Содержание
Пуловеры с гантелями — отличные упражнения
Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.
Что понадобится?
Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения. В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.
Суть упражнения
Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется.
Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.
Разновидности упражнения
Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.
Пуловеры с гантелями — отличные упражнения
Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс.
Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.
Что понадобится?
Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения.
В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.
Суть упражнения
Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется.
Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.
Разновидности упражнения
Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами.
Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.
Я делал 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — вот что получилось
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Как бегун я виноват в том, что пренебрегаю своей верхней частью тела.
Во время своих походов в спортзал я выбираю упражнения для укрепления ног, которые помогут мне бегать сильнее и предотвращать травмы, а также упражнения для мышц кора, которые улучшают мою осанку во время бега. Имея это в виду, когда я принял этот странный и замечательный вызов делать 50 пулловеров с гантелями в день в течение недели, я нервничал.
При правильном выполнении пуловеры с гантелями нагружают грудные мышцы — большую грудную, а также крыловидные мышцы спины — широчайшие мышцы спины. Это также будет нацелено на ваше ядро и ваши трицепсы. Но насколько эффективно это движение, и будут ли какие-то изменения для моего тела при выполнении 50 повторений в день? Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
Само собой разумеется, что работать над одной и той же группой мышц каждый день в течение недели не рекомендуется. Кроме того, то, что работает для меня, может не сработать для вас и вашего тела. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, стоит проверить свою форму с личным тренером, прежде чем увеличивать количество повторений или добавлять вес в упражнении.
Ищете больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я делал по 50 планок в день в течение недели , и когда этот автор делал 50 приседаний сумо каждый день в течение недели .
Как выполнять пуловер с гантелями
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на спину на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол, немного шире скамьи. Если ваши ноги не достают до пола, поставьте их на какие-нибудь пластины, чтобы они опирались, или положите их на скамью, но убедитесь, что ваша голова все еще поддерживается на скамье. Держите гантель обеими руками или по гантели в каждой руке. Вытяните руки к потолку, держа гантель над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
Напрягите мышцы кора и опустите вес обратно над головой. Сделайте паузу, когда ваши руки вытянуты за голову, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Убедитесь, что ваша спина прижата к скамье на протяжении всего упражнения — если вы прогибаете спину, скорее всего, вы не задействуете мышцы кора, опуская вес за голову.
Я делал 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — вот что получилось
Чтобы узнать больше, я взял гантель (посмотрите лучшие регулируемые гантели , если вы занимаетесь тяжелой атлетикой дома), и добавил 50 пулловеров с гантелями в день в свою программу. Вот что произошло.
Мне пришлось уменьшить вес, чтобы убедиться, что моя техника в порядке.
В первый день этого испытания я взял 20-фунтовую гантель и приступил к работе. Я понял, что после десяти повторений мне нужно обуздать свое эго и снизить вес — моя спина выгибалась, когда я опускал гантель за голову, а ладони были обращены к потолку в нижней точке движения. В остальных повторениях я использовал десятифунтовую гантель и двигался медленно, контролируя остальные повторения. Я делал паузу в нижней части движения, и к концу первого дня я чувствовал, что чувствую легкое покалывание в трицепсах.
Я определенно чувствовал, как работает мой пресс
В течение второго и третьего дня я продолжал двигаться с более легким весом, решив сделать три подхода по 15 повторений с перерывом между каждым для повторного подхода.
В один из таких дней в спортзале не хватило блинов, чтобы поставить их рядом со скамьей (я был слишком мал, чтобы лежать на скамье и упираться ногами в пол), поэтому я согнул колени и поставил мои ноги на скамье, будучи уверенным, что моя голова все еще поддерживается.
В финальном сете в оба дня я увеличил вес, взяв 15-килограммовую гантель. Я чувствовал, как мой пресс работает на протяжении всего движения, и пытался думать о том, чтобы пупок все время оставался втянутым в позвоночник.
Я стал более уверенным с этим движением
Переход от неработающих трицепсов к ежедневным пуловерам с гантелями означал, что на четвертый и пятый дни у меня болели руки. Я также почувствовал это движение в своей груди — пуловеры с гантелями могут помочь улучшить гибкость верхней части тела, что может легко стать тугим, если вы проводите много времени, сидя за столом, как я.
К последним дням этого челленджа я почувствовал себя более уверенно в движении и выбрал небольшую вариацию, выполнив 50 пуловеров с гантелями и разгибанием ног.
В этом упражнении, вместо того, чтобы упираться ногами в скамью, я поднял их в положение столешницы, как если бы делал дохлого жука (вот что произошло, когда Я делал по 100 дохлых жуков в день в течение недели ). В нижней точке пуловера с гантелями, вытянув руки за голову, я вытянул ноги, прежде чем вернуть их обратно и завершить пуловер с гантелями. Это было тяжело и определенно заставило меня усердно работать над своим ядром.
Я делал 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели — мой вердикт
Это определенно было одним из самых сложных моих испытаний, но к концу недели я чувствовал себя намного увереннее в упражнении. Конечно, недели недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу или заметить огромные изменения в теле, но я действительно чувствовал, что поработал руками и грудью, и это заставило меня осознать, как мне нужно сосредоточиться на этих областях в будущее.
Буду ли я добавлять пуловеры с гантелями в еженедельные силовые тренировки? Да.
Но я рад, что мне не нужно делать 50 из них завтра утром!
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
9005 новая вкладка4 (открывается в новой вкладке4)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$199
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
Темы
Фитнес
вредно для пресса? —
Пуловер с гантелями — это упражнение, которое обычно можно увидеть в спортивных залах и несколько реже в более престижных фитнес-центрах. Его история насчитывает десятилетия, когда его выполняли со штангой, лежащей на полу в конце горизонтальной скамьи.
Вы ляжете на скамью и потянетесь назад, возможно, отрывая бедра от скамьи, чтобы помочь дотянуться до перекладины.
Одна версия была просто пуловером — от пола к груди и обратно для повторений. Вторым был «пуловер и жим», который на самом деле был жимом лежа. (Жим еще не был популярным упражнением, поэтому его часто комбинировали с пуловером.) Третьей версией был пуловер с разгибанием трицепса лежа.
В конце концов, по мере того, как тренировки продолжали развиваться, а концепция попытки изолировать мышцы во время тренировок становилась все более популярной и интересной, эти версии пуловера исчезли. На сцену вышел пуловер с гантелями, и вскоре люди стали выполнять его поперек скамьи — туловище перпендикулярно скамье — так что на скамье была только верхняя часть спины.
Появились два варианта: 1) пуловеры, выполняемые с тяжелой гантелью, и 2) легкие пуловеры, за которыми обычно следовал набор приседаний с большим количеством повторений. Приседания с большим количеством повторений часто называют «приседаниями с дыханием» — из-за того, как вы дышите после их выполнения, обычно пыхтя, как локомотив.
Превалирующей мыслью было воспользоваться этим состоянием одышки, используя легкий пуловер и глубоко дыша, вытянув руки и гантели далеко назад, опустив бедра и втянув как можно больше воздуха. Считалось, что эта комбинация упражнений помогает людям набрать вес и расширить грудь. Механизм расширения грудной клетки так и не был полностью объяснен. Прибавка в весе происходила из-за того, что очень большие группы мышц усердно работали с помощью приседаний с большим количеством повторений в сочетании с диетой, богатой белком и калориями.
Однако есть проблема. Когда гантель опущена за голову, и вы делаете очень глубокий вдох, опуская бедра для дополнительной растяжки и дополнительного глубокого вдоха, мышцы живота отключаются во время процесса вдоха. Вот причина:
Линия посередине вашего «шести кубиков» — это белая линия, или срединная прямая мышца живота, и она состоит из соединительной ткани. Каждый раз, когда вы выполняете пуловер, описанный выше, вы немного растягиваете белую линию живота.
В конце концов, он растянется и ослабнет. Белая линия живота со временем может начать рваться.
Бодибилдеры приходили ко мне в панике и спрашивали об этой «шишке» в центре их шести кубиков. К счастью, «припухлость» оказалась не опухолью, а, к сожалению, небольшой грыжей или разрывом белой линии живота.
В более позднем возрасте разрыв может увеличиться, и белая линия живота может разорваться на большой площади. Этот разрыв в брюшной стенке известен как диастаз прямых мышц живота, и его обычно восстанавливают хирургическим путем только у очень худых людей, некоторые из которых — худые женщины, которые теряют вес во время беременности после рождения ребенка.
Итак, в мире СМИ, который ценит внешний вид парня, очень неразумно выполнять упражнение, которое может разрушить шесть кубиков. Некоторые тренажеры для пуловеров сидя не допускают этого типа растяжки и гораздо менее вредны для белой линии живота, если вообще вредят. Многие пуловерные тренажеры фактически стимулируют сокращение мышц живота в конце движения, но это не самая рискованная часть движения.