Пуловер с гантелью упражнение: Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Содержание

Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

29 Июля, 2018

Тренировки в зале

Александр Андреев

Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.

Чем полезно упражнение?

В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.

В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи. Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.

Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.

Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.

Разные варианты

Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.

Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.

Без поддержки низа спины

Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.

Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.

Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.

С поддержкой

Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.

Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.

На наклонной скамье

Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.

Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.

Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.

Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.

Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.

Дыхательный «пуловер»

Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.

Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг. Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.

Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.

Использование штанги

В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.

Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.

В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.

Надо все делать правильно

Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.

Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.

Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.

Ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

Тонкости

Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.

Заключение

В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.

Техника пуловера для мышечной системы ¦ Aptecki.net

Последнее обновление 26 июля, 2020

Благодаря активной физической нагрузке занятия в тренажёрном зале помогут сформировать идеальное тело с красивым рельефом. При выполнении пуловера работают мышцы спины и частично задеваются зоны груди.

Тренеры советуют начинающим атлетам выполнение упражнений с гантелями и штангами для прокачивания изолирующих групп мышц. Для тех, кто не умеет заниматься с гантелью, вариант с блочным тренажёром будет качественной альтернативой, но обязательно подбирать оптимальный вес, чтобы не растянуть мышцы.

Цель нагрузки и мышцы

Спортсмены, делающие нагрузку, качают мышцы плеч и широчайшую группу спины. Для мышц груди напряжение, созданное упражнением, будет слабым для выработки рельефа. В период тренировки стабилизатором выступает трицепс, а также грудные и ромбовидные мускулы. В процессе, лёжа на лавке, спортсмен делает нагрузку на опору — ноги, ягодицы. Чем больше вес, тем сильнее это ощущает опора.

Мышцы голени и бёдра пребывают в статическом напряжении. Если делать технику с согнутыми руками, то можно перенести роль стабилизатора на бицепс, но эффект от выполнения сильно не изменится. При сильном отведении плеч к ушам можно дать нагрузку на трапециевидную группу мускулов, но технически сложнее контролировать большой вес, поэтому новичкам лучше отказаться от такого выполнения.

Техника пуловера влияет на грудную мышцу с помощью поднятия и направления чуть вперёд. Посмотрев на торс прямостоящего человека, можно увидеть следующие моменты:

Визуально грудная клетка не зависит от объёма грудных мышц.
Широчайшие мышцы хорошо видны на торсе и груди, поэтому есть смысл прорабатывать рельеф для увеличения «массивности».

Приподнятая, бочкообразная грудь зависит в первую очередь от осанки, нужно постоянно контролировать лопатки, чтобы они были максимально сведены к позвоночнику и опущены.

Поэтому говорить, что пуловер качает грудь и делает её намного шире, не нужно, ведь упражнение влияет только на мышцы и помогает их сформировать. Максимум, который можно получить от упражнения — плюс 34 см и то при условии тренировок до 27 лет.

Ведь после этого периода скелет физически перестаёт развиваться в плане роста и повлиять на окружность грудной клетки с помощью особых упражнений не получится. Для тех, кто хочет изменить силуэт и сделать тело подкаченным, спортсмены рекомендуют заниматься с тяжёлой базой. А также можно совместить упражнение с «дыхательными упражнениями». Это поможет сформировать основные группы мышц и качественно их проработать для укрепления мышечного корсета.

Преимущества и недостатки

К основному минусу пуловера специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность.

В процессе можно задействовать только три мышечные группы, но при этом мускулам потребуется большой промежуток времени, чтобы восстановиться полностью. В программе пуловер не может делаться чаще двух раз в неделю. Даже опытные спортсмены не перегружают тело, чтобы не провоцировать разрыва мышц. К преимуществам после качественного освоения техники можно отнести:

Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители.
Прокачка широчайших мышц. Чтобы увидеть эффект на этой группе, нужно делать упражнение правильно, соблюдая интервальность и контролируя дыхание.
Нагрузка на длинную головку трицепса.
Развитие силовых показателей. Такой результат возможен только после комплексного регулярного выполнения силовых и кардио.

Пуловер относится к растягивающим и изолирующим упражнениям, в которых задействованы труднодоступные группы мышц. Выполнение можно сочетать с разными видами жима, становой или мёртвой тягой и «дыхательными» упражнениями. Обязательно включить в программу и динамическое кардио, чтобы подготовить тело и дать возможность организму заработать активнее.

Особенности и безопасность

Пуловер использовали ещё до изобретения современных тренажёров для растяжения грудины. После нагрузки стали выполнять для рельефа мышц. Техника изменилась немного: уменьшился вес и увеличилось число повторений. Это один из типа упражнение, где применяется максимальное количество сетов — 67.

Идеальным сочетанием считается одновременное выполнение приседаний и пуловер с небольшим утяжелителем для прямых рук. Это лучший способ расширения грудной клетки с максимальным эффектом. Противники методики утверждают, что это «иллюзорное» ощущение, ведь просто хорошая вентиляция лёгких эффекта большой клетки не даст, а рост грудины останавливается в определённом возрасте.

У каждого спортсмена прокачивание мышц и расширение грудины происходит индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма. Если сравнивать результаты от выполнения женские и мужские, то прежде всего, эффект будет заметнее за счёт сужения талии.

При выполнении лёжа на спине нужно давать голове опору, чтобы не растянуть шею и не навредить нервам. Доктора спортивной медицины считают, что на скамью ложиться нужно не вдоль, а поперёк, чтобы бёдра могли занять нормальное положение и тело на находилось слишком низко. От нижней опоры зависит эффективность распределения веса по всему телу и соблюдение техники выполнения.

При низком положении бёдер выполнение упражнения пуловера будет иметь разрушительное действие на брюшную полость. После тренировки спортсмен может ощущать усталость, сильную боль и даже спазмы. Во избежание этого лучше проконсультироваться с тренером и заменить привычную позу на поперечную при исполнении пуловера.

Работа с гантелью

Хотя этот вид считается несложным для выполнения в качалке, люди с проблемами спины не смогут его выполнить. Из-за нарушения осанки плечи не отводятся назад так, как мешает гипертонус грудных мышц и сильная растянутость ромбовидного типа. Даже с правильно подобранным типом хвата и небольшим весом техника будет доставлять дискомфорт. Выполнение состоит из следующих этапов:

Лечь на скамью, чтобы голова чувствовала опору. Для гантелей использовать хват «замком».
Ягодицы, спина также должны быть на скамье. Стопы устойчиво упираются в пол.
Руками держать гантели на уровне груди, с помощью плечевых суставов постепенно плавно опустить снаряд за голову.
Задействовав широчайшие мышцы спины вернуть гантель в исходное положение.

Независимо от того на какие группы мышц пуловер влияет, статическое напряжение чувствует всё тело, поэтому нужно следить за занятой позицией, чтобы рукам и ногам было комфортно, а спина надёжно фиксировалась на опоре. В процессе грудина не должна отрываться от поверхности лавки, как и таз. Нужно исключить маховые движения, выполняя пуловер подконтрольно и плавно, чётко следя за траекторией и не делая резких бросающих движений.

Большой вес в этом случае лучше не использовать, чтобы не перегружать локтевой сустав. Тренеры советуют следить за ощущением и подобрать для себя оптимальный темп выполнения, чтобы организм чувствовал динамику, но при этом не было сильного напряжения.

Ни в коем случае не запрокидывать голову назад. Часто бывает, что наклонная скамья небольшая за параметрами, в таком случае нужно подставить дополнительную опору или использовать доски, предварительно надёжно зафиксировав их. Горизонтальный пуловер считается эффективным элементом современных фитнес-программ, помогающий разработать мышцы груди и привести их в нужный для дальнейшего прокачивания тонус.

Работа с тренажёром

Относительно того, какие мышцы работают в пуловере со штангой и гантелей написано много спортматериалов. Это хороший вариант для уверенных в технике выполнения спортсменов, желающих быстро проработать не только грудь, но и трицепсы. Выполнение на тренажёре будет актуальным для новичков и тех, кому интересна техника выполнения.

На тренажёре упражнение выполняется с помощью каната не сидя, а стоя. Нужно следить за положением корпуса и не наклоняться вперёд, ведь вес не нужно проталкивать вперёд, а давать нагрузку на мышцы груди. Это неплохой вариант проверить актуальность веса. Если утяжелитель слишком большой, то без прогиба корпуса спортсмен не сможет нормально его поднять.

При выполнении стоя не нужно запрокидывать руки за уши, даже если это за инерцией. При смене угла наклона корпуса меняется эффективность и можно навредить другим группам мышц. Это касается не только тренажёра наутилус, но и выполнения с блином.

А также спортсмены советуют обращать внимание на положение спины, при прогибании в грудном отделе можно навредить себе. Техника считается хорошей в плане развития мышц спины и красивой осанки, но нужно подбирать вес правильно.

Оптимальным для выполнения является вес, с которым можно легко повернуть плечевой сустав в то положение, в котором ещё комфортно заводить предплечье за ухо. Если при небольшом весе ощущение тяжести не проходит, то дело здесь в растяжке мышц, нужно поработать над мускулами дополнительными нагрузками, а после добавить в свою программу пуловер.

Иметь красивое и подтянутое тело может каждый, главное найти для себя время и активно заниматься для проработки всего мышечного корсета.

Увеличьте грудные мышцы с помощью пуловера

О пуловере с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какую боль в грудине вызовет это движение! Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших спортсменов Золотой эры бодибилдинга, включая The Oak, Reg Park и Franco Columbo. В этом упражнении работает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые еженедельно используют этот прием.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спиной. Чтобы получить ответ, вы можете обратиться к исследованию. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнений пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ», опубликованном в Journal of Applied Biomechanics , сравнивалась активность ЭМГ больших грудных и широчайших мышц спины во время упражнения пуловера со штангой, используя восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины справа измерялась одновременно во время выполнения пуловера как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. Результаты показали, что пуловер со штангой больше задействовал большую грудную мышцу, чем широчайшие мышцы спины.

Тренер по силовой подготовке Брет Контрерас отдал свои пять копеек исследованию, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы на самом деле перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в широчайших довольно быстро рассеивается».

Во славу пуловеров

Максимальное развитие мышц требует воздействия на различные функции мышц посредством различных диапазонов движения и различных углов.

Сундук ничем не отличается. Вы должны ударить его с нескольких углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и мухи — это здорово, но они не дают вам полной картины. Пуловеры дополняют картину развития и должны быть частью любой тренировки груди — да, даже в 21 ^ст в.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить это забытое движение

Лягте перпендикулярно к жиму лежа, поддерживая только плечи
Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч
Ваша голова и шея должны свисать над скамьей
В идеале ваши бедра должны находиться под чуть меньшим углом, чем ваши плечи
Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, используя большие и указательные пальцы (ладони должны быть обращены к потолку)
Движение начинается с гантели над грудью, локти согнуты на 10–15 градусов (не допускайте изменения этого угла на протяжении всего движения)
Сделайте глубокий вдох, задержите и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, параллельно полу
Груз движется по дуге к полу
Выдохните и подтяните гантель к груди, намеренно сжимая грудную клетку
Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение целенаправленно, сосредоточившись на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и вы не обладаете приличной гибкостью плеч, вам, возможно, придется начинать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка

Создайте грудь размером с Титана, используя пуловер в качестве завершающего элемента.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 ¹
Взвешенное погружение	3	5,8,15 ²
Разведение гантелей	3	5 ³
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 ⁴

1 Отдых между подходами три минуты. В каждом подходе делайте максимально тяжелый вес в стиле перевернутой пирамиды.

2 Отдых между подходами две минуты. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. В каждом подходе делайте максимально тяжелый вес в стиле перевернутой пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и связях мозговых мышц.

4 Отдых между подходами 90 секунд. Вес не важен, подчеркните растяжку и соединение мышц ума.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, — владелец сайта JoshStrength.com и соавтор (вместе с Адамом бенШи) продавца Jailhouse Strong на Amazon № 1. Его новая книга Built to the Hilt теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт в www. joshstrength.com .

Преимущества пуловера с гантелями, работающие мышцы и инструкции

Когда вы тренируете верхнюю часть тела, пуловер с гантелями, вероятно, не первое упражнение, которое приходит на ум. Приоритет тяжелых составных упражнений в вашей тренировочной программе всегда ставится перед дополнительными силовыми упражнениями. При этом пуловер с гантелями — это проверенное и эффективное упражнение для груди и спины, которое может значительно увеличить объем и силу верхней части тела. Мы собираемся рассказать о преимуществах пуловера с гантелями, о том, какие мышцы работают и как их правильно выполнять.

Пуловер с гантелями — это вспомогательное упражнение для силовой тренировки, направленное на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Это движение является отличным завершающим упражнением для укрепления груди и наращивания сухой мышечной массы, особенно учитывая широкий диапазон движений.

Исследования с помощью электромиографического анализа (ЭМГ) показали, что пуловер с гантелями воздействует на грудную клетку, также известную как большая грудная мышца, и верхнюю часть спины или широчайшие мышцы спины. Грудь является основной мышечной группой, которая стимулируется в этом движении, а широчайшие мышцы являются вторичной целевой мышцей. Другими мышцами, задействованными в пуловере с гантелями, являются мышцы кора или брюшного пресса, трицепсы и плечи [И].

Пуловер с гантелями приносит пользу сухой мышечной массе и силе, особенно потому, что он воздействует на две самые большие группы мышц в верхней части тела. Медленно сокращая грудную клетку в эксцентрической фазе подъема в исходном положении, широчайшие задействуются благодаря экстенсивному и широкому диапазону движения, когда вы опускаете вес, только для того, чтобы усилить конечную нагрузку на грудь в концентрической фазе подъема. снова. Пуловер с гантелями действительно можно считать составным движением, задействующим основные группы мышц, суставы и второстепенные группы мышц одним плавным движением, что способствует большей общей силе и силе верхней части тела.

Есть причина, по которой легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Дориан Йейтс и Фрэнк Зейн, приписывают свои невероятные достижения пуловеру с гантелями, потому что это работает. Считается, что основное преимущество пуловера с гантелями заключается в расширении грудной клетки и задействовании всей верхней части тела для достижения большего диапазона движений и задействования кора. Если ваша цель — добиться рельефного и сильного спортивного телосложения, пуловер с гантелями — ключевое упражнение в вашем тренировочном сплите.

Одновременное воздействие на несколько групп мышц поможет вам сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу, тем самым достигнув оптимального состава тела. Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Эффект догорания, также известный как EPOC или потребление кислорода после тренировки, заставит ваш метаболизм работать на полную мощность после тренировки, чтобы помочь с восстановлением, что способствует улучшению общего состава.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в землю.
Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
Медленно поднимите гантель в исходное положение.
Повторить необходимое число повторений.

Пуловер с гантелями — это фантастическое и очень эффективное вспомогательное упражнение для силовых тренировок. Пуловер с гантелями идеально подходит для увеличения объема и роста мышц груди, а также широчайших мышц. Он может обеспечить прирост, необходимый для улучшения общей производительности и построения более сильной, хорошо очерченной верхней части тела.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.