Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

  • Группа мышц:
    Грудь
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
  2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

пуловер
упражнения для груди
упражнения с гантелями

04.04.11

5

74 277

Пуловер упражнение, назначение, техника выполнения, рекомендации

Используемые сегодня различные программы тренировок для занятий фитнесом и бодибилдингом позволяют значительно увеличить объем грудной клетки. Однако наибольший эффект дают те нагрузки, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Одним из них является пуловер, упражнение, выполнение которого позволяет прорабатывать как грудные мускулы, так и спину. Но следует учитывать, что это комплексное движение не допускает неточностей, так как они могут привести к травмам. Новичкам необходимо ознакомиться с нюансами его выполнения, чтобы избежать типичных ошибок и добиться максимального результата.

Содержание

  1. Особенности и анатомия движения
  2. Техника выполнения
  3. Разновидности
  4. Дополнительные рекомендации
  5. Видео

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.

Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • рост грудной клетки и формирование рельефа;
  • растяжку мышц плечевого пояса;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

  1. Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
  3. Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
  4. Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
  5. Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
  6. Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
  7. Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
  8. Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
  9. После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой. Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

  1. Не выполнять движение с прямыми руками.
  2. Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
  3. Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
  4. Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Опускать снаряд до пола нельзя, так как от этого могут появиться микротравмы мышечных волокон в области поясницы и плечевого пояса.

Разновидности

Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.

Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам. По этой причине выполнять пуловер с гантелью лежа на скамье поперек стоит тогда, когда хорошо освоена техника базового упражнения. Инструкция по выполнению:

  • гантель берется за торцовую часть ладонями;
  • поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
  • опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
  • в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
  • пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам. С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново. После нескольких тренировок можно усложнить это упражнение, выполняя пуловер в положении лежа на скамье с уклоном. Но тогда хват должен быть шире уровня плеч. Делается 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом. Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала. Выполняется пуловер для грудных мышц следующим образом: протягивается рукоятка сильным движением вдоль корпуса до середины бедер. Не следует поднимать руки по инерции.

Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.

Лежа на длинной скамьеПоперек лавки с опорой только лопаткамиСо штангойПуловер в кроссовере

Дополнительные рекомендации

Упражнение пуловер, безусловно, является хорошим дополнением для развития мышечных групп спины, груди, а также формирования правильной осанки. При включении его в тренировку обязательно учитывается, что начинающему спортсмену показаны и иные упражнения для увеличения мускульной массы. В первую очередь следует научиться подтягиваться, именно так формируется необходимая механика работы мышц спины и плеч. Только после этого можно делать пуловер с канатом, блочные тяги и тягу штанги.

Получить мощную широкую спину не получится с помощью одних лишь занятий в тренажере или, как вариант, выполняя только пуловер с гирей. Поэтому сначала лучше научиться подтягиваться и освоить тягу штанги в наклоне, лишь после этого — вводить упражнение. При выполнении пуловера новички и многие профессиональные спортсмены совершают типичные ошибки, которые могут способствовать уменьшению эффективности, а иногда приводят к серьезным травмам. К ним относятся:

  • резкие рывковые движения;
  • неправильное дыхание или его задержка;
  • чрезмерное отведение штанги или гантелей за голову;
  • быстрое выполнение пуловера в тренажере и с другими приспособлениями;
  • поднимание бедер от поверхности во время выполнения;
  • нечеткое фиксирование локтевых суставов;
  • слишком большой вес штанги или гантели.

Главное в любой тренировке — уметь чувствовать ту группу мышц, на которую направлена нагрузка. По этой причине рекомендуется каждое новое упражнение делать медленно и постепенно с учетом контроля своего самочувствия. Новичкам стоит начать заниматься с опытным тренером.

Не должно быть резких рывковых движенийНельзя чрезмерно отводить штангу или гантели за головуНе стоит поднимать слишком большой весВыполнять упражнение нужно медленно

Видео

Пуловер со штангой и жим | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Пуловер со штангой и жим

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

3

Нажмите, чтобы увеличить

4

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что установите горизонтальную скамью и лягте спиной на середину скамьи, удерживая утяжеленную штангу на талии.

2.) Медленно поднимите штангу к потолку, а затем опустите ее за затылок как можно ниже, чувствуя растяжение в груди, и задержитесь на счет.

3.) Верните штангу обратно на грудь, затем опустите ее так, чтобы она почти касалась вашего тела, затем подтолкните ее обратно.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим одной рукой на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим штанги для шеи

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Кабельный переходник

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Machine Fly

Пуловер с гантелями Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Несмотря на работу мышц груди, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины. Они представляют собой некоторую аномалию упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудью и мышцами спины (в частности, с широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движителями, но несколько мышц спины помогают во время движения. Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера грудной клетки и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при занятиях метательными видами спорта или боевыми искусствами. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом. Если вы используете это упражнение, чтобы раскрыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей.

Пулловер с гантелями Инструкции по упражнению

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на горизонтальную скамью, лопатки упритесь в горизонтальную скамью, тело вытянуто перпендикулярно скамье, ступни на полу, колени согнуты. Держите одну гантель обеими руками над головой. Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), позволяя больше растянуться и, следовательно, лучше развиться широчайшим. Начните с того, что держите гантель прямо над грудью, выпрямив руки.

Пуловер с гантелями Упражнение

*Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, отведите вес назад (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямо (или слегка согнув локти) , растянув грудные и широчайшие, но опустив бедра. Изменив направление, подтяните вес обратно вверх, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения крайнего верхнего положения, чтобы убедиться, что ваш корпус стабилен на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры — одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для одних это отличное упражнение на широчайшие мышцы, в то время как другие отлично растягивают грудь. Зубчатая мышца и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает большую часть большой грудной мышцы, длинную мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, большая грудная
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая, трехглавая (особенно длинная головка), ромбовидная
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная, дельтовидная (передняя)

Дополнительные советы

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может привести к прогибу нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.
  • Нам больше нравится вариант, когда вы лежите на спине на скамье. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамье.
  • Опустите гантели за голову настолько, насколько это позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае вы должны помнить, что локти должны быть согнуты под одним и тем же углом на протяжении всей амплитуды движения.
  • Туловище должно оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ноги твердо стоять на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение для раскрытия грудной клетки (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей. Если возможно, используйте выпуклую скамью или встаньте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Убедитесь, что вы не тянете вес так далеко, что ваши руки оказываются перпендикулярными полу. Под таким углом нет сопротивления со стороны силы тяжести, а значит, нет напряжения на работающих мышцах — а нет напряжения, нет и пользы.

Варианты упражнений

Это упражнение можно выполнять с узким хватом штанги, с E-Z-грифом или с блином. Во всех этих вариантах вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше внимания уделяет трицепсам. В каждом случае следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на полу.

Требования к вашим мышцам не сильно различаются при использовании штанги или гантелей, хотя штанга может усложнить баланс.

  • Пуловер со штангой
  • Пуловер из пластин
  • Пуловер с перекладиной E-Z
  • Специализированная пуловерная машина
  • Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения на замену

Вы можете выполнять пуловеры, используя высокий блок. Встаньте перед высоким блоком и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно слегка скрученную) пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга). Чем уже хват, тем лучше будет растяжка. Держите руки прямыми и поднесите штангу к бедрам. Задержите сокращение на одну секунду, прежде чем вернуться. Упражнение со шкивом не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелью вы лучше растягиваетесь, но плечу тяжелее. Блок помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (пуловеры с высоким блоком)

Более того, чтобы разнообразить тренировку средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое задействует те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение на среднюю часть спины (упражнение на широчайшие мышцы спины) — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, это плечо.