Пуловер с гантелью какие мышцы работают: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
• Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

• Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
• Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
• В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
• Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
• Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
• Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

1. Встать лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

• Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
• Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
• Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

Удивительный пуловер с гантелями: польза для мышц и практические советы

В этой статье представлен обзор пуловера с гантелями, и в нем я расскажу:

• его пользу для вашей программы тренировок;
• мышц он работает;
• правильная техника выполнения упражнений;
• подходов и рекомендаций по повторениям.

Я также предоставлю видео с практическими рекомендациями по пуловеру с гантелями, иллюстрирующие правильную настройку исходного положения и два основных варианта правильной формы, которые обычно используются.

Это сделано для того, чтобы вы могли увидеть, как тонкие корректировки положения рук и тела могут смещать акцент на разные мышцы в зависимости от конкретных целей тренировки.

Научные ресурсы включены

По моему обычаю здесь, на HeydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Какие мышцы работают при пуловере с гантелями

Итог:

Пуловеры DB задействуют несколько мышц, а исследования спортивной науки (и многих профессиональных бодибилдеров) доказали, что грудь и спина, особенно большая грудная и широчайшие мышцы спины, являются наиболее важными. основные выгодоприобретатели с точки зрения роста мышц.

Но между грудью и спиной, какая из них больше всего выигрывает от пуловера с гантелями?

Что ж, в следующих нескольких разделах я поделюсь информацией от нескольких экспертов по силовым тренировкам, и вы увидите, что некоторые люди рассматривают пуловер в основном как упражнение на широчайшие/спину, а в основном как на грудные мышцы/грудь. упражнения другими.

Это происходит из-за того, что существует несколько разных способов выполнения пуловера, и я подробно расскажу об этих вариантах в разделе Как делать пуловер ниже в этой статье.

Пуловеры с гантелями: грудь или спина они выполняются различными способами.

Разные положения рук, разные положения тела и разный диапазон движений — хотя и незначительные — незаметно распределяют нагрузку между различными мышцами, участвующими в пуловере с гантелями.

В зависимости от того, как выполняется упражнение, основной акцент, как правило, на LATS ( Latissimus Dorsi ),

или сундук ( Pectoralis Major ),

или или (и в гораздо меньшей степени) трехглавая, зубчатая ( передняя зубчатая мышца), и передняя и задняя дельтовидные мышцы плеча:

Мнение № 1: пуловеры — это в основном упражнение для груди

если вы не знали — измеряет мышечную активность во время стимуляции (например, при поднятии тяжестей), прикрепляя электроды к человеку, выполняющему подъем.

Если человек выполняет разные типы упражнений, ЭМГ покажет, какое упражнение больше активировало мышцу или какие мышцы были активированы и в какой степени.

Небольшое исследование, проведенное десять лет назад в Бразилии с использованием ЭМГ, показало, что пуловеры активизируют грудную клетку больше, чем широчайшие (большая грудная мышца против широчайшей мышцы спины). (6)

Впоследствии вы можете прочитать или услышать, что «наука показывает», что пуловер DB работает на нашу грудь больше, чем на наши широчайшие.

Ну…

Несколько вещей, о которых следует помнить:

• в тесте использовалась штанга ;
• руки испытуемых были полностью вытянуты и оставались полностью прямыми на протяжении всего движения;
• испытуемые лежали на скамье, а не поперек, и их голова, спина и ягодицы оставались в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Это важные различия , потому что огромные широчайшие чемпионы по бодибилдингу, такие как Арнольд Шварценеггер или совсем недавно Ронни Коулман, были построены с использованием пуловеров с гантелями в их упражнениях на грудь и спину соответственно.

И исполнялись они совсем по другому:

• гантели не штанги;
• лежат перпендикулярно скамье, их голова свисает с одной стороны, а их бедра и ягодицы находятся ниже уровня скамьи;
• локти слегка расклешены

ExRx

На сайте базы данных упражнений ExRx.net пуловер с гантелями указан вместе с упражнениями на грудь как изолирующих упражнений, которые я нахожу интересными.

Я говорю это потому, что пуловер хорошо известен тем, что развивает впечатляющие широчайшие мышцы у профессиональных бодибилдеров, о чем вы прочтете чуть позже.

В любом случае, на странице пуловера с гантелями ExRx перечислены следующие работающие мышцы и уровень их участия в пуловере с гантелями:

Целевая мышца

• Грудь ( Большая грудная, грудинная

  1 6)

  1

Синергисты 

(Помогающие мышцы)

• Широчайшие (широчайшие мышцы спины)
• Большая круглая мышца (верхняя наружная часть спины)
• Трицепс (длинная головка)
• Задние дельты (дельтовидная, задняя)
• Ромбовидные мышцы (верхняя внутренняя сторона спины)
• и еще пара мелких

Еще одна интересная вещь для меня: никаких упоминаний о передней зубчатой ​​мышце по причинам, о которых я расскажу позже.

Анатомия силовых тренировок

В своем превосходном бестселлере Анатомия силовых тренировок автор/иллюстратор Фредерик Делавье также перечисляет пуловер с гантелями в своем разделе, посвященном упражнениям на грудь.

Вот мышцы, которые, по его мнению, в основном отвечают за движение пуловера DB, причем четыре из пяти перечислены в описании ExRx:

• Грудь (большая грудная мышца)

латов

• Трицепс (длинная головка)
• Передняя зубчатая мышца
• Большая круглая

Мышцы и сила

Крупный веб-сайт по тяжелой атлетике и спортивному питанию Muscle & Strength.com также включил пуловеры с гантелями в свои упражнения на грудь.

Они указывают широчайшие, трицепсы и плечи как второстепенные мышцы.

Из их письменного руководства я могу сказать, что они действительно делают упор на грудные мышцы больше, чем на широчайшие, основываясь на этих двух методических рекомендациях:

• они говорят, держите руки прямо;
• еще говорят «не позволяйте гантели заходить слишком далеко вперед» .

Как вы узнаете из учебного раздела, более прямые локти/руки и ограниченный диапазон движений — две характеристики пуловера DB с акцентом на грудь.

Мнение № 2: пуловеры как упражнение для спины

Очень хорошо информированный сайт о пауэрлифтинге T-Nation — в статье с соответствующим названием Самая спорная статья о бодибилдинге — обсуждает долгую и интересную историю пуловера, включая его включение в тренировки некоторых из величайших спортсменов профессионального бодибилдинга.

Они также продолжают обсуждать, как запрограммировать его на тренировку, если вы до сих пор не использовали его ни в одной тренировочной программе.

Одно из их предложений — начать тренировку спины с пуловеров DB, ​​потому что

«пуловеры могут предварительно утомить широчайшие и улучшить мышечную активацию и связь мозг-мышцы».

Они также упоминают несколько известных чемпионов по бодибилдингу с огромными широчайшими, которые настаивали на включении пуловеров в свои тренировки для спины, и я упомяну их имена в паре абзацев.

Вся эта информация о целевых мышцах груди и спины вызвала довольно распространенный вопрос среди лифтеров-новичков и атлетов среднего уровня, думающих о включении пуловера DB в свою программу:

«Должен ли я тренировать пуловеры с гантелями в день груди или спины?»

Что ж, к настоящему моменту мы точно знаем, что экспертов по бодибилдингу можно найти по обе стороны груди или спины забора относительно того, в какой день делать пуловеры с гантелями.

Или, точнее, упражнения для каких групп мышц должны включать наборы пуловеров.

И T-Nation даже отмечает, что чемпион по профессиональному бодибилдингу Фрэнк Зейн считает, что годы пуловеров развили его удивительные зубчатые мышцы.

(Значит, эти пуловерные сеты нужно делать в День пресса/кора? Шучу… Держу пари, он делал их в День спины.) Продолжайте говорить, что профессиональные бодибилдеры Дориан Йейтс, Майк Ментцер и Ронни Коулман выполняли пуловеры в день спины — Ментцер и Йейтс использовали пуловерную машину Nautilus, а Коулман использовал гантели.

…и некоторые делали это в день груди

T-Nation также упоминает, что Арнольд Шварценеггер и сам Геркулес, Рег Парк, рассматривали пуловеры как средство для развития груди, хотя эти двое, очевидно, лучше других знали, как это упражнение также способствует росту широких и зубчатых мышц.

Говоря об Арни…

Мнение №3: Арнольд

делал их на груди И день назад назад в тот же день .

Я впервые узнал о пуловерах DB от Арнольда Шварценеггера, когда начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​1982 году, когда друг дал мне свой экземпляр книги «Арнольд: образование бодибилдера».

В пятой главе книги — главе под названием Ускоренные тренировки: шесть дней в неделю — его группа мышц вторника/пятницы состояла из спины, груди и плеч.

И он включил пуловеры с гантелями в качестве последнего упражнения в разработанную им тренировку груди, предложив нам

«выбрать вес, который позволит вам сделать пять подходов по 15 повторений».

Мои 2 цента

Я делаю пуловеры DB в день спины, и это потому, что моя техника точно соответствует форме, используемой для акцентирования внимания на широчайших.

Это описано ниже в видео AthleanX в разделе Вариант 2A (широкий акцент) с участием тренера по силовой подготовке Джеффа Кавальера:

• Я лежу перпендикулярно скамье, мои бедра ниже уровня скамья, которая увеличивает растяжку моих широчайших мышц.
• Мои локти немного растопырены.

Я могу сказать, что эти две корректировки больше нагружают широчайшие мышцы по сравнению с тем, чтобы держать руки прямо, бедра на одном уровне со скамьей и сокращать диапазон движений.

Мои пуловеры — это последнее упражнение для спины, которое я делаю перед тем, как перейти к меньшей группе мышц — чаще всего бицепсам — во время различных тренировочных циклов.

Как на 4-дневных, так и на 5-дневных тренировочных сплитах я всегда тренирую спину на следующий день после тренировки груди, и мне нравится, как пуловер с гантелями растягивает верхнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы, которые немного болят после вчерашней тренировки.

Кроме того, приятно выполнять пуловеры DB в конце тренировки спины, которая для меня обычно состоит из подтягиваний, подтягиваний и тяг.

Выполняйте их в тот день, когда вам удобно

В конце концов, я не думаю, что это имеет слишком большое значение в любом случае, с какой группой мышц мы связываем пуловер DB, потому что он способствует росту мышц как к нашим широчайшим, так и к нашим грудным мышцам.

Тем более, что мы видели, как элитные профессиональные бодибилдеры выполняли пуловеры на грудь или на спину и добивались потрясающих результатов… или, как в случае с Арнольдом, выполняли пуловеры DB в день, который включал в себя 9 упражнений на грудь.0020 и назад.

А в статье о пуловере с гантелями, случайно написанной на Schwarzenegger.com, Кори Грегори — эксперт по фитнесу и соучредитель компании MusclePharm, производящей спортивные добавки, говорит достаточно просто: – это просто выбрать день и сделать это. Ключ в том, чтобы просто добавить его в день и выполнить работу.

Я с ним. Поэтому после того, как вы разберетесь с тонкими различиями в технике, которые существуют между пуловером, ориентированным на широчайшие, и пуловером, ориентированным на грудь, я скромно предлагаю делать ту версию, которая вам больше нравится, в любой рабочий день.

Как выполнять пуловер с гантелями

Существует несколько способов выполнения пуловера с гантелями опытными лифтерами, и в этом разделе я поделюсь ключевыми моментами и несколькими полезными видеороликами о самых популярных. методы.

Прежде чем мы начнем, я хотел бы предоставить ссылку на 10-секундное видео из базы данных ExRx:

Настройка пуловера DB

В нем показано, как подготовить гантель к началу пуловера и как чтобы избавиться от него, когда вы закончите, когда будете делать пуловер через скамью.

(В первом видео ниже показана установка, если вы собираетесь просто лежать на скамье.)

Прежде всего, это обучающее видео от онлайн-тренера Скотта Хермана через Muscle & Strength. com, где он делится его идеи о том, как использовать пуловер, чтобы проработать больше груди или спины.