Разгибание из за головы с гантелью: Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание руки с гантелью из-за головы » Спортивный Мурманск

Техника выполнения
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. 
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. 
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. 
Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. 
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. 
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. 

Рекомендации
Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. 
На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением. 
Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.   {banner_st-d-1}
Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения. 
1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. 
Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении. 

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений. {banner_st-d-2}

Спорт
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Разгибание на трицепс над головой 101

T he Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой или трицепсовый жим — относительно простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в серьезном наращивании силы в плечах, разгибание трицепсов над головой для вас!

M мышц, проработанных при разгибании на трицепс над головой

P rimary Группы мышц:

Как вы, наверное, догадались, разгибание трицепса над головой в первую очередь задействует трехглавую мышцу. Судя по названию, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и латеральной.

В то время как разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вспомогательные группы мышц:

Хотя трицепсы получают большую часть напряжения во время упражнения, плечи также играют второстепенную роль. В верхней точке каждого повторения ваши дельтовидные мышцы сокращаются и укорачиваются по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует мышцы кора. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активизируются, чтобы стабилизировать движение. Это изометрическое или статическое сокращение является еще одним преимуществом разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить мышцы кора, выполнив разгибание на трицепс над головой сидя.

O Преимущества разгибания на трицепс над головой

1.  Прирост силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание на трицепс активирует все три головки трицепса, а это значит, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, добиться лучших результатов в спорте или просто улучшить силу верхней части тела, разгибание трицепса над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.

2.  Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястьях, вам идеально подойдет разгибание трицепса над головой. На протяжении всего упражнения ваши запястья сохраняют один и тот же угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 . Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются для поддержки спины и позвоночника. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный кор и приподнятые плечи.

Даже сидя, чтобы обеспечить полный диапазон движений, вам необходимо сохранять правильную осанку.

H Как сделать разгибание на трицепс над головой

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится либо одна тяжелая гантель, либо две более легкие гантели. Продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах со скакалкой и штангой!

S etup:

a)   Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

b)   Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, не стесняйтесь положить его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c)   Чтобы правильно держать гантель, сложите руки в форме ромба и возьмите гантель ладонями вверх. Вес должен лежать на ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за рукоятку, как обычно в любом другом упражнении.

A ction:

a) Согнув локти и прижав руки к голове, медленно опускайте вес до тех пор, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям свободно двигаться.

b) Затем используйте трицепсы, чтобы подконтрольно поднять гантели вверх в исходное положение.

R рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-килограммовую гантель, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени нахождения в напряжении трехглавой мышцы. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки трицепса.

O Ошибки при разгибании головы на трицепс

1 . Выгибание нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать нижнюю часть спины при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют большой вес. Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто копчик подворачивается под вас. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движений

Очень часто я вижу людей в тренажерном зале, выполняющих разгибания трицепсов над головой, и их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что завершили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов на пути вниз.

Вы можете подтолкнуть вес обратно вверх только один раз, когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие совершают распространенную ошибку, позволяя своим локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого держите локти прижатыми, чтобы получить максимальную пользу от этого фантастического упражнения.

O Вариации разгибания на трицепс над головой

1.  Разгибания над головой с гирей

Гири — еще один эффективный вариант выполнения разгибаний над головой на трицепс. Это также гарантирует больший диапазон движения, чем разгибание рук с гантелями над головой.

2.  Разгибания над головой со штангой

Штанга — это надежный вариант традиционного разгибания на трицепс над головой со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Путем экспериментов вы можете выяснить, что поможет вам добиться наибольшего успеха в достижении личных целей в фитнесе.

3. Разгибания над головой с веревкой

Этот вариант мне больше всего нравится. В верхней точке каждого повторения выпрямляйте руки и разводите веревку в стороны. Вы почувствуете сильное жжение в трицепсах!

O Варианты разгибания на трицепс над головой

Если вам понравилось разгибание на трицепс над головой, посмотрите эти упражнения на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременное отжимание на трицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, напрягите один трицепс, чтобы опустить рукоятку, пока рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и максимально напрягите трицепс.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой руке и продолжайте чередовать!

2 . Крушители черепов с гантелями

Лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните локти, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение в верхней точке. ‍

Повторите это движение необходимое количество раз.

‍

3 . Отжимания треугольником

Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник.

Вытяните прямые ноги назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем напрягите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение!

‍

Ищете другие упражнения для трицепсов?

Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке трицепсов с гантелями!