Пуловер стоя с гантелью: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Tweet

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Шраги со штангой

Когда вы выполняете эти упражнения, это способствует включению в работу практически всех мышц спины, плеч и предплечий Читать подробнее »

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для разработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Оно поможет «прорисовать» форму мышц, сделать их более чётко выраженными и рельефными Читать подробнее »

Шраги с гантелями для трапеции

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки Читать подробнее »

Каталог упражнений — Бодибилдинг и фитнес-бикини (страница 30)

Пуловер с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Пуловер с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: ТРУПП, ВОСА

Тип: Прочность

9000 2 3 21 2 . . 9003 11212121212121212 гг.

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.

2.) Стоя с гантелью, положите плечи на поверхность скамьи, бедра опустите вниз, ноги согнуты так, чтобы ступни твердо стояли на полу.

3.) Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью так, чтобы ладони упирались в нижнюю часть одной из сторон гантели.

4.) Опустите вес вниз по дуге за головой, вытянув грудь, и задержитесь на несколько секунд.

5.) Верните гантель в исходное положение.

6.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Советы:

1.) При необходимости используйте помощника с более тяжелыми весами, так как может возникнуть проблема с возвращением в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

Отжимания на тренировочном куполе

Пуловер со штангой на наклонной скамье широким хватом

Купол на одной руке

Жим гантелей одной рукой на фитболе

Кабельный переходник

Жим гантелей лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Пуловер на тросе стоя – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt и проверены нашими экспертами.

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Хотя подтягивания, подтягивания, тяги и тяги — отличные упражнения для широчайших мышц, они также включают большую работу бицепсов. Уберите бицепс из тренировки спины, выполнив пуловер со стоячим тросом.

Когда дело доходит до построения более широкой и мускулистой спины , большинство лифтеров автоматически тяготеют к базовым упражнениям, таким как подтягивания, подтягивания, тяга вниз и тяга в наклоне. Каждое из этих упражнений является проверенным набором массы и является одним из лучших движений для наращивания ширины и толщины спины.

Но так же, как вы, вероятно, используете изолирующие упражнения для более тщательной проработки груди и плеч, почему бы не сделать изолирующие упражнения и для спины?

В этой статье мы обратим внимание на очень недооцененное упражнение на широчайшие — пуловер на тросе стоя. Узнайте, почему и как это сделать, а также семь лучших вариантов и альтернатив.

• Пуловеры с блоком стоя – Работающие мышцы
• Как выполнять пуловеры с блоком из положения стоя
• Пуловеры с блоком из положения стоя Преимущества и недостатки
• 7 Изменение и альтернативы путящего кабеля. 7. Пуловеры для тренажера с подвешиванием

Пуловеры со стоячим тросом – Задействованные мышцы

Пулловер на тросе стоя, также известный как тяга на прямых руках, является изолирующим упражнением. Это означает, что они включают движение только в одном суставе — плечевом. Напротив, базовые упражнения включают в себя совместную работу двух или более суставов, например, тяга широчайших.

Несмотря на то, что это упражнение является изолирующим, тяги стоя на тросе задействуют несколько важных мышц:

Широчайшие мышцы спины  – для краткости известные как широчайшие, эти мышцы расположены сбоку в верхней части спины. Широчайшие в основном прикрепляют ваши руки к туловищу и отвечают за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Пуловеры со стоячим тросом — это упражнение на разгибание плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие могут немного напоминать мускулистые крылья.

Трапециевидная мышца — большая ромбовидная мышца составляет большую часть верхней части спины. Расположенные поперек и между лопатками, трапеции делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Во время тяги троса стоя средние трапеции оттягивают ваши плечи назад, а нижние трапеции удерживают их внизу. Верхние трапеции в этом упражнении практически не задействованы.

Задняя дельтовидная  – задняя или задняя дельтовидная мышца является самой задней плечевой мышцей. Он работает с широчайшими, чтобы расширить плечевой сустав. Две другие дельтовидные головки — передняя (передняя) и медиальная (боковая).

Трехглавая мышца плеча  – обычно называемая просто трицепс, эта мышца расположена на задней поверхности плеча. В то время как трицепс в основном является разгибателем локтя, длинная головка также пересекает плечевой сустав и, таким образом, играет роль в разгибании плеча. Вот почему вы можете чувствовать пуловеры стоя в трицепсах так же, как и в широчайших.

Прямая мышца живота  – хотя пуловеры стоя в тросе, безусловно, относятся к упражнениям на широчайшие мышцы, вы также почувствуете это упражнение в своем прессе. Это потому, что вам нужно будет использовать эту мышцу живота, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника на месте.

Как выполнять пуловер на тросе стоя

Получите больше от пуловера на тросе стоя, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям: . Держите рукоять на ширине плеч хватом сверху.

На прямых руках сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, а затем слегка наклонитесь вперед от бедер. Руки должны быть вытянуты над головой, а бицепсы прижаты к ушам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.

Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой. Это позволяет вам использовать нейтральный хват, а также означает, что вы можете тянуть руки вниз за бедра, увеличивая диапазон движения. Попробуйте использовать прямую перекладину и веревочную ручку и посмотрите, какой вариант вам больше нравится.

Пулловер на блоке стоя Преимущества и недостатки

Не уверены, подходит ли вам пуловер на блоке стоя? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Очень удобен для нижней части спины  – при условии, что вы напрягаете корпус и не перенапрягаете позвоночник, пуловер с тросом стоя очень легко воздействует на нижнюю часть спины. Это, безусловно, более удобно, чем большинство вариантов тяги в наклоне. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.

Изолируйте широчайшие — в отличие от большинства упражнений для спины, пуловеры стоя НЕ задействуют ваши бицепсы. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выполнять в основном комплексные упражнения для спины, хорошо иметь возможность более точно нацелить свои широчайшие, не тренируя также бицепс. Изоляция широчайших может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.

Легко научиться Его легко освоить и освоить, поэтому он идеально подходит для начинающих. Кроме того, вы можете легко изменить вес, чтобы сделать это упражнение настолько легким или сложным, насколько это необходимо.

Улучшенная подвижность и гибкость плеч – пуловеры с тросом стоя предполагают большой диапазон движений. Движение конечностей в большом диапазоне движений может помочь улучшить подвижность и гибкость. Если у вас напряженные плечи, это упражнение поможет их расслабить.

Функциональное упражнение для пловцов и метателей — изолированные упражнения иногда называют нефункциональными, что означает, что они практически не переносятся на занятия вне спортзала. Однако пуловеры со стоячим тросом повторяют действия плавания и броска, например, броска футбольного мяча. Таким образом, они являются хорошим упражнением для спортсменов.

Идеально подходит для комплектов для раздевания  – комплекты для разбрасывания позволяют расширить набор до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете с выбранным весом, а затем, когда ваши мышцы устают, вы уменьшаете вес на 10–15% и выполняете еще несколько повторений. Вы можете уменьшить (или сбросить) вес несколько раз, чтобы действительно утомить целевые мышцы. В пуловере со стоячим блоком весовой стек находится в пределах легкой досягаемости, что делает это упражнение идеальным для прокачки широчайших сетов.

В то время как пуловер стоя на тросе является в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Сила корпуса может быть ограничивающим фактором  – не имеет значения, насколько сильны ваши широчайшие; если ваш корпус слаб, вы не сможете правильно выполнять это упражнение. Недостаток силы кора также ограничивает количество повторений, которые вы можете выполнить, и определяет, какой вес вы можете поднять.

Слишком большой вес испортит вашу технику.  – это изолирующее упражнение, которое означает, что большое мышечное напряжение сосредоточено на небольшом участке тела. Это позволяет вам действительно «сосредоточиться» на своих широчайших. Но если вы попытаетесь использовать слишком большой вес, вы в конечном итоге задействуете вспомогательные группы мышц и снимете нагрузку с широчайших. Лучше пойти налегке и сделать больше повторений, чем работать с большим весом и сделать это упражнение менее эффективным.

Вам понадобится тренажер с высоким блоком  . Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для тяги верхнего блока и кроссовера на тросе для выполнения этого упражнения, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть необходимого оборудования для выполнения этого упражнения. Тем не менее, есть несколько некабельных альтернатив, которые не менее эффективны.

7 Пуловеры на блоке стоя Варианты и альтернативы

Пулловеры на блоке стоя — очень эффективное упражнение на изоляцию широчайших, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Пулловер с тросом лежа

Пулловер с тросом стоя — отличное упражнение для изоляции широчайших мышц. Однако для этого вам нужен сильный корпус, и некоторые люди не могут не вытягивать позвоночник во время движения. Пуловеры с тросом на спине или лежа гораздо более удобны для нижней части спины и обеспечивают более удобный способ выполнения этого упражнения.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку или прямую перекладину к низкому канатному тренажеру. Поставьте скамью перед шкивом. Лягте на скамью головой ближе к ручке. Держитесь за ручку и тяните руки вверх, пока они не станут вертикальными. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки назад, пока бицепсы почти не коснутся ушей.
3. Вытяните руки в вертикальное положение и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу, а не на скамье.

2. Пуловер с тросом на наклонной скамье

Когда дело доходит до наращивания мышц, углы имеют значение. Если вы будете делать одно и то же упражнение снова и снова, оно начнет терять свою эффективность. Этот вариант пуловера с тросом позволяет немного по-другому нагружать широчайшие мышцы, что может быть ключом к тому, чтобы избежать тренировочного плато. Это не лучше, чем пуловеры с тросами стоя или лежа, но они достаточно отличаются, чтобы быть полезными.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную рукоятку или прямую перекладину к тренажеру с высоким шкивом. Поставьте регулируемую скамью перед шкивом. Установите скамью примерно на 45 градусов. Сядьте на скамью с поднятой головой и ближе всего к канатной машине.
2. Поднимитесь и возьмитесь за ручку так, чтобы ваши руки были вытянуты, локти почти прямые.
3. Не сгибая локтей, потяните ручку вверх и вниз к бедрам.
4. Поднимите руки и повторите.

3. Пуловер с лентой сопротивления стоя

Нет тренажера? Без проблем! Вы можете повторить пуловер стоя, используя обычный эспандер. Это идеальное решение для тренировок дома и в гараже.

Обратной стороной является то, что в начале каждого повторения сопротивление очень мало – оно появляется в середине. Помимо этой небольшой проблемы, это отличный способ изолировать ваши широчайшие без использования весов.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к высокой точке крепления. Держите ленту обеими руками и сделайте шаг назад. Вытяните руки, напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
2. Не сгибая локтей, потяните руки вниз и назад к бедрам.
3. Поднимите руки и повторите.

4. Пуловеры с гантелями

Вам не нужен тросовый тренажер, чтобы изолировать широчайшие; вместо этого вы можете сделать . Это упражнение старой школы бодибилдинга работает на грудь и широчайшие мышцы одновременно, что делает его очень эффективным по времени упражнением. На самом деле лифтеры золотой эры настолько почитали это упражнение, что называли его «приседаниями для верхней части тела».

Как это делать:

1. Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью. Держите в руках одну гантель. Держите вес над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
2. Опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Потяните гантель обратно вверх и над грудью.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в каждой руке или со штангой.

5. Развертка

Нет, вы случайно не забрели на статью о тренировке пресса! Развертывание использует действие, очень похожее на пуловеры стоя, что означает, что они не только прорабатывают ваше ядро, но и тренируют ваши широчайшие. Это отличная низкотехнологичная альтернатива пуловеру с тросами для домашних тренировок. И да, выкатывания также являются отличным упражнением для пресса.

Как это делать:

1. Встаньте на колени и держите валик обеими руками. Положите его на пол перед коленями. Напрягите корпус, выпрямите руки и убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, то есть не округлен и не вытянут.
2. Оттолкните валик от себя и опустите верхнюю часть тела к полу. Старайтесь вытягивать руки как можно дальше, не перегибая при этом позвоночник.
3. Используя широчайшие мышцы и пресс, потяните валик назад к ногам, при этом отрывая грудь от пола.
4. Усложните это упражнение, выполняя его стоя или надев жилет с утяжелением.

6. Пуловерный тренажер

Есть ли в вашем спортзале пуловерный тренажер? Если да, то считайте, что вам ОЧЕНЬ повезло! Пуловерный тренажер — один из лучших способов изолировать широчайшие, и большинство тренажеров спроектированы таким образом, что вы также можете тренировать их с большим весом.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с точкой поворота рычага. Нажмите на педаль, чтобы переместить штангу вперед. Поставьте локти на подлокотники и крепко возьмитесь за руль.
2. Отпустите педали, возьмите вес и поднимите руки так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
3. Потяните руки вниз и назад, пока ручка не коснется живота.
4. Поднимите руки, растяните широчайшие и повторите.

7. Пуловер для тренажера с подвесом

Еще один способ изолировать широчайшие без тренажера с тросом — это пуловер для тренажера с подвесом. Это упражнение с собственным весом также работает на пресс. Подвесные тренажеры, такие как TRX, очень функциональны, и вы можете использовать их для повторения практически любых упражнений со свободным весом или на тренажерах. Они также добавляют дополнительное измерение к тренировкам с собственным весом.

Как это сделать:

1. Установите подвесной тренажер примерно на уровне талии. Возьмитесь за ручки и вытяните руки перед собой. Слегка наклонитесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите руки над головой, одновременно наклоняясь вперед. Держите корпус напряженным и не перенапрягайте позвоночник.
3. Нажмите на рукоятки, чтобы поднять тело вверх и вернуться в исходное положение.
4. Вы также можете выполнять это упражнение стоя на коленях, а не стоя.

Пуловер на тросе стоя – Обертывание

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать много подтягиваний, тяг и тяг для тренировки широчайших мышц, даже эти мощные упражнения для спины начнут терять свою эффективность, если это все, что вы делаете. когда-либо делать. Выполнять одни и те же упражнения снова и снова — это все равно, что есть одну и ту же еду — даже если она ваша любимая, со временем она надоест.

Сделайте свои тренировки свежими и интересными, добавив пуловеры с тросами к тренировкам спины. И не просто выполняйте базовый вариант стоя — попробуйте семь вариантов и альтернатив, описанных в этой статье.

Широкая мускулистая спина не бывает случайной. Используйте эти упражнения, чтобы накачать широчайшие, которыми вы сможете гордиться!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Справочники по упражнениям для спины

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, инструктор по фитнесу и оценщик. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.