Пуловеры с гантелью: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Sport for life: Пуловеры

Пуловеры прямыми руками — задействованные мышцы

Пуловеры прямыми руками — изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника пулловеров на тренажере 

• Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
• Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
• Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
• Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
• Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
• Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
• Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Техника пуловеров с гантелью 

Пуловеры с гантелью

Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
• Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания 

• Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Октябрь 30, 2015Март 9, 2016

0 коментариев
упражнения для грудных мышц,упражнения со штангой

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

История пуловера с гантелями

Ранее на этой неделе мне сделали очень щедрый подарок. Подарком, о котором идет речь, был полный набор сигаретных карточек Уиллса. На карточках, выпущенных для ирландской и английской аудитории в 1914 году, были изображены различные упражнения по физической культуре, которые можно было выполнять, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым. Ирония в том, что карты можно было получить, только купив пачку сигарет, явно ускользнула от внимания производителей.

В любом случае, я с радостью стал рассматривать свой подарок и наткнулся на фотографии ниже. Говорят, что это дыхательные упражнения с гантелями, это движение представляет собой раннюю версию упражнения пуловер.

Как это часто бывает, я приступил к раскрытию истории этого конкретного движения, в результате чего и появилась эта статья. Итак, сегодня мы начнем с изучения популярности и истории пуловера с начала до конца двадцатого века. Упражнение пуловер впало в немилость в тяжелоатлетическом сообществе, превратившись из когда-то священного движения в более узкое и часто плохо выполняемое вспомогательное упражнение.

Ранняя история пуловера

Как свидетельствуют приведенные выше фотографии Уиллса, пуловерное упражнение было широко распространено среди физкультурников в первое десятилетие двадцатого века. К моему большому стыду, учитывая тот факт, что моя докторская диссертация охватывает эту эпоху, я довольно небрежно обсуждаю некоторые из наиболее необычных упражнений того времени. Одним из моментов, который меня постоянно восхищает, был интерес и популярность упражнений «глубокого дыхания», используемых в сочетании с традиционной тяжелой атлетикой. Именно здесь впервые было придумано упражнение «пуловер».

Такие люди, как Дж. П. Мюллер, разработали целые тренировки, основанные на способности глубоко дышать, газетные обозреватели, такие как Гек Финн из Irish Times, советовали упражнения на глубокое дыхание с гантелями, похожие на карты Уиллса. То, что пуловерное движение, не путать с пуловером и жимовым упражнением, было связано с улучшением дыхательной способности, несомненно, помогло повысить его важность в то время.

Несмотря на то, что найти первого спортсмена, использующего пуловер, оказалось практически невозможно, атлетическое сообщество часто указывало на 19-летие Алана Калверта.11, Сверхсила книга как поворотный момент в популярности упражнения. Описанный Калвертом как «самое лучшее упражнение для увеличения размера грудной клетки», пуловер был отмечен как очень важное упражнение. Интересно, что Калверт хвалил пуловер с двух сторон. В первом случае было замечено, что он помогает увеличить размер грудной клетки и нарастить мышечную массу. В сочетании с этим было положительное влияние пуловера на объем дыхания. Больше мышц и более длинные вдохи. Пуловер, казалось, делал все это.

От суперсилы к суперприседаниям

Хотя Калверту можно приписать первое введение этого упражнения в массовую аудиторию, настоящая популяризация пуловера пришла десять лет спустя с появлением программ гипертрофии, основанных на приседаниях. Как подробно описано ранее на этом веб-сайте, в 1920-х и 30-х годах появились программы набора веса, основанные на системе приседаний на 20 повторений. К большому удовольствию и мучению посетителей тренажерного зала, эта программа предлагала тяжелый подход приседаний, за которым следовал подход легкого пуловера с большим количеством повторений. Причина этой комбинации последовала за Калвертом в том, что считалось, что она увеличивает размер грудной клетки. В последующие годы комбинация рассматривалась как форма активного отдыха.

В любом случае, если бы вы поговорили с кем-нибудь из середины двадцатого века о важности или пользе пуловера, вам, вероятно, сказали бы, что это необходимо для тех, кто хочет набрать вес и мышцы. Это касалось не только сторонников приседаний на 20 повторений, таких как Пири Рейдер и Марк Берри, но и, как показал Рэнди Роуч, таких людей, как Боб Хоффман и Джо Вейдер. Джозеф Кертис Хайз включил его в свои основные упражнения для груди в 1946 году, в то время как Рег Парк регулярно использовал более 200 фунтов. за его пуловеры со штангой.

Это было любимое и уважаемое движение, которое продолжало процветать в наступление «золотого века» бодибилдинга.

Новая эра тяги

Как отмечает Фрэнк Зейн, в 1960-х и 70-х годах поклонники бодибилдинга от Билла Перла до Майка Ментцера использовали пуловер для наращивания груди и широчайших мышц. Фрэнк, в частности, считает, что это упражнение помогло развить его знаменитую позу вакуума, показанную ниже.

Что особенно интересно в этот период, так это введение машинного пуловера благодаря скандальному Артуру Джонсу. Джонс, человек, стоящий за печально известным экспериментом в Колорадо и основатель Nautilus, впервые создал пуловерную машину в 1948. Однако только в 1970 году, когда Джонс начал полностью посвящать свое внимание бодибилдингу, машина Джонса массового производства появилась в спортзалах по всей территории Соединенных Штатов.

Созданный как часть идеала высокой интенсивности Джонса, он скромно назвал свой пуловер-тренажер «приседания для верхней части тела». Недоказанная теория? Думайте, что хотите, но мы довели широчайшие одного испытуемого до уровня, который обычно требовал бы как минимум двух полных лет тренировок менее чем за шесть недель по программе из трех еженедельных тренировок по сорок восемь минут каждая. За тот же период он набрал более пятнадцати фунтов мышечной массы тела, увеличил свои руки почти ровно на два дюйма и чрезвычайно увеличил свою силу.

Никаких лекарств, никакой специальной диеты, никаких марафонских тренировок; просто простая программа из трех подходов из четырех очень простых упражнений; полные приседания, жимы стоя, сгибания рук со штангой и движения на нашем новом широчайшем тренажере

Серджио Олива на пуловер-тренажере Джонса

В то время как тренажеры использовались как часть режима здоровья и фитнеса с конца девятнадцатого… века популярность «приседаний для верхней части тела» Джонса и тренажеров «Наутилус» в целом была беспрецедентной. Как отмечает Куниц, машины, состоящие исключительно из машин «Наутилус», появились в XIX веке. 80-х, каждый с пуловерной машиной. Мы видим, что в этот период использовались как свободные веса, так и вариации на тренажере. На самом деле вполне вероятно, что в этот период наибольшее количество людей использовало пуловер в той или иной форме, в той или иной форме.

Как и почему тогда движение потеряло популярность?

Падение пуловера

В то время как в начале 1990-х годов пуловер сохранял свою популярность среди элитных бодибилдеров, о чем свидетельствует использование этого движения Дорианом Йейтсом и Ронни Коулманом, с этого периода началось противодействие пуловеру. . Прекрасный пример этого можно увидеть в книге Джозефа Хорригана «19 лет».90 статья под названием «Осложнения при пуловере».

Вторя многим в своей области, Хорриган подчеркнул возможность травм плеча и живота, вызванных движением. Предупреждения Хорригана продолжаются и по сей день. На самом деле всего два года назад Хорриган повторил этот совет в журнале Ironman Magazine, том самом журнале, который три десятилетия назад публиковал собственные похвалы Джонса о пуловере. Как времена меняются, а?

Говоря об этом, мы также должны упомянуть относительный спад популярности оборудования Nautilus с начала нынешнего века. По общему признанию, анекдотический момент, но когда я начал тренироваться, казалось, что в каждом спортзале есть какой-то тренажер Nautilus, в некоторых даже были «приседания для верхней части тела». Тренируясь в Соединенных Штатах, Великобритании и Ирландии за последние пять лет, мой собственный опыт указывает на снижение присутствия тренажера на полу тренажерного зала. В таком случае, это, несомненно, опасения, приведенные в 1990-х о безопасности движения пуловеров, что привело к его все более дефицитному появлению.

Человеку, который всегда использовал пуловер как упражнение для спины и груди, странно видеть, что его описывают как наиболее спорное или давно забытое упражнение. Кто знает, может быть, эта статья изменит ситуацию…

Прежде чем мы пойдем

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить пуловер в свой распорядок дня, Critical Bench подготовила информативное видео с подробным описанием четырех различных вариантов пуловера.

Как всегда… Счастливого подъема!

П.С.

Мы с другом постоянно обсуждаем, является ли пуловер упражнением для спины или груди. Он непреклонен в том, что это движение воздействует только на грудь, тогда как я считаю, что в зависимости от вашего внимания и положения рук оно может воздействовать либо на широчайшие, либо на грудные мышцы. Не стесняйтесь взвесить и показать моему другу, почему он не прав!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Какие мышцы тренируют пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями — отличный способ одновременно проработать грудь и спину.

Изображение предоставлено:
gilaxia/E+/GettyImages

Если вы ищете способ тренировать грудь и спину одновременно, то для вас есть два слова: пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями или db является основным элементом многих сплит-программ и тренировок по бодибилдингу, потому что это одно упражнение, которое воздействует на многие мышцы. Некоторые планы тренировок включают его как часть дня тяни-толкай, в то время как другие добавляют его в день одной части тела, например, в день груди.

Видео дня

Совет

Пуловер с гантелями задействует мышцы верхней части тела, включая большую и малую грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота.

Пуловер DB нагружает грудные мышцы

Если есть одна группа мышц, которая получает наибольшую нагрузку в пуловере с гантелями, то это ваши мышцы груди . Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, которая является большей из двух грудных мышц, и непосредственно под ней малую грудную мышцу.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки и грудинной головки. Во время пуловера с гантелями большую часть работы выполняет грудная головка, которая больше ключичной. Это имеет смысл, особенно если учесть, что головка грудины берет свое начало от грудины, проходит через верхнюю часть туловища и прикрепляется к плечевой кости — это все области вашей груди, которые работают при выполнении пуловера с гантелями.

Поскольку большая и малая грудные мышцы являются главными движущими силами в упражнении пуловер с гантелями, имеет смысл включить это упражнение во многие тренировочные программы как часть

.0011 день груди. Если вы разбиваете свою тренировку на части тела, то выполнение пуловера db в день для верхней части тела или для груди будет работать. И если ваши тренировки с отягощениями обычно состоят из упражнений для всего тела, рассмотрите возможность добавления пуловера с гантелями в один из дней для всего тела.

Подробнее: Лучшее упражнение для уменьшения груди

Пуловер DB растягивает мышцы спины

Начальная фаза пуловера с гантелями требует, чтобы вы вытянули руки над головой. Когда вы проработаете этот шаблон движения, вы почувствуете свои растяжка спины , а точнее, широчайшие мышцы спины, которые берут начало в нижней половине спины и прикрепляются к внутренней стороне плеча.

Широчайшие мышцы спины играют важную роль в пуловере с гантелями, потому что они работают совместно с большой круглой и большой грудными мышцами для выполнения действий верхней конечности. Еще одна основная функция широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости, которая является костью руки. Именно это действие позволяет вам начать пуловер с гантелями и вытянуть руки над головой.

Если вы не знаток анатомии, некоторые мышцы вы можете не знать, для которых правильное название, и это нормально, если вы чувствуете их при выполнении пуловера с гантелями. В дополнение к большой и малой грудным мышцам и мышцам спины, когда вы правильно выполняете пуловер с гантелями, вы также почувствуете, как работают мышцы верхней части пресса, трицепсы, ромбовидные мышцы, межреберные мышцы и передняя зубчатая мышца, помогающие выполнять это движение.

Подробнее: Идеальные упражнения для спины и плеч

Распространенные ошибки с пуловером DB

Как и при любых других упражнениях с отягощениями среднего уровня, при выполнении пуловера с гантелями люди допускают несколько распространенных ошибок.

• Слишком быстро. Слишком быстрое выполнение пуловера с гантелями создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно когда они растягиваются в нижней фазе упражнения. Замедлите темп и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
• Использование слишком сильного сопротивления. Это упражнение не для проверки предела ваших сил, особенно в начале. Рекомендуется придерживаться меньшего веса, пока вы не освоите технику пуловера с гантелями. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы сможете увеличить используемый вес. Но продолжайте стремиться к меньшему сопротивлению и большему диапазону повторений.
• Выполнение пуловера с гантелями при травме плеча.