Содержание
Упражнения с гантелями для похудения для мужчин
Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.
Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.
Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей.
То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:
Понедельник: ноги и пресс
Среда: спина, плечи
Пятница: грудь, бицепс и трицепс
Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.
Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:
Понедельник:
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с ганттелями
Скручивания
Велосипед
Среда:
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей каждой рукой поочередно
Жим гантель стоя
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями в наклоне
Пятница:
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Отжимания
Бицепс с гантелями стоя
Французский жим лежа
Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.
Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.
Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями
Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.
Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.
- Чем полезны упражнения с гантелями
- Видео тренировки с гантелями в домашних условиях
10 мая 2016
Программа тренировок с гантелями для эктоморфов
Специально для эктоморфов тренировочная программа с гантелями на все группы мышц в домашних условиях. Самые эффективные упражнения и рекомендации вы найдете в статье.
29 мая 2015
Разведение рук в стороны с гантелями
Какие мышцы задействуются при разведении рук с гантелями
Прокачать мышцы плечевого пояса — мечта многих…
28 мая 2015
Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх – несложное упражнение на средний и передний пучки дельтовидных мышц. Жим гантелей…
24 марта 2015
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить пекторальные мышцы (их верхний и средний отдел). При жиме гантелей на наклонной скамье возможны варианты: угол наклона скамьи, на которой вы лежите, можно менять. Чем выше угол, под которым вы выполняете упражнение, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу.
Чем полезны упражнения с гантелями
Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.
Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.
Удачной тренировки!
Видео тренировки с гантелями в домашних условиях
Какие мышцы работают при поднятии гантелей?
Женщина поднимает синие гантели.
Изображение предоставлено:
kopitinphoto/iStock/Getty Images
Гантели — отличный инструмент для тренировок, когда вы пытаетесь привести себя в лучшую форму. Мало того, что они недороги по сравнению с тренажерами, они также заставляют вас работать над стабилизирующими мышцами, фокусируясь на основной мышце, что помогает ускорить ваш прогресс. Фактические мышцы, которые работают, различаются в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Поскольку гантели могут двигаться свободно, можно проработать каждую крупную мышцу тела.
Видео дня
Грудь, плечи и трицепс
Комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Жим гантелей лежа попадает в эту категорию, задействуя грудные мышцы, дельты и трицепсы. Грудные мышцы — это большие грудные мышцы, и они имеют форму веера. Дельтовидные мышцы окружают плечи и придают им округлый вид. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеч.
Трапеция
Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая начинается у основания шеи и идет вниз к середине спины и выходит над ключицами. Упражнение с гантелями задействует эту основную мышцу верхней части тела. Вы также в конечном итоге работаете с небольшой мышцей на стороне шеи, которая называется мышцей, поднимающей лопатку. Подобно трапециям, эта мышца активируется, когда вы поднимаете плечи.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча при сокращении образует округлый бугорок на передней части большой плечевой кости плеча. Вы работаете с этими мышцами, выполняя движение, называемое сгибанием локтя. Это происходит, когда вы уменьшаете угол между предплечьем и плечом. Сгибания рук с гантелями включают в себя это движение и задействуют бицепсы. Поворачивая ладони вниз при сгибании рук с гантелями, вы выполняете обратные сгибания. Это делает больший упор на плечелучевую мышцу, которая начинается под бицепсом и спускается вниз по верхней части предплечья.
Широчайшая мышца спины
Широчайшие начинаются в нижней части спины и расширяются к верхним сторонам спины в форме буквы «V». Тяга в наклоне прорабатывает эту большую группу мышц. Когда вы подтягиваете вес к нижней части живота в этом упражнении, вы должны втягивать лопатки внутрь. Это заставляет вас также работать над большими и малыми ромбами, которые находятся между плечами.
Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц. Квадрицепсы располагаются на передней части бедер, а подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и спускаются к коленям на задней части бедер. Все эти мышцы работают при выпадах с гантелями. Движениями, которые активируют эти мышцы, являются разгибание и сгибание бедра, а также разгибание и сгибание колена. Разгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро назад, а сгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро вперед. Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и отводите ногу назад, а разгибание колена происходит, когда вы выпрямляете ногу.
Телята
Икроножная мышца представляет собой двухчастную икроножную мышцу, имеющую латеральную и медиальную головки. Обе части находятся прямо под коленом на задней части ноги, и они работают, когда вы делаете подъемы на носки с гантелями из положения стоя. Камбаловидная мышца — это другая часть икр, и она находится прямо перед икроножной мышцей. Подъем на носки сидя с одной или двумя гантелями, лежащими на бедрах, делает основной упор на эту мышцу.
5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)
Эта статья не будет посвящена стандартным движениям гантелей, которые мы все видели и делали. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но при этом выполняете одни и те же старые упражнения и процедуры. Большинство людей, с которыми я разговариваю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но больше ничего. С таким универсальным тренировочным оборудованием, разве вы не хотели бы получить от него все самое лучшее?
В этой статье не рассматриваются стандартные движения с гантелями, которые мы все видели и делали. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но при этом выполняете одни и те же старые упражнения и процедуры. Большинство людей, с которыми я разговариваю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но больше ничего. С таким универсальным тренировочным оборудованием, разве вы не хотели бы получить от него все самое лучшее?
Ниже вы найдете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу до предела, но и создадут толпу в тренажерном зале.
Краткая история подъема гантелей
Широко распространено мнение, что сама гантель произошла от недоуздка, ручного веса, использовавшегося в Древней Греции, в частности, для прыжков в длину. Позже они использовались английскими звонарями как бесшумный способ наращивания силы.
В наши дни гантели являются обычным явлением в спортзалах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.
Преимущества использования гантелей
Несмотря на то, что построение силовой программы на основе штанги является давним и разумным советом, использование гантелей в качестве альтернативы дает много преимуществ:
- Гантели не позволят развить силу дисбаланс между руками.
Вы не сможете использовать свою доминирующую руку для помощи, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс силы, который у вас может быть. - Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных силовых движений.
- Наличие разного веса в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
- могут обеспечить более комфортный диапазон движений для многих людей.
- Может быть проще сбросить гантели, когда подъем не удался, что делает их отличным вариантом при тренировке в одиночестве.
Гантели
Итак, вот мои пять любимых упражнений, которые придадут пикантности моей тренировке с гантелями:
Упражнение 1: Ветряная мельница
Для чего это нужно: Отлично подходит для развития стабильности плеч и вращательной силы корпуса, идеально подходит для спортсменов ММА, борцов и мастеров боевых искусств.
Как это делать: Выжмите гантель над головой одной рукой и держите ее прямо на протяжении всего упражнения. Расставьте ноги на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45° к рабочей руке. Начните движение, отведя бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вес для мужчин:
- Новичок: 20% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 35 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 50 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 75% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Вес для женщин:
- Новичок: 15% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Промежуточный уровень: 25% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 50 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Упражнение 2: Жим в согнутом положении
Для чего это: Развивает дополнительную силу жима в положении ветряной мельницы. Это делает их отличным выбором для развития истинной многоплоскостной силы.
Как это сделать: Поднимите гантель до уровня плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отводя бедро в сторону и выжимая гантель вверх, когда вы тянетесь к земле противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вес для мужчин:
- Новичок: 15 % вашего веса в 5 повторениях на каждую руку
- Средний уровень: 25 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 60% вашего веса в 5 повторениях на каждую руку
Вес для женщин:
- Новичок: 5% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Промежуточный уровень: 10 % веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Вот видео «Железного Укротителя» Дэйва Уитли, обучающего жиму в наклоне с гирей.
Упражнение 3: жим штанги врозь положение с гантелью на уровне плеч. Выжмите гантель над головой, не наклоняясь назад. Старайтесь держать ноги полностью прямыми на протяжении всего упражнения. Полная с обеих сторон.
Вес для мужчин:
- Новичок: 15% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Средний уровень: 25 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 50% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Вес для женщин:
- Новичок: 5% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Промежуточный уровень: 10 % веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Упражнение 4: Отступная тяга с вращением
Для чего это нужно: Убойная вариация традиционного положения для отжиманий
Как выполнять: Начните с позиции для жима вверх, опираясь на гантели. Сохраняйте плотное положение кора и тяните одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью выпрямиться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Вес для мужчин:
- Новичок: 10% от вашего веса на 5 повторений на руку
- Средний уровень: 20 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 30% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 40% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Вес для женщин:
- Новичок: 5% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Промежуточный уровень: 10 % веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Продвинутый уровень: 15 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 25% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Для чего это нужно: Отлично подходит для силы хвата и стабилизации плеч
Как это делать: Начните с того, что поднимите гантель к плечу и положите ее на ладонь. Выжмите гантель над головой, удерживая вес в руке. Повторите с обеих сторон. Это упражнение невозможно выполнить с определенными типами гантелей — лучше всего подойдут шестигранные.
Вес для мужчин:
- Новичок: 10 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Средний уровень: 20 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 30% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 40% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Вес для женщин:
- Новичок: 5% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Промежуточный уровень: 10 % веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
Я искренне верю в то, что нужно максимально эффективно использовать оборудование, к которому у вас есть доступ.