|
Крепкое здоровье напрямую зависит от нашего физического состояния. Женственные упругие формы во многом соответствуют эталону красоты и придают уверенности в себе обладательнице этих форм.
|
Данные упражнения подходят для каждой девушки, не зависимо занималась ли она вообще спортом. Упражнения с гантелями, аля «фитнес дома для похудения» отличается своей простотой, и в тоже время эффективностью.
Оно должно быть ровным и не зажатым. Особенно важно такое дыхания для упражнений на пресс. Техника выполнения должна быть точной, правильной. От точности выполнения зависит конечный результат.
Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки расположены за головой, в каждой руке по гантеле. Начинать стоит с маленького веса. Медленно поднимаемся вверх, одновременно поднимая руки с гантелей. Поясницу не отрываем от пола. Полностью не выпрямляемся, доводим тело до состояния угла, остаемся в таком положении 2 секунды и начинаем двигаться в обратном направлении.
Руки разведены в стороны. Выполняем наклоны вперед, дотягиваясь рукой с гантелей к противоположной ноге. спина и руки должны оставаться прямыми и напряженными.Упражнения с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф
Трицепс – это 2/3 мышц плеча. Поэтому если он плохо развит, руки будут выглядеть слабыми, даже если у вас мощный массивный бицепс. Несмотря на широкий выбор современных тренажеров, база любой тренинг-программы на развитие рельефного трицепса – занятия со свободными весами, то есть с гантелями. Это простой универсальный спорт-инвентарь, который задает базовую нагрузку на мышцы и позволяет тренить дома, на уличной площадке, в фитнес-клубе.
В этой статье специалисты Fitness Place рассказывают о наиболее эффективных упражнениях для качественной тренировки трицепса со свободными весами – гантелями. Но сначала немного анатомии, чтобы понять – что и как качать для роста массы и формирования выраженного рельефа плеч.
Строение трицепсов
Это трехглавая мышца, которая составляет до 75% от объема плеча и верха руки. Трицепс отвечает за разгибание руки, отведение конечности назад. Он состоит из 3-х мышечных пучков, которые действуют совместно и нуждаются в комплексной проработке:
· Латеральная мышца. Занимает около 60-70% трицепса. Находится снаружи плеча, с задней стороны. Дает отличную зрительную дефиницию сбоку.
· Медиальный пучок. Имеет v-образную форму. Расположен в верхней зоне плеча, сзади. Берет на себя основную нагрузку при разгибании и добавляет объема.
· Длинная головка. Отвечает за бОльшую часть размера трицепса.
Именно на ней концентрируются спортсмены, желающие нарастить массу и объем в руках.
Особенности тренировки трицепса
Упражнения с гантелями на трицепс достаточно делать 2 раза в неделю. Поскольку данная группа мышц работает при тренировках груди и плеч, составляйте программу тренинга так, чтобы они пересекались максимум два раза в неделю. Иначе повысится вероятность перетренировать мускулатуру. И обязательно давайте мышцам время на восстановление, чтобы в тренингах был прогресс.
Раз в месяц совмещайте тренировку трицепса и бицепса. Оптимальная программа – 6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторов.
Как повысить эффективность тренировки трицепса: рекомендации
· Разминка строго обязательна. Нужно подготовить мускулатуру к серьезной работе с гантелями. Повышенное внимание уделите суставам, чтобы исключить травмы.
· Максимально концентрируйтесь на проработке длинного пучка. Начинайте тренировку трицепса с базовых движений, направленных на поднятия рук вверх с гантелями.
· Следите постоянно за техникой выполнения. Если удерживать локти поближе друг к другу не получается, подбирайте гантели полегче. Когда уменьшите рабочий вес, сможете делать упражнение правильно.
· Не спешите. Тренируйтесь в умеренном темпе. Концентрируйтесь на сокращении мышц во время тренировок, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.
· В пиковой точке старайтесь остановиться и сделать паузу 1-2 секунды. Разгибайте руку быстрее, чем сгибайте. На последних повторениях в мышцах должно ощущаться жжение.
· Заканчивайте тренинг растяжкой. Это позволит глубоко расслабить мышцы и ускорить восстановление после работы.
Топ-7: лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Эти упражнения с гантелями на развитие трицепса являются более эффективными, чем занятия с блоками. Отсутствие стабильного положения во время тренинга со свободными весами задействует намного больше мышечных волокон, что обеспечивает лучший результат.
Жим из положения лежа
Базовое упражнение, которое качественно нагружает не только трицепс, но и грудные мышцы. Гантели берите потяжелее и опускайте их под грудь. При этом локти старайтесь как можно ближе прижать к туловищу и не отводить их широко в стороны.
Делать жим гантелей можно как в спортзале, так и дома, если есть подходящая скамья. Работать нужно динамично и равномерно, без рывков и долгих расслаблений.
Французский жим
Одно из наиболее популярных занятий на трицепс с гантелями у бодибилдеров. Оно максимально включает в работу треглавую мышцу и дает нагрузку на все три мышечных пучка. Жим можно выполнять в любом положении, как вам будет удобно – стоя, на скамье сидя или лежа.
Следите за тем, чтобы локоть смотрел в потолок, а плечо оставалось неподвижным. Движения выполняйте равномерно, не допуская слишком большого отведения локтей в стороны. И не берите «неподъемный» вес, чтобы не травмировать суставы.
Разгибание одной рукой
Нагрузку получает только одна рука, что позволяет сосредоточиться на проработке конкретной зоны. Оптимально подходит для тренировки в формате пампа – быстрый темп + много повторов.
Нужно лечь на скамью или пол (если тренируетесь дома), взять в рабочую руку гантель, а свободную положить на локоть или плечо – для подстраховки. На выдохе плавно сгибаете рабочую руку, опуская снаряд, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение.
Подъем из-за головы
Это упражнение на развитие трицепса с гантелями можно делать стоя или сидя, сразу двумя руками или поочередно каждой. Максимальная нагрузка приходится на длинную мышечную головку.
Новичкам рекомендуется тренироваться сидя, поскольку удерживать равновесие и технически правильно выполнять разгибание из-за головы с тяжелыми снарядами крайне сложно.
Жим Д. Тейта
Данное упражнение на прокачку трицепса с гантелей – более изолированная разновидность французского жима лежа.
Позволяет глубоко прокачать трехглавую мышцу. Новичкам рекомендуется не спешить и подбирать оптимальный вес снаряда, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Нужно взять гантели ладонью вниз, поднять их вверх, согнуть руки на вдохе и опустить вес к центру груди. При этом в нижней точке снаряды должны касаться друг друга, а локти нужно развести в стороны. Если почувствуете, что в работу включаются плечи, берите гантели полегче.
С упором на тренировочную скамью
Здесь для тренировки трицепсов понадобятся гантели небольшого веса. Из-за этого многие спортсмены игнорируют данное упражнение, а зря. Оно позволяет детально проработать верхнюю зону трехглавой мышцы и получить выраженный рельеф.
Делать разгибание рук, упираясь на скамью, можно и дома, если подобрать оптимальную по жесткости, устойчивую поверхность. Одним коленом и рукой упритесь в нее, а в другую руку возьмите снаряд и медленно поднимите вес к корпусу. Локоть должен быть вровень с плечом.
В пиковой точке остановитесь на пару секунд и затем плавно опустите руку.
В наклоне
Данный элемент еще известен, как «Кузнечик». Делается в положении стоя, а кроме трицепса тренируются мышцы пресса, включается спина.
Нужно встать прямо, наклонить корпус немного вперед, удерживая спину ровной. Для баланса и большей устойчивости ноги лучше согнуть в коленях. В руки взять гантели и подтянуть их к корпусу вровень с плечом. На вдохе разогните руки до параллели с полом и удерживайте 1-2 секунды. На выдохе плавно верните руки на исходную. Следите за техникой и не берите слишком тяжелые снаряды.
Трицепс тренируется гантелями в комплексе с другими группами мышц. Чаще всего с мышцами груди или со спиной. Можно отводить тренировке один день, для более тщательной проработки, но даже в этом случае должен быть тандем элементов на бицепс + трицепс. При этом упражнения со свободными весами выполняются поочередно.
Если есть вопросы относительно тренировок и наиболее результативных занятий с гантелями для прокачки трицепса, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер или снаряд.
4-недельный план тренировок с гантелями, часть 1: грудь и спина набор пресса? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное, впечатляющее телосложение всего за четыре недели.
Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы будете на пути к изменению своего тела. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.
Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов по разным частям тела:
- Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
- Тренировка 2 направлена на руки (бицепсы и трицепсы).
- Используя тренировку 3, ваши ноги и пресс.
- Тренировка 4 ваших плеч.
Тренировки подобраны таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее увеличить мышечную массу и преобразить свой торс. Первые три тренировки каждую неделю воздействуют на две разные группы мышц, в то время как одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес в хорошей форме, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Статья по теме: Как избавиться от мужской груди с помощью 3 упражнений и диеты , 2А и 2В и 3А и 3В. В суперсете вы соединяете два упражнения и выполняете их одно за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.
Этот подход отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, потому что суперсеты максимально повышают интенсивность и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больше повреждений наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается, становится больше и сильнее, когда вы восстанавливаетесь.
Статья по теме: Сделайте спину сильнее и толще с помощью этих 6 вариантов тяг
Переменные тренировки:
план, который продолжает бросать вызов вашему телу по-новому каждую неделю. Это ключ к тому, чтобы держать ваши мышцы вне их зоны комфорта и работать как можно усерднее, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.
В верхней части каждой разбивки упражнений для первой недели приведены подробные сведения о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недели эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды на опускание, 0 секунд пауза внизу, 1 секунда на подъем, 0 секунд пауза наверху.
Крайне важно, чтобы вы точно придерживались этих параметров тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения постепенно усложняющейся тренировки, чтобы вы могли нарастить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.
Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12. На третьей и четвертой неделе вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, так что каждая неделя будет тяжелее, чем предыдущая.
Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания в каждом повторении) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому ваши целевые мышцы испытывают больше времени под напряжением и нагрузкой.
Связанная статья: 6 Упражнения полосы сопротивления для проблем с спиной — это сделает вас сильнее, но без боли
1a Пресс на полу:
Наборы 4 РЕПА
Как сделать:
- Лягте на пол, держа гантели в каждой руке над грудью на прямых руках.
- Опустите гантели к груди, затем резко выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Подсказка: Лежа на полу, вы принимаете устойчивое положение, поэтому вы можете попытаться сделать это движение довольно тяжелым. Диапазон движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.
Статья по теме: Подтяните больше веса и укрепите спину с помощью этих 6 полезных советов для тренировки становой тяги
1B Молот в наклоне:
Подходы 6 2 повторения
- 0025 Отдых 60 секунд Темп 2010
- Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
- Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.
9
. положение, ноги вместе, руки с гантелями на ширине плеч.
- Напрягите корпус так, чтобы ваше тело было прямым с головы до пят.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем резко поднимитесь.
Как:
Совет: Это упражнение задействует основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины работает, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Молотковый хват также бьет по предплечьям и улучшает силу хвата.
Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучше? 17 прямо здесь, которое увеличивает общую прочность тела
2A Пронирование гантелей:
Установки 4 Резв 10 REST 0SEC TEMPO 2010
Как до
Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это просто, но они по-прежнему являются полезным упражнением для наращивания груди, особенно если учесть нестабильность веса, чтобы проработать грудь и корпус сильнее. .
Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах
2B Обратный размах:
Установки 4 Reps 10 REST 60SEC TEMPO 2010
Как:
- Береги вперед от бедер со световой гумной в каждой ручной.
- Держите локти слегка согнутыми.
- Поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
Совет: Это упражнение выглядит намного сложнее, чем оно есть на самом деле, и оно творит чудеса с верхней частью спины и задними плечами.
Начните с легких весов и освойте схему движения, чтобы максимально увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск получения травмы.Связанная статья: Если вам нужны большие груди, затем построили грудь с этой шестиэтажной тренировкой
3A. Tempo
2010
Как:
- Встаньте в исходное положение, ноги вместе, руки с гантелями широко расставлены.
- Напрягите корпус так, чтобы ваше тело было прямым с головы до пят.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем резко поднимитесь.
Совет: Широкое расположение рук снижает нагрузку на трицепсы и плечи, поэтому вашей груди приходится выполнять больше тяжелой работы по подъему и опусканию туловища.
Статья по теме: Создайте колоссальную грудь с помощью этой тренировки из 3 упражнений, выполнение которой занимает менее 10 минут0026 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд Темп 2010
Как:
- Встаньте в исходное положение, ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
- Напрягите корпус так, чтобы ваше тело было прямым с головы до пят.
- Поднимите вес вверх, опираясь на локоть.
- Альтернативные руки.
Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины с одной стороны за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую мышцу, а также задействовать мышцы кора и плечевые суставы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
ЧАСТЬ 1: План тренировок с гантелями на 4 недели Часть 1: Грудь и спина
ЧАСТЬ 2: План тренировок с гантелями на 4 недели Часть 2: Руки План, часть 3: ноги и пресс
ЧАСТЬ 4: 4-недельная программа тренировок с гантелями Каждая часть ваших рук всего за 4 движения за 5 минут 15 октября 2022 г. Ссылка для загрузки страницы Все мы знаем тренировки с собственным весом, которые нам нравятся. Они хороши тем, что помогают достичь нескольких целей в фитнесе без использования какого-либо оборудования. Тем не менее, вам может потребоваться увеличить интенсивность тренировки для получения стабильных результатов в будущем. Лучшая стратегия — использовать простое оборудование, такое как гантели, прежде чем переходить к более интенсивным тренажерам. Трехдневная тренировка с гантелями очень эффективна, помогая проложить путь к такой цели. Ознакомьтесь с этой функциональной программой тренировок с гантелями 3 раза в неделю, которая открывает путь к более интенсивным тренировкам с оборудованием.
3-дневная тренировка с гантелями Чтобы набрать массу и привести мышцы в тонус
Зачем нужна тренировка с гантелями?
Прежде чем мы рассмотрим программу тренировки с гантелями, давайте сначала оценим два важных аспекта. В первом рассматривается важность упражнений с гантелями.
Некоторые люди могут возразить, что есть другие простые инструменты, которые можно использовать для увеличения интенсивности упражнений вместо гантелей. Для нас гантели подходят для этой программы по разным причинам.
Во-первых, гантели повышают скорость метаболизма в состоянии покоя, что помогает сжигать больше калорий (3). Поэтому вы можете включить их в план тренировок для похудения. Кроме того, гантели помогают активировать несколько мышц и стимулировать их рост (3).
Это одна из основных причин, по которой мы включили их в эту программу, так как она направлена на развитие мышц. Еще одна причина, по которой гантели включены в любой план тренировок, заключается в том, что они помогают улучшить мышечную силу и гибкость (3).
Вы также можете использовать гантели в различных видах деятельности, в отличие от других тренажеров. И последнее, но не менее важное: гантели помогают улучшить координацию и стабильность мышц и суставов (3). Вот некоторые из веских причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы заняться тренировкой с гантелями.
Можете ли вы привести себя в форму, выполняя только упражнения с гантелями?
Да, можно. Существует мнение, что вы должны использовать широкий спектр машин или оборудования, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму. К счастью, это не так. Единственное, что имеет значение, это использование оборудования, которое дает вам отличную и тщательную тренировку всего тела.
К счастью, гантели делают это и являются наиболее предпочтительным инструментом для определенных упражнений. Вы можете выполнять множество движений с гантелями, каждое из которых нацелено на разные группы мышц. Опять же, это еще один аспект, который делает тренировки с гантелями эффективными для наращивания мышечной массы.
Подробнее: 4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями
3-дневная тренировка с гантелями для всего тела цель этой тренировки. Мы специально разработали эту тренировку для тех, кто хочет привести себя в форму с помощью простой тренировки.
Он также лучше всего подходит для людей, имеющих доступ к ограниченному количеству оборудования, в данном случае к гантелям.
К счастью, этим упражнением можно заниматься где угодно, поскольку оно не привязывает вас к тренажерному залу. Так что, даже если вы едете в отпуск или по работе, все, что вам нужно сделать, это упаковать гантели, и все готово. Это также отличная программа для начинающих, которые учатся включать свободные веса в свои программы упражнений. Вот другие ключевые аспекты этой тренировки, на которые стоит обратить внимание:
Оборудование
Все, что вам нужно, это регулируемая скамья и несколько гантелей. Убедитесь, что вы получаете удобные веса, которые не станут напряженными в будущем. Если вы хотите бросить вызов, начните с удобных весов, а затем увеличивайте нагрузки по мере продвижения.
Цель
Как упоминалось ранее, эта программа лучше всего подходит для тех, кто ищет легкую программу тренировок с отягощениями.
Тем не менее, это в первую очередь полезно для начинающих и людей со средним уровнем физической подготовки.
Возрастное ограничение
Мы не указали возрастные ограничения для лиц, выполняющих эту процедуру, поскольку она может относиться даже к пожилым людям. Тем не менее, вам рекомендуется поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять эту программу в свой график тренировок.
Преимущества
Следующая процедура приносит много пользы. Во-первых, это может способствовать снижению веса, так как помогает сжигать калории. Вам нужна помощь в наращивании мышечной массы? Тогда эта программа для вас, так как она также способствует развитию мышц. Другим преимуществом выполнения этой тренировки является трансформация тела. Это поможет привести в тонус все ваше тело, в конечном итоге преобразив ваше телосложение.
Периоды отдыха
Периоды отдыха для упражнений указаны рядом с каждым действием, которое вы выполняете, или там, где это применимо.
Мы установили максимальный период отдыха, который, как вы заметите, не превышает одной минуты. Однако, если возможно, мы призываем вас делать перерывы или периоды отдыха короче, чем указано в плане тренировки. Тем не менее, если вам нужен более продолжительный перерыв по таким причинам, как одышка, немедленно остановитесь и сделайте его.
Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!
Дополнительная тренировка
Некоторые люди могут захотеть включить в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки или менее интенсивные кардиотренировки, возможно, для более быстрого результата. В этом нет ничего плохого. Мы предлагаем вам снова поговорить со своим тренером и попросить его порекомендовать подходящее занятие, которое сочетает в себе эту рутину.
Как только они предоставят вам его, продолжайте и выполните его в один из дней восстановления.
Продолжительность
Старайтесь выполнять каждое упражнение, пока не выполните все повторения. Мы можем установить ограничение по времени и в конечном итоге заставить вас спешить с различными упражнениями, опасаясь, что время настигнет вас. Мы все знаем, что спешка во время выполнения упражнения увеличивает риск получения травмы, а это последнее, что мы хотим делать.
Интенсивность
Мы разработали гибкую программу, позволяющую увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок. Это делается путем изменения повторений и наборов движений.
Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может изменить правила игры, которые вам нужны!
Расписание тренировок
Как видно из названия, это трехдневная программа тренировок с гантелями.
Это не означает, что вы будете тренироваться непрерывно в течение трех дней. Нет, это не так. Вместо этого у вас будет как минимум один день отдыха между тренировочными днями.
Дни отдыха нужны для восстановления мышц. В течение этого периода восстановления ваши мышцы будут восстанавливаться, если они повреждены, а больные мышцы будут задействованы для расслабления (4).
Его также называют днем отдыха, потому что в такие дни вы должны отдыхать. Не скупитесь на сон, потому что на следующий день вы станете вялым, а настроение для тренировок будет практически нулевым. Таким образом, получить оптимальный отдых, когда вы можете.
Помимо дней отдыха, эта тренировка также нацелена на различные группы мышц в течение трех дней. Наша идея состоит в том, чтобы индивидуально нацелить все группы мышц на тщательную тренировку, которая поможет им нарастить мышечную массу. Вот расписание тренировок:
- Понедельник (День 1) – Грудь и Трицепс
- вторник – отдых
- Среда (День 2) – Спина и Бицепс
- Четверг – Отдых
- Пятница – (День 3) Ноги и плечи
- Суббота – Отдых
- Воскресенье – Отдых
Круг, день 1
- Жим гантелей лежа (12-15 повторений, 2 подхода, отдых 60 секунд)
- Жим гантелей с пола (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
- Жим гантелей лежа одной рукой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)
- Жим гантелей от груди (повторения 12-15, подходы 26, отдых 45 секунд)
- Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
- Сгибание черепа с гантелями (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
- Разведение гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
- Разгибание рук с гантелями над головой (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
- Сгибание рук с гантелями стоя (повторения 8-10, подходы 3, отдых 30 секунд)
День 2 Контур
- Разведение гантелей в наклоне назад (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
- Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах (15 повторений, 1 подход, без отдыха)
- Сгибание рук на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
- Тяга гантелей в наклоне (10 повторений, 2 подхода, отдых 60 секунд)
- Сгибание рук на бицепс обратным хватом (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
- Сгибание рук через плечо (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
- Скручивание на бицепс (повторения 12-15, подходы 2, отдых 45 секунд)
- Шраги на средней части спины (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Круг дня 3
- Приседания с гантелями вперед (повторения 10-12, подходы 2, отдых 60 секунд)
- Ходячие выпады с гантелями (повторения 12-15, подходы 2, отдых 45 секунд)
- Сгибание бедра с гантелями (повторения 12-15, подходы 2, отдых 30 секунд)
- Подъем гантелей (повторения 15-20, подходы 2, отдых 30 секунд)
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
- Подъем гантелей и приседания (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
- Приседания с гантелями (8-10 повторений, 2 подхода, отдых 30 секунд)
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Какая гантель подходит для этой тренировки?
Гантели бывают разного веса, материала, формы и размера.
Также есть возможность купить отдельные гантели, набор или гантели с регулируемым весом (3). Что касается веса, то есть тяжелые гантели, а есть более легкие.
В таком случае вам нужно вернуться к чертежной доске и оценить цель вашей тренировки с гантелями. Например, эта трехдневная тренировка с гантелями направлена на наращивание мышечной массы за счет увеличения сопротивления простых упражнений, таких как обычные приседания.
Именно здесь большинство людей ошибаются. Большинство людей считают, что увеличение сопротивления возможно только при использовании более тяжелых весов. Извините, но это далеко от истины. Когда вы используете более тяжелые веса, чем может выдержать ваше тело, вы напрягаете мышцы и увеличиваете шансы получить травму.
Теперь это не означает, что вы решите использовать чрезмерно легкие. Но, с другой стороны, использование слишком легких гантелей не приводит к различиям между выполнением этих упражнений с гантелями или без них.
Мы движемся к тому, что правильная гантель — это вес, с которым вы можете комфортно работать, не напрягаясь.
Он не должен контролировать то, как вы с ним справляетесь, вместо этого вы должны быть боссом и контролировать его. Это означает, что вы должны проверить свою способность контролировать вес, который, по вашему мнению, вы можете выдержать, прежде чем покупать его. Это просто, если вы покупаете гири в физическом магазине. Однако, если вы покупаете онлайн, сначала протестируйте различные веса в автономном режиме, желательно со своим тренером.
Как получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями
Неукоснительное выполнение этой трехдневной тренировки с гантелями в течение одного месяца не гарантирует, что вы увидите оптимальные результаты. Есть некоторые аспекты, которые вы можете упустить из виду, например, правильная форма, которая может повлиять на результаты. Итак, имея это в виду, мы составили список советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этой рутины. Они следующие:
Мы не можем не подчеркнуть это достаточно. Вы должны выполнять каждое упражнение в правильной технике.
В противном случае вы нанесете себе травму. Упражнения с отягощениями могут быть сложными в освоении, потому что вам также необходимо научиться правильной координации отягощений и мышц. Поговорите со своим тренером и пусть он проведет вас через каждое упражнение.
Некоторые новички могут быть так взволнованы, чтобы начать включать веса в свою программу, что они забывают, что они должны делать это медленно. Внезапно некоторые захотят потренироваться с более тяжелыми весами, возможно, чтобы что-то доказать себе или для хвастовства. К сожалению, это может быть связано с неприятными расходами. Было бы полезно, если бы вы начали с комфортных нагрузок, а по мере прогресса добавляли бы больше веса, если вам так хочется бросить вызов.
Есть поговорка, что без страданий нет выгоды. Большинство людей интерпретируют поговорку о том, что они должны испытать боль, чтобы программа тренировок принесла плоды. К сожалению, это не то, что приветствует поговорка.
Вы должны прислушиваться к своему телу и прекращать занятия всякий раз, когда чувствуете боль.
Немедленно прекратите выполнение этого упражнения и оцените область, где вы испытываете боль. Откажитесь от домашних вмешательств, таких как сжатие области с помощью пакета со льдом. Если боль сохраняется, обратитесь за медицинской помощью.
Разминка
Вы всегда должны начинать эту программу после выполнения разминочных упражнений. Разогрев необходим по нескольким причинам. Согласно WebMD, во-первых, это помогает уменьшить мышечную жесткость и расслабить суставы, облегчая им движения во время тренировки (2).
Точно так же эти упражнения помогают вашим кровеносным сосудам увеличить приток крови к мышцам, что важно во время тренировки (2). Попробуйте найти программу разминки, которая поднимет вам настроение перед основной деятельностью, не заставляя вас задыхаться.
Опять же, не забудьте потянуться и выполнить упражнения на заминку после завершения программы. Они важны, поскольку помогают расслабить мышцы после такой интенсивной тренировки.
Правильное питание
Всегда рекомендуется согласовывать программу упражнений с диетой. Итак, поскольку эта тренировка с гантелями направлена на наращивание мышечной массы, было бы полезно, если бы вы следовали плану диеты для наращивания мышечной массы. План диеты должен содержать продукты для наращивания мышечной массы, которые будут подпитывать ваши цели. Продукты должны содержать все группы продуктов и в необходимых количествах, чтобы способствовать росту мышц. Некоторые из этих продуктов, согласно Medical News Today, включают (1):
- Яйца. Они содержат витамины группы В, которые помогают в выработке энергии во время такой тренировки.
- Греческий йогурт. Это один из лучших перекусов после тренировки.
- Творог. Он богат кальцием, который способствует развитию здоровых костей.
- Тунец. Medical News Today заявляет, что исследования показывают, что тунец содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.
- Молоко. Молоко чрезвычайно важно, так как оно помогает повысить уровень белка, а также увлажняет вас после тренировки.
- Нежирная говядина . Он содержит необходимые витамины и питательные вещества, такие как цинк, селен и железо, которые имеют решающее значение для энергии и восстановления.
Практический результат
Упражнения — один из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения здоровья. Однако сначала вам нужно выбрать практический план тренировок, который поможет вам воспользоваться этими преимуществами. Кроме того, план должен содержать упражнения, нацеленные на все мышцы тела, чтобы вы набирали мышечную массу равномерно и пропорционально.
Следующий трехдневный план тренировок с гантелями поможет укрепить мышцы всего тела. Мы тщательно отобрали упражнения, которые мы собрали здесь, и то, как мы структурировали программу для достижения оптимальных результатов.