Пуловер с гантелью: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки

Пуловер с гантелью

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

• Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
• Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

• Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
• Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
• Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице.
• Подключение в работу трицепсов.

Ezon

2018-08-06T19:25:23+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Пуловер с гантелью (техника выполнения)

Пуловер с гантелей — это упражнение, которое было основным в “Золотую Эру” бодибилдинга и любимым у самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении движение прорабатывает грудь, широчайшие мышцы, пресс и трицепс.

Преимущества:

• Контроль положения локтей в упражнении поможет расширить грудную клетку
• Одновременно задействует много мышц верхней части тела
• Помогает выделить зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.

Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.

Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.

Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.

Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.

Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения.  

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение,  у него есть свои достоинства и недостатки. 

Среди преимуществ пуловера:

1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной проработки груди
2. Способствует растяжению грудных мышц

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.

Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку с помощью силовых упражнений. В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.

3. Способствует расширению грудной клетки

Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.

Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.

Среди минусов движения:

1. Нагрузка плохо “ложится” именно в грудные мышцы

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.

У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.

2. Высокая травмоопасность

Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.

3. Неустойчивое исходное положение, которое мешает сосредоточиться на выполнении упражнения

4. Трудности с принятием исходного положения

Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.

5. Намного меньше стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц по сравнению с базовыми, жимовыми упражнениями

О вреде для плечевых суставов

Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.

Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.

Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разводение гантелей лежа.

Выполнение пуловера с гантелью имеет такой же уровень травмоопасности для плечевых суставов, как и другие, подобные движение на грудь.

Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.

Рекомендации по выполнению

Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.

Часто движение превращается во французский жим, прокачивая вместо грудных мышц трицепсы.

При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это скорее исключения.

Чаще пуловер выполняется с гантелей среднего или легкого веса. А на первом месте стоит идеальная техника выполнения.

Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.

При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.

С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.

Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.

Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.

Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.

Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.

Типичные ошибки

Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.

Среди самых распространенных:

1. Слишком тяжелый вес

О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.

Не забывайте, что пуловер – это изолирующее односуставное движение, которое не предназначено для применения тяжелых отягощений.

В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.

2. Чрезмерная амплитуда движения

Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.

Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.

На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.

Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.

3. Превращение упражения во французский жим

Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.

Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.

В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.

Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.

Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:

• Для дополнительной (добивочной) нагрузки уже уставших мышц груди
• Для растяжки грудных мышц с помощью силового упражнения (пассивная растяжка)

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.

Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.

Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.

Противопоказания

Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.

При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.

Тем не менее, здесь выделяют ряд противопоказаний. 

В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов. Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.

Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала вспоминают, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете осанку) даже пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последнем Form Check. Во-первых, Самуэль отмечает, что успешное выполнение пуловера с гантелями на самом деле требует понимания того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, для правильного пуловера с гантелями необходимо принять правильное положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и прижимая их к скамье.

Движение пуловера с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движений.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями. Не сгибайте локти — вы уберете рычаг для широчайших и перенесете работу на трицепсы. Старайтесь не разгибать локти и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять контроль над напряженным, развернутым наружу положением. Кроме того, подумайте о том, чтобы поднять вес в верхнюю позицию 9Угол 1 градус относительно туловища. И не забывайте концентрироваться на том, чтобы грудная клетка оставалась закрытой во время всего сета, что делает пуловер не только движением спины, но и упражнением для пресса. Наконец, поскольку нужно сосредоточиться на столь многом, большое количество повторений не обязательно, подумайте о трех-четырех подходах по восемь-десять качественных повторений.

«Не торопитесь, когда делаете их, и обязательно сжимайте локти, — говорит Сэмюэл. «Особенно, если вы действительно хотите отрастить широчайшие, вам будет очень весело с ними».

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

6 лучших вариантов пуловера с гантелями для достижения новых результатов

Пулловер с гантелями — это упражнение, выполняемое лежа на скамье и поднимая гантель или аналогичный предмет с утяжелением над головой обеими руками, удерживая ягодицы и нижнюю часть спины плотно прижатыми к поверхность скамьи, чтобы полностью задействовать мышцы, которые должны быть задействованы в этом упражнении.

Тем не менее, некоторые люди с особыми физическими недостатками или спортсмены, желающие использовать определенные типы тренировочных стимулов, могут нуждаться в замене пуловера с гантелями.

К счастью, для этого конкретного упражнения существует множество альтернатив, каждая из которых может служить примером определенного аспекта тренировки, обычно используемого при выполнении пуловера с гантелями, например активация грудных мышц или трехглавых мышц, расположенных на тыльной стороне рук. .

Почему тренирующиеся должны заменить пуловер с гантелями?

В то время как пуловер с гантелями является относительно безопасным упражнением с упрощенной формой, которое большой процент здорового населения должен выполнять с небольшими трудностями, существуют определенные случаи, когда пуловер с гантелями либо не рекомендуется, либо не подходит для данного вида упражнений. тренировки может назначить тренер или физиотерапевт.

Эти люди могут иметь какую-либо инвалидность или травму, которые делают выполнение пулловеров с гантелями либо неудобными, либо опасными для их выздоровления, например, разрывы вращательной манжеты плеча, разрывы грудных мышц в анамнезе или даже защемление локтевого нерва в анамнезе.

Указанные лица с перечисленными травмами или другими формами физических нарушений должны выполнять пуловер с гантелями или его альтернативы только после предварительной консультации с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом по физическим упражнениям.

Помимо случаев, когда медицинские условия являются основной причиной выбора замены пуловеров с гантелями, есть также случаи, когда тренирующиеся желают использовать альтернативное упражнение, чтобы обеспечить большую механическую нагрузку на определенную группу мышц, или те, кто желает замены упражнений, которые не требуют такого же оборудования.

Широчайшие мышцы спины Альтернативы пуловеру с гантелями

Несмотря на то, что исследования с использованием электромагнитных датчиков показали, что пуловер с гантелями в первую очередь активирует большую группу грудных мышц и лишь эпизодически задействует группу широчайших мышц спины, некоторые посетители тренажерного зала все еще выполняют пуловер с гантелями. с целью тренировки мышц, расположенных в верхней части спины.

К счастью, вместо этого можно выполнять множество альтернативных упражнений, которые гораздо эффективнее активируют широчайшие мышцы спины, не только обеспечивая улучшенные тренировочные стимулы, но и позволяя лучше тренировать другие группы мышц, поскольку они остаются неиспользованными в течение более длительного периода, а не выполнять пуловер с гантелями.

1. Тяга вниз на широчайших с помощью тренажера

Чрезвычайно распространенное упражнение, доступное многим представителям населения благодаря регулируемому сопротивлению и простоте использования. Тяга вниз на широчайших мышцах представляет собой очень эффективное изолирующее упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое действует как составное движение.

Тяга верхнего блока в основном задействует группу широчайших мышц спины, а также обе головки двуглавой мышцы плеча, при этом группы дельтовидных и трапециевидных мышц действуют как стабилизаторы во время концентрической и эксцентрической частей упражнения.

Тяга верхнего блока в основном выполняется либо путем прикрепления достаточно широкой перекладины к тросовому тренажеру, либо с использованием тренажера, специально разработанного для самого тягового блока.

Тренирующийся обычно сидит или стоит под перекладиной и крепко держит ее обеими руками над головой. Удерживая ноги и нижнюю часть туловища как можно более неподвижными, тренирующийся затем подтягивает штангу к ключицам, останавливаясь, когда штанга оказывается ниже подбородка.

Удерживая это положение на мгновение, тренирующийся переходит к отрицательной или эксцентрической части движения и медленно позволяет натяжению троса шкива тянуть штангу и руки назад над головой, все время напрягая широчайшие мышцы спины, чтобы как максимизировать мышечный гипертрофический рост.

2. Подтягивания

Возможно, одно из самых известных упражнений для широчайших мышц спины, подтягивание представляет собой калистеническое движение с замкнутой кинетической цепью, классифицируемое как составное движение, поскольку оно активирует почти все мышцы, расположенные на верхняя часть тела с особым акцентом на тянущие мышцы, такие как трапециевидные и двуглавые мышцы плеча.

Подтягивание выполняется, когда тренирующийся поднимает руки над головой и держится за перекладину или аналогичный выступ обеими руками, располагая их примерно на ширине плеч.

Затем тренирующийся поднимается, разводя лопатки и подтягивая грудь к рукам, сгибая локти, по существу «подтягивая» туловище. В верхней части этого движения штанга должна располагаться параллельно или ниже подбородка занимающегося, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.

Важно, чтобы тренирующийся не отрывался от земли, используя ноги или любой другой импульс, раскачивая нижнюю часть тела, так как это сведет на нет цель упражнения, снизив уровень механического напряжения, воздействующего на мышцы.

В эксцентрической части подтягивания тренирующийся затем медленно опускается обратно на землю, все время сосредотачиваясь на сокращении мышц спины, чтобы получить максимальную пользу от этого конкретного упражнения художественной гимнастики.

3. Подтягивания

Родственное упражнение подтягивания, подтягивания — это просто подтягивания, которые выполняются с сближенными руками и супинированным или нейтральным хватом, вызывая большее механическое напряжение, связанное с упражнением ложится на бицепс и более полно задействует грудные мышцы в концентрической фазе.

Подтягивания, как и подтягивания, активизируют бицепсы, группы широчайших мышц спины, дельтовидные, трапециевидные и, на некотором уровне, большую грудную мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание, тренирующийся должен начать с того, что встанет под перекладину или аналогичный предмет, за который он может безопасно ухватиться. Подняв обе руки примерно на ширине плеч и взявшись за перекладину ладонями внутрь, тренирующийся напрягает корпус и притягивает грудь к перекладине, подтягиваясь вверх.

Незначительное сгибание ног вперед совершенно нормально и важно, чтобы не вызвать ущемление запястья или локтя. В идеале, полностью завершенное повторение подтягиваний должно привести штангу либо параллельно, либо под подбородок тренирующегося, чтобы полностью активировать все задействованные группы мышц.

Примечание по подтягиваниям и подтягиваниям

Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания вполне безопасны для выполнения и являются отличной альтернативой подтягиваниям с гантелями в отношении тренировки широчайших мышц спины, многие люди могут обнаружить, что не могут выполнить хотя бы однократное повторение упражнений.

Это совершенно нормально для некоторых представителей населения, а также для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями на сопротивление, и в этом нет ничего постыдного.

Отличный способ подтягиваться или подтягиваться, даже если вы не можете этого сделать, — использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, который снизит общее сопротивление веса вашего тела, позволяя вашим мышцам выполнять подтягивания или подтягивания без задействования всего веса тела.

Грудные мышцы Альтернативы пуловеру с гантелями

Согласно данным электромагнитного датчика у спортсменов, выполняющих пуловер с гантелями, в первую очередь активируются большая и малая грудные мышцы, обе из которых расположены на передней части грудной клетки и в первую очередь отвечают за приведение оружие.

К счастью, в случае выбора замены пуловера с гантелями существует множество альтернативных упражнений, которые на самом деле могут активировать грудные мышцы более эффективно, чем сам пуловер с гантелями.

4. Жим лежа на наклонной скамье (гантелей или штанги)

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое в основном выполняется на наклонной скамье, при этом верхняя часть туловища тренирующегося частично находится в вертикальном положении.

Вариант жима лежа на горизонтальной скамье, угол, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, помогает активировать малую грудную мышцу, уделяя больше внимания верхней части туловища, а не трехглавой мышце плеча.

Это упражнение можно выполнять со штангой или набором гантелей, и поэтому оно довольно универсально, единственным необходимым оборудованием является наклонная скамья.

Для начала тренирующийся ложится спиной на скамью, сводя лопатки и выпрямляя спину так, чтобы поясничный отдел позвоночника образовывал арку над скамьей.

При использовании штанги тренирующийся расставляет руки на удобном расстоянии друг от друга и отталкивает штангу от стойки.

При использовании гантелей тренирующийся должен поднять гантели над грудью, напрягая плечи и локти, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Затем тренирующийся опускает гантели или штангу к груди до тех пор, пока его локти не окажутся на уровне или почти параллельно грудной клетке, или если штанга не коснется его груди.

Остановившись на мгновение в этом положении, тренирующийся должен затем оттолкнуться вверх грудью и руками, перемещая вес обратно в вытянутое положение от туловища.

Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.

5. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, упражнение разведения гантелей от груди активирует пару грудных мышц гораздо больше, чем жим лежа, благодаря направлению движения гантелей во время упражнения.

Для этого тренирующийся ляжет на горизонтальную скамью и возьмет в каждую руку по паре гантелей одинакового веса. Подняв гантели над грудью, тренирующийся затем разводит руки в стороны, немного сгибая их в локтях.

Тренирующийся почувствует растяжение вдоль грудины и ниже ключиц, что указывает на эксцентрическое сокращение грудных мышц.

Как только локти опустятся ниже параллели с грудной клеткой, тренирующийся должен свести руки вместе, сжав грудь и выпрямив локти, чтобы завершить концентрическую часть упражнения.

Разведение рук с гантелями может считаться изолирующим упражнением, потому что оно не задействует никакую другую группу мышц, кроме группы грудных, а двуглавая мышца плеча и дельтовидная мышца действуют только как вторичные стабилизаторы, если используется правильная форма.

6. Кроссоверы на канатной тяге

Подобно разведению гантелей на груди, кроссовер на канатной тренажёре представляет собой упражнение, в первую очередь активирующее большую и малую грудные мышцы за счёт сближения рук в условиях механического сопротивления, вызывая гипертрофию и почти полностью изолируя мышцу. группы.

Кроссовер на канатном тренажере выполняется путем размещения рукояток крепления одного ручного блока на двух концах канатного тренажера таким образом, чтобы они были в пределах досягаемости с обеих сторон тренажера.