Пуловер с гантелью лежа: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Содержание

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

• Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки) 

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных. 

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных.  

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
• Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).  

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую. 
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель. 
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов. 
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье.  
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите. 
• Контролируйте свои движения и дыхание. 
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи. 
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия. 
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи. 

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту. 

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным. 

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры. 

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход. 

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику. 

Всем успехов в тренировках! 

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы

Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Пуловер с гантелями — Чертеж мужчины

Благополучие

14 января

Автор:

Пуловер с гантелями – с чего мы начнем?

1911 звучит как хорошее место. Это был год, когда пуловеры были впервые представлены миру парнем по имени Алан Калверт, который в то время был любителем фитнеса.

Вскоре после своего появления пуловер с гантелями покорил мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

Вы когда-нибудь слышали о печально известной тренировочной программе «приседания и молоко»? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений на тренировках (не в одно и то же время).

Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было убрано из названия, хотя оно все еще присутствует в самой программе.

Это потому, что пуловер был так высоко оценен как полное движение верхней части тела, которое работает в идеальном унисоне с приседанием. Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отвергнуто спортивными крысами нового, не так ли?

ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

Мы поговорили об истории подъема, но давайте перейдем к самому главному – механике. Знание механики подъема является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

Пуловер позволяет расположить грудь в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, воздействует на мышцы так же, как и разведение рук, но с дополнительным бонусом, заключающимся в возможности нагружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

В нижней части движения растяжка также уделяет большое внимание широчайшим мышцам, хотя, как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени снижается. Это по-прежнему предлагает огромные преимущества для создания спины, похожей на дверь сарая, хотя мы обсудим это чуть ниже.

БОЛЬШАЯ СПОРКА

В сообществе пуловеров с гантелями бушуют дебаты. Ну, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в сети об активации мышц.

Но все же…

Это движение груди или широчайших? Ну, и то, и другое. Это просто зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберем, как лучше выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

Начнем с груди — это немного проще, так как пуловер больше подходит для активации груди. Наличие гантели позади/над телом и перемещение ее к передней части тела, естественно, является движением с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, считают пуловер с гантелями своим удивительным развитием груди.

Все, что вам нужно сделать, это действительно сжать грудные мышцы на протяжении всего движения, так как это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует соединения мозговых мышц . Я ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные мышцы.

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Теперь о латах. Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части движения около 2 секунд. Поскольку именно здесь больше всего доминируют широчайшие мышцы, это может означать, что здесь я становлюсь более сильным. Боже, я так ненавижу говорить это.

Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему ощутить это в широчайших, — это растянуться. Задержитесь в нижнем положении на 2–3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Затем попробуйте подтягиваться локтями, как при тяге — это позволит четко сфокусироваться на спине и поможет хорошо прожечь широчайшие.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Пуловер с гантелями имеет множество преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение для груди или спины, его можно делать с низким или большим числом повторений — это такое многогранное движение.

В любом случае, ниже я перечислил некоторые из этих уникальных преимуществ, чтобы подогреть ваш аппетит.

Приседания для верхней части тела

Отжимания на брусьях часто рекламируются как приседания для верхней части тела, и не без оснований – так оно и есть. Тем не менее, я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто подтолкнуть его к штанге.

Точно так же, как приседания задействуют нижнюю часть тела, пуловеры задействуют каждую часть верхней части тела. Работают грудь, спина, плечи и в какой-то степени даже руки.

Есть причина, по которой это упражнение высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры. Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за сидячего образа жизни.

По сути, вы должны развивать свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свою программу, потому что в противном случае вы упустите часть лучшего развития верхней части тела, которого вы можете достичь.

Угол груди

Это очень важно.

Со стандартными мухами тяжело работать. На самом деле, я готов поспорить, что набрать вес практически невозможно. Здесь пуловер с гантелями превосходен.

Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет скорее о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам растянуть грудные мышцы намного сильнее, чем махи.

Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как она обычно используется для прессования тяжелых грузов, а также иногда для растяжки, но никогда не очень тяжелой.

Добавляя этот объем к груди под таким необычным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

Угол широты

Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует большой вспомогательной работы всех других мышц спины, предплечий и даже бицепсов.

Это то, что делает его таким прекрасным упражнением для предварительного утомления, поскольку оно позволяет вам получить непосредственную работу перед выполнением более тяжелых многосуставных упражнений, когда ваши другие мышцы спины и бицепсы будут распределять нагрузку, снимая нагрузку с широчайших мышц.

КАК ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ ГОРНОЙ КЛЕТКИ…

Большим преимуществом пуловеров с гантелями в прошлом было то, что они расширяли грудную клетку. Так это на самом деле правда?

Нет.

Очевидно, не идиот. Нет возможности нарастить кость.

Это было довольно жестоко, не так ли? Я не должен был так на тебя набрасываться — такого больше не повторится, обещаю.

Как бы то ни было, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не способствуют расширению грудной клетки, как и никакие упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.

Таким образом, ответ на самом деле должен быть таким: нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе  но вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что я думаю, что старожилы были вроде правы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Это очень простое движение, если сделать его правильно.

Лягте на скамью, как для жима лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать на скамейке запасных, но я думаю, что это не совсем правильный способ. Если вы действительно хотите делать это таким образом, это, очевидно, нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.

Лежа, поднимите гантель над головой прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший хват. Затем вы хотите опустить гантель как можно ниже за голову, держа руки как можно более прямыми (небольшой изгиб допустим).

Когда вы окажетесь в нижнем положении, задержите растяжку на секунду или две — это действительно отличная тренировка для широчайших мышц. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые. Вторая часть начнется с преобладания широчайших и перейдет к доминанте груди, а это означает, что вы получите убийственную накачку всей верхней части тела.

Если это объяснение не дошло до вас, просто взгляните на видео ниже.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые слышат это, отвечают: «Нет, приятель, это сломает тебе плечи, я этого не делаю». .

Ну, они ошибаются, но вроде правы. Если вы пробуете пуловеры без достаточной подвижности плеч, то вы напрашиваетесь на проблемы — как и в любом другом упражнении.

Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи справляются со стрессом от растяжения. Простой тест: сделайте серию жимов над головой, отдохните, а затем выполните серию подтягиваний.

Если вы можете выполнить каждый подход с полной амплитудой движения (я имею в виду полный – без обмана), то у вас есть достаточная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнять пуловер с гантелями.

Если вы не можете, то вам следует посмотреть в Интернете некоторые упражнения для подвижности плеч и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких подходов вы просто не сможете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может быть просто не для вас.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПУЛОВЕРЫ

Существует несколько способов ободрать кошку. Пуловер с гантелями можно идеально вписать в любую программу, но я приведу вам три примера.

Я провожу тренировки для всего тела три раза в неделю. Если вы тоже делаете это, я бы порекомендовал добавлять их в конце каждой тренировки с суперсетами мертвых висов для достижения максимальной растяжки.

Вы также можете использовать их в качестве упражнения перед утомлением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, так как это действительно помогает активировать широчайшие.

Но для тех из вас, кто разделяет свои тренировки на толчки, тяги, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:

Толчковая тренировка

Жим лежа – 3 x 5

Жим над головой – 3 x 8

провалы — 3 x 10

Skullcrushers — 3 x 10

Пуловой для гантелей — 3 x 15

Тренировка

тяга — 3 x 5

. Пуловой пустынь гантеля — 3 x 15

Вывод — 3 x. 8

Тяга штанги – 3 x 10

Керл со штангой — 3 x 10

Тренировки верхней части тела

Жул лежа — 3 x 8

Потягивания — 3 x 8

Пуловые гантели — 2 x 15

— 3 x 100003

ROWS 3 x 10

Пуловер с гантелями – 2 x 15

Пуловер с гантелями, несомненно, является одним из величайших упражнений для верхней части тела, и к нему должно относиться гораздо больше людей, чем сейчас.

Добавляйте их в свои тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы поблагодарите себя и, что более важно, меня, в конечном счете.

Не забудьте подписаться на меня в социальных сетях, чтобы быть в курсе ежедневных событий The Man Blueprint. Вы также можете подписаться на мой внутренний круг, используя форму рассылки выше. Просто бросьте туда свой адрес электронной почты, и дело сделано. Совершенно бесплатно и совершенно блестяще. Пока вы здесь, прочитайте еще одну статью, которая вам может понравиться. Вы не пожалеете об этом.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Культура

Во что инвестировать 5000 долларов? Исследуйте жизнеспособные варианты

Культура

Культура

Культура

Сколько сообщений в блогах нужно зарабатывать в 2023 году? Секреты раскрыты

Культура

Культура

Культура

Как бесплатно создать блог в Google и заработать

Культура

Культура

Культура

Могу ли я зарабатывать на блогах о своей жизни? — Подробное руководство

Культура

Культура

бодибилдингпуловер с гантелямиПуловер с гантелямипоказ для наращивания мышечной массыкак делать пуловер с гантелямиАктивация широких мышцНаращивание мышцБодибилдинг старой школыУпражнения по бодибилдингу старой школыПредварительное утомление

Как делать пуловер с гантелями: советы, модификации и вариации , но сейчас его не так часто видят.

Однако это не означает, что это упражнение неэффективно.

Если вы ищете другие способы использовать гантели в своей тренировке, вам могут подойти пуловеры с гантелями. Это упражнение можно модифицировать и разнообразить, чтобы проработать разные группы мышц под разными углами.

Некоторые знаменитости бодибилдинга использовали пуловер с гантелями, чтобы улучшить свое телосложение. Узнайте все о:

• Работающие мышцы
• Правильная техника
• Как это делают бодибилдеры
• Советы для достижения успеха
• Модификации и вариации 

Пуловер с гантелями: самый большой пуловер с гантелями

21 какие мышцы работают, грудь или спина?

широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают в пуловере с гантелями. В исследовании Journal of Applied Biomechanics проверялось, какая группа мышц получает больше пользы от пуловера со штангой.

В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные больше, чем широчайшие. Таким образом, хотя оба варианта полезны, пуловер с гантелями лучше подходит для развития груди .

задняя дельтовидная мышца , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трехглавой мышцы также работают как синергисты в этом упражнении. Стабилизаторы включают трехглавую мышцу плеча i, ключичную головку большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу .

Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать для воздействия на мышцы под разными углами. Некоторые варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.

Преимущества пуловера с гантелями

Какие еще преимущества можно получить от пуловера с гантелями, помимо укрепления груди и широких мышц?

Их несколько:

• Стабильность кора: Сильный кор имеет много преимуществ, в том числе лучшие задние. Пуловеры с гантелями в сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
• Улучшение работы сердца и легких: Мы подробнее обсудим это преимущество в следующем разделе, но пуловер с гантелями показал улучшение расширения грудной клетки. Это развивает силу дыхания, а широчайшие и грудные помогают вспомогательным дыхательным мышцам.
• Улучшение баланса верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу всего тела. Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Легче проверить форму и увидеть происходящие изменения, чтобы при необходимости отрегулировать ее для единообразия. Пуловеры с гантелями воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть верхней части тела, чтобы сбалансировать ее. Внесение небольших изменений в движение также может привлечь больше внимания к широчайшим, если это необходимо.

Прежде чем перейти к правильной технике, давайте обратимся к истории пуловера с гантелями.

История пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями известны с начала 1900-х годов. Что интересно, изначально оно использовалось больше как дыхательное упражнение, чем для наращивания мышечной массы.

Новейшая публикация книги Алана Калверта Суперсила доступна на Amazon

Пуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта Суперсила . В нем он обсудил два преимущества упражнения: улучшение дыхательной способности и мышц вокруг грудной клетки .

В 1920-х годах программы по набору веса были в моде. Пуловеры с гантелями использовались, чтобы закончить 20 повторений приседаний, чтобы помочь построить грудную клетку в тренировке всего тела.

Когда наступили 60-е и 70-е, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием для таких парней, как Майк Ментцер , Билл Перл и Фрэнк Зейн .

Легенда Золотой эры Фрэнк Зейн в позе вакуума

По словам Зейна, эти трое смогли выполнить заветную позу вакуума благодаря свитерам . Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер предпочитал пуловеры Nautilus.

Арнольд Шварценеггер тоже был поклонником пуловеров с гантелями. Он приписывает им расширение его грудной клетки, как и другие до него.

Даже сегодня пуловер с гантелями считается постуральным упражнением и до сих пор используется для улучшения сердечно-легочной функции.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте рассмотрим правильную форму. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предлагать альтернативы и модификации.

Пуловеры с гантелями: правильная форма

Прежде чем пробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас полная подвижность плеч без ударов . Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам потребуется полная амплитуда движения дельтовидных мышц.

Если у вас уже была травма плеча, возможно, это упражнение вам не подходит. Даже если сейчас у вас нет боли, пуловер с гантелями может вызвать обострение.

Оборудование, необходимое для пуловера с гантелями, минимальное, только горизонтальная скамья и одна гантель. Выберите легкую гантель, чтобы попрактиковаться в форме, прежде чем добавлять более тяжелый вес.

Не забудьте сделать несколько разминочных упражнений перед началом занятий. Скольжение предплечьями по стене и махи руками — два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.

Пуловеры с гантелями Инструкции

1. Сядьте на сиденье горизонтальной скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была наверху скамьи, а шея и спина были поддержаны.
2. Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
3. Расположите гантель так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
4. Задействуйте корпус и слегка приподнимите бедра, если это необходимо для устойчивости.
5. Начните перемещать гантель мимо лица и над головой. Продолжайте двигаться по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или пока вы не сможете двигаться дальше вниз.
6. Верните гантель обратно над головой и мимо лица, пока не достигнете исходного положения.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Работайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.

Теперь, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий большие веса, есть лучший способ сделать пуловер с гантелями.

Пуловер с гантелями для бодибилдера

По словам Фрэнка Зейна, вы можете активировать зубчатую мышцу , используя эту форму:

1. Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье, вы будете использовать ее как подголовник. Расположите туловище перпендикулярно скамье, свесив голову с края. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамьи с поддержкой плеч.
2. При необходимости слегка приподнимите бедра для устойчивости, не задействуя корпус.
3. Удерживая гантель над лицом, согнув локти, начните опускать ее за голову в ровном темпе. Продолжайте тянуть гантель вниз за голову как можно дальше, стараясь коснуться руками пола.
4. Держа локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
5. Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, когда она окажется над носом или ртом.

Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами по мере необходимости до двух минут.

Вы можете посмотреть это видео о том, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича во время выполнения упражнения.

Советы по успешному выполнению пулловеров с гантелями

Как и в любом другом упражнении, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц. Избегание травм, особенно плечевого сустава, — еще одна причина, по которой важна правильная форма.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха при включении пуловера с гантелями в вашу тренировку:

• Приближение локтей к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
• Углубляйте растяжку, вынося гантель над головой и за ее пределы, замедляя темп. Вы не добьетесь достаточной мышечной активации и сердечно-легочной пользы, если позволите инерции взять верх. Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и позвольте каждому повторению длиться несколько секунд для достижения максимальных результатов.
• Верхняя часть спины и бедра должны поддерживаться при выполнении повторений пуловера с гантелями. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамьи. Надлежащая поддержка позволит избежать болей в шее и нижней части спины или травм.
• Держите ладони друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик. Возьмите более легкий вес и продолжайте выполнять подходы, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.

Модификации и вариации

Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Существуют также вариации, которые можно выполнять, чтобы активировать мышцы по-разному.

Начнем с модификаций.

Модификации 

Если пуловер с гантелями кажется вам слишком сложным, как показано здесь, вы можете изменить его, чтобы сделать его проще. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой сильной.

Пуловер с гантелями можно выполнять без скамьи, если ее нет. Вместо того, чтобы использовать горизонтальную скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.

Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, задержитесь на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Вариации

Вариации усложняют задачу пользователю.

Одним из способов повысить ставку является использование:

• Штанга
• EZ-гриф
• Тросовый тренажер

Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и разные углы хвата . Используйте прямой хват при работе со штангой. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно имейте под рукой страховщика, если вы поднимаете тяжелый вес.

Если вы стоите и используете канатный тренажер с высоко установленным тросом, это улучшит активацию широчайших мышц. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, в котором вы лежите на наклонной скамье, натягивая низкий трос.

Другой вариант включает использование мяча для устойчивости или набивного мяча вместо скамьи. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет выступать в качестве опоры. Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, так как здесь это важнее, чем на стационарной скамье.

Совет от тренера

«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера и глубины грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда речь идет об улучшении внешнего вида телосложения. Благодаря новому подразделению Classic Physique, поза вакуума стала более важной и метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.

Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет и выполнял пуловеры с гантелями 90 143 на каждой тренировке груди 90 144, когда был моложе, и в результате у меня развилась большая грудная клетка.

Наличие большей грудной клетки значительно упростило выполнение позы вакуума, а также сделало такие позы, как передний двойной бицепс, переднее расширение широчайших и боковая поза груди намного лучше».

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Olympia и Ambassador OSL

Вот две процедуры для тела для грудной клетки и обратно. Жим – 4 подхода – 6–12 повторений

Спина

• Пуловеры с гантелями – 3 подхода – 10-15 повторений
• Подтягивания штанги широким хватом – 3 подхода – 9020 повторений подходы – 6-10 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода – 6-10 повторений
• Становая тяга – 3 подхода – 6-8 повторений

Обертывание

Пуловер с гантелями – это упражнение, которое нужно освоить для укрепления груди и спины (лат. ) активация мышц. Постоянное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над выполнением позы вакуума с помощью этого упражнения.

Люди с травмами плеча могут выполнять это упражнение только с разрешения своего врача. Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или канатным тренажером.

Vintage Old School Labs Build

Если вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями. Они могут быть включены в ваш день груди или спины, чтобы усилить активацию и толщину мышц. Использование Vintage Build™ после тренировки укрепит мышцы и поможет восстановиться, чтобы вы были готовы к работе после дня отдыха.

Включаете ли вы пуловеры с гантелями в свои тренировки? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc.