Пуловер упражнение с гантелью: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Содержание

Опасные упражнения I Как сделать их безопасными?

Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?

Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально  «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?

Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того,  только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.

Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.

Пуловер с гантелью

Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно «расширяет грудную клетку». Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.

Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу. Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.

Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.

Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.

На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.

При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.

Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.

Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем

Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное. Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц. Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».

Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков. Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.
Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.

Итак, упражнение Пуловер

Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения силового упражнения Пуловер

Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки. Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.

1.      Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом. Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох. Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.

Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.

2.      Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели. Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову. Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.
Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.

Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.

Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера

1.      Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2.      Слишком сильное разгибание в нижней точке движения. Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3.      Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4.      Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5.      Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!

Подведем итоги:

В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!

5 вариантов пуловера с гантелями [2022]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), подтягивания (спина) , узкий хват жим лежа, жим лежа в машине Смита, работает ли бицепс при жиме лежа? , ряд с опорой на грудь

7 лучших метательных топоров и топоров +…

Пожалуйста, включите JavaScript0009

Перейти к тому, что вас интересует
  • Тяга блока на прямых руках
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Разведение рук на блоке
  • Пуловер лежа на блоке
  • Пулловеры с гантелями — это отличный способ

    0 для укрепления грудных и широчайших мышц, а также для улучшения осанки и гибкости позвоночника. Однако это упражнение может подойти не всем, поэтому мы составили список альтернатив пуловеру с гантелями.

    Но сначала нам нужно ответить на очень важный вопрос…

    ВАЖНО: Вы нагружаете грудь или спину в пуловере с гантелями?

    Знаете ли вы, что в зависимости от того, как вы выполняете пуловер с гантелями, вы можете сосредоточиться в первую очередь на активации грудных или широчайших мышц?

    Если вы слегка разведете локти в стороны, согнув локтевые суставы, вы больше задействуете широчайшие. Если вы держите локти максимально вытянутыми (прямые руки), это приводит к большей активации грудной клетки.

    Это означает, что выбор правильной альтернативы для вас будет зависеть от того, какую активацию вы ищете. Принимая это во внимание, мы составили набор упражнений, который подойдет для обоих лагерей. Без лишних слов, давайте перейдем к нашим альтернативам пуловера с гантелями!

    1. Тяга вниз на тросе прямой руки (активация широчайших)

    https://youtu. be/wcVDItawocIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга вниз прямой рукой – Упражнение для спины – Bodybuilding.com (https://youtu. be/wcVDItawocI)

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны сосредоточиться на диапазоне движений и активации широчайших, а не поднимать как можно больший вес. Хотя это упражнение в первую очередь сосредоточено на широчайших мышцах, вы почувствуете активацию средней части спины и бицепсов. Ознакомьтесь с руководством по упражнению на пуловер с блоком, который очень похож на тягу вниз на прямых руках.

    Как выполнять тягу вниз на тросе с прямой рукой

    1. Найдите канатный тренажер с прямой перекладиной, зафиксированной на самом высоком уровне по высоте
    2. Возьмитесь за перекладину, сделайте несколько маленьких шагов назад и слегка повернитесь бедрами так, чтобы ваш торс слегка наклонился вперед
    3. Перед началом упражнения убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены, а руки прямые и параллельны на землю
    4. Начните движение, удерживая руки прямыми и контролируемо поднимая штангу к верхней части ног
    5. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите 8 – 12 повторений и 3 – 4 комплекта

    [наверх]

    2.

    Жим лежа (активация груди)

    https://youtu.be/vthMCtgVtFwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: официальный контрольный список жима лежа (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://youtu.be/vthMCtgVtFw)

    Если вы ищете блестящее сложное упражнение для наращивания мышц груди, а также мышц всего тела, не ищите дальше. Жим лежа должен стать одним из основных элементов вашего плана тренировок из-за всех его многочисленных преимуществ.

    Каковы эти преимущества, я слышал, вы спрашиваете? Поскольку жим лежа представляет собой сложное движение, он включает в себя ряд мышц, что приводит к большей активации мышц и, следовательно, к их росту. Комплексные движения также сжигают больше калорий и улучшают силу стабилизирующих мышц, что отлично подходит для общих спортивных способностей. См. наши руководства по жиму лежа узким хватом и жиму лежа в машине Смита.

    Как выполнять жим лежа

    1. Лежа на скамье, убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены, ступни твердо стоят на земле, а поясница слегка прогнута. Эти советы помогут поставить плечевой сустав в максимально безопасное положение, чтобы избежать травм.
    2. Крепко возьмитесь за гриф, чуть шире плеч (2–4 дюйма).
    3. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены, чтобы гиря располагалась над вашей рукой
    4. Поднимите вес со стойки, на вдохе опустите штангу с контролем, на выдохе поднимите штангу вверх
    5. В верхней точке подъема штанга должна находиться прямо над вашими плечевыми суставами, прямые руки перпендикулярны к группе
    6. В нижней части подъема гриф должен располагаться вокруг линии сосков
    7. Если мы переходим к технике, движение грифа от линии плеча к линии соска должно происходить на второй половине опускания штанги

    [наверх]

    Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз с пронацией (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образного грифа (широчайшие), тяга- подъемы (спина) , жим лежа узким хватом, жим лежа в машине Смита, влияет ли жим лежа на бицепс? , ряд с опорой на грудь

    3.

    Подтягивания (активация широчайших)

    https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=6sВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: The Official Контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=6s)

    Еще одно блестящее упражнение, которое должно стать частью вашей рутины. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы и улучшают осанку. Кроме того, как комплексное упражнение, оно дает все преимущества, о которых мы говорили выше (рост, стабилизация, сжигание калорий).

    Как выполнять подтягивания (см. наше руководство по подтягиваниям здесь)

    1. Возьмитесь за перекладину на несколько дюймов шире ширины плеч
    2. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены
    3. Слегка наклоните туловище назад так что вы можете атаковать перекладину грудью
    4. Начать движение, подтягивая туловище к перекладине, сосредоточившись на отведении локтей назад
    5. Как только ключицы достигнут того же уровня, что и руки, начинайте опускаться вниз, пока руки не выпрямятся, с управлением

    [наверх]

    4.

    Взлет на груди с кабелем (активация сундука)

    https://youtu.be/Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: How To: High Cable Chest Fly ( https://youtu.be/Iwe6AmxVf7o)

    Есть несколько замечательных преимуществ, которые дает нагрудная ширинка с тросами. Во-первых, напряжение сохраняется в мышцах на протяжении всего упражнения. Во-вторых, мы можем положить руки на туловище (представьте, что ваша правая рука указывает на ваше тело влево), это позволяет нам построить внутреннюю часть грудной клетки, что довольно сложно с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа. Недостатком этого упражнения является то, что из-за нестабильного характера движения мы никогда не будем поднимать такой же вес, как, например, при жиме лежа, что может привести к меньшим результатам.

    Лично я бы использовал это упражнение как дополнение к жиму лежа. Мы можем перемещать тросы, чтобы сфокусироваться на всех трех областях грудной клетки, особенно работая над внутренней частью грудной клетки.

    Как выполнять разведение рук с блоком

    1. Найдите тренажер с углами каждого блока в правильном положении для работы с интересующей вас областью грудной клетки (низкие блоки для верхней части груди, высокие блоки для нижней части груди). грудь)
    2. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы тросы были натянуты. Держите руки и грудь несколько активными, чтобы ваши руки не уходили далеко за спину, так как это опасно для плечевого сустава
    3. Сведите руки вместе, сохраняя угол в локтевом суставе нейтральным
    4. Дополнительно: вы можете попробовать скрестить руки, чередуя, какая рука находится сверху, это проще, когда руки ладонями вниз
    5. С контролем, приведите руки верните в исходное положение

    [наверх]

    Пуловер на тросе лежа (активация груди/широчайших в зависимости от формы)

    Хотя это упражнение очень похоже на пуловер с гантелями, есть несколько отличий. Для начала нам не обязательно держать над головой тяжелую гантель! Но если это вас не пугает, использование троса позволяет нам сохранять напряжение мышц на протяжении всего упражнения, что приводит к большей активации мышц за то же время.

    https://www.youtube.com/watch?v=Dtz3bMHgNh5Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с тросом лежа (https://www.youtube.com/watch?v=Dtz3bMHgNh5)

    Как

    1. Используя скамью или пол, расположите тело так, чтобы рука могла дотянуться до прямой перекладины с тросом, при этом позвоночник должен быть прямым
    2. Держите плечи назад и вниз , потяните штангу на себя прямыми руками (активация груди) или руками, слегка разведенными в локтях (активация широчайших), пока штанга не коснется ваших бедер или ног (в зависимости от анатомии)
    3. Верните штангу в исходное положение с контролем

    Полезные ресурсы

    • Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших
    • Сравнительный анализ и техника тяги широчайших
    • БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОНИЦА: ЗАХВАТЫ И ФОРМА

    [наверх]

    Практические рекомендации, работающие мышцы и преимущества

    Муршид Акрам Теги Упражнения с гантелями

    Пуловер с гантелями — это тренировка для наращивания мышечной массы, которая в первую очередь нацелена на грудные и широчайшие мышцы. Это отличное упражнение для увеличения силы и четкости верхней части тела.

    Это упражнение можно делать как в зале, так и дома, используя только гантель и скамью. Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

    Пуловеры с гантелями имеют различные вариации, такие как пуловеры на плоской подошве, наклоне и наклоне. И каждый вариант работает по-разному, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Комбинация всех вариаций поможет вам улучшить общую физическую форму.

    Работающие мышцы в пуловере с гантелями

    1. Грудь (Грудные мышцы)

    2. Широчайшая мышца спины (лат.)

    Преимущества пуловера с гантелями

    1. Накачать грудь и широчайшие мышцы

    2. Увеличение силы

    3. Улучшить мобильность

    Варианты пуловера с гантелями

    1. Пуловер с гантелями на плоской подошве

    2. Пуловер с гантелями на скамье на наклонной скамье

    3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

    4. Пуловер с гантелями на фитболе

    5. Пуловер с гантелями на полу

    Пуловеры с гантелями: советы и рекомендации

    Возможные альтернативы пуловеру с гантелями

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Насколько тяжелые гантели следует использовать?

    Является ли пуловер с гантелями хорошим упражнением?

    Пуловеры вредны для плеч?

    В какой день делать пуловер с гантелями, на грудь или на спину?

    использованная литература

    Пуловеры с гантелями Задействованные мышцы

    1.

    Грудь (грудные мышцы)

    Грудь является одной из основных мышц, работающих во время пуловеров с гантелями. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее в верхней точке, грудь полностью задействуется.

    Исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики, показало, что грудная клетка активизируется больше, чем широчайшие мышцы спины во время выполнения пуловера.

    2. Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

    Пуловеры с гантелями также укрепляют мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие).

    Помимо широчайших и груди, пуловер с гантелями также в некоторой степени воздействует на кор, трицепсы и плечи.

    Пуловер с гантелями Преимущества

    1. Накачать грудные и широчайшие мышцы

    Пуловер DB — отличная тренировка верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно грудных и широчайших.

    Вы можете выполнять пуловер на горизонтальной скамье, чтобы проработать грудь, и на наклонной скамье, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

    Вы можете делать это в день тренировки груди в качестве завершающего упражнения или в день тяги, если вы следуете сплит-программе PPL.

    2. Повышение силы

    Пуловер DB улучшает захват и силу тяги. Увеличенная сила тяги помогает вам лучше выполнять другие упражнения, такие как тяга лица, тяга в наклоне и разгибание трицепса из положения стоя над головой вперед.

    3. Улучшение подвижности

    Если вы хотите улучшить свою подвижность при наращивании мышц, рассмотрите возможность выполнения пулловеров с гантелями, особенно на стабилизирующем мяче. Пуловер требует, чтобы вы тянули вес из-за головы на грудь, удерживая поясницу и бедра над полом, и это поможет вам улучшить баланс тела.

    Варианты пуловера с гантелями

    Вы можете выполнять пуловер с гантелями несколькими способами, нагружая мышцы под разными углами. Например, вы можете делать это на полу, скамье и мяче для устойчивости.

    Вот список вариаций:

    1. Квадратный пуловер гантели
    2. DEPLUN пошаговое руководство.

      1. Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

      Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные и широчайшие мышцы и помогают увеличить силу верхней части тела.

      Как:

      1. Возьмите внутреннюю часть гантели руками и положите верхнюю часть спины на пол.
      2. Согните колени под углом 75-90 градусов и держите ступни на полу так, чтобы бедра и поясница были параллельны полу.
      3. Вытяните руки за голову (локти прямые). Это исходное положение.
      4. Слегка приподнимите нижнюю часть спины над скамьей, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
      5. В верхней точке сожмите грудь и верните гантель в исходное положение.

      Предложения:

      • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
      • Если вы новичок, используйте легкие гантели.
      • Предлагаемые подходы и повторения – 3 x 12.

      2. Пуловер с гантелями на скамье на наклонной скамье

      Пуловер на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, если вы хотите проработать нижнюю часть грудной клетки и широчайшие мышцы спины.

      Для выполнения этого движения вам понадобится регулируемая тренировочная скамья, чтобы вы могли наклоняться под углом 30 градусов.

      Как выполнять:

      1. Лягте на наклонную скамью, взявшись обеими руками за внутреннюю часть гантели, и расположите ноги под нижней частью скамьи.
      2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
      3. Напрягите грудь в верхней точке, а затем опустите в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы задействовать грудные мышцы.
      5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

      3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

      Пуловер с гантелями на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части грудных мышц и придает рельефность всем грудным мышцам. Вы можете сделать это альтернативно с другими вариантами.

      Как выполнять:

      1. Установите скамью под углом 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
      2. Держите внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локти. Это ваша исходная позиция.
      3. Напрягая корпус и выпрямляя руки, тяните гантель к туловищу, пока руки не окажутся прямо над грудью.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
      5. Убедитесь, что во время движения вы концентрируетесь на широчайших мышцах.
      6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10.

      4. Пуловер с гантелями на фитболе

      Пулловер с фитболом больше направлен на улучшение баланса, чем на наращивание мышц. Это продвинутое движение, но со временем вы научитесь делать его лучше.

      Как это делать:

      1. Удерживая одну гантель руками, положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и твердо упритесь ногами в пол, согнув колени.
      2. Вытяните руки назад и напрягите корпус. Это правильно.
      3. Тяните гантели от головы к груди. В этот момент вы почувствуете работу в грудных мышцах.
      4. Сделайте паузу, а затем верните руки за голову и повторите желаемое количество повторений и подходов.

      5. Пуловер с гантелями на полу

      Вы также можете выполнять пуловер с гантелями лежа на полу. Он укрепляет грудные мышцы и развивает мускулатуру верхней части тела. Однако оно ограничивает диапазон движений и не так эффективно, как другие упражнения с пуловером.

      Как выполнять:

      1. Начните с того, что лягте на пол, возьмите обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
      2. Переместите руки за голову, пока не растяните грудь и широчайшие. Не сгибайте локти.
      3. Напрягая мышцы живота, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
      4. Сделайте паузу на секунду и опустите гантель за голову. Это ваш единственный представитель.
      5. Повторите желаемое количество повторений.
      6. Выполняйте каждое повторение контролируемо.

      Пуловеры с гантелями Советы и рекомендации

      Когда дело доходит до наращивания мышц, форма решает все. При правильной технике вы можете нацелить мышцы, которые хотите. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат.

      Вот несколько советов, которые вы можете учитывать при выполнении пулловеров с гантелями.

      1. Мышцы живота должны быть задействованы на протяжении всего движения. Напряженный корпус обеспечивает устойчивость позвоночника и защищает нижнюю часть спины от любого дискомфорта во время и после тренировки. 1 Хаксель Бливен, Келли С. и Бартон Э. Андерсон. «Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм». Спортивное здоровье об. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
      2. Сохраняйте мягкий изгиб локтей во время движения.
      3. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой движения. Потяните гантели из-за головы, пока ваши руки не окажутся прямыми над нижней частью груди, чтобы вы могли почувствовать работу грудных мышц.
      4. Держите ноги твердо на полу . Это помогает эффективно подтягивать вес к груди во время движения.

      Возможные варианты пуловера с гантелями

      Пуловеры с гантелями — эффективное упражнение для развития силы и массы широчайших и грудных мышц. Однако, если вы по каким-то причинам этого не делаете, можете выполнять следующие упражнения с гантелями.

      Эти упражнения не идентичны пуловерам с точки зрения того, как они работают, но они помогают вам развить грудь и широчайшие мышцы спины.

      Часто задаваемые вопросы (FAQ)

      Какой вес гантели следует использовать?

      Вы можете использовать любую тяжелую гантель, если выполняете рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 в правильной технике.

      Пуловер с гантелями — хорошее упражнение?

      Да. Пуловер с гантелями — отличная тренировка для развития силы, баланса и массы. Он работает одновременно с двумя мышцами верхней части тела, грудью и широчайшими мышцами, и помогает добавить четкости вашему общему телосложению. Тем не менее, сначала это будет сложно, но со временем у вас все получится.

      Пуловеры вредны для плеч?

      Пуловеры не вредны для плеч, если вы выполняете их с правильной техникой. Они даже помогают укрепить дельты и увеличить подвижность плеч. Но избегайте этого, если у вас есть дискомфорт в плече.

      В какой день делать пуловер с гантелями, на грудь или на спину?

      Вы можете проработать спину (в первую очередь широчайшие), выполняя пуловеры с гантелями как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить несколько вещей, таких как положение локтей и запястий.

      Насколько полезен был этот пост?

      Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

      Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

      Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

      Ссылки

      • 1

        Хаксел Бливен, Келли С. и Бартон Э. Андерсон. «Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм». Спортивное здоровье об. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200

      Автор

      Муршид Акрам

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Categories

      CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

      Facebook-f

      Пинтерест

      Твиттер

      Реддит

      Быстрые ссылки

      Из блога.