Разгибание с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разгибания руки с гантелью в наклоне!

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса. 

Техника выполнения упражнения:
1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. 
2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). 
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. 
4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.  
5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. 
6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение. 
7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. 
8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет. 

Советы по упражнению:
1. Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму. 
2. Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении. 
3. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.  
4. Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью. 
5. В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов. 
6. Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше. 
7. Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела. 
8. Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких. 

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. 
3. Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

Понравилось:
7

Не понравилось: 0

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

  • Французский жим EZ-штанги сидя
  • Французский жим лежа
  • Французский жим в тренажере сидя
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

Следующие материалы:

  • Жим штанги узким хватом лежа
  • Жим книзу одной рукой обратным хватом
  • Жим к низу в блочном тренажере

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте.

Красивые Шаблоны Joomla 2.5 Разгибания руки с гантелью в наклоне!

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

  1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
  2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

  1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
  2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

  • поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох,
  • на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен,
  • удерживаем это положение несколько секунд,
  • со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.
  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом.

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Советы

  1. Опираясь на скамью, не следует отводить плечи назад, все движение выполняет локоть.
  2. Разогнув руку с гантелью, рекомендуется задержаться в такой позиции на 1-2 секунды, чтобы трицепс лучше растянулся, а затем вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения без опоры не следует раскачиваться или выкидывать руку назад. Все движения выполняются медленно и плавно, работает только локоть и верхняя часть руки. Забрасывание и рывки во время движения – верный признак того, что взят слишком большой вес гантелей.
  4. Взяв гантели в руки, следует зафиксировать положение локтевого сустава. Во время разгибания он не должен опускаться выше или ниже, так как это ограничивает амплитуду движения, следовательно, трицепс нагружается меньше.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Освойте тягу в наклоне для более сильной, округленной спины но большинство людей не тратят время на их выполнение. Не будь как большинство людей.

Это упражнение обязательно разомнет вашу спину, и вы сможете легко прогрессировать, поднимая больший вес по мере продвижения, что делает его отличным вариантом для укрепления и увеличения спины.

Существует несколько вариантов тяги в наклоне, однако вариант со штангой является наиболее распространенным, и именно ему посвящена эта статья. Тяга в наклоне также известна как тяга штанги.

Содержание

  • Как выполнять тягу в наклоне
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Целевые мышцы
  • Преимущества
  • Сколько повторений и вес я должен поднимать?
  • Вариации
    • Узнать больше

    Как выполнять тягу в наклоне

    • Вы можете установить штангу на стойку, установленную на уровне бедер, или оставить ее на полу, но вы должны быть в состоянии поднять штангу в становой тяге, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
    • Примите положение стоя, ноги слегка согнуты, туловище почти параллельно полу, голова, позвоночник и таз выровнены.
    • Держите штангу ладонями вниз (хват сверху) и руками чуть шире плеч.
    • Руки должны быть полностью выпрямлены со штангой чуть ниже коленных чашечек. Отведите лопатки вниз и назад. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора и потяните штангу к пупку.
    • Напрягите мышцы спины, поднимая штангу ближе к прессу.
    • Задержите планку на секунду в верхней точке движения.
    • Контролируемо опустите штангу в исходное положение.
    • Это один представитель.

    Ошибки, которых следует избегать

    Тяга в наклоне — очень техничное упражнение, и вы должны уметь выполнять его в совершенстве, если хотите воспользоваться его преимуществами. Есть много ошибок, которых следует избегать.

    Поскольку это упражнение не является типичным для большинства людей, одной из самых сложных частей тяги в наклоне является использование полной амплитуды движения — без этого вы не задействуете нужные мышцы. Убедитесь, что вы сохраняете стойку, позвоночник выровнен, руки вытянуты, а лопатки разведены.

    Выгибание спины может быть вредным не только из-за пренебрежения некоторыми мышцами, которые вы должны использовать, но и потому, что это может подвергнуть ваше тело потенциальным травмам.

    Убедитесь, что вы можете управлять движением не слишком быстро или слишком медленно. Если вы двигаетесь слишком быстро, возможно, вам следует увеличить вес, который вы используете. Если вы тянете штангу слишком медленно, лучше используйте более легкие веса.

    Целевые мышцы

    Основной целью тяги в наклоне является спина, но при правильном выполнении движения будут задействованы и другие второстепенные мышцы.

    • Трапеция
    • Rhomboids
    • Lats
    • Teres Major and Minor
    • Rear Delts
    • Infraspinatus
    • Abs
    • Biceps
    • Lower Back
    • Shoulders
    • Hamstrings
    • Glutes

    Read More: Lower Back Workouts to Get Strong и Prevent Injury

    Преимущества

    Это сложное движение, которое разожжет вашу спину, как никакое другое. Петли, необходимые для выполнения упражнения, сделают вас лучшим спортсменом в целом при любом движении, которое требует от вас прыжка или поднятия чего-либо с пола.

    Использование штанги в этом упражнении позволит вам поднимать больший вес по сравнению с вариантами упражнения, в которых используются тросы, гантели, гири или эспандеры.

    Источник: Найджел Мсипа на Unsplash

    Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, если у вас мало времени, тяга в наклоне — лучшее упражнение, которое задействует три из пяти основных мышц спины (средние трапеции, подостную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник). Упражнение также оказалось вторым по эффективности для двух других групп мышц (нижние трапеции и широчайшие).

    Работа спиной как единой большой мышцей поможет вам исправить и поддерживать хорошую осанку. С этой проблемой сталкивается большинство из нас, когда сутулится на диване, работает за столом или постоянно смотрит в мобильные телефоны.

    Сколько повторений и какой вес я должен поднимать?

    Основная цель тяги в наклоне — усердно тренироваться и поднимать тяжелые веса. Таким образом, большинству людей будет лучше, выполняя 4-6 подходов по 6-12 повторений . Если вы новичок в этом упражнении, начните с 3-5 подходов по 5 повторений, пока не освоите технику.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, которым поделился You.h (@you.pw27)

    подходы не более 12 повторений.

    Если вы хотите увеличить выносливость нижней части спины и кора, измените свою тактику. Выберите легкий вес и выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений с отдыхом до 60 секунд между подходами.

    Вариации

    Как упоминалось ранее, тяга в наклоне может выполняться с гантелями, гирями, канатным тренажером или даже с эспандером. Стандарты движения практически одинаковы. Однако есть и другие варианты упражнения, которые меняют ваш эндшпиль.

    Тяга гантелей

    Тяга гантелей универсальна и может помочь как начинающим, так и опытным спортсменам. Вам понадобится только одна гантель для выполнения упражнения, одной рукой за раз.

    Поскольку вы будете поднимать по одной гантели с каждой стороны за раз, вы будете сжигать больше калорий во время выполнения упражнения, а также исправите любой дисбаланс силы, который у вас может быть.

    Тяга в наклоне снизу

    Выглядит точно так же, как и тяга в наклоне, но вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз, ваши ладони должны быть обращены к потолку.

    Смена хвата держит ваши локти под контролем, и вы будете меньше активировать плечи во время подъема, заставляя этот вариант использовать больше ваших широчайших мышц. Ваши бицепсы также будут играть большую роль в этом упражнении.

    Перевернутая тяга

    Перевернутая тяга имитирует то же движение, что и тяга в наклоне, но использует вес вашего тела и гравитацию для задействования мышц спины.

    Вы можете согнуть колени на полу, чтобы облегчить упражнение.

    Разведение рук в наклоне / Обратное разведение рук

    Еще одно упражнение для спины, в котором выгодно используется положение шарнира, но с гантелями и большим отведением лопатки. Его также обычно называют обратным полетом.

    Это изолирующее упражнение особенно задействует дельты, что может помочь вам нарастить силу перед становой тягой.

    Подробнее: 7 упражнений для спины для наращивания мышц

    Узнайте больше

    Grow Your Loade с этими эффективными упражнениями со штангой:

    . Советы и варианты
    Зандиная строка — Мощные преимущества, техника и мышцы работают
    . Производительный.
    Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника
    Сгибание рук со штангой – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов
    Skull Crushers – Technique, Benefits and Variations
    T Bar Row – Muscles Worked, Benefits, Technique and Variations

    Image Sources

    • Back-Muscles: Nigel Msipa on Unsplash
    • Тяга в наклоне: Мария Краффт / Unsplash

    Последние статьи

    Новости по теме

    Используйте тягу в наклоне, чтобы добиться больших результатов с большими весами

    Несколько упражнений изолируют всю спину так же, как тяги в наклоне. Вы наклоняетесь вперед, напрягаете корпус, а затем вытягиваете локти, чтобы выжать живой дневной свет из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Тяга в наклоне проста в выполнении и довольно универсальна. Вы можете грести со штангой, гирями, гантелями, штангой, установленной в приспособлении для наземных мин, и эспандерами.

    Независимо от вашего выбора оружия, есть причина, по которой вы видите тягу в наклоне в той или иной форме в большинстве хорошо продуманных программ тренировок.

    https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

    Если вы можете ухватиться, вы можете грести, что делает тягу в наклоне одним из самых эффективных и простых способов укрепить спину. Вот что вам нужно знать о движении.

    • Как выполнять тягу в наклоне
    • Наборы тяги в наклоне и повторения
    • Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне
    • Варианты тяги в наклоне
    • Варианты наклонного ряда
    • Мышцы, работающие в наклоне
    • Преимущества тяги в наклоне
    • Кто должен выполнять тягу в наклоне
    • Часто задаваемые вопросы


    Как выполнять тягу в наклоне

    Тягу в наклоне следует рассматривать как основное движение. Изучите его, а затем применяйте механику к различным вариациям — подобно становой тяге (и ее многочисленным вариациям). Для простоты приведенные ниже указания относятся к тяге штанги в наклоне, хотя, опять же, вы можете применять ту же механику к любой вариации.

    Шаг 1 — Подготовьтесь

    Положите на землю штангу с пластинами-амортизаторами и встаньте перед ней. Встаньте, как для становой тяги, поставьте ноги на ширине бедер, но возьмите более широкий хват. Насколько широк? Это зависит от вас, но безопаснее всего начать с положения больших пальцев на краях, где накатка встречается с гладкой сталью на стержне штанги.

    Опустите бедра вниз, но не так сильно, как при становой тяге, а затем сведите лопатки вместе. Наконец, упритесь ступнями в землю и разверните их наружу (физически не разворачивая их наружу). Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ноги и ягодицы, и все ваше тело должно чувствовать себя стабильно.

    Совет тренера : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам сохранить сильное тазобедренный сустав и жесткую спину.

    Шаг 2 — Начало тяги

    Поднимите штангу с пола и вытяните руки. Держите лопатки сведенными вместе, а затем подтяните штангу к животу, ведя тягу локтями.

    Совет тренера: Если от веса у вас провисает грудь или разгибаются локти, возможно, он слишком тяжелый, и используемый вес следует уменьшить.

    Шаг 3 — Сожмите и опустите

    В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угол бедра и отводя назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мускулатуру верхней части туловища.

    Совет тренера: Добавьте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что поможет вам нагрузить мышцы для более общего роста.

    Подходы и повторения тяги в наклоне

    Тяга штанги — одно из тех упражнений, которые можно использовать практически для любых целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу или натренировать заднюю цепь для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, тяга в наклоне — надежный вариант. Таким образом, то, как вы решите запрограммировать упражнение, является основным фактором, определяющим результаты, которые вы получите от него.

    • Для наращивания мышечной массы: 3 или 4 подхода по 6–9 повторений, оставляя в запасе только 1–2 повторения в каждом подходе.
    • Для силы спины: 5-6 подходов по 4-6 повторений с большим весом.
    • Для новичков:  3 подхода по 10 повторений с легким весом и правильным тазобедренным суставом.

    Распространенные ошибки в тяге в наклоне

    Хотя упражнение относительно простое (особенно по сравнению, скажем, с рывком или подъемом силой), вы все же можете совершать ошибки в тяге в наклоне, которые могут повлиять на вашу тренировку или помешать вашему прогрессу. Будьте начеку.

    Быть слишком прямолинейным

    Если вес слишком большой или вы не знаете, как правильно выполнять тягу в наклоне, можно легко выполнить тягу в наклоне, не очень, ну, в наклоне. Ваш торс не обязательно должен быть идеально параллелен полу, но он должен быть близко. Это позволяет вам эффективно задействовать широчайшие мышцы для переноса веса вместо того, чтобы полагаться на бицепсы и плечи.

    Тяга руками

    Тяга штанги отлично подходит для спины, но на самом деле вам нужно использовать спину. Многие начинающие лифтеры имеют привычку выполнять тяговые упражнения исключительно руками.

    Когда вы учитесь грести, убедитесь, что вы хорошо сосредотачиваетесь на хорошей связи мозг-мышцы и активно тянете вес с помощью широчайших мышц.


     Вариации тяги в наклоне

    Существует множество различных способов добавить изюминку тяге в наклоне. Вот три варианта, которые стоит попробовать.

    Тяга в наклоне со сгибанием

    В нижней части каждого повторения атлет позволяет верхней части спины округляться (или переходить в сгибание), что существенно увеличивает диапазон движения для большего общего времени под напряжением. Арнольд Шварценеггер использовал ту же технику сгибания для тяги тросов сидя, и, похоже, она сработала для семикратного победителя Мистера Олимпия. Обязательно используйте легкий вес для этого варианта.

    https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: BB в наклоне на сгибание (https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0)

    Один- Тяга гантелей руками

    Тяга гантелей одной рукой позволяет лифтерам сосредоточиться на одной стороне тела, что помогает выровнять мышечный дисбаланс. Кроме того, поскольку вы фактически удваиваете количество выполняемых повторений, вы будете сжигать больше калорий в целом по сравнению с двусторонними вариантами.

    https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

    Тяга гири в наклоне

    Тяга гири в наклоне очень похожа на тягу гантели в наклоне. Это позволяет лифтеру устранить любую асимметрию в силе и мышечном развитии. Кроме того, его можно использовать для увеличения диапазона движений в тяге, чтобы увеличить сокращение и рост мышц.

    https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гири | Важное упражнение для всего тела (https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAc)


     Альтернативы тяги в наклоне

    Ниже приведены три альтернативы тяги в наклоне, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

    Тяга в перевернутом положении

    Этот вариант гребли с собственным весом можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, лент TRX или подвесных колец. Для этого расположитесь под чем-то неподвижным и устойчивым, например, со штангой в стойке для приседаний или ремнями TRX, прикрепленными к стене или потолку. Вы можете использовать это как вариант веса тела, чтобы также увеличить силу спины, хвата и кора, а также осознание тела.

    https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

    Meadows Row

    Meadows row — это тяга одной рукой со штангой в наклоне, которая позволяет увеличить диапазон движения и ударил по спине под другим углом. Эта альтернатива тяги в наклоне была названа в честь профессионального бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза, который сделал эту тягу своим массовым атлетом.

    https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

    Грудь- Тяга с опорой

    Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы выводите из уравнения поддерживающие мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении целевых мышц. Вы не сможете поднять такой тяжелый вес, но вы все равно почувствуете сильный ожог.

    https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: строка с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)


     Мышцы, работающие при тяге в наклоне

    Тяга в наклоне — это составное или многосуставное движение, которое задействует различные мышцы.

    Широчайшая мышца спины 

    Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Широчайшие мышцы в первую очередь отвечают за сведение лопаток и сведение рук, поэтому они являются основной мышцей, работающей во время тяги в наклоне.

    Выпрямители позвоночника

    Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины. Поскольку вы гребете с весом, когда вы наклоняетесь, мышцы нижней части спины сохраняют устойчивость туловища на протяжении всего движения. Сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

    Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    Подколенные сухожилия работают изометрически, чтобы поддерживать атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий.

    Лопаточные стабилизаторы 

    Тяга в наклоне начинается со свода лопаток. Перемещение лопаток из вытянутого положения в сложенное может помочь увеличить стабильность лопаток, улучшить здоровье плеч и ускорить рост мышц спины, поскольку вы расширяете диапазон движений.


     Преимущества тяги в наклоне 

    Тяга в наклоне проста и легка в освоении, что делает ее отличным упражнением для любого атлета любого уровня подготовки.

    Сделайте спину больше и сильнее

    Существует много типов тяг — вертикальных и горизонтальных, и тяга в наклоне — последняя. Наклоняясь и гребя на любом снаряде, вы задействуете широчайшие, мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы. А поскольку во время гребли вы качаетесь, мышцы, выпрямляющие позвоночник (расположенные в нижней части спины), постоянно находятся в напряжении. Сильная нижняя часть спины окупается за такие движения, как становая тяга, приседания со штангой на спине и планка.

    https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Объяснение тренировочной науки (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

    В зависимости от выбранного вами варианта, тяга в наклоне позволяет поднять больший вес, чем другие упражнения для спины, поэтому вы можете напрямую воздействовать на мышцы. Вы также выковаете предплечья, по которым соскучился бы Попай, и железную хватку, висящую на весе в повторениях за повторениями.

    Индивидуальная тренировка спины

    Грести можно чем угодно — штангой, мешком с песком, тяжелым камнем. Не имеет значения. Различные вариации изменят положение вашего тела и угол наклона суставов, изменяя ощущения от упражнения. Но все тяги в значительной степени нагружают спину и руки, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам удобен и соответствует вашим тренировочным целям.

    Улучшите осанку и стабильность позвоночника

    Тяга отлично подходит для увеличения силы спины и развития мышц, а также для укрепления правильного положения и контроля осанки. Когда вы наклоняетесь, эректоры работают, чтобы удерживать туловище в стабильном положении. Хотя это может быть ограничивающим фактором для некоторых людей (сохранение спины ровной), это может способствовать здоровью и стабильности нижней части спины, что может иметь широкое применение в большинстве форм движения в тренажерном зале и в повседневной жизни.


     Кто должен выполнять тягу в наклоне?

    Короче говоря, кто угодно. Тяга в наклоне универсальна, надежна и последовательна, что делает ее подходящей как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в тренажерном зале.

    Спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными упражнениями

    Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переносы и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу в наклоне отличным вспомогательным упражнением для пауэрлифтеров и стронгменов.

    Сильная спина также важна для таких движений, как тяга, приседания и положение над головой в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — отличные способы увеличить позиционную силу спины, необходимую тяжелоатлетам-олимпийцам.

    Фитнес-спортсмены

    Тяга в наклоне — отличный способ развить силу спины и ускорить рост мышц широчайших и мышц, выпрямляющих мышцы. В идеале лифтеры должны включать тяги в наклоне с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели), чтобы еще больше разнообразить свои тренировки и свести к минимуму любые мышечные дисбалансы.

    Основное население

    Помимо очевидных преимуществ увеличения силы спины и гипертрофии, тяга в наклоне может быть удобна для любого уровня физической подготовки. Это движение помогает укрепить стабильность позвоночника в наклонном положении. Это может помочь увеличить силу спины и осанку, которые являются распространенными проблемами у большинства людей в целом из-за малоподвижного образа жизни или плохой осанки во время сидения, ходьбы, стояния, вождения и т. д.

    Взорвите свою спину

    Многие из величайших телосложений (и сильнейшие спортсмены) всех времен добились своего успеха, по крайней мере частично, на базовых упражнениях, таких как тяга штанги. Хотя в какой-то момент вам нужно будет изменить, настроить или адаптировать свою тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вы всегда должны начинать с основ.

    Тяга в наклоне — обязательный элемент любой тренировки. Он строит ваше тело с головы до ног, а также позволяет вам нагружать серьезный вес.