Разгибание гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для мышц рук

  • Главная
  • Упражнения
  • Упражнения для рук

Вложенные категории

Сгибания Зоттмана

«Сгибания Зоттмана» — это упражнение предназначенное для развития сгибателей рук, названное в честь выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Подъемы Зоттмана на бицепс крайне эффективное упражнение для увеличен…

Сгибание запястий со штангой хватом сверху

Сгибание запястий со штангой хватом сверху — изолирующее формирующее упражнение, предназначенное для прицельной проработки мышц-разгибателей предплечий. Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши предплечия с внешней стороны более массивн. ..

Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Сгибание запястий со штангой хватом снизу сидя на скамье это изолирующееформирующее упражнение, используемое в силовых видах спорта для укрепления хвата и развития мышц-сгибателей предплечья. Техника выполнения упражнения и подробние рекомендации.

Отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи это многосуставное упражнение в культуризме, предназначенное для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения главным образом способствует развитию средней части длинной и латераль…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание одной руки назад с гантелью стоя в наклоне это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для глубокой проработки трехглавой мышцы плеча, особенно верхней части. Также упражнение способствует улучшению …

Французский жим гантели сидя

Французский жим гантели одной рукой это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки всех трех головок трицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя каждой рукой поочередно. Первый вариант считаетс…

Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта

Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта это изолирующее формирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки двуглавых мышц плеча, особенно их нижних и средних частей, что делает бицепсы выше и более выразительными.

Подъем штанги на бицепсы обратным хватом

Подъем штанги на бицепсы обратным хватом это формирующее изолирующее упражнение, используемое в культуризме, главным образом, для увеличения массы и силы внешней части предплечий, а также плечевых и плече-лучевых мышц. Регулярное выполнение этого …

Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией считается одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для проработки и наращивания массы бицепсов рук, плечевых и плечелучевых мышц. Выполнение этого упражнения с…

Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

Для пользователей

Наши соцсети

© GSport — Большой спорт. 2012-2021

Информация про сайт

О нас

Контакты

БОДИБИЛДИНГ для начинающих — Разгибание руки с гантелью в наклоне

   

   Это изолирующее упражнение задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть, и придает симметрию и рельеф.

   Благодаря тому, что угол воздействия на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством. Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включат в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, а также хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и задние дельты.

   Станьте боком
к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу
отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука
выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться
коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед
на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы
спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. Возьмите гантель нейтральным
хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите
локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе
рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно
полу). 

   Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки
(от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке
упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть
выше. 

   Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс
и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. 

   По-прежнему
удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное
положение. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. 

   Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой
стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

   Старайтесь держать торс в горизонтальном положении. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вы не сможете нагрузить трицепс по максимуму.

   Эффективность этого упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

   Не берите слишком тяжелый вес, это вынудит вас делать рывки и не даст полностью выпрямить руку.

   Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем зделайте паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.

   Ваше задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив все остальные части тела.  

Упражнение на разгибание трицепса над головой: польза для здоровья, как делать?

Подробная информация об упражнении 

Прити Тиргар

0 Комментарии
Разгибание над головой, разгибание трицепса над головой, работа мышц с гантелями, разгибание трицепса над головой лежа, тренажер для разгибания трицепса над головой, веревка для разгибания трицепса над головой, трос для разгибания трицепса над головой, гантель для разгибания над головой на трицепс, разгибание веревки для трицепса над головой, гантель для разгибания на трицепс, разгибание на трицепс

Содержание

Что такое разгибание на трицепс над головой?

Разгибание на трицепс над головой также известно как разгибание на трицепс с гантелями. Это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на мышцы трицепса.

Выполняйте разгибания на трицепс над головой, держа пару гантелей или одну гантель обеими руками в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой. Держите плечи на месте и согнитесь в локте, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движения. Хотя это упражнение на трицепс обычно выполняется с парой гантелей, вы также можете использовать эспандер или шкив на тросовом тренажере, или штангу для разгибания трицепса над головой.0017 трехглавая мышца задействуется для выполнения этого упражнения.

Мышца трицепса

Польза для здоровья от выполнения упражнения на разгибание трицепса над головой

  • Прирост силы

Основным преимуществом разгибания на трицепс над головой является увеличение мышечной массы трицепса, которое достигается при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание на трицепс активирует все три головки трехглавой мышцы, а это значит, что весь ваш трицепс станет сильнее от выполнения этого упражнения.

  • Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли в запястье или дискомфорта в запястье, вам подойдет разгибание трицепса над головой. На протяжении всего этого упражнения ваши запястья сохраняют один и тот же угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

  • Улучшенная осанка

Поскольку вы принимаете положение стоя при выполнении разгибания на трицепс над головой, мышцы кора сокращаются, поддерживая спину и позвоночник. В результате это упражнение помогает сохранить правильную осанку, прямую спину, напряженный кор и приподнятые плечи.

  • Помогает улучшить силу рук
  • Помогает поддерживать форму рук
  • Сильная трехглавая мышца помогает стабилизировать плечевой и локтевой суставы. Стабильные суставы рук помогут вам комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или передвигать мебель), требуются более сильные трицепсы.
  • Сильные трицепсы помогут вам выполнять такие спортивные действия, как плавание, удары по теннисному мячу, передачи мяча в баскетболе или броски мяча в бейсболе. Трицепсы также являются важными мышцами для стабилизации руки при мелкой моторике, такой как письмо.
  • Если вы хотите иметь большие руки, добиться лучших результатов в спорте или просто укрепить верхнюю часть тела, выполняя разгибания на трицепс над головой. это фантастическое упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей в спорте.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой с идеальной техникой?

Разгибания на трицепс над головой

  • Для выполнения разгибаний на трицепс над головой вам понадобятся гантели, вы можете использовать минимальный вес в начальной фазе.
  • Вы можете использовать вес, позволяющий выполнить от 2 до 3 подходов по 10–12 повторений.
  • Возьмите в руку гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Поднимите руки над головой и опустите их за голову так, чтобы ладони были у плеч, а локти были в приподнятом положении. Ваша осанка должна быть высокой, с плечами над бедрами.
  • Следите за тем, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться прижатым на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под подбородком. Равномерно распределите свой вес и ухватитесь ногами за землю, чтобы создать устойчивое положение.
  • Снова напрягите плечи и бедра, напрягая мышцы кора. это исходное положение.
  • Сохраняя выравнивание, напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти. завершите движение, напрягая трицепсы, сохраняя при этом сгибание локтей.
  • Движение должно происходить только в локтевом суставе. локти при сгибании вернуться в исходное положение.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Существует множество вариаций упражнения на разгибание трицепсов над головой

Разгибание над головой с колокольчиком

Как это сделать?

  • Гиря — еще один вариант выполнения разгибания на трицепс над головой.
  • Это также увеличивает диапазон движений, чем разгибание рук с гантелями над головой. Для этого варианта вам понадобится гиря. встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднять гирю над головой, локти направлены вперед, согнуты до 90 градусов.
  • Из этого положения вы должны разгибать локоть до тех пор, пока он не достигнет полного разгибания.
  • Затем медленно опустите его под контролем. Не позволяйте локтям раздвигаться в стороны при выполнении этого движения, снова согните локоть до 90 градусов, затем разогните локоть. Таким же образом вы должны выполнить следующие повторения.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Разгибания над головой со штангой

Разгибания над головой со штангой

Как это делать?

  • Для этого варианта вам понадобится штанга, возьмите штангу и встаньте со штангой над головой обеими руками, руки почти соприкасаются, ладони смотрят вперед.
  • Согните локти, чтобы медленно опустить штангу на затылок, плечи должны быть устойчивыми.
  • Как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, вытянув локти.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание над головой с веревкой

Как это сделать?

  • Закрепите веревку на тросе как можно выше, и вы должны стоять на ширине плеч чуть ниже троса.
  • Используйте разделенную стойку, держите веревку над головой нейтральным хватом (ладони обращены) и наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра.
  • Начните движение с разгибания локтей и сокращения трицепсов.
  • Затем потяните веревку вниз, пока локти не будут согнуты, а затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  • Тем же движением завершите упражнение с желаемым количеством повторений. Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Как это делать?

  • Возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи.
  • Лягте на спину и поднимите гантели над головой нейтральным хватом, обе ладони обращены друг к другу.
  • Согните локти и, удерживая верхнюю часть рук, медленно опускайте гантели, пока они не достигнут ваших ушей.
  • Напрягите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение, тем же движением выполните упражнение с желаемым количеством повторений.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс сидя

Как это делать?

  • Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на скамью и держать одну гантель обеими руками прямо над головой.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи прямыми.
  • Вытяните руки, напрягая трицепсы, и повторите это движение для следующих повторений.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Здесь мы объясняем Альтернативы разгибанию на трицепс над головой

Попеременное отжимание на трицепс

Как это делать?

  • Для выполнения этого упражнения вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.
  • Держите ручки ладонями вниз.
  • Плотно прижав локти к бокам, напрягите один трицепс, чтобы опустить рукоятку, пока рука полностью не выпрямится.
  • Сделайте паузу в этом положении, а затем максимально напрягите трицепсы.
  • Плавно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это на другой руке и продолжайте делать это с другой рукой.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Крушители черепов с гантелями

Как это сделать?

  • Для этого варианта вы должны лечь на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол.
  • Держите гантели обеими руками над грудью, обе ладони обращены друг к другу, и напрягите мышцы кора.
  • Ваши локти зафиксированы. затем согните локти, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши.
  • Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть локти обратно в прямое положение в верхнем положении. ‍
  • Повторите это движение для следующих повторений. Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

‍

Отжимания треугольником

Отжимания треугольником

Как это сделать?

  • Для выполнения этого упражнения положите руки на пол так, чтобы большие и остальные пальцы соприкасались и образовали треугольник.
  • Вытяните ноги назад, поставив стопы близко друг к другу. выпрямите руки и следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Ваша грудь опускается вниз, когда вы сгибаете руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли.
  • Затем напрягите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите это же движение для следующих повторений.
  • Вы должны выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Безопасность и меры предосторожности при выполнении упражнений на трицепс над головой описаны ниже.

  • Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вы можете модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших возможностей.
  • Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
  • При выполнении любого упражнения, если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, немедленно остановитесь.
  • Если вы хотите постоянно прогрессировать и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание.
  • Ваши результаты упражнения в конечном счете будут основываться на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок.
  • Отдохните от 20 до 40 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление после тренировки.

    • Жим гантелей JM, разгибания на трицепс, которые не будут поднимать локти.

    Несколько слов ударяют БОЛЬ в локти лифтеров старой школы, таких как

    Мясной юмор:

    В: «Кто занимается Skullcrushers?»

    A: «Нет лиц старше 30 лет».

    Локти просто не созданы для этого

    Упражнения на разгибание трицепса, как и «крушение черепа», переводят трицепс в полностью растянутое и максимально нагруженное положение одновременно.

    Что не обязательно плохо, за исключением того, что сухожилие трицепса растянуто ПРЯМО НАД ЛОКТОМ.

    Это тыльная сторона руки. Белая линия, которая «соединяет» Длинную, Латеральную и Медиальную головки? Это сухожилие трицепса. Видите ту ручку, которую он пересекает? Это локоть.

    И это, вероятно, не будет проблемой, кроме локти костлявые, как и все F , и скользящие по ним мягкие ткани вперед и назад могут быть не самой лучшей/самой удобной, удобной для суставов посадкой.

    Это главная причина, по которой у традиционных дробилок черепов CRUSH так много локтей.

    Полностью растянутый трицепс с одновременным полностью согнутым локтем, загоняющим кость в растянутое и нагруженное сухожилие, вероятно, не лучшая вещь для большинства людей.

    Но разгибания на трицепс не так уж и плохи.

    Они могут сделать вас чертовски сильными, создать несколько серьезных мясных крюков на задней части ваших плеч и помочь убрать вашу скамью из социальных ролей в тренажерном зале #povertylift.

    Что делать, если есть компромисс?

    JM Press ШИРОКИЙ неправильно понятый и часто тренируется как обычный мусор.

    Вот видео, от чувака, который это придумал, вот оно.

    Это отличный тренажер для трицепсов, особенно в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа.

    Но у него есть некоторые недостатки:

    • Трудно для тренирующихся выполнять правильно <— оно слишком часто превращается в прямое разгибание локтя, или они становятся слишком тяжелыми, и это превращается в жим лежа узким хватом.
    • По-прежнему груб на многих локтях.

    Но что происходит, когда мы используем гантели вместо штанги?

    Магия!

    С гантелями (думаю, из-за нейтрального хвата) в сочетании с опусканием угла локтя вниз кажется, что это облегчает боль в локтях, и движение обычно выглядит намного лучше/плавнее/чище.

    • Верхняя часть спины ПЛОТНО к скамье
    • Запястье начинает движение и остается прямо во время движения
    • ОДНОВРЕМЕННО локоть и плечо сгибаются и плечо разгибается, ОДНОВРЕМЕННО
    • Внизу плечи опускаются вниз, а грузы вдавливаются в блокировку ОДНОВРЕМЕННО
    • Поднимите грудь и напрягите плечи на протяжении всего движения.