением пуловера с гантелями, вы должны выполнять это упражнение в в виде 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом.

2. Разведение рук с гантелями

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо одной гантели вы берете по две гантели в обе руки и двигаете руками в разведении и смыкании в манере и при этом вы растягиваете и сокращаете грудную мышцу.

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудную клетку и помогает создать эти борозды. Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и возьмите гантели обеими руками, вытянув руки прямо от груди.

Шаг 2

Потянитесь обеими руками как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая гантели сокращающими движениями.

*Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда гантели тянутся друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

Разведение рук с гантелями Видеодемонстрация

Это упражнение следует выполнять в виде 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Связанные материалы:

• Руководство по скручиванию кабеля
• Упражнение на заднюю дельту
• Косые скручивания
• Упражнение на тягу задних дельт
• Подручный ряд

Источники:

• http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/Dont-Forget-the-Dumbbell-Pullover
• https://www.sportsrec.com/381451-what-are-dumbbell-pullovers.html
• https://physicalculturestudy.com/2018/05/02/the-history-of-the-dumbbell-pullover/

Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.