Содержание
Разгибание гантели из-за головы — Упражнения
DailyFitУпражненияТрицепсы
- Группа мышц:
Трицепсы - Тип упражнения:
Изолирующее - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Гантели - Уровень сложности:
Средний
- Возьмите гантель.
Сядьте на скамью со спинкой и поставьте гантель на верхнюю часть бедра. Также вы можете выполнять это упражнение стоя. - Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте или поставьте на пояс или возьмитесь за неподвижную поверхность.
- Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной.
- Выполните необходимое количество повторений и смените руку.
Сядьте на скамью со спинкой и поставьте гантель на верхнюю часть бедра. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.Вариации: вместо гантели можно использовать тросовый тренажер.
упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями
18.
06.11
1
20 859
| Разгибание гантели из-за головы это упражнение главным образом тренирующее трицепсы. Данный вид упражнения относится к упражнениям для развития силы и характеризуется средним уровнем сложности выполнения.Для начала выполнения данного упражнения возьмите гантель и присядьте на скамью со спинкой. Расположите гантель на верхней части вашего бедра. Помимо сидячего положение, это упражнение также можно выполнять и стоя. Итак, поднимите гантель в руке на уровень вашего плеча, после чего выпрямляйте руку ровно вверх, удерживая гантель. При этом, ваша рука должна находиться рядом с головой и не оттопыриваться в сторону. То есть, руку держите ровно вертикально, перпендикулярно полу. Другая рука в это время может быть просто расслаблена, либо вы можете поставить её на пояс. Делая вдох, очень медленно и плавно опускайте гантель за голову, при этом постарайтесь оставить плечи неподвижными. В конце этого движения необходимо сделать небольшую паузу. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, разгибая руку из-за головы. Следите за тем, чтобы во время движения, двигалось, собственно, только лишь предплечье, в то время как рука от плеча до локтя должна оставаться абсолютно неподвижной. После того как вы выполните нужное вам количество повторов для одной руки, переходите к другой руке. Аналогом или альтернативой данного упражнения может служить упражнение с теми же движениями, где вместо гантели будет применяться тросовый тренажёр. Такие разгибания рук из-за головы с гантелью помогут качественно развивать трицепсы, причём это будет происходить достаточно изолировано. Рождение ребенка — это всегда праздник для семьи, который влечет за собой некоторые обязанности и траты. Малышу, как минимум, необходимы кроватка, одежда, коляска. Преимущества и недостатки различных детских колясок для новорожденных Вы сможете найти на сайте http://www.voziki.ru/. Кроме этого, на этом сайте Вы сможете заказать коляску как для летнего, так и для зимнего периода. | ||||||||||||||||||||
s/t/211/7.gif»>
Также можно взяться второй рукой за какую-либо неподвижную поверхность, если так для вас будет удобней.Когда рука находится наверху, запястье следует поворачивать таким образом, чтобы ладонь была направлена вперёд, в то время как мизинец руки должен быть направлен в потолок. Таковым будет ваше исходное положение.
Выполняя разгибания с малым весом, можно делать его как сидя, так и стоя, однако, если вы планируете использовать в этом упражнении большие отягощения, то в этом случае опора для спины, в виде спинки скамьи обязательна. Для этого подойдёт и скамья с короткой спинкой и, к примеру, лавка Скотта, если сесть спиной к лавке. Если вы выбрали тяжёлую гантель и не можете самостоятельно принять исходное положение для того, чтобы успешно начать выполнять разгибания, попросите о помощи напарника.Разгибания на трицепс над головой: инструкции и варианты
Трицепсы — забытые половины плеч.
Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.
Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.
Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)
Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).
Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).
Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.
Резюме
Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.
Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите.
Держите движение медленным и контролируемым.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.
Резюме
Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.
Разгибание трицепса из-за головы сравнимо с подтягиванием вниз с локтями по бокам.
Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).
Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.
Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.
Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.
Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.
Резюме
Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.
В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.
Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.
Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.
Резюме
Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.
Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.
Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.
Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки.
Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.
Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.
Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.
Резюме
Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.
Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов. Это сравнимо с выполнением разгибаний на трицепс с локтями по бокам. Обе версии отлично подходят для изоляции трицепсов.
Это также отличный способ поработать над стабильностью плеч и кора. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы.
Если вы обычно выполняете либо подтягивания на трицепс, либо отведения рук на трицепс, трицепсовые разгибания станут отличной альтернативой, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку. Наслаждайтесь — и, если можете, попробуйте придумать умную шутку для трицепсов, пока вы это делаете.
Разгибание на трицепс над головой: инструкции и варианты
Трицепс — забытые половины плеч. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.
Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.
Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)
Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость.
Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).
Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).
Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.
Резюме
Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.
Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.
Резюме
Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.
Разгибание трицепса из-за головы сравнимо с подтягиванием вниз с локтями по бокам.
Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).
Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.
Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.
Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.
Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.
Резюме
Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.
В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.
Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.
Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.
Резюме
Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.
Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.
Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом.
Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.
Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.
Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.
Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.
Резюме
Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.
Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов.